Сазнајте Свој Број Анђела
Према а 2016. студија Иога Јоурнал-а и Иога Аллианце-а, више од 20 милиона људи ових дана трчкара по САД-у, притискајући штикле на простирке у покушају да убире јогитне здравствене предности.
Међу многим предностима су побољшана равнотежа и флексибилност, Полсгрове МЈ, ет ал. (2016). Утицај 10-недељне јога праксе на флексибилност и равнотежу спортиста на факултету. ДОИ: 10.4103 / 0973-6131.171710 смањена анксиозност и депресија, а још нижи крвни притисак и откуцаји срца .Лаккиредди Д, ет ал. (2013). Ефекат јоге на оптерећење аритмије, анксиозност, депресију и квалитет живота у пароксизмалној атријалној фибрилацији: студија ИОГА Ми Хеарт. ДОИ: 10.1016 / ј.јацц.2012.11.060
И не само то: истраживање је такође открило јога може да побољша когнитивне перформансе, Готхе Н, ет ал. (2013). Акутни ефекти јоге на извршну функцију. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/22820158 , побољшати дисање, Безерра ЛА, ет ал. (2014). Да ли 12-недељни јога програм утиче на респираторну функцију старијих жена? ДОИ: 10.2478 / хукин-2014-0103 и помажу у смањењу хроничног бола .Хигхланд КБ, ет ал. (2018). Предности ресторативне вежбе и тренинга снаге за оперативну отпорност и изврсни јога програм за хронични бол у леђима код чланова службе: Пилот рандомизирано контролисано испитивање. ДОИ: 10.1016 / д.апмр.2017.08.473 Али то не значи да јога, ако се неправилно изводи, такође не може нанети штету.
Прекомерно истезање: истински бол у асани
Иако већина јога повреда није тешка и не пријављује се, могу се појавити озбиљнији проблеми, укључујући истезање и угануће, преломе, ишчашења и, у ретким случајевима, оштећење ишијасног нерва и мождани удар.Сваин ТА, ет ал. (2016). Повреде повезане са јогом у Сједињеним Државама од 2001. до 2014. ДОИ: 10.1177 / 2325967116671703
Истина је, повреде се могу догодити било када, било којим спортом или чак ходајући плочником - а застрашујуће повреде су ретке. Већина јога повреда развија се постепено током година непрекидног прекомерног истезања и неусклађености.
Као и код сваке физичке активности, најсигурнији приступ јоги је научити како се вежбаправилно позираи будите у складу са својим телом како бисте избегли претерање.
Да бисмо се упознали са уобичајеним повредама јоге и конкретним саветима за њихово решавање, разговарали смо са инструкторима јоге Стевеном Цхенгом из Симха Иога Лаб у Јерсеи Цитију, Јулие Скааруп или Сун Иога у Фредерицку у држави Мериленд и Јени Ливингстон, лични тренер и инструктор јоге у Њујорку.
Прочитајте о њиховој повреди РКС - од главе до пете.
Најчешће јога повреде и поправци
1. Зглобови
Када су у питању зглобови, све је у значењу. Постављање целокупне телесне тежине у зглобове када су вам руке на струњачи може довести до повреда мишића и зглобова.
Како пронаћи олакшање
У било којој пози у којој се на ваше руке ставља тежина, распоредите тежину тела кроз обе руке тако што ћете их широко раширити и притиснути кроз прсте.
У пса окренутог надоле (Адхо Мука Сванасана), гурните кукове уназад да смањите угао зглобова према поду. У балансима руку, као што је врана поза (Бакасана), погледајте да ли су вам лакти сложени директно преко зглобова, каже Цхенг.
2. Лакти
Бол у зглобовима у лактовима може настати услед савијања на бокове у позама попут Ниске даске (Ц.хатуранга Дандасана). Иако је можда лакше извршити, спуштање лактовима окренутим ка споља може довести до напрезања зглоба, а такође може довести до непримереног напрезања зглобова.
Како пронаћи олакшање
Када савијате лактове у пози (нарочито Планк или Цхатуранга), држите их увученим уз ребра док их савијате. Такође, уверите се да су вам набори лактова окренути према напред, каже Цхенг.
Ако је ово тешко (да, то је озбиљан тест снаге трицепса), почните са коленима на поду. Запамтите, увек можете да поправите непромењену верзију редовном праксом.
3. Рамена
Пазите слегања раменима. Подизањем рамена према ушима (као када се крећете у Пса окренутог према горе илиУрдхва Мукха Схванасана), јогији престају да користе носеће мишиће на рукама, раменима и врату.
Слегање раменима такође сабија рамена, што може проузроковати повреде мишића, каже Цхенг. Још горе: лако је повредити рамени појас или ротаторну манжетну (па чак и ишчашити зглоб) прекомерним натезањем или прекомерним истезањем.
