Сазнајте Свој Број Анђела
До сада сте вероватно већ чули пар ствари о негативне стране радног стола . Али схватамо: Не може свако да има сточић који стоји или да стисне атренинг телесне тежинесваки дан.
Можда ће ти се свидети
Како знати да ли ће вам нова дијета заправо одговаратиТу долази ова рутина вежбања на столу. Замислите то као сретан медиј између осам сати седења и ударања у теретану кад само. не & рскуо; т. имати. време. Тапкали смо Лаурен Виллиамс , сертификовани тренер на Тоне Хоусе у Њујорку, да бисте смислили креативни тренинг који ће покренути крв - а да вас не озноји.
шта ради чиста маскара
Дакле, баците јакну и започните са доњим потезима.
Како се користи ова листа:
Урадите сваку вежбу редом за назначени број понављања и сетова. Обављајте рутину свакодневно - идеално је око 15:00. пад - или као тренинг за опоравак након тешког дана.
1. Растезање позе детета за седећи сто
Сједните високи са увученим трбушњацима. Са столицом удаљеном 1 до 2 метра од стола, поставите шарку напред у струку и ставите обе руке на сто, омогућавајући да глава падне између руку. Полако ходајте обе руке удесно, тако да осетите истезање дуж леве стране. Држите 15 до 30 секунди, а затим поновите са друге стране. Направите 2 до 3 понављања са сваке стране.
2. Истезање врата у седећем положају
Сједните високи са увученим трбушњацима. Окрените главу удесно, а затим нагните браду надоле. Користите десну руку да нежно повучете главу према пазуху (као да поново њушкате - само да бисте проверили!) Да повећате истезање. Држите 15 до 30 секунди и поновите на другој страни. Направите 2 до 3 понављања са сваке стране.
3. Сједећи кичмени завој
Сједните високи са увученим трбушњацима, обје ноге паралелне на поду. Ставите десну руку на задњу основу столице (иза задњице), а леву руку на спољну десну бутину. Са притиснутим раменима удахните. Док издишете, заврните горњи део тела удесно, гледајући преко десног рамена. (Не увијајте се доњим делом леђа. Ако осетите бол у доњем делу леђа, зауставите се.) Држите 3 до 5 секунди, а затим поновите на другој страни. Наставите да полако ротирате 10 до 15 понављања.
4. Растезање рамена стола и тетиве колена
Устани и одгурни столицу. Стојећи 2 до 3 метра од стола, поставите шарку напред у кук и испружите руке на сто. Држите кичму и ноге савршено усправне тако да осетите истезање у тетивама. С рукама на столу, повуците рамена према доле и одмакните се од стола (требало би да осетите да вам се латови укључују - то су мишићи на леђима који вам помажу у извлачењу). Држите 15 до 30 секунди. Направите 2 до 3 понављања.
5. Спољна ротација
Вратите столицу натраг и седите високо са рукама са стране, длановима окренутим према трупу, увученим трбушњацима. Замислите како жица вуче главу према плафону, а врхове прстију према поду, истежући тело у супротним смеровима. Ротирајте руке тако да дланови гледају даље од тела, а затим ротирајте према унутра тако да дланови поново окрену тело. Наставите да ротирате, држећи 2 до 3 секунде у сваком положају. Направите 10 до 15 понављања.
6. Отварач сандука
Стојите високо са ојачаним језгром. Ставите обе руке иза главе са испреплетеним прстима и нагните се уназад, извијући горњи део леђа. Циљ је отворити прсни кош и истегнути прсни кош (није потребан савијање леђа). Држите 15 до 30 секунди. Направите 2 до 3 понављања.
филмови о неверству на Нетфликсу
7. Столице Дипс
Сједните на ивицу столице и ставите руке на обје стране сједала тако да прсти могу завити ивице. Подигните задњи део седишта и изађите на корак од 2 до 3 корака, тако да колена остају савијена, а стражњи део је око 6 инча од седишта. Ухватите језгро и спустите га савијањем лактова и држећи руке близу трупа (без крила лакта са ваше стране). Исправите руке да се вратите на почетак. Направите 3 серије по 10 до 15 понављања.
8. Тое подиже столицом
Станите иза столице и лагано поставите обе руке на наслон столице. Притисните рамена доле, закачите језгро и подигните се на куглице стопала, стишћући кундак и ноге док држите на врху 3 до 5 секунди. Направите 3 серије по 15 до 20 понављања.
9. Подизање прста до балетског чучња
Из истог положаја иза столице, подигните се на лоптице стопала. Пошаљите кукове уназад и савијте колена док улазите у балетски чучањ. (Није потребно слати колена у страну. То је чучањ, а не подметање). Покушајте да савијете колена на 90 степени, док држите леђа усправна и подигнута. Направите 3 серије по 10 до 15 понављања.
10. Притисак на столу
Склоните столицу, стојте на 2 метра од стола. (Не померајте се предалеко; желите да зглобови буду у равни са раменима.) Нагните се напред и ставите обе руке на ивицу стола, тако да је тело под углом. Изводите склекове савијањем лактова и спуштањем груди према столу, држећи лактове близу трупа. Направите 3 серије од 10 до 15 понављања. Олакшајте: Држите седиште столице да бисте радили склекове. Да бисте то учинили још тежим (и ризиковали чудне погледе колега), поставите ноге на седиште столице, а руке на земљу изводећи склек подигнут у стопалима.
11. Стожерни чучањ
Станите испред столице са укљученим језгром. Изведите чучањ тако што ћете кукове вратити и савијати колена да се спусте према столици. Руке држите испружене у висини груди. Куцните кундаком за столицу (у ствари не седите!), А затим стојте и стисните глутеусе на врху. Направите 3 серије по 10 до 15 понављања.
хванг дае-хеон
12. Ротирајућа трка
Сталак са језгром укљученим и стопалима ширим од ширине кукова. Спустите се у искорак ротирањем трупа улево, окретањем на прстима и савијањем левог и десног колена иза себе. Једним глатким покретом вратите се да стојите у центру, а затим ротирајте удесно и поновите искорак са друге стране. Направите 3 серије по 10 до 15 понављања.
Посебна захвалност за Тоне Хоусе тренер Лаурен Виллиамс , који су креирали овај тренинг и моделовали га за нас.