Сазнајте Свој Број Анђела
Између неких машина претећег изгледа и оних ледених погледа, без заузимања заробљеника, не чуди да теретане могу постићи високе резултате на застрашивачкој скали. Али посвећеност кондицији не мора нас довести у режим панике. Читајте даље да бисте научили језик за вежбање који треба да зна, а који ће навигавање у теретани учинити лаганим.
Илустрације Сханнон Орцутт
Играчи
Бодибуилдер: Са избоченим бицепсима и рамовима у облику слова Кс, ова већа теретанска тела која се пружају више од живота не догађају се само преко ноћи. Тешко дизање и строга дијета су неки од предуслова - само питајте Арнолд . Нека од не баш лепих имена која смо морали изоставити: меснате главе, гериле и многи други услови љубазности љубазношћуЈерсеи Схоре.
ЦроссФиттер: У ЦроссФит револуције, ови супер-фит (или барем супер-мотивисани) примерци су њени скромни ученици. Њихови свакодневни тренинзи, ака & лдкуо; ВОДс , & рдкуо; укључују десетине до стотине (да,стотине) понављања функционалних покрета високог интензитета, укључујући натезање, скокове у бокс, бурпеес , трчање, олимпијски лифтови и чучњеви. Не баш Морнарски заптивач ? Тежина и интензитет су скалабилни, у зависности од нивоа кондиције.
Гим Рат: Не замарајте се позивањем истребљивача. Ови алкохоличари који раде на тренингу учиниће све што је потребно да би се опекли свакодневно. Уочите их ујутру, у подне и увече, маневришући подом прохладно, & лдкуо; Знам шта има & рскуо; горе & рдкуо; колебање .
Господин Варсити: Ако неко има игру, то је тај момак. Хвалисање & лдкуо; крупним човеком у кампусу & рдкуо; пикантност (грешка, шарм?), овај светски звездаш не дозвољава да прође дан а да се не бави својим послом. Очекујте добро увежбану естраду тегова, плиометрије и рад на стази - плус неколико намигивања за даме.
Повер Цоупле: Његова-н-њена опрема за вежбање може бити дојава , али оно што ове двојце често издваја је њихов усклађени интензитет. Пазите на синхронизоване покрете или ротацију њега-тада испрекидану с пуно петица звездастих очију - или ПДА (узмите кућну теретану, молим вас!).
Поверлифтер: Треба помоћ? Ови пакети моћних ношења у синглу могли би једним потезом да помере вашу бебу. Шта би моглирадијеурадити? Математика (у вишекратницима од 45 фунти) и такмичите се у следећа три потеза: чучањ, дизање и бенцх бенцх.
Спин Хеад: Можда се баве властитим бициклистичким ципелама или барем пуно
елегантан спандекс са логотипом. Шта овопредењекоји ентузијасти сви траже је та опекотина високог интензитета која лупа.
Лични тренер: Не само да су способни, упућени и заповеднички, најбољи међу овим професионалцима без муке помажу клијентима да постигну своје фитнес циљеве крозсигурна и ефикасна вежбатехнике (и степенице могу забранити најмање 48 сати или док бол не попусти). Бројни сусертификациона телаза тренере, зато обавезно проверите акредитиве пре него што уложите у неко озбиљно упутство.
Викенд ратник: Млевење средином недеље све је што ове ентузијасте вежбања спречава да крену пуним гасом. Дођите у суботу, међутим, очекујте низ интензивних, напорних тренинга - можда чак и10к рунили двочасовну вожњу брдским бициклом са пријатељима.
Јоги (или Иогини, за даме): Ради се о више од пуког пса окренутог према доље за овај опуштени сет. Наоружани затегнутим жилавим удовима, било чиме од Лулулемона и здравом дозом ВООООСАХ-а, овиљубитељи јогеживи и диши његове принципе изван љубичастих простирки.
Методе
Кружни тренинг: Овај тренинг прилагођен АД-у комбинује низ снаге и кардио-покрета како би се ослободио максимум калорија и масти. Завршити коло? Поновите то три пута, са мало или без одмора између сетова.
Сложени / функционални покрети: Познати и као вишезглобне или сложене вежбе, ови покрети раде на више мишића као функционална целина, промовишући стабилност и максимално сагоревање калорија. Неки од класика укључују чучњеве, бенцх пресс и пуллупс.
Дроп Сетови: Користећи овај исцрпљујући тренинг снаге техника , тежина се смањује средином сета, а вежба се наставља до исцрпљености. Најбољи начин да се баци га као да је вруће ? Нека партнер избаци тегове како би између понављања било што мање времена заостајања. Само запамтите, док & лдкуо; силазни скупови & рдкуо; могу бити ефикасни за изградњу снаге, они изузетно опорезују тело и не препоручују се као свакодневна метода тренинга.
Неуспех: Понекад неуспех може бити добра ствар - бар када је реч о тренингу отпора. Када се тренинг вежба до неуспеха, вежба се понавља до исцрпљености, тачке када мишићи углавном штрајкују. Иако је ово једно од средстава за изградњу мишићне снаге, величине и издржљивости, будите опрезни, јер употреба ове методе може потенцијално повећати ризик од повреда .
