10 вежби које би сваки јоги требало да ради (али вероватно није)

Познато је да јога смањује стрес и повећава телесну свест и флексибилност. Али, упркос наизглед суперсилама, у једном подручју мало пада: динамични, вучни покрети.

& лдкуо; Сва јога укључује гурање, & рдкуо; каже Трина Алтман , сертификовани наставник јоге и творац Иога Децонструцтед. & лдкуо; Нема потезања. То је тренинг телесне тежине, тако да вам недостаје спољни отпор тегова или растезљиве траке. & Рдкуо;

Имајући то на уму, Алтман је креирала низ јединствених вежби користећи јога покривач и два блока како би у своје часове јоге уврстила потезање и покрете засноване на снази. & лдкуо; Већина поза у јоги подразумева задржавање у крајњем опсегу покрета, и ту смо & рскуо; врло слаби, & рдкуо; објашњава она. & лдкуо; Радећи вежбе са покривачем, морате да ојачате у крајњим опсезима покрета, тако да ће вам то помоћи у вашим јога позама. & рдкуо;

савети за шећерну бебу

Алтман је поделила 10 својих омиљених вежби са ћебетом како би вам помогла да избалансирате редовне вежбе јоге, изградите снагу и смањите ризик од повреда.

Како се користи ова листа: Да бисте извели ове покрете, требаће вам ћебе (било која врста) и до два јога блока. Изаберите 4 или 5 потеза са доње листе и додајте их било којем тренингу. Можете их уградити у ток јоге или их користити за припрему за напредније позе у дане који нису јога. Изведите сваку вежбу 10 до 12 пута (са сваке стране за једностране покрете), а затим поновите цео сет у 2 рунде.

1. Прекривач

Урадите ову вежбу да циљате мишиће који вуку дуж леђа и помогнете уравнотежењу рамена од свих нагуравања извршених у традиционалним јога позама. Лезите на покривач на стомаку са рукама испруженим испред себе, рукама на поду и погледом према поду. Извуците рамена уназад док притискате руке и савијте лактове да бисте тело повукли по поду. Као руке близу бокова, подигните рамена и ноге како бисте лагано нагнули леђа. Испружите руке испред себе да бисте наставили да се вучете равно преко пода.

2. Клизни бочни сплит

Унутрашња страна бутина је често испружена на часовима јоге. Користите ову вежбу и да их ојачате. Стојите високо на покривачу са стопалима мало ширим од ширине кукова и рукама на боковима ради равнотеже. Укључите језгро, а затим га гурните у стопала и користите унутрашње бутине да бисте повукли ноге. Обратите покрет и гурните ноге уназад. Наставите да понављате.

3. Блокирајте тап

Овај потез циља на & лдкуо; излазност & рдкуо; мишићи у куковима како би вам помогли да се припремите за позе у равнотежи у стојећем положају. Лежите на леђима са испостављеним јога-блоком између пета и ногу. Савијте колена да бисте ноге довели у положај стола. Полако спустите потпетице према поду, држећи језгро заузето (не извијајући леђа од пода) и балансирајући блок између пета. Подигните ноге уназад и поновите.

4. Клизна даска за подлактицу

Ова варијација даске подлактице гради снагу језгра и рамена како би припремила ваша рамена за прелаз између пса окренутог надоле и даске и приликом спуштања током цхатуранге.Клекните покривачем испод колена и подлактицама ослоњеним на два јога блока. Гурните колена у длан подлактице који клечи. Застаните на два бројача, а затим повуците колена назад. Када извучете, фокусирајте се на то да врат буде дугачак и да трбух буде подигнут.

5. Потисак и повлачење пете

Покушајте овим покретом стопала да ојачате тетиве тетиве, што ће вам помоћи да избалансирате истезање леђа, изведено у јоги. Лезите на леђима, усправите обе ноге, покривач испод пета и блокирајте између зглобова. Држећи кукове мирно, угурајте се у пете и повуците покривач према задњици. (Ову вежбу можете да радите и са ногама окренутим и испале као варијације.) Гурните ноге назад у почетни положај и поновите.

венера насупрот Нептуну

6. Клизач тетиве колена са унутрашњом ротацијом

За додатни изазов за тетиву тетиве, овим потезом циљајте леђа ногу и створите снагу и равнотежу у доњем делу тела. Лезите лицем окренутом према горе главом и трупом наслоњеним на покривач. Поставите јога блок између колена да активирате унутрашњост бутина и поставите стопала шира од ширине кукова на под за унутрашњу ротацију. Испружите руке равно горе. Гурните пете да бисте вукли труп према стопалима, а затим вратите у почетни положај. (Ову вежбу можете да радите и паралелно са ногама или ако се ради о додатним варијацијама.)

7. Јоги лифт ногу

Многе јога позе фокусирају се на истезање флексора кука. Испробајте ове дизања ногу како бисте ојачали флексоре кукова и одржавали равнотежу кукова. Сједните високо с ногама испруженим испред себе и рукама уз бокове врховима прстију наслоњених на под за потпору. Без нагињања уназад или котрљања карлице испод, подигните десну ногу од пода. Спуштајте га полако уз контролу. Поновите са друге стране. (Ако имате уске тетиве на леђима или имате потешкоће да седите усправно, можете седети на преклопљеном покривачу или јога-блоку.)

8. Подна гумица

Ојачајте прса и припремите се за равнотеже руку и постоље за руке овим потезом. Дођите у измењени положај даске на коленима с рукама на покривачу, у ширини рамена. Укључите мишиће грудног коша како бисте полако саставили руке, користећи покривач за клизање по поду. Уверите се да врат остане дугачак, а рамена и доњи део леђа не падају. Полако гурните руке назад у почетни положај и поновите.

9. Клизно превртање

Користите бочне прекриваче да ојачате кичму и косо за бочно савијање, покрет који се обично не вежба у јоги. Лежите на леђима, читавог тела на покривачу, ногу равно испружених. Левом руком држите се за десни зглоб. Користите косо повлачење десног зглоба према левом стопалу, тако да дођете у облик банане. Вратите се у почетну позицију за једну представу Затим поновите на левој страни.

манипулација духовном енергијом

10. Пливачка кобра

Испробајте ову кобру-са-преокретом да ојачате мишиће на раменима који вуку мишиће и који се не могу лако циљати традиционалним јога позама. Лежите лицем према доле, испружених руку и покривача скупљеног међу рукама. Ноге су продужене дуге са захваћеним трбушњацима и глутеусима. Кружно покрећући прсно рукама, повуците покривач према себи док савијате лактове и подижете груди у продужетак. Гурајте руке напред и доле у ​​грудима са опуштеним вратом да бисте довршили покрет. Подигните прса само колико год можете без штипања у доњем делу леђа - попут позе кобре.

Фотографија: Јулиа Хембрее
Посебна захвалност за Сем Емрицх , сертификовани наставник јоге на И7 Студио у Њујорку, за демонстрацију ових потеза за нас. Можете је пратити инстаграм .