Сазнајте Свој Број Анђела
Фитнес и наука су суштински повезани, и иако лабораторија може изгледати као најудаљенија ствар од комшијске теретане, данашњи вежбачи страховито дугују паметним људима у белим мантилима. Током протекле две деценије, један од тих врло важних научних достигнућа био је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), интензивни напори вежбања помешани са кратким интервалима одмора (попут све познатијих, изузетно ефикасних и сасвим искривљених црева)Табата протокол).
Ове недеље, Тхе Нев Иорк Тимес извештава да су истраживачи из Орланда развили још идеалнију методу интервала која испуњава све основне препоруке за вежбање одраслих - за мање од седам минута. Испитали смо круг телесне тежине да бисмо утврдили да ли испуњава ласкаву покривеност.
Шта је то
Увек брзо откривамо предностиинтервални тренинг, посебно због његове способности да тренира више метаболичких путева одједном (тј. што нас чини бољим и у кратким, брзим рафалним и у дужим, споријим вежбама) Интервал спринта и тренинг издржљивости подједнако су ефикасни у повећању микроваскуларне густине мишића и садржаја еНОС-а код седентарних мушкараца . Цоцкс, М., Схав, Ц.С., Схепхерд, С.О., ет ал. Школа за спорт и вежбе, Ливерпоол Универзитет Јохн Моорес, Ливерпоол, УК, Јоурнал оф Пхисиологи 2013 1. фебруар; 591 (Пт 3): 641-56 .. Сада, истраживачи са Института за људске перформансе (ХПИ) у Орланду комбиновали су најновију науку о вежбању како би створили бољи интервални програм који се може радити било где и било када. Рутина укључује следећих дванаест вежби које се изводе по 30 секунди, свака са 10-секундним периодима одмора / преласка пре следећег потеза:
шта емоји значе од момака
- Врста вежбе за загревање
- Зид седи
- Подићи
- Стомак крцкање
- Ступите на столицу
- Чучнути
- Трицепс умочите на столицу
- Даска
- Висока колена / трчање у месту
- плућа
- Склекови и ротација
- Страна даска
Када се тренинг изводи са довољно високим интензитетом, програмери тврде да рутина испуњава смернице Америчког колеџа спортске медицине (АЦСМ) за снажну физичку активност, комбинујући метаболички тренинг и тренинг отпора у једну сесију Амерички колеџ спортске медицине позициони штанд. Количина и квалитет вежбања за развој и одржавање кардиореспираторне, мишићно-скелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа: смернице за прописивање напора . Гарбер, Ц.Е., Блиссмер, Б., Десцхенес, М.Р., ет ал. Амерички колеџ спортске медицине. Медицина и наука у спорту и вежбању. 2011. јул .. Иако тим који је дизајнирао тренинг признаје да & рскуо; не постоји & лдкуо; идеалан & рдкуо; број станица у интервалском кругу телесне тежине, 12 које су уврстили у образац узорка погодиле су практично сваку главну мишићну групу. Укључени су интервали од 30 секунди како би већина људи могла да изведе 15 до 20 понављања сваког (уз добру форму).
Тестирање
Да бих тестирао круг, придружио ми се директор Оутреацх-а Греатист-а и резидентни маратонацЛаура Сцхвецхерл(који су заправо током дана извели тренинг на стази). Потпуно откривајући, активни сам ЦроссФиттер и радим 4-5 ВОД-а недељно (ЦроссФит сленг за & лдкуо; Воркоут оф Даи, & рдкуо; обично кратко и интензивно метаболичко кондиционирање), тако да смо обоје прилично упознати са ХИИТ-ом и сродним методологијама .
С обзиром да су за вежбање потребне само телесна тежина, зид и столица за сваку особу, подешавање је било ветрић. (Осим неколико скочних чучњева и неких трчања од 10 метара, нисмо извршили ниједно значајно загревање.) Користио сам апликацију интервалног тајмера на паметном телефону како бих прозвао прописане периоде рада / одмора, што нас је одржавало у току током . Изашао сам што је брже могуће кроз капију и погодио између 18 и 30 понављања за сваки не-статични потез. Лаура - која је вероватно могла да попуши мој темпо свеже - држала је потезе у опсегу од 15 до 20 понављања свих седам минута. Иако се мој темпо није успоравао током било ког од 30-секундних интервала рада, осетио сам извесни умор мишића током искока и подешавања за склекове (други потез који укључује склекове). На крају ми је дисање било повишено и испољавао сам рани слој зноја, али ништа више него да сам управо завршио солидно динамичко загревање.
Пресуда
Истраживачи кажу да се њихов узорак вежбања такође може извести два, па чак и три пута заредом, у зависности од нивоа кондиције, а да сам ставио пуних 21 минут у круг, био бих прилично обрисан. Само једном, и осетио сам да се тек грејемо. Лаура је сугерисала да би један или два круга кола били леп завршетак трчања средње дужине.
Иако интензитет није био баш онакав каквом сам се надао - заменом тежих потеза попут натезања, чучњева с једном ногом и бурпеа то би вероватно поправило у журби - био сам пријатно изненађен како је круг погодио широк опсег покрета . И иако то можда није најочигледније на папиру, редослед вежби тешко да је био случајан. На пример, појачани кораци су ми олабавили кукове пре чучња, као и висока колена пре постављања искорака. Даске на крају биле су варљиво жилаве, јер је моје језгро већ било опорезовано.
ХПИ круг неће револуционисати како вежбам, али на крају крајева, то је добро осмишљен круг прилагођен почетницима, који запослени могу да изведу у приватности својих домова или канцеларија. И иако ће вероватно бити премештено у моју рутину као (добро осмишљено) загревање, ако икад заглавим код куће по кишовитом дану, могао бих само да видим колико рунди могу да прођем, а да не исцурим. Неће никога трансформисати из кауч кромпира у елитног спортисту, али ако програми попут овог могу да доведу више људи који истражују царство интензивног вежбања, назваћемо то победом.
Фото: Лаура Сцхвецхерл
Које су ваше омиљене интервалне рутине? Јавите нам у коментарима испод и објавите твеету аутора @д_тао .
