Сазнајте Свој Број Анђела
Без обзира да ли вам је досадно висити код куће или сте намеравали да порадите на својој кондицији, потпуно можете постићи јак горњи део тела вежбама за руке код куће.
Да бисмо сузили најбоље савете за одлазак на изложбу оружја, питали смо Томаса Салватореа, личног тренера и власника компаније Ваша дневна мотивација , како би нам дао нижи ниво наоружања за све ствари.
Гетти Имагес
Почнимо: Тонирање руку 101
Па колико често треба пумпати мало гвожђа? А. 2016. преглед истраживања сугерише да тренирање мишићних група најмање два пута недељно може максимизирати резултате. Дакле, уношење рутине од 20 до 30 минута у ваш распоред 2 или 3 пута недељно је добро место за почетак.
Да бисте изградили мишиће на рукама, фокусираћете се на следеће мишиће горњег дела тела:
- Бицепс. То су секси, избочени мишићи на предњој страни руке (они који се савијају испред огледала).
- Трицепс. То су мишићи на леђима руку које не користите тако директно приликом ношења или подизања (због чега су обично слабији од бицепса).
- Летве (латиссимус дорси). То су велики стари мишићи у облику слова В који повезују ваше руке са кичмом.
- Делтоиди. Постављени на спољни део рамена, ови мишићи су познати по свом иконичном троугластом облику.
Као и код било које друге рутине вежбања, додавањем комбинације здраве исхране, кардио , и тренинг снаге је одличан начин да се смањити телесне масти и додајте мишићну масу.
Тренинзи за руке без тегова
Ако немате тегове на видику или сте тек нови тренинги за руке , можете једноставно користити свој телесне тежине да бисте добили тренинг за руке.
Према Салватореу, већина вежби за руке без тегова су само варијације даске или склекови , што значи да од вас захтевајуангажујте своје језгро(два за једног!).
„То значи да можда нећете осетити исто интензивно опекотине у рукама као кад бисте имали тегове, и то је потпуно у реду“, каже он. „Али то не значи да нису ефикасни. Обећавам да ћете то осетити сутрадан. “
1. склекови: 3 серије по 10 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Почните у а висока даска положај, са рукама постављеним мало шире од рамена. Гледајте равно према поду. Помоћу руку спустите се на под, а затим се гурните уназад захваћајући руке и језгро.
Про тип: Почните са само 10 склекови . Затим повећавајте број недељно како добијате на снази.
Циљани мишићи: Трицепс, прса и рамена
2. Пад трицепса: 3 серије од 12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Трицепс дипс може да се уради са каучем, столицом или клупом (заиста било која стабилна површина на којој бисте седели). Ставите руке у ширини рамена на столицу и померите карлицу и плен напред, дајући себи довољно простора да се спустите.
Стопајте мало напред тако да су вам ноге скоро равне (али немојте закључати та колена!). Полако спустите тело према доле, а затим притисните назад, концентришући се на ангажовање трицепса за спуштање и подизање.
Циљани мишићи: Трицепс
3. Бочна даска са продужетком руке: 3 серије по 10 понављања са сваке стране
Слика Дима Базак
Како да: Лезите на десну страну са наслаганим ногама. Гурајте десну подлактицу у под ради подршке и стабилности док се подижете у а страна даска . Десну руку држите окомито на тело, а леву у равни са телом.
Пазите да вам је торзо у релативно равној линији са главом, вратом и ногама. Ухватите леву руку пружајући је према плафону, пазећи да је не подигнете више од рамена. Спустите руку назад. Довршите комплетан сет пре понављања на другој страни.
Циљани мишићи: Косе, руке, ноге и рамена
4. Супермен са продужетком руке: 3 серије од 10 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Лезите лицем према доле са испруженим ногама и савијеним рукама тако да су вам лактови уз бок. Укључите рамена и глутеусе док подижете руке, прса и ноге са пода (ово је Суперман део). Исправите руке испред себе, а затим их вратите у савијени положај. Спустите се назад у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена, доњи део леђа и глутеуси
5. Инцхворм: 3 серије од 10-12 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Почните у положају са високим даскама са зглобовима испод рамена и ногама испруженим иза вас. Подигните кукове према плафону док полако ходате рукама уназад према ногама док не нађете у набору напред. (По потреби можете савити колена да бисте дланове положили на под.) Полако ходајте рукама напред, враћајући се у положај високе даске.