Како пронаћи олакшање
Пустити. Пазите да не навлачите превише на раменима и увек их држите подаље и одмакнуте од ушију, каже наставница јоге и лични тренер Јени Ливингстон.
4. Ребра
Извијање је сјајно за ослобађање напетости, али ако се уради неправилно, може се прекомерно проширити или нагњечити међуребрне мишиће (мишиће између ребара).
Како пронаћи олакшање
Продужите према горе кроз кичму пре увијања. Замислите да вам неко има везану врпцу на глави и врло нежно вас вуче према плафону. Изврните се до те мере да осећате истезање, али не и прошлост, чак и ако сте флексибилни, каже Цхенг.
како мушкарци показују љубав
5. Доњи део леђа
Бол у доњем делу леђа је често цитирана јога повреда, а наставници претпостављају да је то вероватно резултат заокруживања кичме у позама попут Форвард Фолд (Уттанасана) и пас окренут надоле.
Заокруживање доводи до тога да се кичма савије супротно од оног што би требало, каже Ливингстон, што може узроковати проблеме са диском, поред тог болног осећаја након предавања.
Како пронаћи олакшање
Пре него што се закачите за бокове и сагнете се, замислите да продужите кичму горе и од кукова. Ово ће вам помоћи да избегнете заокруживање на кичми.
Ако се и даље борите да останете усправни и уски, покушајте да савијете колена у позама попут напред преклопљеног и према доле окренутог пса, каже Ливингстон, јер би кривац за то могли бити уске тетиве.
Током седећих преклопа (Пасцхимоттанасана), покушајте да седнете на покривач или блок да бисте скинули притисак са доњег дела леђа. Ово ће вам такође помоћи да још више кренете унапред.
6. Хамстрингс
Проводите већину дана седећи испред рачунара, у настави или у аутомобилу? Кривим. Као резултат тога, многи од нас имају уске тетиве, па их је лако повући или пренапрегнути у позама попут Форвард Бенд, каже Цхенг.
Како пронаћи олакшање
Пас окренут надоле, ратник И (Вирабхадрасана И.) и Полумесец (Ањанеиасана) су одлични начини за истезање тетива. Само запамтите да идете полако и радите својим темпом.
Ако имате било какву повреду тетива, покушајте да отпуштате позе које се протежу кроз задњи део тела док повреда не зарасте.
7. Кукови
Лако је прекомерно проширити опсег покрета у куковима у Сплиту (Хануманасана), Ратник ИИ (Вирабхадрасана ИИ) и преклопници широких ногу (Прасарита Падоттасана), Каже Цхенг, што би могло да поцепа мишиће унутрашње препоне или унутрашњег дела бутина.
Како пронаћи олакшање
Добро правило је да пазите да ножни прсти буду усмерени напред у било којој пози где су кукови поравнати у истом смеру (мислите: Ратник И).
Замислите да су на предњим боковима причвршћени фарови и да покушавате да увек буде осветљено подручје равно испред вас.
8. колена
Проблеми са коленима могу да муче чак и искусне јогије добро након предавања. Чести кривац бола је положај прекрижених ногу, каже Ливингстон. Флексибилност носи прво од кукова; ако су кукови чврсто у пози, колена ће бити прво место које ће осетити бол или напетост.
Како пронаћи олакшање
За оне које редовно муче болови у колену, избегавајте седење у прекриженим ногама или Фулл Лотус (Падмасана) током дужих периода, осим ако кукови већ нису врло флексибилни, каже Ливингстон. Постављање блока или смотаног покривача испод колена у положајима прекрижених ногу такође може помоћи у смањењу напрезања.
За ниске нападе ставите покривач испод колена. Сваки пут када је колено савијено у стојећој пози (као што су Ратник И и Ратник ИИ), уверите се да постоји вертикална линија од савијеног колена до пете, каже Цхенг. Ово осигурава да тело правилно носи тежину.
9. Врат
Хеадстандс (Сирсасана) и постоља за рамена (Сарвангасана)могу бити најгори кривци за болове у врату и повреде, каже учитељица јоге Јулие Скааруп.
Понављано и нетачно вршење притиска на врат доводи до компресије и притиска на вратне пршљенове. То резултира заједничким проблемима и, у неким случајевима, губитком флексије врата.
Како пронаћи олакшање
За почетак, увек дођите с почетничким умом. Када видимо друге како држе хладне наопаке положаје, може бити примамљиво да добро покушамо пре него што будемо спремни. За оне који су новији у јоги, савладајте модификације и изградите снагу језгра и рамена пре него што испробате ове позе.
Ако већ јестехронични проблеми с вратом или раменима, можда би било најбоље да се потпуно избегну потпуне инверзије, каже Цхенг. Ако заиста желите да унапредите своју праксу, покушајте их само уз помни надзор и уз употребу реквизита који подижу врат од пода.
