Сазнајте Свој Број Анђела
Анаеробна вежба је свака врста активности која не користи кисеоник за разградњу глукозе за добијање енергије. Долази са неким значајним предностима за здравље! ХИИТ тренинг, пилатес, јога и дизање тегова спадају под анаеробни кишобран.
Постоји широк свет физичких активности, од рукомета до клизања до салса данцинг (само гледајте Олимпијске игре касно увече ако вам треба било какав доказ). И иако појединости о томе како померате своје тело могу да варирају, можда мислите да све вежбе користе исте енергетске путеве. Али у ствари, то није сасвим тачно.
Анаеробна вежба се, на пример, разликује од других врста активности по начину на који користи енергију.
За разлику од аеробних вежби (познатије међу посетиоцима теретане као кардио ), анаеробна вежба разлаже глукозу за енергију без коришћења кисеоника у процесу. Неки облици анаеробних вежби укључују спринт, ХИИТ тренинг, чучњеве и вињаса јогу. Ангажовање у анаеробним вежбама може сагорети масти, ојачати ваше кости, подићи расположење и још много тога.
Желите да се упознате са многим предностима ове врсте кретања? Читајте даље за свој водич за све ствари анаеробни .
Шта је анаеробна вежба?
Хајде да на тренутак погледамо порекло речи, хоћемо ли? Реч анаеробни значи „способан да живи без кисеоника“, са грчког ан („без“), ваздух („ваздух”) и биос („живот”).
Овај етимолошки корен тачно описује анаеробну вежбу. Док аеробна активност користи кисеоник да разбије молекуле глукозе у крви, анаеробна активност контрахује ваше мишиће брже од брзине којом ваше тело може да снабдева кисеоником.
Па како тачно ово функционише? Придружите нам се у другој фази геек-оут-а, овог пута за науку.
Ваше тело складишти глукозу (од угљених хидрата у храни коју једете ) у вашим мишићима у облику гликогена. У анаеробним вежбама, мишићне ћелије приступају гликогену и разлажу га на појединачне молекуле глукозе. Они се затим користе за енергију путем процеса који се назива ферментација млечне киселине.
Иако је овај метод коришћења глукозе за енергију ефикасан, не производи као много енергије као аеробне вежбе. Због тога се већина анаеробних вежби одвија у кратким налетима, попут снаге која је потребна подићи тешку мрену преко главе или се спустите у дубоком чучњу.
Анаеробне наспрам аеробне вежбе
Анаеробна вежба се разликује од аеробне по томе што не укључује кисеоник у својој потрази за снабдевањем енергијом за кретање. Као што је горе објашњено, користи се другачији процес да би се искористила та најважнија глукоза.
Аеробне вежбе, с друге стране, користе кисеоник из ваздуха који удишете да подстакне ваше вежбе. У аеробним активностима као што су трчање, пливање или бициклизам , ваш дах се продубљује, а број откуцаја срца се повећава. Ваши крвни судови се чак шире да би омогућили додатној крви богатој кисеоником да допре до великих мишићних група попут оних у вашим ногама, рукама и грудима.
Јер аеробни вежбање укључује константан циклус дисања и свеже кисеоником крви, може се изводити током дужих периода. (Размислите: маратонски или пливање енглеским каналом — или, за нас људе са средњег пута, 30-минутну вожњу бициклом по комшилуку.)
Предности анаеробних вежби
Иако се анаеробна вежба дешава у малим налетима, она може имати велике користи. Ево неких од сјајних исхода надопуњавања вашег тренинга без кисеоника.
Може помоћи у губитку тежине
Било би вам тешко да пронађете облик вежбања који неће промовишете губитак тежине — на крају крајева, коришћење мишића на било који начин одузима енергију, користећи калорије које сте унели храном.
Међутим, за губитак тежине, анаеробне активности су историјски заузеле залеђе у односу на аеробне. Али новија истраживања показују да анаеробни тренинзи воле интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може бити једнако ефикасна као и кардио сесије знојења за скидање килограма.
А Анализа 2021 који је проценио 12 прегледа и 149 студија, на пример, открио је да нема разлике између аеробног и ХИИТ тренинга у губитку тежине или масти, све док је потрошња енергије једнака.
Остало истраживање из 2015 показало је да, иако је губитак тежине био већи када су гојазне одрасле особе учествовале у аеробним тренинзима, они су и даље имали значајан губитак тежине када су изводили само анаеробне тренинге.
Подржава здравље костију
Шта значи дизање тегова, јога , и скакање конопца имају заједничко? Све су то вежбе анаеробног отпора које могу помоћи у изградњи снаге и густине ваших костију.
Када ставите стрес на своје кости кроз активности попут ових, то подстиче тело да стимулише ћелије које формирају кости, на крају јачајући ваш скелет.
Може вам подићи расположење
Ако сте се осећали лоше, анаеробне вежбе би могле да уклоне неке од облака.
Редовни тренинг са теговима значајно је смањио симптоме анксиозности код малог студија 2020 на младе одрасле особе. И а Студија из 2021 која је укључивала 33 рандомизована клиничка испитивања показала су да је вежбање са отпором повезано са значајним смањењем симптома депресије.
Нека заштити ваше срце
Наравно, кардио је одличан за ваше срце — али (изненађење!) анаеробни тренинг има предности и за ваш кардиоваскуларни систем. Истраживања показује да ова врста вежби може побољшати профиле липида, који су у корелацији са ризиком од срчаних обољења.
Тренира ваше држање и равнотежу
Концентрација и фокус који су потребни да останете у пози орла или максимални притисак на клупи нису узалуд. Анаеробне активности попут ових изазивају вашу равнотежу и могу вам помоћи да развијете здраво држање. Изаберите анаеробне вежбе попут јоге, пилатес , и дизање тегова да бисте видели резултате у вашој физичкој равнотежи.
Врсте анаеробних вежби
У анаеробним вежбама, вашем телу је потребно више енергије него што ваш аеробни систем може да обезбеди. Ова врста активности се може изводити у кратким налетима велике снаге. Неки примери анаеробне вежбе укључују:
- ХИИТ тренинг
- Дизање тегова
- Вињаса јога
- Пилатес
- Спринт
- Вежбе са телесном тежином попут склекова, искорака, чучњева и згибова
Савети за безбедност анаеробних вежби
Нећете остварити никакву кондицију ако вас повреда доведе на страну. Бити безбедан док изводите анаеробне вежбе је критичан. Неке опште смернице укључују:
- Носите одећу која добро пристаје и која се неће ухватити или запети за опрему за теретану
- Изаберите спортске патике са добрим газећим слојем (и заменити их када се истроше)
- Радите под вођством тренера док не будете сигурни у своје способности и знање
- Ако тренирате снагу, увек користите посматрача
- Останите хидрирани, посебно ако радите по топлом времену
- Загрејте се истезањем пре роњења у напорне активности
- Прекините активност ако се не осећате добро
Одузети
Због својих безброј предности, анаеробни тренинзи у потпуности заслужују место поред ваших уобичајених кардио (ака аеробних) активности.
Што се више бавите овом врстом вежби, то ће се ваше тело више навикнути на њу, што га на крају чини мање напорним. Можда ћете бити изненађени како тренинг снаге или редован ток јоге дају велике резултате у питањима као што су контрола тежине, здравље срца и држање.
Зато узмите слободне тегове или шипку за повлачење и почните да избаците налет енергије величине залогаја! Можда не користе кисеоник, али сигурно могу бити дашак свежег ваздуха.
бецца куфрин ек
