Дизало: Бурпеес

Ово је „Подизање“, где разбијамо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.

Дизајн: Мекхи Балдвин

Једини разлог за именовање вежбе након гасовите експлозије ваздуха у дигестивном тракту? Па, јер након што сте их одрадили десетак, осећате се као да имате напад лошег варења.

Шалим се! Вежба бурпеенијеназван по усним прдцима. Назван је по Роиал Х. Бурпее (не схватам вас!).

И док то чини број на вашемцеобод, после ћете желети воду, а не Пепто. Обећај!

Сад кад то не смета, прочитајте ваш водич за покрет који је тежак и понизан колико и ефикасан и делотворан.

Савети за Бурпее форму (јер је то срање тешко)

Испоставило се да бурпее није баш сигуран покрет као што се продаје.

„Бурпее је тако лако погрешити“, каже сертификовани тренер снаге и кондиције Миа Николаев , који се такође такмичи у поверлифтингу. „Бацање тела на земљу и надати се најбољем једноставно није рецепт за заштиту.“

Учините свом телу услугу и пажљиво следите ове савете за образац.

1. Припремите средњу линију

Тхецеовреме. Током сваког (!) Појединачног (!) Понављања (!).

„Нарочито је важно припремити средњу линију када прелазите у високу даску и из ње“, каже тренер из Филаделфије Мике Ваткинс , оснивач Свечани фитнес . „Ако то не учините, кичма ће се довести у угрожени положај.“

Препорука за избегавање болова у доњем делу леђа: Успорите.

Када се вратите у високу даску, застаните и размислите о томе да повучете пупак у кичму. Затим (и тек тада!) Пређите на склекове.

На дну склека, двапут проверите да ли је језгро стегнуто, а затим притисните назад на високу даску. Све ово време требали бисте бити у могућности да нацртате праву линију која повезује главу са петама.

Ако снимите себе како радите бурпее и изгледате као да радите Пса окренутог према горе, знак је да ваше језгро није ангажовано.

2. Нека ваше тело диктира где ће вам стопала

Стопала би требало да буду у ширини кукова када сте у положају високе даске - укључујући и средину бурпее-а. Али Ваткинс предлаже да проширите стопала ако сте већег тела или ако већ имате повреде колена или скочног зглоба.

„Стављањем стопала преко ширине рамена добићете већу, стабилнију базу“, објашњава он.

3. Проверите положај руку

Про савет: На половини бурпее-а морате да урадите а подићи . Није Супермен. А не ронилачка поза.

Другим речима, уместо да ставите рукегореглаву, желите да вам их поставе директно испод рамена. Рамена ће се иначе љутити на вас.

4. Припремите зглобове пре времена

Чак и ако планирате правилно да радите бурпеје, Николајев препоручује да претходно направите неколико зглобова. То може укључивати:

• ролне
• молитвени протег
• наслони уназад клечећи
• клечећи напред
• бочно клечећи нагиње

„Људи са радним столом и рачунаром нарочито су вероватно стегнути зглобове које треба загрејати пре времена“, каже она.

5.Заправоангажујте мишиће

Током дела склекова, желите да вам лакти буду привити уз тело, а не да се распламсају попут крила.

Али, Николајев упозорава, „Желите да будете сигурни да скупљате мишиће који контролирају зглобове, а не да само забијате зглобове у њихов положај.“Здраво, повреда лакта.

Дакле, када ударите у палубу, размислите о томе да ушарафите прсте у под, сок грожђа између лопатица и повуците лактове и прсте један према другом. То ће активно укључити ваше трицепсе и лате.

6. Дишите

Иако никада није добра идеја да задржите дах током вежбања, с обзиром на то да ће вам откуцаји срца бити небески до 3. понављања,посебноважно дисати током бурпеес-а.

Покушајте да удахнете на врху и издахнете када ногу вратите у високу даску. Удахните на дну склека и издахните док експлодирате стопалима до руку.

Ако се брзо крећете цртицом (то је референца „Невероватно“, БТВ), можда ће вам требати само 1 дах по покрету. А ако се крећете споро и мирно, можда ће вам требати 3 удисаја. Дакле, експериментишите са оним што вам одговара.

Предности бурпеес-а

Да, тешки су, али су и заиста добри за вас.

Тренинг за цело тело

Према Ваткинсу, бурпеес не дискриминишу када шире богатство вежбања.

„Бурпеес ради на грудима, трицепсу, језгру, раменима, глутеусима, четвероношцима, теладима и куковима“, каже он. „Када се правилно ураде, они су прави покрет целог тела.“

Кардиоваскуларни изазов

Можда звучи застрашујуће, али у овом случају је оспоравање кардиоваскуларних капацитета добра ствар.

„Сваки пут када промените ниво кретања, то ће вам убрзати рад срца и подстаћи кардио“, каже Николајев. „А бурпеес - који захтевају да пређете од полагања (дна склека) до стајања / скакања изнова и изнова и изнова - радите управо то.“

Повећана експлозивност

„Ако направите стандардни бурпее где ускочите у даску, ускочите и скочите да бисте устали, то је плиометријска вежба“, каже Николајев.

Плиометрија вам може помоћи:

• трчи брже
• скочи више
• постаните окретнији

Хеј, спортисти, ове погодности (^) јесупосебнокорисно за вас.

Потребна је нулта опрема

Чак и ако је та куја Рона затворила врата вашег фитнес студија, то вас не може спречити да подмећете колико год желите.

како да јој недостајеш као луд

Можете ли још више отежати бурпее?

Можеш се кладити.

тимогаосамо иди брже. Али када идете најбрже што можете, каже Николајев, форма обично посустаје.

Дакле, ако се осећате екстра амбициозно, добићете већи прасак за свој бурпее тако што ћете уместо тога урадити једно од следећег:

• додајући други склек на дну бурпее-а
• додавањем отпуштања руке на дну склека
• скакање увлачења после сваког бурпее-а

БТВ, ако мрзите бурпеес, заиста их не морате радити

„Постоје многе друге вежбе за цело тело које убрзавају рад вашег срца“, каже Николајев.

Неке алтернативне опције:

• инцхвормс
• скок чучњева
• кеттлебелл фармери шетње
• планинари
• пондерисани чучњеви
• деадлифтс

Дакле, ако сте одувек желели да снимите себе како изводите епску монтажну обуку која укључује бурпее (или ако само уживате у њима), само мало! Али ако не, то је А-ОК.

Имајте на уму да имате контролу над својим циљевима вежбања.