Сазнајте Свој Број Анђела
Прелистајте било који часопис за вежбање и, судећи по оној пажњи коју протеински суплементи придају, чини се да протеини и кондиција некако иду руку под руку Ефекти шест недеља суплементације додацима са више састојака и тренингом отпора на анаболичке хормоне, структуру тела, снагу и снагу код мушкараца који су тренирани на отпор. Ормсбее МЈ, Мандлер ВК, Тхомас ДД, ет ал. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 2012. 15. новембар; 9 (1): 49. Ефекти високо протеинске дијете на телесну тежину и коморбидитете повезане са гојазношћу. Бакер, Цлифтон П. ИДИ Институт за срце и дијабетес, Универзитет Јужне Аустралије, Аделаида, Аустралија. Британски часопис за исхрану, август 2012. године; 108 Додатак 2: С122-9 .. И истина је: протеини могу помоћи у промоцији здраве тежине и помоћимишићи се опорављајупосле доброг вежбања. Али шта су тачно протеини и када су у питању суплементи, која врста протеина је најбоља? Читајте даље да бисте сазнали о различитим изворима протеинског праха и који се истичу од осталих.
Протеин 101 - треба знати
Протеин је макронутријент који се налази у многим намирницама, попут меса, млечних производа, орашастих плодова и пасуља, да набројимо само неке. Састоји се од аминокиселина, градивних елемената витког телесног ткива који промовишу здраву кожу, косу, кости, нокте, као и мишиће (бубањ, молим) Дијететски протеини - његова улога у ситости, енергији, губитку килограма и здрављу. Вестертерп-Плантенга МС, Лемменс СГ, Вестертерп КР. Хумана биологија, Нутрим, МУМЦ, Универзитет Мастрихт, Мастрихт, Холандија. Бритисх Јоурнал оф Нутритион. 2012. август; 108 Додатак 2: С105-12 ..
Иако многи стручњаци предлажу да добијемо главнину наших протеинацела хранаизвори, протеински суплементи може олакшати добијање тих амино у покрету. Али нису сви протеински суплементи једнаки Ефекат уноса различитих дијеталних извора протеина на аминокиселинске профиле у плазми у мировању и након вежбања. Бурке ЛМ, Винтер ЈА, Цамерон-Смитх Д, ет ал. Аустралијски институт за спорт, Белцоннен, територија главног града Аустралије, Аустралија. Међународни часопис за спортску исхрану и метаболизам вежбања, 2012. децембар; 22 (6): 452-62 .. Пре сецирања предности и недостатака различитих извора протеина, важно је разумети два начина на који се суплементи протеина често класификују:
1. Концентрат протеина у односу на изолат: Протеини се добијају из различитих извора хране и & лдкуо; су концентровани & рдкуо; уклањањем не-протеинских делова. Резултат: прах који се 70 до 85 процената чистоће протеини (са преосталих 15 до 30 процената који се углавном састоје од угљених хидрата и масти). Идући даље процесом концентрације, & лдкуо; изолација & рдкуо; уклања много већи проценат не-протеинског садржаја. Додатна обрада даје премијски протеин који је до 95 посто чистоће .
2. Комплетни насупрот некомплетним протеинима: Аминокиселине које тело не може да произведе су познате као есенцијалне аминокиселине. & лдкуо; Комплетни протеини & рдкуо; садрже све девет есенцијалних аминокиселина , док & лдкуо; некомплетни протеини & рдкуо; садрже неке, али не све есенцијалне аминокиселине.
У реду, сада смо спремни заронити у забавне ствари. Ево детаљног прегледа најчешћих додатака протеинима у праху на тржишту и шта њихове предности и недостаци значе за вас.
Шта је са додацима? - Поређење протеина
1. Протеини сурутке
Најпопуларнији додатак протеина на тржишту данас, сурутка је нуспроизвод у процесу претварања млека у сир.
