Сазнајте Свој Број Анђела
Иако се можда чини да је јога измишљена за утицајне особе Инстаграма како би смислено позирале на врховима планина, древна пракса постоји хиљадама година и може се похвалити низом здравствених благодати.
Неке студије показују да јога смањује анксиозност и повећава когнитивне перформансе , помаже у истезању тела, помаже смањити бол , и умањује симптоме депресије .
Упркос свим добрим стварима које јога чини, још увек је тешко знати одакле почети. Знам да сам милион пута чуо „Не морате бити флексибилни да бисте се бавили јогом“, али када не можете да спустите пете у Доле Пас и глава вам се осећа милион миља од прстију у набору напред , није охрабрујуће.
Срећом, заиста можете да се бавите јогом у било којој доби, флексибилности и нивоу кондиције. Овим основним јога потезима научићете темеље праксе без истегнућа мишића препона.
Бонус: Све ове јога позе можете радити код куће. Дакле, извадите своје растегљиве панталоне и мало медитативне музике и испробајте ове изврсне јога позе за почетнике.
1. Планинска поза
Тадасана
Ово би могло изгледатисамо стојим тамоположај, али заправо је темељ свих јога стојећих поза. Моунтаин Посе вам даје свест о вашем телу и побољшава држање тела.
саоирсе ронан вики
Станите са мало размакнутим стопалима и додиривањем великих прстију. Осетите како је тежина вашег тела равномерно уравнотежена између лопти и пета стопала. Нека колена буду благо савијена и подигните горњи део тела, као да га нежно вуче канап са врха главе.
Док одржавате ову позу, дубоко дишите, осећајући како се стомак (одмах испод дијафрагме) помера са сваким удисајем.
Белешка:За све позе са ове листе, одржавајте дубоко опуштено дисање. Ово изгледа очигледно („Морам да дишем док се бавим јогом, ко је знао ?!“), али зачудили бисте се колико често задржавате дах или плитко дишете током вежбања јоге. тл; др: Наставите дисати. Дубоко.
2. Поза столице
Уткатасана
Нажалост, Поза столице не укључује столицу или стварно седење било које врсте. Срећом, поза столице је одлична вежба за ноге и језгро, плус нежно подиже пулс и повећава циркулацију.
Ако осетите притисак или бол у коленима за овај положај, смањите савијање. Не морате чучати скроз доле да бисте осетили благодати, зато будите сигурни за кретањетвојтело.
Почните у Моунтаин Посе и подигните руке равно горе. Задржите да осећај „глава ми се подиже до плафона“ док савијате колена.
Са кретањем кукова уназад, савијте колена као да седите у замишљеној столици. Ако можете, покушајте да вам бутине буду паралелне са подом.
Све време држите руке усправне изнад главе и останите у пози 30 до 60 секунди. Ако можете само 10 секунди, а колена су вам једва савијена, и то је у реду.
3. Доле пас (или пас доле на столици)
Уттана схисхосана
Ако флексибилност није једна од ваших снага (схватамо вас), пас према доле често може изгледати као разочарање. Нисте једини који је доле пас можда више личи на тужног пса који само жели да легне. Ако желите да постигнете флексибилност и лакоћу у пози, испробајте ову модификацију. Све што вам треба је столица.
Ставите руке на наслон столице са рукама у ширини рамена. Вратите стопала назад док вам не буду тачно испод кукова. Ваше тело би требало да буде под углом од 90 степени. Останите у овој правоугаоној пози и лагано повуците кукове и руке једни од других. Држите позу 30 до 60 секунди.
Ако желите да напредујете према Доле окренутом псу, положите руке на под и вратите се стопалима док тело не направи исти прави угао. Издужите ноге и шаљите ноге према поду.
4. Ратник И.
Вирабхадрасана И.
Да бисте повећали снагу у ногама и наставили да побољшавате држање, покушајте са Варриор И. Док улазите у позу, усредсредите се на то да рамена буду опуштена и ребар је подигнут.
