Зашто пробати кето дијету? Ево 6 врло, врло различитих искустава

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

„Да ли је маслац угљени хидрат?“

Извини, Регина Георге, али путер није угљени хидрат. То је заправо масноћа, што значи да је погодна за кето дијету.

„Дијетално ?!“можда размишљаш.Каква дијета укључује МАСЛО?

То би била кето, дијета са високом масноћом, умереним протеинима и формулом са мало угљених хидрата.

Видите, повећана потрошња протеина и масти, док драстично смањује унос угљених хидрата, доводи ваше тело у метаболичко стање звано кетоза.

Наука која стоји иза кетозе је * мало * сложенија од откривања проценат калорија из масти , али у основи то значи да ваше тело нема довољно глукозе (или шећера у крви) за енергију.

Уместо тога, ваше тело сагорева складиштену масноћу за гориво, што подстиче губитак тежине. (Такође претвара масноћу у кетоне који доводе енергију у ваш мозак - о томе касније.)

Чај на кету

Ваши друштвени фидови могу бити преплављени #кето постовима, али дијета није само још један хир Инстаграм-а (или #ад).

Заправо, 20 и више студија показали су да вам може помоћи да смршате и чак побољшате своје здравље. Истраживање је чак утврдио да кетогена дијета може бити ефективније за мршављење него дијете са смањеном масноћом.

Кето није нови концепт - заправо је сличан некадашњим дијетама са мало угљених хидрата, попут Аткинса.

Ако вам та референца даје паузу, не бојте се: Углавном није укључено бројање калорија или праћење хране. А с обзиром да је дијета тешка протеинима, учесници обично бацају килограме без вибрација хангара.

Више од методе мршављења

Једење кето-а може имати позитивне здравствене ефекте након губитка тежине, укључујући смањење нивоа триглицерида и повећање ХДЛ холестерола (то је добра врста!).

Дијета се првобитно користила за лечење неуролошких поремећаја попут епилепсија . Данас истраживачи још увек истражују како би то могло да помогне у следећим здравственим условима:

• дијабетес
• Алцхајмерова болест
• карцином
• Паркинсонова болест
• болест срца
• синдром полицистичних оваријума
• повреде мозга
• бубуљице

Прилагодите свој однос

Да не компликујемо ствари, али постоји неколико различитих облика кето дијете

Циклична и циљана кето дијета су напреднија и првенствено је користе билдери и спортисти. Стандардна кето дијета је најистраженија метода (и највише се препоручује).

Унутрашња кашика на једући кето

Неке дијете су високо научне. Сви су врло лични.

Само зато што је метода у тренду на Инстаграму или се појављује на листи најпродаванијих листа „Нев Иорк Тимес“, не мора нужно значити да је погодна за све. Проналажење дијете која одговара вашем начину живота и помаже вам да се осјећате најбоље може захтијевати неко истраживање.

Истраживање је добар први корак у утврђивању да ли дијета може одговарати вашим потребама. Али у неким случајевима рачуни из прве руке могу бити поучнији. Прочитајте шест веома различитих искустава са кето дијетом.

предигре савете за њега са сликама

„Кето ми је променио живот“

Лиз, 34, домаћица

Зашто сте започели кето?

Имао сам вишак килограма и желео сам да смршам, као и већина људи. Такође сам имао проблема са високим крвним притиском и нисам желео да заувек будем на лековима.

Пријатељ ми је рекао о кето дијети и изгледало је као да бих могао учинити неколико ствари које сам желео да променим у животу. Па сам закључио да пре одласка лекару и узимања лекова треба да пружим прилику дијети.

Колико дуго сте се придржавали дијете?

Три и по године - једење кето-а је и даље мој примарни начин исхране.

Шта вам одговара?

Ових дана се сналазим са додатним уносом угљених хидрата и даље остајем у кетози. Једем ближе 30 нето угљених хидрата, али већ од 15 угљених хидрата ми је добро пошло за руком.

Шта није успело?

Преједање масти и калорија, што ми је било прилично лако.

Да ли сте имали нежељене ефекте?

Имао сам велике проблеме са кето грипом на почетку. Од тада сам научио како то избећи, али када сам почео пре 3 године, недостајали су ресурси и информације.

Шта бисте волели да знате на почетку?

Има пуно кето смећа, па се купац чувајте. Такође, како избећи кето грип. Али урадио сам оно што сам сматрао да је започела велику количину истраживања, па сам се осећао као да имам добру идеју шта могу очекивати.

