Сазнајте Свој Број Анђела
ОК, само да разјаснимо, не осветљавамо зелену краљевску навику. Али прави шећер и вежбање иду заједно попут чоколаде и кикирикија. & лдкуо; Ових дана постоји такав фокус на протеинима и здравим мастима и избегавању угљених хидрата по сваку цену (укључујући шећер, који је, наравно, угљени хидрат). Међутим, угљени хидрати су заправо добри - и неопходни! - ако редовно вежбате, посебно за тренинги издржљивости , & рдкуо; каже Мелисса Мајумдар , Р.Д., портпарол Академија за нутриционистику и дијететику који се специјализовао за спортску исхрану. Амерички колеџ спортске медицине позициони штанд. Прехрана и атлетске перформансе. ,,. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2009., мај.; 41 (3): 1530-0315.
Ево брзог прајмера: Без обзира да ли једете сложени угљени хидрат (попут смеђег пиринча) или једноставан (мед на вашем грчком јогурту), ваше тело га разграђује на глукозу - а течни шећер који тече венама је главна ствар преферирани извор горива за ваше мишиће (и мозак и све остало по том питању). & лдкуо; Схватите то као енергију која покреће зграду, & рдкуо; Мајумдар каже. & лдкуо; Ваше тело може да користи масноће и протеине као гориво, али они нису ни приближно ефикасни и лако доступни као угљени хидрати. & рдкуо;
Ствар је у томе што, без обзира на то колико лингвина удахнете пре сесије ХИИТ-а или трчања од 10К, ваше тело може толико тога да ускладишти. И током дугих, изазовних тренинга - разговарамо више од 60 минута - ваше тело ће изгорети кроз залихе гликогена. Ако их не надокнадите, нећете имати енергије да наставите даље. Прочитајте: бонк! (За краће кардио сеансе и тренинге отпорности, који не пуше кроз толико глукозе, додатни угљени хидрати нису потребни, напомиње Мајумдар.)
несигурна жена у вези
Осиромашење угљених хидрата такође спречава обнављање и опоравак мишића - не баш ситуацију какву желите. И док бисте, наравно, могли да узмете било који стари бар или спортско пиће да бисте поправили шећер, да бисте то заиста урадили како треба, ту заправо постоји уметност. Ево тачно колико вам треба и шта треба знати о времену уноса угљених хидрата.
како бити најбоље дете у школи
Ваши дневни захтеви за угљеним хидратима
Да бисте само одржали статус куо - што значи, дневно се не напрежете превише - потребно вам је око 3 до 5 грама угљених хидрата по килограму телесне тежине. Али вежбања за издржљивост захтевају додатно: Једном када достигнете ту границу од 60 минута, број скочи на 5 до 7 грама по килограму телесне тежине.
Да бисте добили идеју како то изгледа, за жену од 130 килограма то је еквивалентно једењу шоље јечених каша од зобене каше, 2 кришке хлеба, 1 1/2 шоље тестенине од целог зрна, плочици од граноле , и 1/2 шоље сушеног воћа током дана. Дакле, знате, потпуно изведиво.
Шта јести пре тренинга за издржљивост
& лдкуо; Идеалан начин припреме је оброк сложених угљених хидрата три до четири сата пре вежбања - нешто попут тоста од целог зрна са кикирики путером и медом или овсене каше са обраним млеком, бадемима и бананом исеченом на кришке, & рдкуо; Мајумдар каже. & лдкуо; Цела зрна остају са вама и што је сложенији угљени хидрат, вашем телу ће требати више да га разгради. & рдкуо; Али ако пропустите чамац и требате да напуните гориво много ближе тренингу - рецимо, 30 до 60 минута пре тога - онда су једноставни угљени хидрати пут због брзог удара енергије коју ће они испоручити, каже она. Помислите: прегршт переца, енергетска плочица или тост са џемом.
Шта имати током знојења
& лдкуо; После тог сата, тада ћете пожелети да посегнете за спортским пићима, геловима и жвакама - у вредности од око 30 до 60 грама. Опет, то су они једноставни угљени хидрати које желите, & рдкуо; Мајумдар каже. А производи попут ових посебно брзо улазе у ваш крвоток. Из перспективе: Спортско пиће од 20 унци садржи око 36 грама угљених хидрата.
Али немојте претјеривати или се излуђивати покушавајући да избројите граме угљених хидрата. Узмите мало нешто кад почнете да се осећате као да означавате. Или ако тренирате за дужу трку попут 10К или полумаратона, вежбајте свој план за гориво (као што је једна жвакање енергије сваких 15 до 20 минута) током тренинга. Али, додаје она, & лдкуо; држите се подаље од масти и протеина, јер ће они успорити варење и способност вашег тела да користи те угљене хидрате. & Рдкуо;
вики тиффани хаддисх
Како накнадно наточити гориво
Мајумдар препоручује однос четири: један угљених хидрата и протеина за опоравак после тренинга. & лдкуо; Избегавајте оброке са високим садржајем масти попут пржене хране или јести цео авокадо јер ће то ометати процес, & рдкуо; она каже. & лдкуо; Ваше тело неће моћи да користи протеине и угљене хидрате за попуњавање гликогена и помоћ у поправљању и опоравку мишића. & рдкуо; Смоотхие направљен од грчког јогурта или неког свјежег сира са крекерима од цјеловитих зрна двије су добре (и брзе) опције за којима можете посегнути.
Само запамтите, шећер нијеувекнепријатеља, али има много слађи укус кад сте га зарадили.
