Сазнајте Свој Број Анђела
Ако сте ишта попут мене, узимање витамина било је део ваше свакодневне рутине као дете. У то време ми је било више стало до тога који ћу укус Флинтстоне жвакати добити него о нутритивним информацијама које стоје иза сличности Барнеиа, Фреда или Вилме у облику пилуле.
прилично велика гуза
Како сам прерастао своје вољено жвакање од Флинтстоне-а, престао сам свакодневно да узимам мултивитамине у средњој школи и на факултету. Али док сам дипломирао, почео сам више да размишљам о свом здрављу и питао се да ли бих поново почео да узимам витаминске суплементе. Као докторант из молекуларне биологије, имам обичај да у слободно време читам научне студије, па сам почео да истражујем витаминске додатке како бих утврдио који вреди додати мом врло ограниченом буџету.
Био сам изненађен оним што сам пронашао. Истраживање прехране може бити спорно поље, с тим да се стручњаци расправљају о томе шта је заиста добро за вас. ( Бријање кафе вам одузима живот или вам даје здравствени подстицај? ) Али, опште узев, рецензиране, с плацебом контролисане научне студије непрестано показују да витамински суплементи не спречавају болест. А у неким случајевима могу повећати ризик од кардиоваскуларних болести, рака и смртности.
Истраживачи, као нпр Реган Баилеи у Националном институту за здравље нису сигурни одакле Американцима идеја да свакодневно узимају мултивитамине за боље здравље. & лдкуо; Нису то лекари, & рдкуо; каже Баилеи, нутриционистички епидемиолог из Канцеларије за дијететске суплементе НИХ-а. & лдкуо; Тхе већина научних података доступан не подржава улогу дијететских суплемената за побољшање здравља или спречавање болести. & рдкуо;
Па ипак, половина Американаца данас редовно узимам витаминске суплементе . Пола. Поред очигледне улоге маркетинга, зашто толико много од нас дозвољава себи да верујемо да су витамини добри за нас са мало доказа? Да ли смо постали друштво које верује да свакодневном пилулом можемо исправити нездрав начин живота?
Потреба за витаминима
Када овде користим термин витамин, мислим на хемијска једињења са речју „лдкуо; витамин & рдкуо; испред - попут витамина А, који помаже у одржавању доброг вида - али и ствари попут калцијума, калијума и бета-каротена који служе сличним функцијама у телу.
То не можемо порећи продужени недостатак одређених витамина може довести до болести и болести. Право питање је, међутим, да ли су неопходни витамински суплементиздравфизичка лица.
Ако једете пуно воћа, поврћа и интегралних житарица, постоји велика шанса да већ достигнете предложени дневни унос . Па чак и ако једете мање од звездане прехране, многе врсте прерађене хране обогаћене су витаминима и минералима.
Ако узимате витамински додатак поред тога што се добро храните и конзумирате неку обогаћену храну, можда достижете ниво витамина много већи од ФДА и НИХ препоручују .
Мултивитамини & рскуо; Тамна страна
Да бисмо визуелизовали негативну страну предозирања витаминима, размотримо аналогију. Да ли бисте узимали моћан антибиотик сваки дан, за сваки случај? Такав став доводи до врсте бактерије отпорне на антибиотике које смо недавно видели.
Па зашто мислимо да је у реду имати став за сваки случај када су у питању мултивитамини? Свакако би особе којима прети ризик од недостатка витамина због лоше прехране или постојећег здравственог стања требале би размислити о додавању мултивитамина за решавање тог недостатка. Али, ако сте и иначе здрави и не сумњате у недостатак витамина, недостаци мултивитамина лако надмашују користи.
Мултивитамини често садрже 100 посто (или више) препоручене дневне вредности витамина А, витамина Ц, гвожђа и калцијума. Ако уопште не једете ниједну хранљиву храну, једноставно вам ови додаци нису потребни.