Омиљени кето рецепт

Ролат јаја у чинији и крилима. Такође правим убојити кето пријатељски фо са зоодловима.

Доња граница

Кето ми је променио живот. Било је то нешто што ми је заиста било потребно за целокупно здравље - не само физичко већ и ментално. Чуо сам да је неко рекао: „Најбоља дијета је она које се можете држати.“ Прилично сам уверен у то.

„Волео бих да имам више знања о култури исхране“

Зашто сте започели кето?

Кето сам започео из жеље за перформансом - чуо сам са више места у некој врсти сфере „технички високих перформанси“ (помислите Тим Феррисс, Даве Аспреи) око когнитивних и енергетских предности усвајања ниског или дијета са врло мало угљених хидрата.

Ако је веровати људима попут Аспреи, постоји нека неурохемијска магија у мозгу који ради на кетонима који промовише већи фокус, доследнију енергију и слично.

Колико дуго сте се придржавали дијете?

Одлучио сам да му дам месец дана строгог кето-а (врло мало угљених хидрата, умерени протеин), користећи тестове крви како бих се држао на 1,0 милимола по литру БХБ или више. [БХБ је скраћеница од бета-хидроксибутирата, који је врста кетона.] Било је у реду.

Иако се нисам осећао много другачије когнитивно, имао сам више… чак и „енергије“ током целог дана - пре свега без пада после ручка - и да није било строгости дијете и релативних потешкоћа које је проузроковало неко попут мене који пуно путује због посла и због тога прилично једе, могао бих то дуго сретно да радим.

Моја основна претпоставка након почетног месеца била је да се ствар са „конзистентнијом енергијом“ углавном дешава због ниже и мање оштре глукозе у крви. Тако сам, након почетних месец дана, почео да титрирам угљене хидрате и одржавам влакна високим да бих видео да ли ме због оброка побољшава кетоза или само низак гликемијски одговор.

Испоставило се да кетони нису имали никакве везе са тим. Сада, неколико година након тог почетног експеримента, још увек просечно износим отприлике 50 до 100 грама нето угљених хидрата дневно, изнад „кето оптималне“ зоне, али и даље прилично ниско угљених хидрата у поређењу са стандардном америчком исхраном.

Шта вам је пошло за руком?

Иако је понекад тешко пронаћи храну, кетогена дијета чини избор хране заиста лаким. Да ли има угљене хидрате? Не једите га. У супротном, не брините због тога.

Ако такође покушавате да протеине задржите испод одређеног прага (неопходног за улазак у дубоку хранљиву кетозу без додавања кетонског праха или прекурсора попут МЦТ уља), постаје теже. Али широко узевши, једноставна правила омогућавају лако придржавање.

Такође сам открио да као неко ко ионако нема пуно слаткиша, сматрам да је маснија храна много задовољнија од мршавије или чак карбирске. Ствари које нисам могао имати на овој дијети изгледале су као мањи губитак него што би то била немогућност да поједем одрезак.

Шта вам није успело?

Сад разумем зашто је кето за многе људе ефикасна дијета за мршављење. Чак и ако једете што више сланине и сира, а све остало можете, тешко је појести довољно калорија да бисте одржали телесну тежину.

Да ли сте имали нежељене ефекте?

Неколико дана сам доживљавао класичне симптоме „кето грипа“, али кад сам почео да конзумирам додатне електролите (натријум, калијум, магнезијум, цинк) и пио додатну воду, осећао сам се као киша.

Шта бисте волели да знате на почетку?

Направила сам апсолутно превише истраживања пре него што сам га покушала, па сам у то ушла прилично отворених очију.

Једино што нисам схватио било је како ће то утицати на моје опажано напрезање за вежбање гликолитичког типа - кола, спринтови и дизање. Иако мој наступ заправо није патио, субјективно се осећао много теже.

Омиљени кето рецепт

Шницла и јаја, кувана на путеру. Никад заправо нисам веровао у ствари типа „кето слаткиши“ или „масне бомбе“, јер се увек чинило толико посла за нешто што је требало да буде једноставно.

Доња граница

Чак и као прилично активној особи, не треба ми ни приближно толико угљених хидрата колико би „стандардна“ мудрост могла налагати (а заправо се осећам боље да овај број буде прилично низак).

И постоје одређене метаболичке користи ако не будете у сталном циклусу потребе за угљеним хидратима сваких неколико сати (што је иста логика иза ствари као што је прекидни пост 16: 8, дијета у зони и још много тога).

Али у исто време, нема ничег чаробног у томе што сте конкретно у кетози.

