Разлози због којих не постајете јачи

Да морам да направим списак ствари које ме заиста нервирају, то би било следеће:

• 1. & лдкуо; Сумрак. & Рдкуо;
• 2. Људи који не скрећу десно на црвено.
• 3. Људи који немају приоритет постају јачи.

Као тренера снаге, овај последњи ме заиста нервира - и то са добрим разлогом. Да будемо отворени: Снага је нека велика ствар. То је оно што нам омогућава да покупимо ту кесу намирница са пода, а да не одувамо; то је оно што нас спречава да се повредимо на терену (било професионални спортиста или викенд ратник); и то је несумњиво основа многих & лдкуо; квалитета & рдкуо; јуримо се у просторији за тежине (било да је то брзина, окретност, снага или једноставно добро изгледамо са одећом).

На несрећу неких, упркос томе што знају боље и упркос свим напорима, они једноставно не постају јачи. Без обзира коју рутину следе или колико дана у недељи ударају у гвожђе, они једноставно не дају никакве резултате - фрустрирани, и даље користе исту тежину као и пре неколико недеља (ако не и месеци). Да ли правите грешке у наставку?

Прогресивно преоптерећење (не користи га)

Иако је то најочигледније место за почетак, изненађујуће је да многи полазници не успевају да схвате идеју да прогресивно преоптерећење је кључна када је у питању снага. Једноставно речено: Тело ће се прилагодити сваком стресу који му је изложен, а да бисте ојачали, морате бити сигурни да на то приморате тело.

како да престанем да га јурим

Многи знају причу о грчком богу Милу, који је још као дечак нагласио да сваки дан преко рамена носи малу јуницу. Сваког дана, годинама, Мило би носио јуницу, а како је јуница расла и постајала пунолетна крава, растао је и Мило. Толико да су приче о његовој снази заувек живеле у грчкој митологији.

Постоје бројни начини како приступити прогресивном преоптерећењу и учинити било коју вежбу изазовнијом. Додавање више сетова, смањивање интервала одмора и повећање опсега покрета неке су од најчешћих компоненти. Међутим, најочигледније (и у многим случајевима најзапуштеније) је једноставно повећати тежину или оптерећење вежбе додавањем мале тежине сваке недеље.

Ако не уложите заједнички напор да изазовете своје тело и не присилите га да се доследно прилагођава већим оптерећењима, никада нећете много напредовати.

Не мора бити сложеније од тога (заиста!). Овде не покушавамо да правимо рачунице. То може бити једноставно као додавање још пет килограма утег на чучњеве или можда само узимање следећих најтежих бучица на следећем сету преса. У сваком случају, осим ако не уложите заједнички напор да бисте изазвали своје тело и не приморате га да се доследно прилагођава већим оптерећењима, никада нећете много напредовати.

Доинг Тоо Муцх (Волуме)

Живимо у друштву које слави вишак. Нису ретки случајеви да неко поседује више аутомобила или чак више кућа. Исто тако, што се тиче тренинга, многи људи мисле да је више боље. Ако је тренинг три дана у недељи добар, онда би логика налагала да се тренира сваки & хеллип; неожењен & хеллип; дан & хеллип; док не осетите леву страну лица или не искашљате слезину (шта год се пре догоди) мора бити још боље, зар не? Погрешно. Умор ће прикрити стварни ниво физичке спремности појединца. Другим речима: Уморити се ради умора и акумулирања све више и више умора је испробани рецепт за исцрпљивање снаге (и перформанси).

Као пример, рецимо да наставимо и схватимо који је ваш максимум за једно понављање за деадлифт. После изађете и претрчите 10 миља. По повратку одлучујемо да поново тестирамо ваше мртво дизање. Какве су шансе да ћете чак и њушкати тај оригинални број? Претпостављам да бисте имали бољи ударац за добитак на лутријиипогодивши осветљење истог дана.

У том циљу често је корисно применити структурисане недеље растерећења где је циљ омогућити телу да се одмори и опорави. Постоји мноштво начина да приступите седмици без растерећења: смањите укупна понављања, смањите укупан број изведених вежби, изоставите директно оптерећење кичме, можда чак и недељу дана и изводите активности на отвореном, уместо да ударате у теретану. Поента је у томе да је за доследан напредак неопходно свако мало одморити своје тело.

Не фокусирајући се на основе

Људи често гледају програме које пишем и запрепашћени су како & лдкуо; једноставно & рдкуо; су. Смешно, сваки клијент кога тренирамувекјача - јер ја полажем предност на савладавање основа:

• Узорак чучња
• Шема мртвог дизања
• Узорак једне ноге
• Подићи
• Ред
• Главу горе

Кад би људи научили да поставе приоритет на тих шест покрета и уклонили сав & лдкуо; пух & рдкуо; (Заиста? Седамнаест комплета увојака бицепа?), Били би запањени колико побољшања би видели. Да бисте постали јаки, потребно је да изводите покрете који ће вас приморати да ојачате. Често то подразумева људе који излазе изван своје зоне комфора - и не само да уче основе, већ и да их савладају.