Принудни представници: Готово колико забавно звуче (овде убаците гунђање и стењање), ово су додатна понављања на крају сета која захтевају помоћ споттера (размислите мало даље од неуспеха). Подстицај: потенцијал за веће повећање мишићне масе и снаге.
Интервални тренинг: Наизменичним налетима светлости и интензивним активностима, овај популарни метод тренинга помаже да се максимизираразградња мастипотенцијал докпојачавање метаболизмаи ниво кардиоваскуларне кондиције Високог интензитета + испрекидани + вежбање + и + губитак масног ткива. & Рдкуо; Боутцхер, + С.Х. + Школа + медицинских + наука, + Медицински факултет, + Универзитет + Новог + Јужног Велса, + Сиднеј, + Аустралија. + Часопис + о гојазности. + 2011; +868305. Метаболички + профил + од + високог + интензитета + испрекидане + вежбе. .Табата, + И., + Ирисава, + К., + Коузаки, + М., + Ет + ал. + Одељење + за + Физиологију + и + Биомеханику, + Национални + Институт + за + Фитнесс + и + Спорт, + Каноиа + Цити, + Јапан. + Медицина + и + наука + у + спорту + & + вежба + 1997 + март; 29 (3): 390-5 .. За брз и ефикасан тренинг дајте један од овихпочетнички програмипокушај.
Изолационе вежбе: За разлику од сложених / функционалних покрета, ове циљане вежбе погађају само по један мишић. Један од најзанимљивијих омиљених љубитеља бодибуилдинга: бицеп цурл .
Дизање: Такође познати као тренинг снаге, тренинг са утезима, тренинг отпора, и наравно, вежбање , подизање је метода кретања за повећање мишићне снаге , величина, тон и издржљивост. За вежбање се могу користити бучице, справе за утеге, котлови, отпорне цеви, телесна тежина или комбинација свих њих.
Негативни: Такође се назива и лдкуо; ексцентрична контракција , & рдкуо; ово је чин полаког спуштања тежине под напетошћу у почетни положај. Зашто бити негативан? Извођење негативних понављања може помоћи стресу (а самим тим и ојачати) мишића на другачији начин од једноставног подизања и спуштања, помажући телу да се пробије кроз постојеће платое снаге.
Напредак: Узмите у обзир ово & лдкуо; Мовин & рскуо; на горе & рдкуо; за мишиће. Напредак може укључивати било шта, од повећања отпора тежини, понављања или броја сетова на тренингу до смањења времена одмора за кардиоваскуларни тренинг. Праћење напредовања током времена у теретани и на стази је одличан начин да се процене побољшања - и видите шта би могло требати мало додатног рада.
Послужавник: Да бисте видели резултате, потребно је време и вежбати , па чак и тада је уобичајено да се напредак на крају заустави. С обзиром да се тело природно прилагођава стресу вежбања (нарочито ако свакодневно изводи исту рутину), покушајте варирање програма и повећавајући интензитет да би се потиснули прошли падови вежбања.
Плиометрија: Ови покрети (попут широких скокова, вертикалних скокова, па чак и експлозивног прескакања) дизајнирани су да повећају брзину и експлозивност, а истовремено јачају зглобове и мишиће. Али пре него што вратите Крисс Кросс, сетите се тога сигурно и ефикасно плиометрија је све о томеквалитет, а не количина.
Суперсетови: Појачајте било који тренинг са овим супер набијеним приступом у коме се изводе две вежбе леђа-уз-леђа, без између (или барем минималног) одмора. Додајте трећу вежбу и добићете трисет. Исплата: више посла у минималном времену.
Разделити: Не, не говоримо о сорти банана-сладолед-слаткиш. А. подељена рутина укључује поделу мишићних група на различите дане тренинга (тј. & лдкуо; понедељак јенога дану мом петодневном дељењу & рдкуо;). Вишња на врху: сваки део тела имаће довољно времена да се опорави и обнови.
Покрети и машине
Бенцх Пресс: Ова вишезглобна вежба, омиљена за горњи део тела, користи се за јачање груди, рамена и трицепса. Пошто тегови могу да постану тешки, топло се саветују споттери.
Бурпее: Не постоји ништа непристојно када се неколико њих пусти у теретану. Варијација класичног & лдкуо; потиска у чучањ & рдкуо; (додајте склек у доњем положају), ово кретање целог тела је правилно завршен вертикалним скоком.
како да докажеш својој девојци да је волиш
Цлеан & Јерк : Један од два високотехничка олимпијска такмичења у дизању тегова, овај експлозивни двостепени покрет започиње & лдкуо; чишћењем & рдкуо; тежина од пода до рамена, а затим & лдкуо; трзање & рдкуо; изнад главе снажним потискивањем ногу.
Деадлифт: Свако ко има малу децу има искуства са овим покретом. Замените напуњену мрену и форма заиста почиње да буде битна. За детаљан приказ легендарног тренера снаге Марка Риппетое-а, погледајте овде.
