Хоће ли ми неко рећи шта су рафинирани угљени хидрати и зашто су они лоши за мене?

Нутрициони трендови су слични средњошколским пријатељствима. Један дан си унутра, други дан вани. Нажалост, то је искуство нашег пријатеља, усамљеног угљеника. Чини се да више нико не жели да седи са њима за столом за ручак.

Са популарношћу Аткинса, палео-а, без глутена и сада кето-а, видели смо готово потпуно одбацивање угљених хидрата када је реч о здрављу и кондицији.

Реалност је, међутим, таква да су угљени хидратинеђавола каквим су их веллнесс блогови направили. Они су гориво за енергију ОГ и врхунска грицкалица за ваше тело и мозак.

Само треба знати које треба држати у близини. Постоје три главне врсте угљених хидрата: скроб, влакна и шећери.

Иако се неки шећери природно јављају и везују за корисна влакна - здраво, воће и поврће - ово нас заправо не брине за општу популацију.

Сви можемо имати користи од умерености у погледу уносапрефињеноугљени хидрати, међутим.

Шта су рафинисани угљени хидрати?

Рафинирани или „једноставни“ угљени хидрати

То су угљени хидрати који:

• су природно сиромашни влакнима и хранљивим састојцима
• су обрађени на начин који уклања влакна, витамине и минерале

Без тих корисних влакана, они брже подижу шећер у крви и инсулин, остављајући нас опет прождрљивима убрзо након јела. Рафинисани угљени хидрати се даље могу класификовати као шећери и рафинисана зрна.

Шећери

Пронађени у пецивима, колачима и питама, бомбонима, сода и колачићима - шећери се често комерцијално рафинирају или додају јелима како би постали слађи, продужили им рок трајања или побољшали текстуру.

Истраживање је повезало прекомерни унос шећера, посебно у пићима заслађеним шећером, са повећаним ризиком од болест срца , дијабетес , и карцином .

Тхе Америчко удружење за срце (АХА) препоручује мушкарцима да се придржавају највише 9 кашичице додатог шећера дневно, а жене само 6 кашичица.

Тхе званичне америчке смернице предлажу да се шећери ограниче на само 10 процената дневних калорија. Дакле, за дијету од 2000 калорија то би износило око 50 грама дневно.

Да бисмо те бројеве ставили у перспективу, једно паковање Реесе-ових чаша од кикирикијевог маслаца (зване само две шољице) садржи 22 грама шећера.

То је готово половина укупног додатка шећера за тај дан * Убаци лице Ким К које плаче * и две трећине мушког додатка за шећер.

Прерађено жито

Зрна у свом неокрњеном облику су снажни извори исхране и влакана.

Нажалост, већина зрна у исхрани просечног Американца је млевена и обрађена, тако да се уклањају корисне мекиње и клице.

Ова прерађена зрна завршавају у белом хлебу, од клијаве кукурузне крупице, белом пиринчу, белој тестенини и заслађеним житарицама.

Обрада може продужити рок трајања зрна (а да не помињемо мекани, јастучасти осећај за уста), али такође уклања влакна, здраву масноћу, гвожђе и Б витамине.

Према истраживања , лепљење целих зрна са горе поменутим једињењима још увек нетакнутима може помоћи у смањењу ризика од срчаних болести, карцинома и дијабетеса.

Могло би вам чак помоћи да повећате животни век (здраво стогодишњи клуб).

Како рафинирани угљени хидрати утичу на тело

Ово постаје помало научно, али држите се нас.

Када конзумирамо рафиниране угљене хидрате без влакана или масти које успоравају варење, дисахариди (шећери попут сахарозе, лактозе или малтозе) врло брзо се разграђују у лако апсорбујуће моносахариде (познате и као глукоза у крви која шећер повећава).

Као тај шећер брзо улазећи у крв, панкреас производи инсулин који отвара наше ћелије, попут метафоричног отварача гаражних врата, како би шећер могао да добије енергију или да га ускладишти.

Без протеина, влакана или масти, наше ћелије им испоручују шећер врло брзо, што доводи до енергетског скока, праћеног тим страховитим падом.

Док се борите против колебања нивои енергије , можда ћете се и сами наћи интензивно гладан убрзо након јела.

Ово је један од главних разлога зашто је јести рафинисане угљене хидрате повезано са повећаном апетит , добијање на тежини , и обим струка .

Једно 2019 студија открили су да су учесници који су храњени ултра прерађеном храном богатом рафинираним угљеним хидратима на крају уносили додатних 500 калорија више од оних који су храњени интегралним житарицама.

Још више разлога да се држите целих зрна, а мета-анализа студија и чланака који су трајали великих 40 година открили су да људи који су јели више влакана и интегралних житарица имају нижу телесну тежину, холестерол и 15–30 процената нижу стопу смртности.

Како уочити рафинисане угљене хидрате

Дакле, знате да у тој кутији полу-застарелих крофни у соби за особље постоје рафинирани угљени хидрати и онај превелики Фраппуццино, али можда ћете бити изненађени кад видите да рафинирани угљени хидрати вребају и у несумњивој „здравој храни“.

Када читате етикете са хранљивим састојцима, важно је гледати даље од угљених хидрата или чак „шећера“ на етикети.

Иако је ФДА недавно ажурирала смернице за означавање нутриционистичких чињеница како би изричито позивали „додате шећере“ од оних који се природно јављају, неки произвођачи хране имају рок до 2021. да се усклади.

До тада је на вама да обавите истражни посао са тим списковима састојака.

