Сазнајте Свој Број Анђела
Нико не воли штедјети на сну, али шансе су да сте то већ урадили. Било да учите за испит, завршите тежак пројекат или једноставно зато што сте запели на аеродрому, догађа се повлачење свих ноћи.
Ефекти недостатка сна
Не може се порећи да лишавање сна има негативне ефекте, укључујући краткотрајно расположење и лошу когнитивну функцију у кратком року, као и дебљање и повећану вероватноћу дијабетеса на дужи рок. Неделтцхева АВ, ет ал. (2014). Метаболички ефекти поремећаја спавања, везе са гојазношћу и дијабетесом. ДОИ: 10.1097 / МЕД.0000000000000082 Кратки МА, и сар. (2015). Одспавање сна доводи до поремећаја расположења код здравствених адолесцената. ДОИ: 10.1016 / ј.спав.2015.03.007 Лиу К, ет ал. (2015). Ефекти 72 сата укупног недостатка сна на извршне функције и осећања астронаута мушког пола. ДОИ: 10.1016 / ј.цомппсицх.2015.05.015
То није све. Погледајте ово: Новија истраживања сугеришу да нам ускраћивање сна замућује способност да тачно препознамо емоције на лицима других, посебно срећу. Киллгоре ВДС, ет ал. (2017). Одспавање сна нарушава препознавање одређених емоција. ДОИ: 10.1016 / ј.нбсцр.2017.01.001
Хале Бери нето вредност 2017
Једна студија из 2019. такође је показала да су учесници у студији о недостатку сна имали смањену мотивацију и „перформансе пажње“. У основи, хронични недостатак Ззз-а може вам привући пажњу златне рибице. Массар САА, ет ал. (2019). Одспавање сна повећава трошкове напора пажње: Перформансе, склоности и величина зенице. ДОИ: 10.1016 / ј.неуропсицхологиа.2018.03.032
Али имајући све то на уму, постоје кораци које можете предузети да смањите штету и што боље лечите своје тело (и мозак) под лошим околностима. Ево како преживети ноћ - и опоравити се што пре.
Припремите се да повучете сву ноћ
Спавање банке пре времена
Иако не можете увек да очекујете ноћ, али ако случајно знате да вам се стресно време или путовање у више временских зона креће, постоји неколико начина да припремите тело.
„Ако сте већ особа која нема сан, а онда повучете целу ноћ, имаћете више кумулативних ефеката“, каже Схалини Парутхи , МД, специјализована за медицину спавања у Центру за медицину и истраживање спавања Светог Луке.
Али ако спавате препоручених седам до девет сати ноћу, нећете се осећати тако лоше након једне пропуштене ноћи. Арнал ПЈ, ет ал. (2015). Предности продужења спавања на континуирану пажњу и притисак током спавања пре и током потпуног лишавања сна и опоравка. ДОИ: 10.5665 / спавање.5244
Искључите било коју количину
Да, знамо да се ради о томе како остати будан, али ако можете, чак и дремка од 20 минута је боља од ничега.
„Одлучите се за кратак дремеж краћи од 20 минута или дужи 60 до 90 минута, ако је могуће“, каже Наталие Даутовицх , ПхД, научник за заштиту животне средине из Националне фондације за сан.
„Ово ће вам омогућити да се пробудите током лакших фаза сна и осећате се одморнијим.“
Како остати будан целу ноћ
Упалите светла
„Потребна нам је тама да би наступио мелатонин, који је хормон који нас успава“, каже Даутовицх. „Дакле, ако покушавате да останете будни, јако светло може бити врло ефикасно.“
Конкретно, светло близу ваших очију (на пример, стона лампа или екран рачунара) помоћи ће вам да покренете мозак у високу приправност.
Нека собна температура буде умерена
Најбоље спавамо када је соба прохладна, између 65 и 70 степени. Ако требате остати будни, решење је пронаћи не превише хладно, не превише вруће слатко место. „Нека соба буде умерена или пресвуците одећу“, каже Даутовицх.
Одржавање температуре на око 75 степени треба да буде на опрезу, а такође спречава било какву поспаност повезану са врућином.