За оне који већ вежбају позу без реквизита, побрините се да су лопатице повучене према доле и уназад како би безбедно подупирале ваше тело. Што је најважније, никада не трзните главом када се усправите у поза, каже Скааруп, јер то може дестабилизовати тело, што може проузроковати пад.
Како спречити повреде јоге
Правилно поравнавање у позама је кључно, али то није једини фактор у сигурној јога пракси. Да би остао умешан уместоИсфрустриранзбог повреда, следите основне смернице у наставку.
Оставите свој его напољу
Може бити примамљиво журити у напредније позе (колико тврде могу бити носачи руку, зар не?), Али гурање тела је рецепт за повреду. Јога је „проналажење вашег места“, каже Скааруп, „не покушавање гурања до места где ваше тело можда никада неће моћи да оде“.
Загрејати
То је важан део сваке физичке активности, а јога није изузетак. Основна истезања (попут котрљања врата, котрљања рамена и нежних преокрета) помажу у припреми тела за изазовније позе касније у низу, каже Цхенг.
И не заборавите да датеумприлика да се загрејете за вежбу: Искористите анеколико удисајада бисте се центрирали на почетку наставе или успоставите ритуал пред проток (као што је скандирање неких Омс-а) да бисте се утемељили.
Лако у
Нико не би очекивао да ће истрчати маратон први пут када завежу патике. Не очекујте да направите постоље на глави или чак спустите пете на под у пасу окренутог надоле када први пут ударите у струњачу, каже Ливингстон.
Уместо тога, одлучите се за часове прилагођене почетницима или за све нивое који ће развити основу за напредније потезе. Чак и ако се јогом бавите већ дуже време, увек је добро повремено се освежити.
Комуницирајте
Упознајте учитеља и будите сигурни да делите све постојеће проблеме који могу захтевати модификације у одређеним позама, каже Цхенг. На почетку наставе спомените ствари као што су оклизнути дискови, преломи, сузе или проблеми са зглобовима.
Ако не знате како да модификујете или користите реквизите у одређеној пози, пристојно подигните руку и успоставите контакт очима са наставником како бисте могли да добијете подршку. Кад наставник дође, шушкајте како не бисте пореметили ток часа.
А ако поза једноставно не функционише, немојте се срамити једноставно ... не радити то. Одморите се и заузмите позу детета (Одговорити), или се усредсредите на позе које вам пружају корист и ослобађање.
Полако излазите из положаја
Ово је посебно важно ако сте држали одређену позу неколико минута, каже Скааруп, попут Посе голуба (Капотасана) или поза жабе (Мандукасана). Добро правило је да се из позе радите онолико постепено колико сте прешли у њу.
Користите реквизите и модификације
Није срамота ако нисте спремни сами држати позу. Ако негде у вашем телу постоји затегнутост, мораћете да га прилагодите и други делови, каже Ливингстон, због чега је толико важно да своје тело не гурате поред онога што је у стању да уради одређеног дана.
Реквизити и модификације омогућавају вашем телу да осети позу и постепено ради до својих пуних варијација без повреда. Никада није лоша идеја да на почетку предавања узмете покривач и неколико блокова, а можда чак и каиш за лежеће (подно) држање.
Никада не закључавајте зглобове
Хипер продужење (закључавање) је сигуран начин истрошења зглобова и изазивања повреда на путу. Фокусирајте се на ангажовање мишићаокозглобови да би добили стабилност, каже Цхенг.
У стојећем или балансирајућем положају, попут Позе дрвета(Врксасана), задржите микро савијање у колену равне ноге. У позама са усправљеном једном или обе руке, попут Ратника ИИ, држите и те лактове нежно савијеним.
Останите код Савасане
Лако је кренути према вратима чим инструктор позове Цорпсе Посе (Савасана), последња поза јоге током мировања. Али задржавање је добро за ваше здравље.
Савасана омогућава успоравање нервног система вашег тела и доводи до затварања праксе. Чак и само 2 или 3 минута могу имати ефекта, каже Цхенг.
Ако се повредите, водите рачуна
Ако нешто прилагодите, повучете или поцепате током јоге, немојте се плашити да рано изађете из наставе. Пазите на њу као и на било коју другу спортску повреду и потражите мишљење стручњака ако бол настави.
Изнад свега: слушајте своје тело
У свим фазама вежбања јоге будите пажљиви . Заиста слушајте своје тело како бисте могли да будете осетљиви на било какву напетост или напрезање. Само зато што сте један дан направили одређену позу, не значи да ће ваше тело то моћи да уради следећег.
„У нашој јога пракси“, каже Скааруп, „градимо однос са својим телима на исти начин на који их градимо са другим људима: слушањем.“