Циљани мишићи: Прса и рамена
6. Тап даска: 3 серије по 15–20 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Почните у а висока даска са рукама у ширини рамена, раменима сложеним преко ручних зглобова и ногама испруженим иза вас са стопалима најмање на ширини рамена. Држећи језгро и глутеусе и кукове што мирнијим, тапкајте десном руком у лево раме, а затим левом руком у десно раме да бисте завршили 1 понављање.
Циљани мишићи: Трицепс, делтоиди, латови, глутеуси и језгро
7. Одбијање склекова: 3 серије од 10 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Започните у положају са високим даскама, прстима на степеници, кутији или лопти за вежбање (све што може да подигне ноге). Савијајући лактове, пажљиво спустите груди према поду. Прогурајте дланове да бисте исправили руке и вратили се у почетни положај.
Циљани мишићи: Делтоиди, трицепс, грудни кош и језгро
Вежбе за руке са теговима
Можете да радите са бучицама, медицинским куглицама или котловима у утежену рутину. Нема тегова? Нема проблема. Узмите врчеве за млеко, посуде за детерџент за веш или пондерисани руксак. Сви тешки предмети за које се можете сигурно ухватити биће довољни!
Колико тешке желите бучице, зависи од ваших циљева. „Највише успеха имам у покретању људи лакше телесне тежине и више понављања из неколико разлога: видим на ком су нивоу фитнеса и лакше је додати више килограма или понављања по потреби“, напомиње Салваторе.
Увек можете да повећате тежину док идете.
1. Увијање бицепса: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Док стојите или седите, држите а тежина у свакој руци са рукама испруженим према поду. Полако савијте лактове, приближавајући тегове раменима. Спустите тегове назад у почетни положај, водећи рачуна да су лактови и зглобови поравнати током целог покрета.
Циљани мишићи: Бицепс
2. Бочно повишење: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите или седите с рукама уз бок, држећи по бучицу у свакој руци. Држећи дланове окренуте ка телу и лактове благо савијене, подигните бучице док вам руке не буду паралелне са подом, тако да ваше тело формира облик Т. Смањите бучице полако назад у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена и трицепс
3. Поврат трицепса: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите држећи по бучицу у свакој руци, длановима окренутим ка телу. Полако се окрећите напред гурајући кукове уназад и благо савијајући колена.
Повуците лактове према горе како би били у завоју од 90 степени и у равни са леђима. Испружите руке иза себе док се не усправите, а затим их полако вратите у завој од 90 степени, држећи надлактице непомичне тако да вам лакти остану високо.
Циљани мишићи: Трицепс
4. Надоградња трицепса изнад главе: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите или седите равних леђа, држећи бучицу обема рукама око центра. Подигните бучицу изнад главе. Полако савијте лактове тако да тег утоне иза ваше главе. Полако подигните бучицу у почетни положај.
Циљани мишићи: Трицепс
5. Дугин слем: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите са стопалима у ширини рамена, држећи а медицинска кугла преко главе. Окрећите се тако да сте окренути према десној страни, подижући задњу пету од пода док савијате колена као да изводите искорак. Тресните лопту на под што јаче можете, а затим је ухватите.
Вратите се у почетни положај с рукама изнад главе. Окрећите се тако да сте окренути према левој страни и поновите искорак и ударац лоптом (приметите да сте лоптом направили дугин облик у ваздуху). Вратите се у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена, језгро, ноге, глутеуси и леђа
6. Замах у кеттлебеллу: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите са ногама у ширини рамена, хватајући дршку за кеттлебелл објема рукама испред себе. Лагано савијте колена и пустите да се кеттлебелл љуља између ногу, држећи леђа равним, а врат равно.
Баците кукове напред (хех!) Да возите котлић у ваздух испред себе. Користите руке да бисте је контролисали, али не повлачите је. Пустите да се кеттлебелл заљуља уназад кроз ваше ноге. Контролишите његов пад држећи језгро ангажованим. Како се кеттлебелл окреће надоле, одмах пређите на следећу представу.
Про тип: Пре замаха, уверите се да је језгро ухваћено и повуците рамена надоле и уназад, одржавајући овај облик током целог сета. Циљ је да користите доњи део тела за вођење вежбе, али ово кретање целог тела и даље ће радити ваше руке.
Циљани мишићи: Летвице, рамена, груди, трбушњаци, глутеуси, четверокути, бокови и тетиве
алец јохн такав вики
7. Пуловер са бучицама : 3 серије од 10–15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Лезите на леђа на клупи или лопти за стабилност, држите бучицу са обе руке. Стопала нека буду чврсто постављена на под. Ухватите језгро и подигните руке према плафону, пажљиво држећи бучицу изнад груди са обе руке.
