10 најбољих јога поза за опуштање

Истраживања показују да јога може законито побољшати флексибилност колена. Испробајте ових 10 јога поза да истегнете те хаммие и почнете да се осећате најбоље.

Било да сте спортиста који то покушава понесите своју А-игру или а лош посао за столом покушавајући да избегне болове, чврсте тетиве колена заиста може да вам стане на пут.

Уске хамми могу повећати ризик од повреде тетиве тетиве и доприносе мишићној неравнотежи које изазивају бол у доњем делу леђа и коленима. Уф.

Али добра вест је да гомила истраживања показало је да истезање може побољшати флексибилност тетиве колена. А ако вежбате јогу или сте амбициозни јоги, волећете да чујете да а студија 2020 открили да јога може побољшати флексибилност тетиве колена и побољшати функцију у свакодневним активностима и атлетске перформансе.

први корак да постанеш вештица

Звучи фантастично. Па шта јога позе да ли су најбољи од најбољих за истезање тетиве колена? Ево наших 10 најбољих фаворита.

Најбоље истезање тетиве јоге

Погледаћемо следеће позе које је одобрио спортиста , што ће вас олабавити од ваших усраних фармерки након што седнете 20 минута:

• Поза пса окренута надоле
• Поза великог ножног прста
• Поза троугла
• Стандинг Форвард фолд
• Широке ноге напред
• Поза пирамиде
• Сиде Лунге
• Пола подељена поза
• Поза Висхнуа у сну
• Херон Посе

Најбоље истезање тетиве јоге за почетнике

1. Пас окренут надоле

Ахх, стара поуздана. Пас надоле је основна јога поза коју је прилично лако урадити. То ће вам дати тетиве колена и телад лепо истегнути и чак ојачати своје Горњи део тела такође.

1. Почните тако што ћете ући у високу даску (као да ћете то урадити подићи ).
2. Померите тежину ка стопалима, подижући дат а$$ у ваздух.
3. Држите врат у равни са кичмом.
4. Не брините ако су вам шунке сувише затегнуте да бисте потпуно исправили ноге - мало савијања је за сада у реду.
5. Задржите позу 5-10 удисаја, а затим се лагано вратите на под.

2. Поза великог ножног прста

Знате када гледате Олимпијске игре, а спринтери се загревају оним великим, помало глупим ударцима пре него што уђу у блокове? То је у суштини оно што радите овде, осим што ћете лежати и изгледати врашки кул. Одлично за тетиве, листове и ваше крстима .

1. Лези на леђа.
2. Подигните колено према грудима и лепо га загрлите.
3. Исправите ногу према плафону, држећи задњу страну бутине да продубите истезање. (Можете и да узмете а трака за јогу или каиш и закачите га око доњег дела стопала.)
4. Задржите позу 5-10 удисаја.
5. Савијте колено тако да вам се нога врати на груди. Замените ноге и поновите исто.

3. Поза троугла

Још једна сјајна поза за почетнике, ова поза је варљиво сјајна. То је доказ да можете добро истегнути тетиве, препоне и кукове, а истовремено опустити рамена — све без савијања у перецу.

1. Устаните и ставите стопала у ширину рамена или мало шире.
2. Држите прсте леве ноге окренуте у истом смеру као и ваше тело, а десну ногу окрените ка споља од кука да бисте направили правоугаони троугао од ногу (ух, геометрија).
3. Подигните руке у Т положај.
4. Останите високо у кичми, окрените се око струка, пружајући десну руку у истом правцу као и десно стопало као да посежете преко стола.
5. Када више не можете да досегнете, нагните торзо тако да лева рука досеже до плафона, а десна доле. Десну руку можете ставити на потколеницу, скочни зглоб, блок или под.
6. Оба рамена и обе руке сада треба да буду у правој вертикалној линији преко вашег десног скочног зглоба. Држите груди и стомак отвореним према дужој страни простирке (ако је користите).
7. Ако вам је добро, окрените главу да погледате у леву руку.
8. Задржите 5-10 удисаја, полако се подигните из позе и поновите на другој страни.

