Сазнајте Свој Број Анђела
Желите ли мало забаве у свом кораку? Можда мало добре воље? (Ко не зна, зар не?). Не тражите даље од полица прехрамбених производа. Храна богата витаминима, минералима и масним киселинама није само супер здрава, већ може и повећати срећу, класе симптоми депресије и стишати анксиозност.
Како можехрана побољшава наше расположење? Све се своди на мозак. Здрав когнитивни систем је пресудан за регулисање расположења, а одређене хранљиве материје имају а дубок утицај о одржавању нормалне функције мозга. До данас истраживачи имају проучавао повезаност између хране и мозга и идентификована ово хранљиве материје које се могу борити против депресије и појачати наше расположење: калцијум, хром, фолати, гвожђе, магнезијум, омега-3 масне киселине, витамин Б6, витамин Б12, витамин Д и цинк.
Покушајте са једном од ових намирница за средином дана, да промовишете дугорочну срећу или да одбаците мучну бригу да сте заборавили да закључате улазна врата (сећате се, зар не?).
бон Јови басиста
Нешто о јединицама које се користе у наставку: Мг (милиграм) је типична мерна јединица за хранљиве састојке и 1.000 мг је једнако 1 граму. Мцг је скраћеница од мицрограм и 1.000 мцг је 1 мг.
1. Калцијум
Тхенајзаступљенији минералу телу калцијум игра важну улогу у одржавању јаких костију и здравих крвних судова и у смањењу ризика од дијабетеса типа 2. Низак ниво калцијума може играти улога у депресији повезаној са ПМС-ом нарочито. (Извините момци, нисмо могли да пронађемо податке о томе да ли калцијум такође може да регулише мушке осцилације у расположењу). Недостатак калцијума погађа више жена него мушкараца, па би жене требале да воде посебну бригу како би испуниле дневне потребе.
Како једење помаже: Пронађено у аразноврсни извори(без млечних производа), калцијум је често упарени са витамином Д који помаже у регулисању колебања расположења приписаних ПМС-у. Пошто естроген игра велику улогу у производњи калцијума, потрошња калцијума може побољшати Депресија повезана са ПМС-ом.
РДА: 1.000 мг дневно за одрасле
Храна Извори калцијума :
- кељу (смрзнуто) (1 шоља): 357 мг
- Рицотта (делимично обрано) (1/2 шоље): 308 мг
- Јогурт (обичан / немастан) (3/4 шоље): 310 мг
- Млеко (1 шоља, 1%, немасно): 305 мг
- Кељ (смрзнути) (1 шоља): 179 мг
2. Хром
Минерал у траговима који се налази у малим количинама у телу, хром помаже телу метаболизирати храна. Недостатак хрома штети телесној способности дарегулишу инсулин(хормон који регулише шећер) и може олово компликацијама повезаним са дијабетесом попут губитка вида и високог крвног притиска.
Како једење помаже: Хром игра важну улогу у повећању мозга & рскуо; ниво серотонина, норадреналина и мелатонина, који помоћи мозгу да регулише емоције и расположење . Будући да хром делује директно са регулаторима расположења мозга, он то ради пронађена да буде ефикасан третман депресије.
РДА: 25 мцг дневно за жене; 35 мцг дневно за мушкарце
Храна Извори хрома :
- Броколи (1/2 шоље): 11 мцг
- Сок од грожђа (1 шоља): 8 мцг
- Енглески муффин од целокупне пшенице (1 комад): 4 мцг
- Кромпир (пире) (1 шоља): 3 мцг
- Пурећа дојка (1/3 шоље): 2 мцг
3. Фолат
Фолат (алтернативно познат као Б9 или фолна киселина) помаже телу да створи нове ћелије и подржава регулацију серотонина. Серотонин прослеђује поруке између нервних ћелија и помаже мозгу да управља разним функцијама , од одређивања расположења до регулисања социјалног понашања. Недостатак фолата може поред тога изазвати и умор спуштање ниво серотонина.