Прилично сам читао кетогену дијету ради одређених циљева - ублажавања метаболизма, здравља митохондрија, епилепсије, као начина да се олакша прелазак на пост итд. И мислим да то има пуно смисла за људи са тим циљевима или условима.

Такође мислим да то има смисла као дијета за мршављење за људе који имају проблема са умереношћу (ја бих себе укључио у ту групу), јер је тако лако разумети шта сме, а шта не сме.

Попут строгих Палео и Вхоле 30 и било ког другог броја ефикасних, али тешко одрживих дијета, подстиче инсулинску осетљивост и строг је, што га чини лако следљивим, али тешко уносити довољно калорија. Кетони су нуспродукт овога, а не узрочник.

Али као обичан момак који жели да се мало боље представи у канцеларији и у теретани, мислим да је то вероватно превише.

како бити срећан самац када су сви ваши пријатељи у везама

Шта да лупа

Дакле, шта треба јести док је на кето дијети (осим путера)?

Цјеловите намирнице од једног састојка попут меса, јаја, рибе и здравих уља основна су у већини кето кухиња. Такође ћете желети да у своју исхрану уврстите мноштво поврћа без шкроба и авокада (верујте нам, твоје црево хвала вам).

Ево неколико основних ствари:

• црвено месо попут шунке, говедине, кобасица и сланине
• пилетина и ћуретина
• масне рибе попут туне, лососа, пастрмке и скуше
• пастирска или омега-3 јаја
• кајмак и путер (по могућности храните травом)
• непрерађени сир попут козјег, кајмака, чедра, плаве и моцареле
• семе и ораси (помислите на бадеме, ланено семе, орахе, семе бундеве и цхиа семе)
• екстра девичанско маслиново уље, уље авокада и кокосово уље
• авокадо
• обичан грчки јогурт и скут
• лиснато зеленило, броколи, карфиол, лук, парадајз итд.
• сол, бибер, зачинско биље и зачини (за зачин)
• незаслађена кафа и чај (са пуно тешке павлаке)

Шта прескочити

Житарице, махунарке и шкробно поврће довољно је једноставно уклонити. Али наизглед нешкодљива храна попут бобица такође може довести до пузања ваших угљених хидрата.

Елиминишите или смањите унос следећег:

• слатка храна попут безалкохолних пића, воћних сокова, слаткиша и слаткиша
• хлеб, пиринач, тестенине, житарице и друга храна на бази пшенице
• сво воће (осим малих порција бобица)
• пасуљ и махунарке (укључујући леблебије)
• кромпир, слатки кромпир, шаргарепа и пастрњак
• производи са мало масноћа, без шећера и дијететски производи (они су високо обрађени и често садрже пуно угљених хидрата)
• зачини и сосови
• нездраве масти попут прерађених биљних уља
• алкохол

Забавне ствари: Нежељени ефекти!

Иако кето дијета може имати пуно позитивних ефеката, она долази и са неким мање од пријатних.

Добре вести? Овај период се обично завршава у року од неколико дана. Симптоме сличне грипу можете минимизирати започињањем редовне дијете са ниским садржајем угљених хидрата у првих неколико недеља. (Ово помаже научити тело да сагорева више масти пре него што потпуно елиминишете угљене хидрате.)

Одржавање хидратације је увек важно, али пажљиво пазите на унос воде када почнете да једете кето. Током транзиције, ваше тело ће вероватно бацити већи део своје ускладиштене воде док разграђује гликоген - зване јединице за складиштење угљених хидрата - у вашим мишићима и јетри.

Пошто губите воду, мораћете и да допуните електролите. Пренесите банану или Гатораде и уместо тога одлучите се за храну богату калијумом и магнезијумом попут лососа, авокада или орашастих плодова.

Још један забаван могући нежељени ефекат познат је као кето дах . Срећом, ово је обично краткотрајног - често попушта док се ваше тело прилагођава мањем уносу угљених хидрата.

У међувремену попијте пуно воде, нагомилајте угљене хидрате или смањите унос протеина, или жвакајте ковнице или гуму без шећера (само имајте на уму угљене хидрате у њима).

Кето планирање оброка за почетнике

Као и код било које друге дијете, и код планирања оброка можете постићи или сломити ваше резултате на кето-у. Ако вам идеја о мапирању оброка унапред звучи неодољиво, дубоко удахните, искочите менту (прерано?) И читајте даље.

Овај једноставни кетогени мени може се лако прилагодити вашим прехрамбеним потребама и преференцијама.