Када дешифрујете зрна, потражите речи „цела зрна“ на врху листе састојака. Речи попут „пшеница“, „смеђа“ или „обогаћена“ могу са собом носити здравствени ореол, али се ипак могу изједначити са рафинисаним угљеним хидратима.

Што се тиче невидљивих шећера, потражите речи које се завршавају суфиксом „-осе“ попут сахарозе, малтозе или фруктозе, заједно са било којим сирупима, нектаром, медом и концентратом воћних сокова.

како бити добра шећерна беба

Места вребају рафинирани угљени хидрати

Храна са ниским садржајем масти

Путер са орашастим плодовима са ниским садржајем масти или зачина, зачини и грицкалице представљају један од изненађујућих извора рафинираних угљених хидрата, јер произвођачи хране често морају додати шећер када уклањају масноћу како би побољшали укус и структуру.

Из тог разлога, истраживања је утврдио да производи са ниским садржајем масти имају више шећера од својих пуномасних производа.

Узимајући у обзир да здрава масноћа заправо благотворно утиче на одговор шећера у крви, предлажемо да посегнемо за производом пуномасних масти кад год је то могуће.

Супе у конзерви

Та кремаста, густа супа често се згусне са „роук“ - познатом смешом маслаца путера и рафинираног белог брашна или кукурузног шкроба.

Направите сопствену кремасту супу мешајући у пасирану лименку белог пасуља или сочива додатну дозу протеина и влакана.

Сосови, сосови и преливи за салате

Као и супе, и многи сосови и сосови згуснути су белим брашном или кукурузним скробом. Чак и такозвани „слани“ сосови и преливи садрже додани шећер и кукурузни сируп.

Умаке сами згушњавајте користећи пшенично брашно или пире од коренског поврћа, а у преливима користите природно воћно сирће попут јабуковог сирћета како бисте избегли потребу за додатним шећером.

Јогурт са укусом воћа

Иако су јогурт и воће одвојено невероватни, већина јогурта са укусом воћа садржи отприлике 12 грама шећера на 100 грама, а стандардна шоља јогурта садржи 150–170 грама производа. Купац пазите.

Додајте мало заслађене граноле купљене у продавници и ваш доручак је брзо постао десерт.

Направите свој властити парфе са вишим влакнима и ниским садржајем шећера комбиновањем грчког обичног јогурта од пуномасног млека за протеине и масти, прегршт свежих бобица и посуту житарицама или орасима на бази мекиња са високим садржајем влакана.

Гранола барови, повер барови и протеинске плочице

Тржиште као здрава опција у покрету за одрасле и децу, већина комерцијалних барова дизајнирана је за спортисте, а не за 15:00. Носх за твојим столом.

Много најпопуларнијих опција на тржишту долази са чак 22 грама додатог шећера, што чини готово сву препоручену количину шећера за тај дан!

Направите властите плочице код куће са комбинацијом орашастих плодова, целог ваљаног овса, путера од орашастих плодова и мало сушеног воћа како бисте добили засићенију и стабилнију дозу угљених хидрата.

Сушено воће такође може да садржи гомилу додатог шећера, па се одлучите за дехидрирајући свој , или у потрази за ознаком „без додавања шећера“.

Пржена храна

Када помислите на пржену пилетину, вероватно не размишљате толико о угљеним хидратима колико о масном масу, али та хрскава кора вероватно није цело зрно.

Прескочите изношење и умутите сопствене пилеће груменке или рибље траке користећи овсено зрно од целог зрна, брашно од целог зрна или бадемово брашно.

Смоотхиес

Смоотхиеји имају велики нутритивни потенцијал, али многи комерцијални смоотхие барови их више припремају попут млечних шејкова него као уравнотежени оброк у чаши.

Захваљујући комбинацији воћног сока и заслађеног смрзнутог јогурта, неки редовне величине Смоотхиеји на бази воћа имају 50–65 грама шећера. Јао!

Особите се као код куће тако што пире заједно замрзнуто бобичасто воће, путер од орашастих плодова и грчки јогурт даје грицкалицу међу густим грицкалицама.

Шта јести уместо тога

Ако желите да смањите рафиниране угљене хидрате у вашој исхрани, ваш циљ број 1 би требало да буде кување и једење више целокупне хране, уопште.

Ово ће вам помоћи да смањите додавање шећера и рафинираних житарица које се увлаче у пуно прерађене хране.

Замените рафинирана зрна са њиховим интегралним житарицама када бирате хлеб, тестенине, пиринач, квиноју и овас.

Ако је вашој породици тешко да изврши замену, замените део зрна поврћем богатим влакнима да бисте помогли да растежете скроб.

На пример, резанци од тиквица и пиринач од карфиола могу вам смањити део угљених хидрата и додати тону влакана и антиоксиданса, а истовремено смањују калорије и рафиниране угљене хидрате.

Што се тиче шећера, истражите употребу воћа за заслађивање грицкалица и посластица уместо да се ослањате на сирупе или заслађиваче.

Зреле банане могу заменити пуно шећера у печеним кифлицама или хлебу, а динстане бобице са цхиа семеном чине невероватан џем без додавања шећера.

Одузети

• Угљени хидрати су макронутријенти који нашем телу нуде безброј хранљивих састојака и енергије.
• Одабир нерафинисаног интегралног зрна и хране без додатка шећера, док их спајате са извором влакана, протеина или масти, помоћи ће вам да уберете њихове енергијујуће предности без непријатних скокова шећера у крви.