Вертикални скок: изненађујући начин за побољшање кондиције

Шта значи бити у форми? Да ли су то кратке хлачице и издржљивост на стазама? Да ли је више плоча на сталку за чучањ од перилице посуђа за Дан захвалности? Па, све ово можете имати, а и даље вам недостаје снага брзог трзања потребна за добар вертикални скок. Вежбе које повећавају ваш & лдкуо; верт & рдкуо; су такође одлични за повећање кардиоваскуларна издржљивост , јачање снаге и генерално побољшање атлетичности. Прочитајте 10 савета за летење више (и истовремено се поправите).

Пролећни тренинг - ваш акциони план

1. Поједностави. пре него штоуппинганте, важно је имати снажне темеље; односно доста снаге ногу. Иако многи водичи и водичи за вертикални скок пружају безброј, често сложених вежби како би се побољшала брзина скока, окретност и укупни вертикални скок, снаге морају једноставно бити прве. Дакле, ако не можете да чучете 1,5 пута већу телесну тежину (добар показатељ снаге, према Греатист Екперт-у и тренеруЈордан Сиатт), почети са основни чучњеви и сродне вежбе, као што су скокови у бокс, мртво дизање и друге вежбе у вертикалној равни. Они који су напреднији могу тада прећи на бочне и друге мање покрете, предлаже Сиатт.
2. Испружи га. Спортисти свих нивоа често потцењују значај истезања. Али често статично истезање је пронађена за повећање вертикалног скока и друге брзе вежбе снаге. Истезање повећава опсег покрета (флексибилност), што омогућава даље активирање мишићних група. Превише флексибилности неће помоћи моћи, али чврста рутина истезања помоћи ће верту Акутни ефекти истезања антагониста на висину скока, обртни моменат и електромиографију агонистичке мускулатуре. Сандберг ЈБ , Вагнер ДР , Виллардсон ЈМ , ет ал. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Они који мисле да је истезање за јогије & хеллип; могао би да га закуца јоги.
3. Скочи около. Верује се да скакачки конопац побољшава многе атлетске функције које воде ка већој вертикали, као нпр експлозивност и време . Такође јача мишиће на потколенице који можда нису толико ангажовани током других вежби, попут чучања. Бонус:Конопци за скакањесу јефтини, преносиви и лагани и могу се користити практично било где. И немојте само да прескочите на месту - покушајте да умешате мало незгодније плиометријски покрети .
4. Устани, устани, сиђи. Иако пондерисани чучњеви могу побољшати снагу ногу и помоћи вам да повећате вертикалу, све што заиста требате сте ви.Безтежни скокови у чучањсу динамични и атлетски, побољшавајући снагу кроз стварне перформансе скокова уз максималан напор. Или, да бисте то убрзали, испробајте & лдкуо; Тхе Хундо, & рдкуо; популарна варијација скока у чучњу где изводите 100 чучњева, скачући уз максималне напоре сваких десет. Ова вежба вам такође може помоћи да радите на слетању додавањем скретања и друга угађања .
5. Не форсирајте. Пре и после скока, & лдкуо; завојница & рдкуо; - или се сагнути - омогућавајући нам да преносимо енергију у скок и ван њега. Велики стручњак и тренерРоб Сулаверкаже, побрините се да управљате силом пре и после скока уграђивањем пауза. & лдкуо; Чучањ. Држати. Скочи. је добро место за почетак, & рдкуо; он каже.
6. Подигните руке горе. Знамо да је тешко доћи до брзих поправака. Иако се истраживање разликујеколикозамах руке може утицати на максимални вертикални скок, резултати то доследно указују тренинг горњег дела тела као и правилна техника замаха рукама заправо могу повећати максимални вертикални скок Ефекти руку и противпокретања на вертикално скакање. Харман, Е.А., Росенстеин, М.Т., Фрикман, П.Н., ет ал. Медицина и наука у спорту и вежбању, 1990, 22 (6): 825-33 .. Кључно је замахивати рукама према доле током савијања колена пре скока, како би се максимизовала сила нагоре која се ствара при замаху рукама. током самог скока. Вежбе које појачавају овај покрет укључују чисти и отима иљуљашке у кеттлебеллу(види бр. 8).
7. Иди напорно. Недавна студија открила је да основни тренинг може помоћи у побољшању максималног оптерећења у чучњу и вертикалног скока Ефекти изоловане и интегрисане & лскуо; стабилности језгра & рскуо; тренинг о мерама за атлетске перформансе: систематски преглед. Реед ЦА. , Форд КР , Миер ГД , ет ал. Спортс Медицине, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ох, и време је да се нешто постави исправно: трбушњаци су трбушњаци, а срж је много више (не говоримо само о шест пакета, већ такође коси, доњи део леђа и кукови.) Вежбе као дрвосече и медицинске куглице су одлични за активирање језгра на начине који су корисни за вертикални скок. Изводите их након више темељних вежби, као што су чучњеви и мртви лифтови, који укључују и друга основна подручја.
8. Почните да се њишете. Љуљашке у кеттлебеллусу одлични за високо устајање јер укључују динамички пренос тежине на авионима који су слични онима током стварног скакања. Такође, замахи у кеттлебеллу су мало удара и ниског притиска у поређењу са чучањима и другим вежбама.
9. Смањи се. Све горе наведене вежбе углавном се фокусирају на мишиће изнад колена. Па шта је са зупчаницима и гумама доле? Иако је корисно фокусирати се на мишиће попут телади, потколеница и ногу, не би требало бити превише времена Издвојено да се усредсредите на њих, јер су сви они ангажовани и ојачани практично сваком вежбом која повећава вертикално. За временски ефикасан приступ тренирању ових нижих подручја, започните са подизањем телади и славине за прсте , који се могу додати било ком тренингу, илисупер постављен.
10. Гледај ширу слику. Нисте уверени да тренинг вертикалних скокова треба да буде део вашег режима? Па, можете тренирати за снагу, снагу, брзину или издржљивост, али за солидну комбинацију свега овога покушајте диверзификујући свој тренинг . (Провери Библија вертикалног скока Келли Баггетт'с рскуо ;. за широк спектар техника.) У зависности од нивоа ваше кондиције и циљева, кључно је мешање ствари. (Извините Ледена коцка, живот није & рскуо; т а трацк меетилимаратон . То је и једно и друго.)

Запамтите, нису све ове технике најбоље за све. Изаберите неколико на основу својих циљева и будите стрпљиви! Резултати неће доћи преко ноћи.

Да ли имате приче о успеху или упозорења у вези са овим саветима за обуку? Јавите нам у коментарима испод или објавите на Твиттеру аутора @јустиНИте .