Сазнајте Свој Број Анђела
Ово је „Подизање“, где разграђујемо једноставне фитнес активности које можете радити било где - и не само да их радите, већ их радите како треба. Помоћу ових корисних савета можете да преузмете контролу над процесом вежбања у свом ритму.
Дизајн: Мекхи Балдвин
Планинар. Планинар. Планинар.
Дазвуципопут устајалог надимка за ентузијаста Патагоније, назив заштитног бенда за тако неподцењене планинске козе или Јееп-ов најновији модел ~ оутдоорс ~.
Али то је заправо вежба - и то прилично добра.
Вежба планинарски пењач
Визуелизујте себе како трчите у месту. Сада, замислите како трчите у месту док сте у положају са високим даскама. Мање-више, то је планинар.
Можете ли да преведете, молим вас ??
Питате се колико тачно горе треба да извучете колено? Одговор се разликује у зависности од ваших фитнес циљева.
За заиста интензивне: Нацртајте колено директно испод брадавице на истој страни. Ова варијација ће побољшати ваш кардиоваскуларни капацитет.
За оне који желе да побољшају основну снагу: Или повуците десно колено у десни лакат (средњи ниво) или у леви лакат (напредни ниво).
За оне који теже побољшаној покретљивости кукова: Уместо да АФАП премештате дугмад (што је брже могуће), успорите.
„Привлачење колена према лакту тако да вам је стопало тик уз засађену руку је сјајан начин да отворите флексоре кукова, отмичаре кукова и адукторе кукова“, каже физикални терапеут Граисон Вицкхам, оснивач Трезор покрета .
Бретт Ратнер висина
У основи, претворите га у налет тркача.
Предности планинарима
Планинари имају много предности и изван њихове свестраности!
Кардио - било где и било када
„Планинари су одлична замена ако код куће немате кардио машину и не познајете подручје довољно добро за трчање“, каже сертификовани тренер снаге и кондиције Миа Николаев , који се такође такмичи у поверлифтингу. „Буквално можете једноставно да паднете на земљу и трчите право у своју собу.“
Само будите сигурни да сте тепих чврсто поставили и прво положили знојну крпу. Неколико минута алпиниста ће вас обузети.
Опекотине целог тела
Планинари су тренинг за цело тело. Николајев напомиње да вежбамоћиради свој:
- језгро
- косо
- трицепс
- рамена
- глутеуси
- четворке
- тетиве тетиве
- кукови
- телад
Али она упозорава да вам техника не промакне. „Ако се лениш док се крећеш и не бавиш се активно мишићима, планинари неће радити ни са једним од њих.“
Повећана равнотежа
Погодности мишића пресвучених средњим линијама захваљујући планинарима далеко превазилазе естетику, каже Вицкхам.
„Што је ваше језгро јаче, то су ваша равнотежа и стабилност бољи“, каже он. „Осим тога, језгра мишића дизајнирана је да заштити наш доњи део леђа, па је што је ваше језгро јаче, ризик од повреде диска и мишића леђа мањи.“
Свеукупно смањен ризик од повреда
Ово је заслужило да буде уступљено. Јер без обзира на ваше циљеве у фитнесу, прилично је тешко постићи их док негујете повреду.
Грешке планинских пењача које треба избегавати
Погодите колико од ових благодати (^) убирате ако је ваш образац (да се отворено изразим) смеће? Нула. Зип. Зилцх.
Као што се каже, жањете оно што посејете зној. Дакле, избегавајте следеће док се пењете и пењете.
Омогућавање одлагања доњег дела тела
Ако предност дајете брзини него форми, планинари ће првенствено радити на вашим четворкама.
Али, Николајев примећује, „Ако застанете на пола понављања и стиснете задњицу и тетиву колена када је колено савијено и подигнуто, радићете и на тим мишићним групама.“
Грбајући под
Професионалац сексуалности у мени Л-О-В-Е-С којем дајете брусећи пажњу коју заслужује. Али мој унутрашњи кондициони стручњак има захтев: Молим те престани да то радишдоквежбате!
„Пад међуножја је знак да ваше језгро није активно ангажовано док се крећете“, каже Николајев.
Недостатак основног ангажовања = повећани ризик од повреда доњег дела леђа.
Дакле, ако осетите како вам смеће пада на под или видите да вам је доњи део леђа заобљен, зауставите се. Диши.
Затим се вратите у положај високе даске, овај пут активно повлачећи пупак у кичму. Одавде сте добродошли да обновите ноге.
Бацајући своју пропалицу у ваздух
Кукови неких људи су превисоки.
„Не бисте требали бити у положају штуке док се бавите планинарењем“, каже Николајев.
Исправка: ангажујте своје језгро.
Путујуће руке
Пажња, почетници и средњи планинари: Зглобови треба да буду сложени директно испод рамена.
Ако успијете да направите 60 секунди планинарских стаза са проклето добром формом * и * ако имате снаге да направите 15 строгих склекова, можете се попети на напредну територију планинарских пењача.
добри разлози да некога волите
Према Николајеву, тешкоћу можете повећати ходајући рукама ближе ножним прстима или ходајући рукама даље испред. Обе опције покрећу раме, трицепс и активацију језгра.
Али (и ово је веома важно!) Ако пустите руке да се однесу напред или уназад пре него што имате снаге за то, Николајев каже: „Добићете раме, зглоб или ћете довести до повреде.“
Мокри лакти
„Желите да вам лактови буду окренути уназад, али не желите да буду закључани“, каже Николајев. Када ноге уђу у акцију, она препоручује активно притискање прстију у под и одгуривање дланова од пода.
Ово ће, каже она, заштитити ваше лактовеиангажујте своје кључеве.
Како укључити планинаре у свој тренинг
Уместо да скачете по траци или веслачу да бисте се загрејали, ударите у под и одбаците 30 до 50 планинарских пењача. Пошто су то вежбе за цело тело, након тога ћете бити спремни да преузмете скоро сваку рутину вежбања.
Друга опција: Да ли планинари раде у стилу Табата. Табата је тренинг високог интензитета који укључује 8 рунди од 20 секунди, 10 секунди одмора. Поверење: Када истекну 4 минута, БИТ ЋЕТЕ ПОПИРАНИ.
Можете ли отежати планинарење?
Да-господине.
Ако можете да одржавате добру форму док брже идете или се дуже пењете, Николајев вам даје зелено светло за то.
Ако вам је циљ снага, можете се бавити планинарењем док држите пар необложених бучица (стисак!) Или док носите прслук са тегом (језгро!).
Супер, али шта ако не могу да урадим стандардне планинаре?
Без зноја - само подигните руке. Све што вам треба је клупа, кутија или зид.
Поставите као да ћете направити склек: зглобови у равни са раменима, ојачани језгром, стегнуте глутеуси и поглед неутралан.
Затим, наизменично цртајте колена до висине пупка, једно по једно. Идите толико споро колико вам је потребно да бисте одржали чврсто језгро.
Такође можете покушати да испустите из руку на подлактице. Ово ће ослободити део напетости на горњем делу тела. Из овог положаја нећете моћи да повучете колена испод себе, па их уместо тога доведите до спољних дела лактова.
Доња граница: Како каже Николајев, „Планинарски пењач је одлична вежба, а регресије и прогресије значе да је покрет доступан свима“.