Превише добре ствари
Па шта се дешава када почнете да пумпате превише витамина и минерала у своје тело? Две метаанализе студија које су прикупиле податке о ефектима употребе мултивитамина код више од 400 000 пацијената откриле су да су особе које су узимале дневни додатак имале повећану стопу смртности Бјелаковић Г, Николова Д, Симонетти РГ, ет ал. Антиоксидативни суплементи за превенцију гастроинтестиналног карцинома: систематски преглед и метаанализа . Ланцет. 2004. октобар 2-8; 364 (9441): 1219-28.Бјелаковић Г, Николова Д, Глууд ЛЛ, ет ал. Морталитет у рандомизованим испитивањима антиоксидативних суплемената за примарну и секундарну превенцију: систематски преглед и метаанализа . ЈАМА. 2007. 28. фебруара; 297 (8): 842-57 ..
Одвојено истраживање из 2007. године показало је да жене које су узимале мултивитаминске суплементе (витамин Ц, Е, бета-каротен, селен и цинк) повећавају ризик од развоја карцинома коже Херцберг С, Еззедине К, Гуинот Ц, ет ал. Суплементи антиоксидантима повећавају ризик од рака коже код жена, али не и код мушкараца. Тхе Јоурнал оф Нутритион. 2007. септембар; 137 (9): 2098-105 ..
да ли се плаши обавеза или није заинтересован
Иако се чини да мултивитамински суплементи могу имати алармантне ефекте, могу ли појединачни витамински суплементи и даље имати користи за тело? Брзи одговор: За здраве одрасле особе вероватно не.
Витамин А.
Витамин А, који помаже код вида и имунолошког система, налази се у јарко жутом и наранџастом воћу и поврћу. Све што вам треба је четвртина шоље слатког кромпира, трећина шоље тиквице од буттернут-а или пола шаргарепе средње величине да бисте добили препоручену дневну вредност. Такође се може наћи у тамном лиснатом поврћу: шоља кеља или две шоље спанаћа такође ће вам пружити свакодневни поправак. Утврђени извори, као и већина житарица за доручак, садрже око 10 процената препоручене дневне вредности по порцији.
Превише витамина А, унетог суплементима бета-каротена, показало је у две одвојене студије да би повећало вероватноћу развоја рака плућа код пушача Ефекат витамина Е и бета каротена на учесталост рака плућа и других карцинома код пушача мушког пола. Студијска група за превенцију рака алфа-токоферол, бета каротен . Тхе Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине. 1994, 14. априла; 330 (15): 1029-35. Оменн ГС, Гоодман ГЕ, Тхорнкуист МД, ет ал. Фактори ризика за рак плућа и интервенцијски ефекти у ЦАРЕТ-у, испитивању ефикасности бета-каротена и ретинола . Часопис Националног института за рак. 1996. 6. новембар; 88 (21): 1550-9 ..
У једној од ових студија, додатак је повећао ризик од рака плућа за чак 28 процената - толико значајан да је подстакао истраживаче да рано заврше студију.
Витамин Е.
Витамин Е, сјајноантиоксиданс, могу се наћи у пшеничним клицама, тамном лиснатом поврћу, разним орасима и семенима и биљним уљима. Порција типичних житарица донеће вам скоро половину дневне препоручене вредности витамина Е.
Попут витамина А, повишени нивои витамина Е могу озбиљно утицати на ваше здравље. Студија која је имала за циљ да проучи улогу додатка у спречавању рака или кардиоваскуларних болести открила је да превелике количине витамина Е повећавају пацијенте & рскуо; ризик од срчане инсуфицијенције Лондон Е, Босцх Ј, Иусуф С, ет ал. Ефекти дугорочних додатака витамина Е на кардиоваскуларне догађаје и рак: рандомизирано контролисано испитивање . ЈАМА. 2005. 16. марта; 293 (11): 1338-47 .. Одвојена студија на више од 135.000 пацијената открила је да је додатни витамин Е у корелацији са повећаним стопама смртности Миллер ЕР, Пастор-Барриусо Р, Далал Д, ет ал. Мета-анализа: додатак витамина Е у великим дозама може повећати смртност од свих узрока . Анали интерне медицине. 2005. 4. јануар; 142 (1): 37-46 .. Аутори су чак ишли толико далеко да су закључили да треба избегавати додатак витамина Е. И на крају, студија из 2011. године на преко 35.000 мушкараца известила је да прекомерно додавање витамина Е значајно повећава ризик од рака простате Клеин ЕА, Тхомпсон ИМ Јр, Танген ЦМ, ет ал. Витамин Е и ризик од карцинома простате: суђење за превенцију рака селена и витамина Е (СЕЛЕЦТ) . ЈАМА. 2011. октобар 12.; 306 (14): 1549-56 ..