Држећи доњи део леђа у потпуности притиснут у клупу или лопту, полако спуштајте руке изнад главе док бицепс не дође до ушију. Полако вратите руке у почетни положај.
Циљани мишићи: Летве и сандук
Вежбе за руке са тракама отпора
Само зато што траке отпора долазе у слатким бојама не значи да вас неће шамарати. Салваторе упозорава да ће вам осветлити сваки мишић на рукама и дати вам целокупно опекотине (на добар начин!).
„Када људи изводе вежбу са бучицама, лако је изгубити напетост према врху опсега покрета“, објашњава Салваторе. „Код бендова добијамо супротну акцију - то је стално повећавање силе отпора како се бенд продужава. На овај начин ћете имати најјачу силу на крају опсега, што ће бити највећа контракција мишића. “
1. Увијање бицепса са траком: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите на траку тако да лежи испод свода стопала. Ухватите крајеве траке, длановима окренутим напред и рукама уз бокове. Држећи лактове чврсто уз бокове, полако савијте (увијте) руке док вам руке не дођу у сусрет с раменима. Полако спустите руке да се вратите у почетни положај.
Про тип: Чим осетите опекотину вршне контракције, знак је да је требате задржати још секунду или две.
Циљани мишићи: Бицепс
2. Притисак трицепса бендом: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Сигурно причврстите траку за шипку или врата. Станите окренути ка траци са благо савијеним коленима. Ухватите бенд на највишој тачки. Лактима са стране, повуците траку према поду док руке не буду потпуно испружене. Вратите се у почетни положај.
Циљани мишићи: Трицепс
3. Раздвајање са траком: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, држећи по један крај траке у свакој руци. Подигните руке у висину груди, држећи их равно длановима окренутим надоле и рукама удаљеним око 6 инча. Бенд би требало да има мало напетости, а да не буде затегнут.
Раздвојите траку, ширећи руке широко у страну и држећи их на истој висини. Вратите руке у средину.
Циљани мишићи: Груди, рамена и леђа
4. Ред распоређеног става са траком: 3 серије од 10–15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Станите у распоређени став левом ногом испред десне. Осигурајте траку испод леве ноге и држите један крај траке у свакој руци. Лагано савијте колена и зглоб напред у куковима, захваћајући језгро и држећи леђа усправно. Испружите руке према левој нози, задржавајући лагану напетост на траци.
Повуците руке према трупу веслајући, држећи подлактице, лактове и руке поравнате са ребрним кавезом. Испружите руке да се вратите у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена и трицепс
5. Поврат трицепса са траком: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Корак левом ногом напред и осигуравање траке испод леве ноге, држећи по један крај траке у свакој руци. Укључујући језгро и задржавајући се равно, савијте лево колено и шарку напред у куковима. Савијте лактове на 90 степени, држећи руке близу бокова.
Полако исправите руке у лакту, држећи надлактице непомичне док се лопатице стисну. Поново савијте лактове да се вратите у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена, трицепс и леђа
6. Предње подизање са једном руком са траком: 3 серије од 10-15 понављања на свакој страни
Слика Дима Базак
Како да: Станите са стопалима у ширини кукова, причвршћујући траку испод ногу. Држите један крај траке у десној руци, одмарајући десну руку поред себе са лаганим напоном у траци.
Подигните десну руку равно испред себе, доводећи руку у висину груди. Овде користите само руку и рамена - избегавајте да вам се врх трупа или раме згужвају. Спустите руку да се вратите у почетни положај.
Циљани мишићи: Рамена
7. Ред са једном ногом са траком: 3 серије од 10-15 понављања
Слика Дима Базак
Како да: Осигурајте траку отпорности на чврстој површини попут основе тешког стола или стола. Стојећи на једној нози, држите траку испред груди са испруженим рукама. Стисните лопатице заједно и повуците лактове уназад да бисте завршили веслачки покрет. Застаните са савијеним лактовима, а затим се полако вратите у почетни положај.
Про тип: Ако је стајање на једној нози превише изазовно за равнотежу, покушајте да започнете са обе ноге на поду док вам не буде пријатно напредовати у једну ногу. Ако желите већи изазов, такође можете додати редове са једним краком између стандардних редова.
Циљани мишићи: Трицепс, леђа и језгро - плус равнотежа!
Одузети
Без обзира да ли желите да користите тегове, телесну тежину или траке за отпор, постоји мноштво ефикасних вежби за руке које можете истрести код куће.
Не плашите се креативности да би ове вежбе функционисале у вашем простору.
