Подизање: Скокови у кутији

Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.

Дизајн: Мекхи Балдвин; фотографија Темпура / Гетти Имагес

Да, да - „скокови у кутију“могаобило име погонског штапа украшеног локвама или фантастичног трика на дасци. Али данас дубоко ронимо на вежби.

Да ли је то само скакање?

Скокови у боксу су онолико директни колико звуче. Ваш тренинг укључује скакање на бокс. Али правилна форма је од суштинског значаја за максимизирање користи и минимизирање ризика.

Да, рекли смо, „одступите“

Можда вам се чини једноставнијим да се скочите доле на под након скока у бокс, али то би могло довести до физичке катастрофе.

„Не могу довољно да нагласим колико је опасно скочити уназад“, каже Пете МцЦалл, лични тренер, фитнес едукатор и домаћин подцаста. Све о фитнесу . '

Скакање са кутије (такође познато и као „одбијање“) може створити значајан стрес на вашој Ахиловој тетиви. Такође ставља непотребан стрес на везивно ткиво у коленима.

А ако покушате да скочите уназад са кутије, према МцЦалл-у значајно повећавате ризик од пада. „Ако паднете, две ствари које ће вас ударити у тло биће вам пропалица или потиљак“, каже он.

Испуцала кокица или потрес мозга? Не! Хвала вам!

Ако сте ЦроссФиттер или демон брзине, можда се питате: „Али да ли скокови одскока нису бржи?“

Одговор: Они су мало бржи ... али занемарљиво.

Скокови у боксу имају тако (!) Бројне (!) Предности (!)

ОГ плиометријска вежба, скокови у бокс су експлозиван покрет који се може користити за побољшање кардиоваскуларних капацитета, експлозивности, снаге и / или снаге - у зависности од тога како их програмирате.

Да бисте разумели како скокови у боксу побољшавају експлозивност и зашто је то важно, морате разумети како се граде мишићи.

МцЦалл објашњава: Мишићи се састоје од две врсте мишићних влакана: типа И и типа ИИ. Мишићна влакна типа И, позната и као мишићна влакна са спорим трзањем, оно су што ваше тело користи за активности издржљивости.

Мишићна влакна типа ИИ, позната и као мишићна влакна са брзим трзајима, активирају се брже од мишићних влакана са спорим трзајима и оно су што ваше тело позива на експлозивне покрете.

љубавне слике близаначког пламена

„Тренирање ваших мишићних влакана типа ИИ кроз експлозивне вежбе попут скокова у бокс припремиће вас за то када треба да користите та мишићна влакна у животу“, каже МцЦалл. „Када су ваша мишићна влакна типа ИИ онеспособљена, ризик од повреда током свакодневног живота се повећава.“

На којим мишићима раде скокови у бокс?

Ноге на ногама на ногама.

Прецизније, скокови у оквир разрађују ваше:

• четворке
• тетиве тетиве
• глутеуси
• телад

„Скокови у боксу такође раде и на вашем језгру и на рукама. Иако, да будем искрен, део руке је занемарљив “, каже сертификовани специјалиста за снагу и кондиционирање са седиштем у Њујорку Кристиан Флорес .

Које висине треба да буде кутија?

Почните са висином кутије за коју знате да можете прилично лако да је ускочите. Ово ће очигледно изградити поверење у вашу способност да завршите вежбу.

Једном када вам буде прилично удобно са почетном висином, кретање према горе треба да зависи од вашег циља.

Према Флоресу, скакање на доњу кутију (мислите: 12 до 24 инча) са много понављања је најбољи начин да се тренирате за издржљивост и побољшате кардиоваскуларни учинак.

„Скакање у виши оквир за мање понављања помаже нам да се оспособимо за снагу - способност стварања максималне силе у најкраћем могућем року“, каже он.

Не превисоко, сада

Скокови високог АФ оквира могу створити одличан садржај на друштвеним мрежама, али стручњаци кажу да су прилично глупи.

Кад људи објаве видео снимке како скачу у кутију од 50 или 60 инча у ваздух, шта су онизаправото је лансирање трупа неколико метара у ваздух, а затим брзо повлачење стопала како би очистили удаљеност.

„Оно што заиста мери високо скокове у кутији је ваша флексибилност кукова и колико вам високи кукови омогућавају да подигнете стопала - а не колико је доња половина експлозивна“, каже МцЦалл.

Другим речима, скок у високу кутију није толико користан колико је Инстаграммабле.

Скокови у боксу у односу на појачане кораке

Имаш мало фобије од скокова у кутији? Нема проблема. Смањите кретање на степенице.

„Појачања вам помажу да изградите неке од неопходних снага колена и језгре које су вам потребне за скокове у боксу у доброј форми“, каже МцЦалл. „Једноставно нагажење кутије по једно стопало ради на већини истих мишића, а истовремено вам омогућава да се с кутијом упознате на мање ризичан начин.“

Будући да су појачани кораци једнострана вежба која вас приморава да радите по једну страну, заправо су бољи у успостављању равнотеже између две стране него скокови у бокс.

„Код скокова у бокс још увек је могуће имати страну која се одбија од тла или упија стајање више од друге“, примећује Флорес.

Међутим, тамо где појачања нису довољна, то је подручје експлозије. „Типична појачања једноставно не раде на оним мишићним влакнима типа ИИ, јер углавном нису врло експлозивна“, каже МцЦалл.

Ако сте мртви постављени на * не * скокове у бокс, али и даље желите да изградите експлозивност, Флорес каже да можете повећати експлозивност појачавања.

„Уместо да једноставно нагазите на кутију, подметните једно стопало на кутију пре него што експлозивно одгурните супротно колено према горе и слетите у четврт чучањ на врх“, каже он.

Да бисте постали још напреднији и маштовитији, можете покушати да ускочите у скок и слетите на исту ногу.

„Ово је напредни потез који захтева доста стабилности кукова, тако да није за почетнике“, упозорава Флорес.

Без обзира да ли идете напорно са гомилом понављања скокова у кутији или мање интензивним кораком, будите сигурни да имате добар мерач за осећај равнотеже.