Сазнајте Свој Број Анђела
Склекови су основна опрема за фитнес. Наравногледајпопут прилично основног покрета - али свако ко је покушао да нагласи последњу представницу зна да су склекови понижавајући потез, без обзира на ниво вештине. Ако их волите или мрзите, не можете да порекнете да раде готово сваки мишић који имамо: прса и трицепс - за почетак - док ангажују доњи део леђа, простак, латс, рамена и језгро.
глумац Том Рајли
Добра вест је да ако радије очистите своју тоалетну шкољку него да паднете и дате нам 10, истраживања су показала да постоји много других покрета које можете учинити да бисте изградили те мишиће.
& лдкуо; Склекови могу бити веома изазовни, јер су снага и покретљивост горњег дела тела често слаба тачка, & рдкуо; каже Лацее Лазофф, тренер у Хоусе Хоусе Перформик . & лдкуо; Будите стрпљиви! Јачање мишића захтева време, а за извођење склекова у правилној форми потребна је вежба и понављања. Испробавање алтернативних покрета за изградњу снаге потребне за извођење склекова је одлична опција. & Рдкуо;
Овде Лазофф нуди пет потеза мрзитељима склекова. Нанижите их за комплетан тренинг (Лазофф предлаже да се ради по 10 понављања по 6 рунди, одмарајући се док се не опораве - до 2 минута - између сваке). Урадите то два пута недељно у трајању од пет недеља и можда бисте се једноставно спремили да направите мноштво правилних склекова са много мање & лдкуо; угх. & Рдкуо;
Једна напомена: Шема понављања дизајнирана је с обзиром на веће тежине. Понављања би требала бити изазовна, али требали бисте бити у могућности да обавите сва понављања у сваком сету без неуспеха.
1. Оверхеад Пресс
Држите по једну бучицу у свакој руци, са зглобовима окренутим један према другом и бучицама у равни са раменима. Нека колена буду мека и језгро ангажовано. Притисните тегове изнад главе, фокусирајући се на потпуно пружање руку пре него што спустите тегове (уз контролу) на рамена за једну представу.
појачајте вики
2. Клупа за бучице
Почните да лежите на клупи. Држите бучице на спољној страни рамена длановима окренутим до струка. Притисните бучице горе, тако да се & ракуо; равно изнад ваших груди. Полако их спустите назад за једну представу.
3. ТРКС Цхест Фли
Окрените се према сидру са стопалима у ширини рамена. Ухватите ручке надлактицом и испружите руке испред себе у висини рамена. Нагните се напред тако да ваше тело буде под дијагоналом. Уз контролу, раширите руке на & лдкуо; Т & рдкуо; (али држите лактове благо савијеним) док спуштате прса ближе земљи - овде озбиљно активирате те мишиће груди. Преокрените покрет да бисте се вратили и започели за једну представу.
4. Хеави Мед Балл Пусх
Стојте у распоређеном положају на око два метра од зида, левом ногом мало испред десне ноге и кукова. Држите медицинску куглу од 10 до 14 килограма на грудима. Провлачећи се кроз језгро, гурните лопту напред до зида са довољно снаге да се једна одскочи право у ваше руке у висини рамена.
5. Модификовани склекови
Ма дај - технички то није стандардни склек, па овде нема разговора! Идентично уобичајеном склеку, модификовани склек се изводи на рукама и коленима. Почните у положају на врху стола, а затим шетајте рукама још једно стопало напред да бисте створили праву линију од рамена до колена. Спустите се у склек с ногама подигнутим од тла док склекови иду на под. Ово одузима много посла са трбушњацима и ногама, што га чини одличним начином за тренирање рамена и груди за праву ствар. Притисните назад да започнете са једним понављањем.
Емили Аббате је слободни писац, сертификовани тренер фитнеса и домаћин подцаста Препрека . Прати је инстаграм .
