Суштина: Како добити здраву тежину на ногама

Желите ли да додате мало смећа у свој гепек? Мало сока у кафу? Додир „пакла да“ за дерриере? Добивање здраве тежине мишића на ногама, глутеусу и теладима може бити незгодно.

Али никад се не плаши. Било који дан може бити дан ногу ако урадите домаћи задатак.

Ево како можете да подржите своју рутину вежбања методама за добијање масе специфичним за ноге. Покушајте - зачас ћете заплесати у споту Ницки Минај.

ФресхСпласх / Гетти Имагес

Пусти то! Вежбе за веће ноге

Желите ли додати одскок на бутине и плен? Не постоји решење попут добре старе прехране и вежбања. Добра вест је да не морате да живите у теретани или да потпуно избаците своје прехрамбене навике.

Много тога можете учинити у свом дому да бисте постигли приметне добитке ногу. Раздвојили смо ове вежбе по којем делу ногу се избоче.

Најбоље вежбе за повећање величине ногу и задњице: чучњеви и испади

Свако може добити величину натколенице радећи чучњеве и искоре.

питања за флертовање са девојком

Чучњеви

Они циљају ваше глутеусе, као и квадрицепс и тетиве. Али савршен чучањ такође узима снагу, стабилност и покретљивост зглоба.

Пронађите удобан став са стопалима у ширини рамена, а затим:

1. Ставите руке на бокове.
2. Напети трбушњаке.
3. Држећи торзо усправно, полако седите.
4. Спустите се у седећи положај док вам горње ноге не буду паралелне са подом.
5. Држећи торзо усправно, подигните га назад у стојећи положај.
6. Понављање.

Обавезно држите држање усправно и избегавајте превише напрезање колена. Вежбање чучњева столицом у почетку вам помаже да закуцате покрет „седећи“.

Лунгес

Такође су одлични за глутеусе, четверокуте, тетиве, телад и језгро. Рад са тим великим мишићним групама је фантастичан за ваш метаболизам. Искораци такође дају равнотежи и свестраној координацији ударац у панталоне.

Почните из стојећег положаја и:

росс линч вики

1. Затегните трбушњаке.
2. Направите велики корак напред једном ногом. („Један мали корак за човека ...“)
3. Спустите задње колено доле док оба колена не достигну угао од 90 степени.
4. Гурните предњу ногу да се вратите у почетни положај.
5. Понављање.

Као и код чучњева, важно је држати држање усправно подигнутом брадом и главом напред. Једном када се удобно бавите искором користећи сопствену телесну тежину, уведите тегове који ће заиста ставити чизму у глутеус.

Преса за ноге: Одлична вежба за добијање масе на бутинама

Ако имате приступ теретани, машина за пресовање ногу може вам помоћи да напуните оне слатке, слатке добитке на ногама. Свака машина је другачија. Неки вас почињу равно на леђима, други у лежећем положају.

Било како било, одатле:

1. Гурајте равномерно распоређеном тежином преко стопала, држећи главу и леђа у равни.
2. Зауставите се пре него што се потпуно исправите и закључате колена.
3. Полако се вратите у почетни положај.
4. Понављање.

Не заборавите да издахнете док гурате и избегавајте подизање главе. Обавезно не стављајте руке на ноге.

Добијање масе на потколеницама: Теле се подиже

Подизање телади је невероватно једноставна, али ефикасна опција за глодање доњих ногу. Они могу учинити чуда на вашим телећим мишићима.

То значи бољу равнотежу и стабилност - сјајно ако остатак тренинга укључује скакање или дизање тешког терета.

Да бисте извели савршену узгој телади:

1. Станите на степеницу или уздигнуту платформу са обешеним петама.
2. Напните трбушњаке и подигните се на јаја на ногама као да покушавате да стојите на врховима прстију.
3. Накратко застаните на врху.
4. Вратите се у почетни положај лаганим спуштањем.
5. Понављање.

У реду, признајемо, ово можда није најузбудљивија вежба на Земљи. Али развијање мишића телади може смањити ризик од повреда током остатка тренинга. Па их уведите.

Тренутак на уснама: Избори са дијетом за дебљање ногу

Дијета ће играти велику улогу у вашем траженом редовном дебљању.

значења тетоваже прстију

Пронађене студије да је унос 2,3 до 3,1 грама протеина по килограму телесне тежине сваког дана добар начин за повећање мишићне масе. Између 15 и 30 процената калорија треба да потиче из масти, а остатак из угљених хидрата.

У пракси су најбоље намирнице за добијање мишићне масе:

• месо попут шницле, свињетине и пилетине
• маслиново уље или уље авокада за кување
• зрна, укључујући хлеб од целог зрна, овсену кашу и квиноју
• банане, грожђе, диња и бобичасто воће (знате, све врсте воћа)
• кромпир, лимунски пасуљ, касава и друга шкробна поврћа
• спанаћ, краставац, тиквице и печурке
• сир, јогурт, млеко са ниским садржајем масти и други млечни производи
• ораси и семенке попут ораха, цхиа семена и ланеног семена
• сочива и црног пасуља

Ако су додаци ваш танг, можете испробати креатин монохидрат, кофеин и бета-аланин. Али будите свесни тога ФДА не регулише суплементе на исти начин као лекови, па морате бити опрезни око тога које производе купујете.

Храна коју треба избегавати приликом набирања ногу

Неке намирнице ће вам донети више користи од других када покушавате да што брже добијете веће ноге. Да бисте убрзали развој мишића, клоните се:

• алкохол (није храна и не дозволите да вам оне вотке Јелл-О ињекције кажу другачије)
• пржена храна
• шећера и вештачких заслађивача
• храна са високим уделом масти попут говедине и кајмака
• Храна богата влакнима попут карфиола и броколија

Пушење је такође прилично страшна идеја ако желите да повећате мишићну масу.

Било која од горе наведених намирница је с времена на време као посластица - немојте се кажњавати. Али држите се углавном хране са прве листе ако желите да увећате легго.

Одузети

Чучњеви, искораци и подизање телади одличне су кућне вежбе за дебљање ногу. Ако имате чланство у теретани, притискање ногу може бити огроман подстицај за ваша бедра.

Дијета је такође изузетно важна, зато се побрините за уживање протеина и поврћа и избегавајте нездраву храну, масну храну и храну са пуно влакана.

Превише напорно ризикујете повреду. И нико не узима велики дебели плен из болничког кревета. Чувајте се.