Како једење помаже : Пар моћних хранљивих састојака, фолата и Б12 су често упарен заједно за лечење депресије. Фолат сам по себи има додатну предност појачавање ефикасност антидепресива.
РДА: 400 мцг дневно за одрасле
Храна Извори фолата :
- Спанаћ (1/2 шоље): 131 мцг
- Црнооки грашак (1/2 шоље): 105 мцг
- Шпаргла (4 копља): 89 мцг
- прокељ (1/2 шоље): 78 мцг
- Авокадо (1/2 шоље): 59 мцг
4. Гвожђе
Гвожђе игра ан важну улогу у телу , од транспорта кисеоника до подршке нивоу енергије и помоћи мишићној снази. Низак ниво гвожђа може олово на осећај умора и депресије. Недостатак гвожђа се појављује више често код жена него код мушкараца, посебно жена у фертилној доби.
Како јело помаже : Конзумација довољно гвожђа помоћи ће у спречавању анемија гвожђа (нема довољно гвожђа), стање које обично погађа жене више него мушкарце. Одржавање довољно гвожђа у телу је важно, као што умор, апатија и промена расположења повезани са недостатком гвожђа могу често олово до депресије .
РДА: 18 мг дневно за жене; 8 мг дневно за мушкарце
Храна Извори гвожђа :
- Утврђена овсена каша (инстант) (1 паковање): 11 мг
- Соја (1 шоља): 8,8 мг
- Лећа (1 шоља): 6,6 мг
- Говеђе рибе (1,5 филета): 3,8 мг
- Ћуретина (тамно месо) (1/3 шоље): 2,0 мг
5. Магнезијум
Магнезијум је минерал који игра преко 300 улога у одржавање и заштиту здравља тела . Недостатак може изазвати раздражљивост, умор, ментална конфузија и предиспозиција за стрес.
Како једење помаже: Магнезијум игра а велика улога у развоју серотонина, који главни доприноси осећањима среће. Због своје способности да помогне регулисати емоције, то је чест елемент хомеопатских лекова за уравнотежење расположења.
РДА : 310 мг дневно за жене; 400 мг дневно за мушкарце
како престати да будеш лепљив и љубоморан
Храна Извори магнезијума :
- Бадеми (1/8 шоље): 79 мг
- Спанаћ (1/2 шоље): 78 мг
- Индијски орах (1/8 шоље): 74 мг
- Кикирики (1/4 шоље): 63 мг
- Едамаме (1/2 шоље): 50 мг
6. Омега-3
Омега-3 је есенцијална масна киселина која делује на важна улога у здрављу мозга и доприноси до 18 процената тежине мозга . Тело природно не производи Омега-3 , тако да масну киселину треба конзумирати из спољних извора. Недостатак симптоми укључују умор, промене расположења, пад памћења и депресију.
Како једење помаже: Студије показују повезаност између конзумације рибе са високим нивоом омега-3 масних киселина и смањеног ризика од депресије и самоубиства. Било да једете рибу или грицкате цхиа семенке, повећавање уноса омега 3 масних киселина може помоћ у борби депресија.
РДА: Не постоји утврђена РДА за Омега-3, али Америчко удружење за срце сугерише једење разних врста рибе (пастрмке, харинге и лососа) најмање два пута недељно. За вегетаријанце постоји и доста немасних извора Омега-3 (погледајте доле неколико предлога). С тим у вези, масне киселине које се налазе у биљни извори су различити од оних пронађених у морским изворима, а можда би било паметно да вегетаријанци размисле о употреби додатака који садрже ДХА Омега-3 (додаци алгама су популаран начин да то учине) како би добили максималне користи.