Прос: Доказано је да протеини сурутке промовишу витки раст мишића и губитак масти, као и да подржавају кардиоваскуларно здравље и здрав метаболизам Утицај потрошње млека и тренинга отпора на телесну грађу спортиста. Јоссе АР, Пхиллипс СМ. Медицина и наука о спорту, 2012, октобар; 59 (): 1662-2812. Ефекти протеина сурутке на кардиометаболичке факторе ризика. Пал С, Радавелли-Багатини С. Рецензије гојазности: званични часопис Међународног удружења за проучавање гојазности, 2012., новембар; 14 (4): 1467-789Кс .. Вхеи ис алсо брзо се упија чини га корисним за опоравак после тренинга. Бонус: Овај јефтини извор комплетних протеина долази у разним укусима, од проверене ваниле до декадентног сладоледа од чоколаде и менте.
Против: Шећер који се налази у млеку (лактоза) чест је алерген који може створити суруткунепробављивза неке. И док ти укусни укуси чине сурутку укусним избором, они често (у зависности од марке) долазе с мноштвом мање од пожељнихвештачких заслађивачаи хемикалије.
2. Казеински протеини
Ево још једног протеинског праха који долази директно из вимена (фигуративно речено). Казеин се производи поступком одвајања који се примењује на течно млеко које може да концентрише или изолује млечни протеин из угљених хидрата и масти.
Прос: Казеински протеин у праху нуди сличне предности као протеин сурутке, али са другачијим поступком ослобађања. Будући да се казеин пробавља током дужег временског периода, истраживање је утврдило да је то оптималан избор протеинапре спавања. (Њам — протеински шејк пред спавање!)
зашто су црвенокоси тако привлачни
Против: Казеин је нуспроизвод млека, што га чини алергеним на неке, слично сурутки. Такође, није идеалан као додатак после тренинга, јер се тако споро упија. После вежбања тело жуди за хранљивим састојцима како би се обновило и обновило - што је најбоље препустити сурутки или комбинација два. Казеин је такође скупљи од сурутке и често садржи много вештачких састојака који помажу да постане укуснији.
3. Протеини јаја
Протеини јаја долазе из, па, јаја! То је комплетан протеин направљен одвајањем жуманца и дехидрацијом беланаца.
како поправити сломљени нокат суперлепком
Прос: Осим само протеина, протеини у праху јаја богати су витаминима и минералима који могу допринети здравој исхрани.
Против: Алергије на јаја су честе, слично алергијама на млеко, посебно код деце и младих одраслих [Алергија на храну у детињству]. Сзепфалуси З. Виенер медизинисцхе Воцхенсцхрифт (1946), 2012, новембар; 162 (23-24): 1563-258Кс .. Протеини јаја су такође један од најскупљих доступних протеинских додатака, што је вероватно разлог зашто је Роцки Балбоа то учинио овуда .
4. Ја сам протеин
Соја је једна од ретких биљни извори протеина који нуде све есенцијалне аминокиселине. Протеин се концентрише или изолује након што се сојино зрно ољушти и осуши у сојино брашно (што такође чини укусне палачинке !).
Прос: Протеини из зрна соје могу помоћи у побољшању тела имунолошка функција и промовишу здравље костију Ефекти сојиног пептида на имунолошку функцију, функцију мозга и неурохемију код здравих добровољаца. Иимит Д, Хокур П, Амат Н. Нутритион (Бурбанк, округ Лос Ангелес, Калифорнија), 2011., август; 28 (2): 1873-1244. Сојина храна: да ли је корисна за оптимално здравље костију? Ланоу АЈ. Терапијски напредак у мишићно-скелетним болестима, 2012., август; 3 (6): 1759-7218 .. Соја такође може помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести и умањити ризик од одређених карцинома Ефекат протеина соје на нове факторе ризика од кардиоваскуларних болести: рандомизирано контролисано испитивање. Ребхолз ЦМ, Реинолдс К, Воффорд МР. Европски часопис за клиничку исхрану, 2012., новембар; 67 (1): 1476-5640 ..