Прескочите шећер и грицкалице са протеинима и угљеним хидратима
Ово вероватно звучи нимало паметно, али рафинирани шећер ће довести до пада у року од неколико сати.
„Једење бомбона да бисте остали будни није одржива енергија“, каже Тамара Мелтон , РДН, суоснивач Диверсифи Диететицс. „То је једноставан шећер који ће вам повисити ниво енергије, а затим вас спустити.“
Уместо тога, фокусирајте се на храну која пружа дуготрајну енергију. „Једи нешто мршавобеланчевина“, Каже Мелтон. Грчки јогурт и бобице или путер од јабука и кикирикијанаправите одличан избор.
Само пазите да избегавате тешку храну. „Све што је заиста пуно масноћа - попут феттуццини алфреда или пржене пилетине - неће промовисати остајање будним“, каже Мелтон.
Уместо једног великог оброка, пригризите током целе ноћи, тако да ћете мање вероватно претрпети енергетски крах.
Попијте мало кафе - и пуно воде
ФДА каже да је за већину одраслих до 400 милиграма кофеина дневно (око четири шоље кафе) сигурно. Ако будите будни целу ноћ, проширите то. ФДА. (2018). Просипање пасуља: Колико је кофеина превише. хттпс://ввв.фда.гов/цонсумерс/цонсумер-упдатес/спиллинг-беанс-хов-муцх-цаффеине-тоо-муцх
„Желите да циљате на 100 до 200 милиграма кофеина, или шољу или две“, каже Мелтон. Узмите кафу уз међуоброк како бисте омогућили спорије испуштање кофеина у ваш систем.
Кључ је да се ОД не укључујекофеин. „Често када вучете ноћ, морате да се концентришете“, каже Мелтон. „Више од две шољице кафе, можда ћете се нервирати и фокус ће вам се смањити.“
После 3-4 сата, Мелтон каже да је у реду имати још једну до две шоље јаве. „Само знајте да то неће добро функционисати јер сте у том тренутку још уморнији“, каже Мелтон.
А кад завршите са кафом, почните да куцате Х.дваО. „Када сте хидратизовани, можете се боље концентрирати и сваки део вашег система само боље функционише“, каже Мелтон.
Жвакаћа гума
Неколико студија показало је да жвакаћа гума може повећати будност, побољшати интелектуалне перформансе, па чак и повећати продуктивност. Аллен АП, ет ал. (2015). Жвакаћа гума: когнитивне перформансе, расположење, благостање и повезана физиологија. ДОИ: 10.1155 / 2015/654806
Устани и крени се
„Правите кратке паузе сваких 45 минута да бисте шетали около“, каже Парутхи. Ако пијете пуно воде, као што Мелтон предлаже, требало би да буде лако направити паузу за купатило отприлике сваких сат времена.
Парутхи такође каже да треба повремено да одморите очи како бисте помогли да останете будни. „Ако сте на екрану рачунара, покушајте да повремено погледате у неку тачку у даљини да опустите очне мишиће.“
Покушајте са ароматерапијом
Ако се припремате за тест или презентацију током целе ноћи, пробајте есенцијална уља. Студија из 2018. године открила је да су људи који су удисали есенцијална уља лаванде или рузмарина имали боље краткотрајно памћење од контролне групе. Филиптсова ОВ, ет ал. (2018). Ефекат есенцијалних уља лаванде и рузмарина на краткорочно памћење човека. ДОИ: 10.1016 / ј.ајме.2017.05.004
филмови о Колину Ферту
Како преживети сутрадан
Не вози
Према студији из 2017. године, 6000 смртних случајева проузроковано је поспаном вожњом у САД-у сваке године. Најбоље је не ризиковати. „Ово значи планирање унапред“, каже Парутхи. Хиггинс, ЈС. (2017). Заспао за воланом - пут ка решавању успаване вожње. ДОИ: 10.1093 / спавање / зск001
„Ако ћете морати да будите будите сигурни, замолите комшију или пријатеља да вас вози следећег јутра на посао.“ Парутхи предлаже да избегавате вожњу уколико нисте у стању да спавате најмање четири сата.