Калцијум
Суплементи калцијума се топло препоручују женама за изградњу јачих костију како старе. Они су толико распрострањени да их можете пронаћи у укусним жвакањем од чоколаде и карамеле, поред уобичајеног облика таблета. Три шоље млека и две шоље јогурта или тофуа довешће вас до препоручене дневне вредности калцијума. Ојачани извори (две шоље сојиног или бадемовог млека и порција житарица) пружају исту корист.
Упркос свим причама о изградњи јачих костију од калцијума, студија је открила да суплементи калцијума заправо повећавају ризик од прелома кука код пацијенатаБисцхофф-Феррари ХА, Давсон-Хугхес Б, Барон ЈА, ет ал. Унос калцијума и ризик од прелома кука код мушкараца и жена: метаанализа проспективних кохортних студија и рандомизираних контролисаних испитивања . Амерички часопис за клиничку исхрану. 2007. децембар; 86 (6): 1780-90 .. Поред тога, четири одвојене студије откриле су да су пацијенти који узимају суплементе калцијума у већем ризику од смрти од кардиоваскуларних болестиМицхаелссон К, Мелхус Х, Варенсјо Лемминг Е, ет ал. Дугорочни унос калцијума и стопе свих узрока и кардиоваскуларни морталитет: проспективна лонгитудинална кохортна студија заснована на заједници . БМЈ. 2013. 12. фебруара; 346: ф228.Ксиао К, Мурпхи РА, Хоустон ДК, ет ал. Дијететски и додатни унос калцијума и смртност од кардиоваскуларних болести: Национални институт за здравље-ААРП студија о исхрани и здрављу . ЈАМА Интерна медицина. 2013. 22. април; 173 (8): 639-46.Болланд МЈ, Авенелл А, Барон ЈА, ет ал. Ефекат суплемената калцијума на ризик од инфаркта миокарда и кардиоваскуларних догађаја: мета-анализа . БМЈ. 2010, 29. јул; 341: ц3691. Ли К, Каакс Р, Линсеисен Ј, ет ал. Повезаност уноса калцијума у исхрани и суплементације калцијума са инфарктом миокарда и ризиком од можданог удара и укупним кардиоваскуларним морталитетом у хеиделбершкој кохорти Европске проспективне истраге о раку и исхрани (ЕПИЦ-Хеиделберг) . Срце (Британско кардиолошко друштво). 2012. јун; 98 (12): 920-5.
Није ваш план исхране
Превише је лако о витаминима размишљати као о „лдкуо; прехрамбеном плану осигурања. & Рдкуо; Ако их толико људи узме, они морају учинити нешто добро или барем не наштетити нашем телу, зар не? Лекари се хватају за истраживање и почињу да не саветујте додатак витамина .
Уз то, сетите се да сам посебно истраживао ефекте додавања витамина на здраве одрасле особе, старости 25-35 година. Иако још нисам наишао на студије које су говориле о деци или старијимакористод свакодневног мултивитамина, нисам дубље проучавао те старосне групе.
Такође, као и било који други лек, витамини се могу и требају прописати за посебне случајеве. Ако сте трудни, ваш акушер / гинеколог ће вам вероватно саветовати додатак фолне киселине. Ако лекар сумња да имате недостатак витамина због лоше прехране или одређеног физиолошког проблема, можда ће вам саветовати и употребу одређеног додатка.
Али за све нас остале, једноставно нисам могао да нађем никакве стварне користи од узимања витамина, и што је забрињавајуће, чини се да постоји потенцијал за значајне здравствене ризике због узимања превише било каквих додатака витамину.
Овај чланак је изворно произведен као део 75тоГо , пројекат за објављивање истраживачко интензивних прича о здрављу и фитнесу за двадесетогодишњаке који желе створити добре праксе и навике за деценије које долазе.