4. Стајање напред

Ова поза ради управо оно што име сугерише - у суштини се пресавијате на пола. И иако би то могло звучати помало застрашујуће, нема потребе за бригом – ово је поза погодна за почетнике која ће вам истегнути тетиве и телад .

1. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова и рукама са стране.
2. У једном, величанственом потезу, сагните се у куковима док не положите дланове на цеванице, глежњеве или под.
3. Можете мало савијати колена, али покушајте да их држите што је могуће равније. Ваше тетиве ће вам бити захвалне!
4. Пустите да вам глава виси и опустите се, док вам ноге буду лепе и дугачке.
5. Можете задржати позу до једног минута. Вратите се раније ако почнете да осећате оштар бол.

5. Широке ноге напред

Поново се преклапамо… осим што га подижемо. Будите спремни да ударите главом о под, па радите ово на а јога подметач или простор са тепихом је дефинитивно паметан потез.

1. Станите са стопалима шире од ширине кукова са прстима окренутим напред — колико год можете удобно.
2. Полако почните да се савијате. Не треба журити.
3. Ставите руке на под. Полако почните да их враћате док не буду у линији са вашим стопалима.
4. Циљ је да врх главе додирне тло без померања доњег дела тела.
5. Погледајте наопаки свет иза себе. Забавно, зар не?
6. Задржите позу на минут, ако можете. Извуците се из ње тако што ћете поново ставити руке на тло и полако се расклопити у усправно стање.

6. Поза пирамиде

1. Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова.
2. Одмакните се десном ногом тако да између леве пете и десних прстију остане око 12 инча простора. (Можете да се одмакнете ако желите - поиграјте се да видите шта вам даје најбољи резултат.)
3. Држите леву ногу лепом и равном, савијте се у куковима тако да преклопите ногу. Можете држати руке на боковима, у средишту срца или их умотати иза леђа.
4. Задржите пет удисаја пре него што поново устанете. Поновите на другој страни.

7. Сиде Лунге

Ово је у основи поза Спајдермена (не, не пољубац наопачке - извините). Одлично за тетиве колена (обви), али и ваше кукова и назад, а посебно је згодно ако сте неко ко седи за столом на дуже временске периоде.

1. Почните са стопалима ширим од ширине кукова са прстима окренутим напред.
2. Савијте леву ногу - као да радите получучањ - док десну ногу држите равном. (Не заборавите да држите лево колено преко левог скочног зглоба.) Наставите док вам руке не додирну тло. Сада сте класични Спајдермен.
3. Наћи ћете се да се нагнете улево, што је у реду. Наставите да гурате у земљу ногама тако да држите тело подигнуто. Ако превише потонете, вероватно ћете се спустити на задњицу (ако се ово догоди, насмејте се и покушајте поново, Спајди!).
4. Задржите позу 5 удисаја.
5. Рукама се гурните у почетни положај, затим савијте десну ногу и поновите исто.

8. Халф Сплит Посе

Овај добија те тетиве, кукове и крстима рад. Лепо и директно, и чини да изгледате као професионални спортиста без икаквог посла (и нажалост, без икаквих плата, плакати ).

1. Почните на рукама и коленима.
2. Искорачите десном ногом напред између руку да бисте дошли у искорак са коленом надоле, држећи лево колено на поду.
3. Подигните руке до кукова и пронађите равнотежу.
4. Померите кукове уназад и почните да исправљате десну ногу. Можда ћете морати да повучете леву ногу мало уназад да би се ствари осећале како треба. Ваши кукови треба да остану изнад левог колена.
5. Савијте се напред колико вам је удобно. Држите руке на боковима или их ставите на блокове или под са обе стране десне потколенице/глежња/стопала. Зар не.
6. Задржите позу 5 удисаја.
7. Отпустите и поновите на другој страни.