Дремајте ако можете, али немојте претерати
„Желите да избегнете драстичну разлику у времену спавања, па би спавање средином јутра и буђење средином вечери могло да вам одбаци ритам за следећу ноћ“, каже Даутовицх.
Држите се истог распореда дремке о коме смо раније говорили: 20, 60 или 90 минута. После одспавања, без обзира колико били примамљиви, покушајте да останете будни што ближе до вашег уобичајеног времена за спавање, како бисте се вратили на прави пут.
Полако са кофеином
Иако ћете можда желети ИВ кафу и Ред Булл - одуприте се. „Кофеин рано током дана је у реду, али ако га још увек конзумирате до 16 сати, можда ће вам бити теже заспати“, каже Роберт Росенберг , ДО, аутор књигеСпавајте чврсто сваке ноћи, осећајте се фантастично сваког дана.
Једите воће, поврће и пијте (још више) воде
„Кад су људи успавани, почињу да траже удобну храну и не доносе добар избор“, каже Мелтон. Заправо, истраживања показују да је недостатак сна повезан са већим индексом телесне масе код младих одраслих. Гранднер МА, ет ал. (2015). Однос између трајања спавања и индекса телесне масе зависи од старости. ДОИ: 10.1002 / мај 21247
Друга студија открила је да вам ускраћивање сна може довести до озбиљног случаја гризења, слично као да сте пушили џоинт. Ханлон, ЕЦ. (2016). Ограничење сна побољшава дневни ритам нивоа циркулације ендоканабиноида 2-арахидоноилглицерола. ДОИ: 10.5665 / спавање.5546
„Воће и поврће је корисно јер је та храна богата антиоксидантима и фитокемикалијама, што може помоћи у заштити ваших ћелија јер не функционишу најбоље“, објашњава Мелтон.
И, баш као и током целе ноћи, држите се витких протеина, здравих угљених хидрата и пуно воде, додаје она.
Урадите нешто активно
Ово није дан за покушај атежак нови тренинг, али мало активности би вам могло користити.
'ДОлагани тренингможе бити енергично и може вам помоћи да останете будни “, каже Даутовицх. „Такође знамо да вам физичка активност може помоћи да касније боље спавате.“
Не преједајте се и не пијте алкохол
Лако је прејести се кад сте неиспавани, јер, па, јело је добро. „Али у одређеном тренутку превелик оброк може учинити спавање неудобним“, каже Мелтон. „Једите нешто уравнотежено за шта знате да ће ваш ГИ тракт бити на срећном месту.“
И то би требало бити очигледно, али пијење алкохола вашем телу не даје ништа на корист.
„Лишавање сна и алкохол су рецепт за катастрофу“, каже Росенберг. Научници већ деценијама знају да алкохол ремети уобичајени начин спавања, па ако желите солидну ноћ опоравка, чаша вина вам неће помоћи. Ебрахим ИО и др. (2013). Алкохол и сан И: Утицај на нормалан сан. ДОИ: 10.1111 / ацер.12006
Одспавајте мало више
За разлику од хроничног недостатка сна, оштећење једне лоше ноћи можете отклонити са 10 сати сна следеће ноћи, каже Росенберг. Студије су показале да спавање за опоравак такође може имати позитиван ефекат на моторичке способности. Спренгер А, ет ал. (2015). Одузимање и опоравак сна узастопно појачава рефлексно моторичко понашање. ДОИ: 10.1093 / церцор / бхв115
како да развеселим своју девојку
За понети
Ако требате да повучете ноћ, ваше здраво понашање је још важније.
Држите се витких протеина, пијте пуно воде и избегавајте нездраву храну за удобност за којом ћете жудјети следећег дана. Планирајте спавање за опоравак те ноћи и одморите се.
„Не постоји дугорочна штета од једне ноћи пропуштеног сна“, каже Росенберг. Иако је хронична ускраћеност сна озбиљно здравствено питање, једнократно ноћење је само сметња.