Почните у Моунтаин Посе, а затим одмакните леву ногу уназад око 3 метра. Са паралелним стопалима (окренутим напред), савијте десну ногу. У овом мини искоку, побрините се да колено остане у равни са предњим стопалом и да се никада не помера поред прстију.
На крају, испружите руке равно до плафона, опуштајући рамена од ушију. Држите позу 30 до 60 секунди или више ако се осећате угодно. Поновите на супротној страни.
5. Ратник ИИ
Вирабхадрасана ИИ
Ако вам се свидео Ратник И, свидеће вам се наставак: Ратник ИИ - Легенда о коврџавом злату . Варијација у снажној пози, Варриор ИИ повећава издржљивост и лагано отвара бокове. Покушавајући да држим Ратника И, затим идем право у Ратника ИИ на мини-ток.
Исто као и Ратник И, станите са стопалима удаљеним око 3 метра. Ротирајте задње стопало за 90 степени. Сада, предња нога показује напред, задња нога показује у страну, а кукови су отворени у страну.
Савијте предње колено (не заборавите да колено не ширите преко прстију) и подигните руке (попут Т) као да покушавате да врховима прстију дођете до зидова. Држите торзо усредсређеним између обе ноге. Држите позу 30 до 60 секунди. Поновите на супротној страни.
6. Дрво Поза
Врксасана
Да, ово изгледа тешко. Али не треба вам пету све до гениталија да би ово била ефикасна поза. Дрво Поза је идеално за снагу и равнотежу. Кључ је у томе да започнете с малим.
Почните у Моунтаин Посе. Подигните десну ногу. За почетак ставите десну ногу уз леви зглоб. Окрените десну ногу у страну окрећући се од кука. Задржите осећај уземљења у левој нози, задржите подигнуто држање и покушајте да уравнотежите. Ако је ваш баланс одличан, покушајте да подигнете десну ногу више.
Ако равнотежа није идеална, ставите десни прст на под. То и даље даје већу тежину левој страни и помаже у повећању равнотеже (без бриге о паду на лице). Држите најмање 30 секунди. Поновите на супротној страни.
7. Стојећи напола савијен напред
Ардха Уттанасана
Одлична поза за флексибилност тетиве, Стандинг Халф Форвард Бенд је добра опција за оне који не могу да додирују ножне прсте. Чак и ако можете да додирнете ножне прсте, ово издужено држање добро је загревање за позе којима је потребна већа флексибилност.
Почевши од Моунтаин Посе, савијте се до пола, држећи леђа равно. Наслоните руке на бутине, потколенице или под (у зависности од флексибилности). Притисните се за бутине (или потколенице или под) да бисте додатно продужили леђа.
Удахните неколико пута дубоко у овом продуженом положају. Затим опустите руке и леђа и полако се вратите до Планине.
8. Лов Лунге
Ањанеиасана
За свакога ко седи већи део дана, ово је сјајна поза за истезање свих тих стегнутих мишића. Отварајући бокове, четверокуте и тетиве тетиве, ова поза у поду требало би да се осећа заиста добро.
Почните на поду. Седећи на коленима, ставите десну ногу напред. Ставите руке на обе стране десне ноге. Гурните леву ногу уназад док не осетите угодно истезање.
како се отарасити акни на коси
За оне са ограниченијом флексибилношћу, можда ће бити корисно користити јога блокове испод руку. Уверите се да се десно колено не савија преко прстију. Држите позу најмање 30 секунди. Поновите на супротној страни.
9. Поза моста
Сетубандха
1140408983
Бридге Посе повећава флексибилност кичме и помаже у јачању језгра. Ова поза доноси проток крви у срце и иако се у почетку може осећати непријатно, потребно је само мало вежбе да бисте осетили ефекте овог окрепљујућег положаја.
Лези на леђа. Савијених колена и стопала у ширини кукова на поду, подигните кукове. Осетићете како се четверокут, тетиве на бутинама и глутеуси привлаче док вучете кукове према плафону. Држите 30 до 60 секунди, а затим полако и нежно вратите кукове на под.