Напредно истезање тетиве у јоги

Последње две позе ће можда потрајати мало времена да се савладају, плус инструктор који ће вас водити кроз њих. Али ако већ имате неко искуство јоге, можда ћете моћи да зароните право у њих.

9. Поза Висхнуа у сну

Можда мислите: „ Спавање ? Ја могу да урадим!'

мој муж вређа моја осећања и није га брига

Па, није баш то једноставно, јер ћете морати да се одржите прилично уравнотеженим да бисте извукли максимум из позе која ће вам радити на тетиви, бутине , и телад. Али изгледаћете супер хладно док то радите.

1. Лезите на леђа.
2. Окрените се на десну страну, подижући главу десном руком и руком. Овде долази део изгледа хладноће.
3. Подигните леву ногу равно преко десне ноге (можете је савити ако је потребно) и ухватите се за прсте левом руком.
4. Задржите 5 удисаја. Ослободите ножни прст и спустите ногу назад.
5. Окрените се на другу страну и поновите.

10. Херон Посе

Ахх, величанствена чапља. Иако можда не изгледате тако краљевски као наши пријатељи птица док радите ову позу, радићете на тетивама, листовима и куадс . И да ли чапље то добијају док пецају? Не, немају, па скочите на ово и осетите виши .

1. Седите на под са испруженим ногама право испред себе.
2. Савијте лево колено и повуците леву ногу уназад, скоро као да ћете седети на њој (али немојте: то је важно. Желите да вам стопало лежи уз бутину). Ако ово није удобно, можда бисте желели да седнете на јога блок да се то догоди.
3. Савијте десно колено и привуците га према себи, држећи доњи део стопала на земљи.
4. Држите десну ногу, нагните се мало уназад и испружите десну ногу испред себе.
5. Држите ногу што је могуће исправљеније и задржите пет удисаја.
6. Поновите са левом ногом.

Шта узрокује затегнуте тетиве?

Највероватније ћете наићи на проблеме са тетивом колена ако то учините брзи спортови који укључују пуно трчања или шутирања , као што су фудбал, фудбал или стаза.

Ако гледате професионални фудбал, може изгледати као да се бар један играч по мечу извуче са затегнутом тетивом колена, такав је притисак свег тог спринта и шутирања. Али такође можете добити затегнуте тетиве колена од кретања сувише споро , као да цео дан седите за столом. Да, осећа се као једноставно не можемо да победимо .

Али тај затегнут осећај је узрокован самим скраћивањем тетиве - и то је разлог зашто истезање је толико важно . Истезање ових „жица“ помаже да се врате на одговарајућу дужину, што значи да можете да наставите да ходате или трчање као и раније.

Осим тога, свакодневно извођење вежби истезања помаже у спречавању скраћивања тетиве колена. И када је симптоми затегнутих тетива колена укључују:

• осећај пуцања
• грчеви
• бол
• Оток
• црвенило

… то је дефинитивно нешто што желите да избегнете ако можете.

Када посетити док

А студија 2019 открили су да су мобилизација меког ткива потпомогнута инструментима и проприоцептивна неуромускуларна фацилитација (две уобичајене методе физикалне терапије за побољшање флексибилности) ефикасније у побољшању флексибилности тетиве колена него само статичко истезање.

Дакле, ако сте спортиста (или једноставно волите да вежбате) и имате супер уске дебеле кости, можда бисте желели да контактирате здравственог радника да видите да ли је физикална терапија прави потез за вас. ПТ може помоћи у креирању плана за враћање ваше флексибилности и спречавање повреда.

др

Затегнуте тетиве колена могу бити ноћна мора за свакога ко се бави спортом, или чак и ако само невино седите за својим столом. Али доследно истезање и јога могу бити ефикасан начин да се врати та флексибилност.

Постоји неколико заиста једноставних поза које вас неће натерати да се савијате у чворове, што заиста може помоћи тим шункама - и још боље, оне ће такође добро истегнути ваше листове, кукове и леђа.

Испробајте их и брзо ћете се вратити као спортска суперзвезда.