Понедељак

• Доручак: Јаја и сланина са парадајзом
• Ручак: Пилећа салата са фета сиром и маслиновим уљем
• Вечера: Лосос са шпарогама куван на маслацу

Уторак

• Доручак: Омлет од јаја, босиљка, парадајза и козјег сира
• Ручак: Шејк од кикирики путера
• Вечера: ћуфте са сиром гауда и поврћем

Среда

• Доручак: Схаке од јагода
• Ручак: Салата од шкампа са авокадом и маслиновим уљем
• Вечера: Свињски котлети са пармезаном, прокулицом и прилогом

Четвртак

• Доручак: Авокадо, салса, зелена паприка и омлет од лука
• Ручак: Штапићи целера са салсом и гуацом, плус шака ораха
• Вечера: Пилетина пуњена пестом и кремом од сира са поврћем

Петак

• Доручак: Јогурт без шећера са маслацем од кикирикија, стевијом и какаом у праху
• Ручак: Говедја пржена пржена кувана у кокосовом уљу са поврћем
• Вечера: Пљескавица без сланине, сланине, јаја и сира

Субота

• Доручак: Омлет од шунке и сира са поврћем
• Ручак: Плошке шунке и сира са орасима
• Вечера: Бела риба, јаје и спанаћ кувани у кокосовом уљу

Недеља

• Доручак: Пржена јаја са печуркама и сланином
• Ручак: Пљескавица са сиром, салсом и гуацамолеом
• Вечера: Одрезак и јаја са прилогом

Додаци

Смањивање уноса угљених хидрата може проузроковати промену ваше воде - и, као резултат, равнотеже минерала. Узимање натријума, калијума и магнезијума у ​​облику а минерални додатак је једноставно решење, али прво се обратите лекару.

Дуготрајна питања

1. Па, шта је са кетонима?

Када ваше тело уђе у кетозу, сагорева масти као гориво. Такође масноћу претвара у кетоне. Кетони су молекули који опскрбљују ваш мозак енергијом.

Главни извор енергије вашег мозга је обично глукоза. Али ако су нивои глукозе и инсулина ниски - на пример када сте смањили унос угљених хидрата - тело ће уместо тога користити кетоне као гориво за мозак.

2. Подижем, брате. Да ли ћу изгубити мишићну масу?

Било која дијета може довести до губитка мишића, али висок унос протеина у кето може смањити губитке (нарочито ако дижете тегове).

3. Да ли ћу, брате, моћи да изградим мишиће?

Да, али кето можда није толико ефикасан за изградњу мишића као умерена угљена дијета. За више информација о кету и перформансама вежбања прочитајте Овај чланак .

4. Шта ако сам преслаб или уморан да бих га подигао, брате ?!

Ако се осећате уморно, можда нисте у пуној кетози или ефикасно користите масти. Покушајте да смањите унос угљених хидрата; суплементи попут МЦТ уља или егзогених кетона такође могу помоћи.

5. Колико је протеина превише?

Превише протеина може довести до скока нивоа инсулина и до смањења кетона. Типично, не више од 35 процената уноса калорија треба да потиче из протеина.

6. Шта ће се догодити ако преоптеретим угљене хидрате?

Потребно је 30 до 60 дана да се ваше тело у потпуности прилагоди употреби масти за гориво уместо шећера. Ако повећате унос угљених хидрата пре тога, могли бисте да изађете из кетозе и погодите те симптоме кето грипа.

После тог периода можете уживати у угљеним хидратима у посебним приликама, све док се одмах након тога вратите у исхрану.

7. ТМИ, али мој урин мирише на воће.

Без бриге - само ваше тело излучује нуспроизводе створене током кетозе.

8. Морам остави мало дрвета , али…

Овај нежељени ефекат обично пролази након 3 до 4 недеље, али ако се настави, покушајте да једете више поврћа са пуно влакана. Додаци магнезијума такође помажу код затвора.

Не режите угљене хидрате сами

Кетогена дијета је релативно једноставна, добро проучавана метода мршављења са другим здравственим предностима. Али требало би да се обратите лекару или нутриционисти пре него што започнете (или било коју другу дијету) и пре него што додате било какве додатке својој исхрани.

сексуалне позиције да зачине брачни живот

Иако је кето дијета прилично добро истражена, порота још увек не остаје у кетози дуже време. Ако се надате да ћете јести кето учинити дугорочном променом, размислите о састанку са дијететичаром за помоћ у попуњавању било каквих прехрамбених празнина.