10. Поза са ограниченим углом
Баддха Конасана
Једноставна поза за отварање бокова и супротстављање дану седења и буљења у рачунар. Док се увлачите у ову позу, пазите да не форсирате покрете. Идите тамо где осећате истезање, а да не осећате нелагоду или бол.
Ако имате уске кукове или тетиве на леђима, седите на ниски јастук или покривач да бисте подигли бокове. Затим савијте ноге стопалима заједно и нежно померите стопала према куковима. Држите палац сваке ноге и лагано повуците према споља.
Нека се колена опусте према поду, а ребра, кичма и врат нека буду подигнути. Не присиљавајте колена на под. Ако се сада не додирују - то је у реду! Замислите да пустите мишиће на ногама да се опусте и с временом ће се ваша флексибилност повећати.
11. Седећи предњи завој
Пасцхимоттанасана
Изврсно се протеже за леђа и тетиве тетиве, ова поза такође нуди сјајну прилику да се усредсредите на дах и смирите мисли. Ако нисте супер флексибилни, узмите шал, пешкир или каиш који ће вам помоћи да максимално искористите овај завој.
Седите на под, усправних ногу. Држећи држање подигнуто, савијте се у куковима и посегните према прстима. Ако не можете да дођете до ножних прстију, користите пешкир (или каиш). Немојте срушити тело на ноге.
Нека вам ребра буде подигнута, а рамена спуштена док посежете према ножним прстима и осетите истезање ногу.
12. Позор лава
Симхасана
Иако су ове позе једноставне, нису нужно лагане. Тојелако је пустити да вам се напетост увуче у вилицу и језик, док се фокусирате на ослобађање свих осталих делова тела. Да бисте ствари учинили мало глупима и отворили мање мишиће, испробајте Лион Посе.
Седите прекрижених ногу на поду с подигнутим грудним кошем. Удахните дубоко кроз нос. На издаху широко развуците уста и исплазите језик. Пуштајте звук „хааа“ док издишете. Поновите колико год пута желите. Изненађујуће је катарзично.
13. Поза мачке
марјариасана
Дивно истезање, Мачка (и праћење краве) су попут малих масажа кичме. Задржите дубоко опуштени дах како бисте повећали истезање.
На поду се ослоните на руке и колена у положају стола. Издахните и закривите леђа према плафону. Крећите се полако и отпустите главу према поду док вам се леђа криве према горе. Удахните и вратите кичму у неутралан положај.
Не форсирајте ништа. Само лагано померите кичму нагоре да бисте повећали флексибилност и ослободили напетост. Поновите покрет најмање три пута или онолико колико вам прија.
14. Поза краве
Битиласана
Поза краве лагано растеже стомак, истовремено повећавајући флексибилност кичме. Упарите ово са Цат Посе за диван, лак ток.
На поду се ослоните на руке и колена у положају стола. На удах подигните кости које седите према плафону и грудима напред, пуштајући да вам се стомак спусти према поду. На издаху се вратите у неутрални положај (или идите у Цат Посе за повећани опсег покрета).
15. Ноге уза зид
Випарита Карани
Као врло почетнику у јоги, идеја о постољима на глави могла би бити прилично застрашујућа. Али неке од истих ефеката обрнутог положаја можете добити помоћу Легс Уп Тхе Валл Посе.
Ово повећава циркулацију у грудима и нежно истеже ноге и доњи део леђа. Изузетно је смирујуће и то можете учинити где год имате зид.
Ставите пресавијене покриваче испод карлице да бисте били ослоњени на око 5 до 6 инча од зида. Лезите на леђима на носачу, а затим померите ноге уз зид. Ноге требају бити равне (ако је могуће) и вертикалне.
Ако је истегнуће прејако, скочите још неколико центиметара од зида. Ако је превише светло, приближите се зиду. Осетите како вам се кукови и рамена спуштају у под док се ноге опуштају уза зид.
Останите у пози најмање 1 минут, мада можете и до 15 минута ако вам је угодно.