Ваш акциони план

У наредних 1-2 месеца, свака сесија треба да започне једним сложеним покретом:

• 1. дан: Варијација чучња (чучањ у боковима, предњи чучањ, задњи чучањ итд.)
• Дан 2: Варирање пресовања (бенцх пресс, подна преса, итд.)
• Дан 3: Варијација мртвог дизања (деадлифт трап бар, СУМО деадлифт, итд.)

Требали бисте уложити своје срце и душу у тај први покрет дана. Буквално треба да мрзиш живот. Запамтите: Покушајте сваке недеље да додате самомалотежина. После тога радите шта год желите. Учините неколико руку на рукама за све што ме занима. Само, из љубави према Богу, изведите један од шест горњих образаца да бисте започели сваки тренинг, а ја вам гарантујем да ћете ојачати.

Подигните тешке ствари. Као, пуно.

Подржавајући претходну тачку, иако ће повећати ваш општи ниво сјајности тако што ћете у своју рутину укључити сложеније покрете, такође би било лепо када бисте одустали од три сета од 10 глупости. Не знам ко је донио златно правило да се свака вежба, сваки дан, мора изводити у три серије од десет понављања (3 × 10), али треба да се заустави. Наравномоћиојачајте се користећи 3 × 10 - али то траје само толико дуго и стварно ради само за новорођенче, а они би моглибило штаи ојачати. (Ах, да поново будем новајлија.)

Не знам ко је донио златно правило да се свака вежба, сваки дан, мора изводити у три серије од десет понављања (3 × 10), али треба да се заустави.

Уместо тога, волим да заговарам различите шеме сет / реп који имају већи фокус снаге - било шта између 3-5 понављања. Опције су безграничне: 5 × 5, 4 × 3, 4 × 4, 8 × 3 & хеллип; Није важно. Нема правила! Важно је само да изађете ван зоне комфора и почнете да користите шеме постављања / понављања које хоћесилати да ојачаш. На примеру, рецимо да је сваки понедељак & лдкуо; мртво дизање & рдкуо; дан.

• 1. недеља: Стаи Бар Деадлифт - 5 × 5
• 2. недеља: Трап Бар Деадлифт - 4 × 5
• 3. недеља: СУМО Деадлифт - 6 × 5
• 4. недеља: СУМО Деадлифт - 3 × 5
• Недеља 5: Пулл-Тхроугх - 3 × 10 (недеља растерећења, без кичменог оптерећења)
• 6. недеља: Конвенционални деадлифт - 4 × 3
• 7. недеља: Конвенционални мртви тег - 5 × 3
• 8. недеља: Конвенционални деадлифт - радите до 3 понављања, а затим 2 × 5

И да направимо корак даље (да пружимо људима идеју како би изгледао читав дан тренинга), под претпоставком тродневнице у целом телу:

1. дан (понедељак)
А1: Стати Бар Бар Деадлифт 5 × 5
А2: Мост на леђима на леђима 4 × 8
Напомена: А1-А2 се изводи као суперсет, прелазећи од А1 десно до А2, а затим одмарајући 90-120 секунди пре него што пређете на следећи сет.

Б1. Ред седишта каблова 3 × 10
Б2. Једнократни склекови 3 × 5 / нога
Напомена: Б1-Б2 се изводи као суперсет, прелазећи од Б1 право у Б2, а затим одмарајући се 60-90 секунди пре него што пређе на следећи сет.

Ц1. Думббелл Форвард Лунге 3 × 6 / лег
Ц2. Паллоф Пресс 3 × 8 / страна
Напомена: Ц1-Ц2 се изводи као супер сет, прелазећи од Ц1 десно до Ц2, а затим се одмара 60-90 секунди пре него што пређе на следећи сет.

Д. Додатна стабилност лопатице / рад ротационе манжетне

Е. Будите сјајни к бесконачност

Не тренирате око других јаких људи

И на крају, и ово је поента на коју нећу потрошити пуно времена: Ако желите да постанете бољи у шаху, дружите се са људима који играју шах. Ако желите да будете бољи у рачунарском програмирању, дружите се са људима који програмирају рачунаре. Исто тако, ако желите да ојачате, потребно је да се дружите са људима који имају исту страст као и ви, подстаћи ће вас да постанете бољи, и што је још важније, много су, много јачи од вас.

Чак и ако је то само један дан у недељи, потрудите се да тренирате у објекту који се не поноси бројем трака за трчање или отменим уређајима које поседује, већ охрабрује своје чланове да користе креду и бацају неку тежину. Тренирајте у таквом окружењу, а небо је граница!

Првобитно објављено у априлу 2012. Ажурирано у новембру 2015.