Сазнајте Свој Број Анђела
Хормони. Они су увек наш изговор када одемо код колеге, пријатеља или несуђеног баристе (извините, опет!). И док мрзимо оно што чине нашем сну када смо под стресом, својим емоцијама током трудноће или кожи у то доба месеца, лепо је знати да можда заиста можемо нешто учинити да посредујемо њих. Радознали сте како да једете како бисте оптимизовали своје хормоне? Добили смо најбољу и најгору храну засновану на доказима за постизање хормоналне хармоније.
Храна која помаже уравнотежењу хормона
Ја сам
Соја (и њен хормонски активни елемент, изофлавони) је лоше погодила холистичке кругове захваљујући својим својствима сличним естрогену. Стварност је да је то можда добра ствар. Једно мета-анализа од 15 рандомизираних контролних испитивања открило је да дијетални изофлавони, попут оних који се налазе у соји, смањују број валунга код жена које су имале озбиљне нежељене ефекте. Други мета-анализа који су уследили након више од 6.000 жена открили су да конзумирање сојиних изофлавона и фитоестрогена (који се такође налазе у соји) смањује вруће бљескове и сувоћу вагине.
Шта је са хормоналним раком дојке? Као и код менопаузе, резултати су обећавајући. У а преглед која је проучавала 24 студије које анализирају везу између соје и рака дојке, половина је утврдила да конзумирање соје смањује ризик за жене! А ово није било истраживање бубњања. Један од оних студије прегледао више од 36.000 жена у менопаузи. Узмите соју у целокупној храни као што су тофу, едамаме, темпех или мисо.
најбоље парове за рибе
Броколи
Вероватно вам не треба још један разлог да једете своје поврће, али хеј, неколико дана ћемо узети све мотивације које можемо да добијемо. Крстасто поврће, попут брокуле, богато је глукозинолатима који, када се разложе, могу изменити метаболизам одређених хормона који узрокују болести. Истраживање је показао да је једење више крстастих поврћа попут брокуле повезано са мањим ризиком од рака плућа и дебелог црева. Нисте љубитељ тих малих зелених цветова? Набавите глукозинолате у карфиолу, кељу, купусу или зеленилу.
леблебије
Витамини Б, попут Б6 и фолата, играју интегралну улогу у метаболизму неуротрансмитера који се осећају добро, попут серотонина и допамина, и рано истраживање је почео да истражује њихову улогу у смањењу хормоналних симптома депресија .
Са више од половине препоручених Б6 и 70 процената потреба за фолатима по шољи, сланутак вам може пружити расположење потребно за пролазак кроз недељу. А безмесни понедељак можда ће понедељак поново учинити потпуно подношљивим. Уживајте у свом пасуљу баченом у супе или салате, пасираном у хумус или печеном за хрскаву грицкалицу.
Вишње
Треба вам још затворених очију? Вишње би могле бити од помоћи. Кисела вишња богата је фитокемикалијама попут мелатонина, природног хормона спавања који расте када крене у кревет. Једна студија открили су да је конзумирање трпког сока од вишње обезбедило повећање мелатонина који је помогао да се побољша трајање и квалитет спавања код мушкараца и жена.
Још једна студија открили су да одрасли који пате од несанице и који су пили танги еликсир показују скромна побољшања у сну. Покушајте да додате сок у вечерњи смоотхие или једноставно направите ињекцију пре спавања.
Пилеће груди
Јело & лдкуо; чисто & рдкуо; али увек изгладнео? У оброке додајте још пилетине богате протеинима! Истраживање сугерише да дијета са вишим протеинима повећава лучење хормона ситости попут лептина који нам помажу да се дуже осећамо ситијима. То такође може утицати на анаболичке хормоне одговорне за изградњу мишића након сесије дизања тегова. Нисте љубитељ белог меса или се држите биљне дијете? Протеински напитак можете лако добити рибом, говедином, пасуљем, махунаркама или млечним производима.
Храна која се зеза са вашим хормонима
Високо фруктозни кукурузни сируп
Није изненађујуће да су прерађени шећери прво не-не на листи. Истраживање о управљању дијабетесом открио је да изгледа да фруктоза која се налази у широком спектру прерађене хране не појачава наш хормон ситости, лептин, као и друга храна која садржи угљене хидрате, што би заузврат могло довести до тога да временом унесемо више калорија .
Код жена такође постоји забринутост о репродуктивним поремећајима попут синдрома полицистичних јајника (ПЦОС). Једно систематски преглед проучавао је широку палету дијета и њихов утицај на симптоме ПЦОС-а и открио да највећу корист доноси дијета са ниским гликемијским индексом (то јест, сиромашном шећером). Желите ли своју шећерну навику избацити на ивичњак? Покушајте заменити додане шећере попут кукурузног сирупа, меда, јавора, меласе и белог шећера за воће које долази везано са влакнима да би помогло успоравању хормонског одговора на инсулин.
Пржене грицкалице у пакету
Не треба вам чланак о хормонима који ће вам рећи да будно пазите на изворе транс масти. Пакована пржена практична храна увек је сумњив извор. Једна студија о репродуктивном здрављу мушкараца утврдио је да мушкарци који су уносили највећу количину трансмасти у исхрани имају оштећену функцију тестиса у вези са мањом запремином тестиса и већим лутеинизирајућим хормонима. Остала истраживања сложио се, откривши да су мушкарци са највећим уносом трансмасти имали 37 одсто нижи број сперме! Ако је израда беба у вашим плановима, најбоље је да те масти избаците на ивичњак.
Вештачких заслађивача
Мислите да ће вам наручивање дијететске коке помоћи да изгубите те килограме? Размисли поново. Истраживања сугеришу да спуштање вештачких заслађивача може променити здравље добре бактерије , што може утицати на равнотежу хормона глади и ситости попут лептина и грелина. Ово би могло објаснити зашто су бројне студије (види овде , овде , овде , овде ) повезали су конзумирање вештачких заслађивача са повећаним апетитом, мотивацијом за јело и преференцама према храни. Будући да смо већ установили да шећер такође може да изазове хормонску неравнотежу, кажемо да год да одлучите да засладите кафу, овсену кашу или смоотхие, само током времена покушајте да га одаберете мање.
Алкохол
Жао ми је што сам Деббие Довнер, али превише забавног сока такође може да уништи наше хормоне. Истраживање је доследно показано да је унос алкохола код одраслих безалкохолних пића повезан са повећаним нивоом хормона стреса кортизола, који заузврат може играти улогу у развоју метаболичких поремећаја попут дијабетес типа 2 . Направите додатни заокрет да будете ДД овог викенда или & лдкуо; стретцх & рдкуо; пиће са додатним селтзером да бисте добили више запремине од сваког пића.
Млеко без масти
Иако изгледа да ефекат не утиче на све, истраживања је пронашла везу између конзумације млечних производа са ниским садржајем масти попут обраног млека и акни код одраслих. Чини се да је хормон ИГФ-1 се ослобађа када сваримо протеине који се обично налазе у млеку, а за које се сматра да покрећу оне досадне пре-тинејџерске провале.
знак љубави на први поглед од момка
Међутим, нејасно је зашто изгледа да не видимо исту повезаност у пуномасним млечним производима. Авај, ако утврдите да млечни производи са ниским садржајем масти или на неки други начин стварају проблеме вашој кожи, покушајте да се пребаците на једно од многих млека, јогурта и сирева на бази биљака које су сада доступне на полицама прехрамбених производа.
