Сазнајте Свој Број Анђела
Уђите у било коју теретану и вероватно ћете наићи на две основне врсте слободних тегова: поузданбучицеи ново дете у блоку,кеттлебеллс. Обоје имају своје заслуге и поклонике, али једно питање се и даље наставља: Да ли је једно боље од другог? Овде стручњаци одмеравају шта и када одабрати.
Најбоље за & хеллип;
Динамички покрети:Кеттлебеллс
Када су у питању експлозивни, физички покрети, котлови су краљеви. Ако вам је циљ поверлифтинг, побољшања у плиоу или се такмичите у спорту који захтева експлозивност (попут кошарке или ЦроссФит игара), истраживање сугерише да кеттлебеллс воде до већих добитака. Пренос тренинга са кеттлебелл-ом на снагу, снагу и издржљивост. Маноццхиа П, Спиерер ДК, Луфкин АК. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2013., јул; 27 (2): 1533-4287.
Изаберите их за вежбе које регрутују неколико главних група мишића и укључују кретање на велики, значајан начин. Некитипични покрети котлићаукључују грабежи , чисти , ветрењаче , Турско устајање , и наравно, котлићСвинг.
Љуљашке су такође сјајне јер могу да убрзају ваш пулс, пружајући кардиоваскуларне и предности за снагу, каже Делл Поланцо, главни тренер у ЦИГЛА Њујорк . За разлику од једноставних увијања или преше, замах кеттлебелл-ом активира читав ваш задњи ланац мишића - глутеус, леђа и ерективне кичме (мишићи леђа), објашњава он.
Основни покрети:Бучице
& лдкуо; Бучице су одличне за мало свега, & рдкуо; сатс Никки Реифсцхнеидер , помоћник директора за фитнес и лични тренинг на Универзитету у Мајамију. & лдкуо; Можете да започнете са основним покретима као што су преса за прса, преса за рамена, ред или чучњеви са бучицама које се држе на раменима. & рдкуо; Предност је у томе што не замахујете тегом око себе (као што то радите у трзају или замаху), чинећи потезе мало једноставнијим, каже Реифсцхнеидер.
Мешање вашег тренинга:Кеттлебеллс
& лдкуо; Ако вам је досадно да радите бурпее и планинаре, испробајте котлове током ХИИТ тренинга, & рдкуо; каже Лиз барнет , сертификовани тренер на Уплифт Студиос у Њујорку. Барнет додаје да је лако интегрисати котлиће у финишер за вежбање - на пример, 30 до 60 секунди свеобухватног напора да се ствари ограниче.
Новајлије:Бучице
Држите се бучица ако немате упутства за котлове, каже Барнет. У ствари, сви стручњаци са којима смо разговарали нагласили су да су бучице најбољи избор за тренинг са теговима уколико нисте посебно радили са личним тренером на котловима.
Побољшање чврстоће приањања:Кеттлебеллс
Будући да је рог (дршка) котлића често дебљи од бучице, они могу бити идеални за повећање снаге приањања, каже Барнет. & лдкуо; На пример, а савијени ред са кеттлебелл-ом може ојачати стисак и помоћи вам да се припремите за изазовне вежбе попутповлачења, & рдкуо; Каже Барнет.
Генерал Фитнесс:Бучице
Једно истраживање је показало да су, у поређењу са динамичним покретима са кеттлебелловима, основне вежбе дизања тегова (мислите да се чишћење снаге чује и чучње) довеле до знатно већих побољшања снаге током периода од шест недеља. Ефекти дизања тегова наспрам тренинга у кеттлебеллу на вертикални скок, снагу и састав тела. Отто ВХ, Цобурн ЈВ, Бровн ЛЕ. Часопис за истраживање снаге и кондиције / Национално удружење за јачање и кондиционирање, 2012., септембар; 26 (5): 1533-4287. Другим речима, ако је ваш циљ општа снага и кондиција, нема ништа лоше у томе да се држите бучица - а вероватно и није предност у коришћењу котлова.
Додавање додатног изазова:Кеттлебеллс
& лдкуо; Кеттле беллс заузимају тежиште на око шест до осам инча од ваше руке, док бучице пружају већу стабилност, & рдкуо; Реифсцхнеидер каже. Ово повлачи потезе попут а преса за кеттлебелл на дну посебно изазовно јер радите на подизању тежинеистабилизујте га - тако да се звоно не преврне и не удари у руку. Тренери такође воле кеттлебеллс због те нестабилности: Они су баш као неуравнотежени предмети које свакодневно подижете. Али са тим додатним изазовом, кеттлебелллс пружају нежељени елемент опасности, па ако сте прилично нови у вежбању, држите се бучица.
Напредовање у тежини:Бучице
Лако је учинити ваше вежбање изазовнијим помоћу бучице. & лдкуо; Не морате да користите бучице у полаганом, изолованом притиску [притисак], & рдкуо; Каже Поланцо. & лдкуо; Могли бисте да чистите објесе, чистите чучањ - све су то експлозивни покрети. & рдкуо; Поланцо такође каже да је у реду вежбати неке од тих експлозивних потеза прво бучицама пре него што се надоградите на котлић. И запамтите, & лдкуо; у одређеној мери, тег је утег, & рдкуо; Реифсцхнеидер каже. & лдкуо; Са било којом опремом, тренинг вам може бити изазов. Све је у вашој креативности. & Рдкуо;
Поред тога, котлови често не долазе у малим корацима попут бучица, каже Поланцо. Иако мноштво компанија прави кеттлебеллс у другим теговима, у зависности од тога шта ваша теретана има на располагању, можда ће бити тешко пронаћи & лдкуо; савршено прилагођавање. & Рдкуо; С друге стране, већина теретани лако слаже бучице у корацима од пет килограма, што их чини идеалним за постепено повећање тежине.
За понети
Па шта је боље? Добро то зависи. Почетници и они који желе да изводе основне покрете снаге у теретани треба да крену према носачу бучица, док би ЦроссФиттерс и људи који раде експлозивне покрете требали да зграбе кеттлебелл. Изаберите врсту тежине која одговара вашем плану вежбања и нивоу кондиције и никада не оклевајте да се обратите овлашћеном тренеру за персонализовану процену ако имате питања.
рафе спалл гол