Против: Последњих година соја је била под великим надзором, јер је честогенетски модификованоза производњу већих приноса усева. Нека истраживања су такође издвојила соју због њених ефеката наниво хормона. Многе намирнице су већ препуне соје због изузетно јефтиних протеина. То је неке навело на питање да ли је додавање још више дијететске соје (путем протеинских додатака) мудар избор.
5. Пиринчани протеини
Блиц вести: У пиринчу има протеина! Иако се о њему често мисли само као о угљеним хидратима, смеђи пиринач постаје стандардни извор вегетаријанског протеинског праха.
Прос: На страну протеине, протеини смеђег пиринча сматрају се добрим извором сложених угљених хидрата, витамина Б ивлакно. Такође је хипоалерген, што значи да је лако сварљив и због тога га тело готово у потпуности користи, а не ослобађа се као отпад.
Против: За разлику од соје, пиринчани протеин је биљна опција којој недостаје неких аминокиселина и због тога не би требало да представља главни извор дијететских састојакабеланчевина.
6. Протеини конопље
Протеин конопље потиче из семена биљке канабис које су стечене популарност у последњих неколико година. (И да, овде стриктно говоримо о конопљи као извору хране!)
Прос: Често се назива и & лдкуо; суперхраном & рдкуо; због његове мешавине есенцијалне масне киселине , конопља је веганска и изузетно хипоалергена.
Против: Пошто је конопља бере се само у масовним количинама у изабрати земље због повезаности са канабисом често је најскупљи протеински прах на располагању.
7. Грашак протеин
Мислили сте да сте их све видели? Протеин грашка долази од жутог грашка, што га чини популарним избором и за вегетаријанце и вегане.
Прос: Као и код већине протеина на биљној бази, протеин грашка је хипоалерген. А са мало адитива или вештачких састојака, овај привлачи оне који траже изворе протеина најближе извору целе хране. Не волите грашак? Не брините, протеинска верзија не укуса као каша !
Против: Изоловани протеин грашка се често сматра потпуним јер може садржати спектар есенцијалних аминокиселина. И поред тога, и даље му недостаје одређених аминокиселина и не би га требало користити као примарни извор дијеталних протеина.
8. Гаинер за тежину
Потрази за булк уп ? Тежина узима комбинацију протеина, често сурутке, са мешавином састојака са високим садржајем угљених хидрата што га чини много калоричнијим од типичног протеинског праха. Често га користе билдери који желе да спакују килограме или озбиљни спортисти који имају потешкоћа са уношењем довољно калорија да надокнаде велику количину сагоревања интензивним тренингом.
Прос: Препуни калорија, дебљачи омогућавају људима да уносе више калорија него што би могли само храном. Они такође помажу у задржавањурачун за намирницепод контролом испоруком калорија по (мало више) економичној цени.
Против: Није изненађујуће, додавачи килограма често садрже много адитива, вештачких заслађивача и пунила како би могли да спакују калорије и протеине који њихови корисници траже, а огроман број калорија у овим производима не мора нужно да преведе на више мишића. У ствари, биће све те додатне калорије чува као маст ако није потребно за опоравак након интензивног вежбања.
До протеинског пролаза! - За понети
Што се тиче протеинских прахова, заиста постоји нешто за свакога. Само имајте на уму да када је у питању куповина протеина, као и у животу, & лдкуо; добићете оно за шта плаћате. & Рдкуо; Јефтини протеини често користе јефтине мешавине протеина које тело можда не може сварити.
како живети боемским начином живота
Такође је вредно напоменути да количина протеина коју тело захтева зависи од нивоа активности особе, физичке величине и пола. Тестирање различитих извора и количина протеина може вам помоћи да одредите мешавину која најбоље делује. И само зато што је лако стресати шејк након тренинга не значи да би протеински прах требало дазаменити целу хрануу потпуности. Протеински прашкови су суплементи, који се најбоље користе као додатак здравој исхрани храњиве интегралне хране.
Првобитно објављено у јануару 2013. Ажурирано у јуну 2015.