16. Цхилд’с Посе
Одговорити
Ову позу можете користити на крају вежбања или кад год вам треба пауза. Цхилд'с Посе се нежно протеже дуж леђа и пружа вам прилику да се поново фокусирате на дах и опустите се.
Клекните на под додирујући се великим ножним прстима. Одмакните колена у ширини кукова. Завалите се на пете и положите горњи део тела између бутина. Замислите да продужите кичму и отпустите рамена док се опуштате у пози.
Држите позу најмање 30 секунди, мада бисте могли да останете у њој и 30 минута ако вам се прохте. Ово је изврсна прилика да удахнете и честитате себи што сте покушали нешто ново.
романтичне идеје за њега у спаваћој соби
Бонус савети за почетнике јогије
Познавање ових основа јоге знатно ће вам олакшати да се придружите предавању, било лично или код куће. Са овим бонус саветима можете ући у наставу са високим нивоом самопоуздања.
Испробајте хатха јогу
Хатха јога се лоше оглашава јер је „спора“ јога, али фокус је намернији. Уместо да покушавате да усредсредите срце у протоку високог интензитета, Хатха Иога вам даје мало више времена да истражите сваку позу пре него што кренете даље.
Ако не можете да пронађете час Хатха, не брините. Виниаса јога варира по интензитету од разреда до разреда, од наставника до наставника. Погледајте да ли можете да похађате бесплатни пробни час пре него што се препустите већој обавези, добар савет за било коју врсту јоге.
Можда се не бавите врућом јогом
Као апсолутни почетник, врућа јога или Бикрам јога могу бити мало много. 32 ° Ц (или више!) Топлоте чини стајање мирним, а камоли пролазак кроз позе. Такође можете доживети вртоглавицу и појачан пулс током вруће јоге (није сјајно). Почните на собној температури, а затим напредујте.
Не бојте се показати своје тело
Не морате да идете без мајице са врућим панталонама, али не бојте се да носите прикладну одећу која вам омогућава кретање.
Учитељ је ту да вас води кроз позе и љубазно исправи ваше позиционирање. Када носите широку одећу, учитељу је тешко да види ваше држање тела и да изврши корекције (плус, не желите да вам кошуља лебди до рамена у доњем псу).
Па, покажи се! Или носите кошуљу разумне форме, како год вам одговара.
Донеси воде
Само зато што ово није камп за обућу, не значи да се нећете знојити. Јога може бити интензивна, зато донесите воду да остане хидрирана и здрава током часа.
Не останите у лошем разреду
Постоје многи љупки учитељи јоге, а неки који… нису. Ако не вибрирате са наставником, покушајте са другим одељењем. Потражите инструктора који активно учествује и комуницира са ученицима.
Можда на почетку нећете моћи сами да уђете у све позе. Учитељ би требало да буде ту да вам помогне да пронађете алтернативне позе или да вас мајушно натера да вас доведе у прави положај.
Ако вас ваш инструктор не подржава кад вам затреба (или је један од таквихтакођепажљиви типови који успевају у издвајању новајлија), смотајте простирку и намасте право на врата.
Можда ћете прдети (свету неће бити краја)
Прдење у јоги стара је шала, али у комедији има истине. Можда ћете прдети. И знате шта, у реду је. У јоги вам је намењено да се током вежбе фокусирате на све аспекте свог тела.
То значи да људи троше време фокусирајући се на себе, а не на осуђивање других. Та неосуђиваност укључује гас. Па ако прднете, реците ме извините и вратите се на посао. Или се томе смејте!
Можда се осећате глупо у овом тренутку, али заиста, сви смо били тамо. Јога прдец неће вас учинити социјалним паријом.
У реду је ако није за вас
Јога је одличан облик вежбања, али није за свакога. Сјајно је испробати, јер су физичке и менталне користи тако богате. Али јога није свачија чаја чаја. Ако испробате час и неке тренинге код куће и још увек не можете да уђете у њих, пустите то.
Јоги се увек можете вратити касније.