Падови: Иако већина нас више воли падове са чиповима, у овој верзији ће нажалост обе руке бити заузете. Изводи се на клупи, & лдкуо; капетанска столица, & рдкуо; или помоћном машином за потапање, ово вежбе за трицеп, рамена и прса је посебно ефикасан јер погађа све три групе мишића, поред тога што ефикасно ангажујејезгро.
Војна штампа: Померите се преко ГИ Јое (и Јане), ова вежба је кључна за свакога ко тражи озбиљну снагу изнад главе. Из стојећег положаја, хватањем надлактице, притискајте утег према горе док руке не буду потпуно испружене изнад главе (пазите да се током подизања не нагнете превише уназад). Спустите се назад до рамена и поновите.
Пец Децк: Машина која је алтернатива слободним теговима пец палуба је популаран избор међу билдерима чији је циљ да изолују и ојачају мишиће грудног коша или пекуса (скраћено од пецторалс).
Даске: Апсолутни фаворит Јацк Спарров-а, ово вежба за стабилизацију језгра држи нас на ножним прстима (и подлактицама) док радимо трбушњаке, доњи део леђа и косо.
Повер Рацк: Такође познат као кавез за напајање или кавез за чучањ, овај комад опрема је место где се одвија озбиљно тешко (или једноставно сигурно) подизање. Дизајниран са сигурносним шипкама за омогућавање сигурнијег тренинга, сталак са четири стуба је пригодан за чучњеве и пресе, да набројимо само неке.
Извлачења: Следећи логичан корак након завршетка студија Хуггиес, овај импресивни потез великог детета користи телесну тежину за рад на леђима, рукама и раменима. & лдкуо; Пуллупс & рдкуо; углавном се односе на покрет изведен прекомерним хватом, док цхинупс су њихов недовољни рођак. Још нисте сасвим тамо? Проверите да ли у теретани има помоћну машину за извлачење или покушајте да градите до пуног покрета помоћу повлачења .
Дробилице лобања: Не брините, током ове динамике стварно је оштећено релативно мало лобања вежбање трицепса . Ипак, потез доноси утег (или бучице) на неколико центиметара од чела, што ствара вежбу за адреналин. Свакако саветујемо споттера за овај!
Смитх Мацхине: Не, није 16тхвека мучилиште. Овај први сигурносни комад опрема држи учитавајућу шипку на месту на вертикалним стубовима где може да клизи горе-доле без проблема. Пазите да је не помешате са регалом, с тим што мрена са фиксном равни Смитх Мацхине пружа потпуно другачији скуп покрета од мрене са слободном тежином.
Отимати : Пази, Брад Питт . Вероватно најтехничније (читај: најтеже) кретање у спортовима снаге: грабеж укључује подизање мрене са пода у положај закључаних руку изнад главе у глатком, непрекидном покрету. За овај олимпијски турнир у дизању тегова потребна је комбинација снаге, брзине и прецизности.
Скуат Рацк: Припремите се за мало више од пуцања чучња на овој справи за теретану. Изграђени да држе потпуно напуњену мрену, ови постољи служе у сличне сврхе као регали, мада без сигурносних шипки.
За разговор
& лдкуо; Могу ли добити место? & рдкуо ;: Смрт од слободних тегова био би ужасан пут, па се увек саветује тражење руке од способног физичког лица. То би додало сигурност (и можда неколико гунђања охрабрења) чак могло да подстакне тело да достигне своје здраве, крајње горње границе.
& лдкуо; Колико вам је комплета остало? & рдкуо ;: Када је машина у употреби, заузета тела која вежбају желе да знају колико дуго ће морати да је чекају.
& лдкуо; Могу ли да радим? & рдкуо ;: Под претпоставком да ово није & рскуо; т код за & лдкуо; желиш ли да изађеш понекад? & Рдкуо; ови посетиоци теретане питају да ли је цоол ухватити заокрет док се одмарате између сетова.
& лдкуо; Шта данас подижете? & рдкуо ;: За оне који следе подељену рутину тренинга (види унос горе), питање је која је група мишића на дневном реду за тај дан. Одговор би могао бити нешто попут & лдкуо; ноге & рдкуо; & лдкуо; назад, & рдкуо; или & лдкуо; сандук & рдкуо; (за разлику од & лдкуо; кесе са намирницама & рдкуо; и & лдкуо; корпи за веш & рдкуо;).
& лдкуо; Који ти је максимум, брате? & рдкуо ;: Ох, како волимо разговоре са братом. Не сећате ли се тих личних рекорда? Изаберите свој омиљени број и закачите барем једну нулу до краја.
& лдкуо; Можете ли да ми помогнете да их учитам / сложим? & рдкуо ;: Сећате се колико је било важно одложити играчке? Након утовара (тј. Додавања) тегова, правилна етикета у теретани наводи да их увек треба уништити или скинути (тј. Уклонити) и вратити одакле су дошли.
Који смо сленг у теретани пропустили? Реците нам своје фаворите у коментарима испод или објавите на Твиттеру аутора @јсхакесхафт .