Храна Извори омега-3 :
- Цхиа семенке (1/8 шоље): 4915 мг
- Атлантски лосос (1/2 филе): 3982
- Кинеска брокула (1 шоља): 227 мг
- Атлантска харинга (1 филе од 5 оз): 3171 мг
- Спанаћ (1 шоља): 381 мг
7. Витамин Б6
Витамин Б6 помаже у производњи неуротрансмитера (који шаљу поруке из мозга у остатак тела). Недостатак Б6 може изазвати краткотрајну анемију; дугорочни ефекти укључују ослабљени имунолошки систем, конфузију и депресију.
Како једење помаже: Потрошња витамин Б6 је суштински за регулисање функције мозга, што утиче на наше емоције. Поред регулисања здравог расположења, витамин Б6 је и ан ефикасан метода за лечење предменструалне депресије.
РДА : 1,3 мг дневно за одрасле
Храна Извори Б6 :
- Сланутак у конзерви (1 шоља): 1,1 мг
- Туна од жуте пераје (1/3 шоље): 0,9 мг
- Лосос (1 филе од 3 оз): 1 мг
- Пилеће груди (1 комад, без коже и костију): 0,5 мг
- Утврђени житарице за доручак (3/4 шоље): 0,5 мг
8. Витамин Б12
Б12 је битан елемент то помаже у стварању црвених крвних зрнаца и нерава. Низак ниво Б12 може изазвати краткотрајни умор, успорено резоновање и параноја, и јесу удружени са депресијом. Витамин Б-12 је налази природно у месу, јајима и нуспроизводима животињског порекла, што значи да вегетаријанци и вегани имају повећан ризик од развоја недостатка.
Како једење помаже: Будући да расположења у великој мери зависе од сигнала из мозга, Б12 игра важну улогу у регулисању депресије - конзумирање довољно витамина Б12 омогућава телу да синтетишу група хранљивих састојака критичних за нормалну неуролошку функцију.
РДА : 2,4 мцг дневно за одрасле
Храна Извори Б12 :
- Калифорнијска пастрмка (1 филе): 9 мцг
- Соцкеие Салмон (1 3оз. Филе): 17,6 мцг
- Швајцарски сир (1/8 шоље): 4,4 мцг
- Моцарела сир (1/8 шоље): 3,0 мцг
- Туњевина (конзервирана у води) (1 мала лименка од 3,5 оз): 2,5 мцг
9. Витамин Д.
Витамин Д помаже у регулисању раста ћелија, игра важну улогу у одржавању имунолошког система и (када је упарен са калцијумом) штити кости. Студије показују да су ниски нивои витамина Д. удружени са симптомима депресије и код мушкараца и код жена. Најчешће,снижени нивои витамина Д.резултат су начина живота у затвореном, ограниченог излагања сунцу и неадекватног уноса хране богате витамином Д.
Како једење помаже: Ако се осећате плаво, повећање витамина Д би могло помоћ одагнати депресију. Конзумирање витамина који регулише расположење је важно, нарочито током зиме када је светлост од сунца (природни произвођач витамина Д) ограничена.
РДА : 600 ИУ дневно за одрасле узраста од 15 до 60 година
ИУ (међународна јединица) је врста мерења која је обично резервисана за витамине А, Ц, Д и Е. 40 ИУ витамина Д износиће 1 мцг .
Храна Извори витамина Д. :
- Јаје (1 велика, са жуманцем): 41 ИУ
- Лосос (1 физ. Филе): 646 ИУ
- Свордфисх (1/3 шоље): 566 ИУ
- Гљиве лисичарке (1 шоља): 114 ИУ
- Млеко (1 шоља): 115-124 ИУ
10. Цинк
Цинк се налази у скоро свакој ћелији и игра важну улогу у подршци здравом имунолошком систему и помагању телу заштитити црева од оштећења. Низак ниво цинка у исхрани може довести до а разноврсне болести , укључујући ослабљени имунолошки систем, губитак апетита, анемију, губитак косе и депресију. Вегетаријанцима треба онолико колико је потребно 50 посто више цинка него невегетаријанци због ниже телесне стопе апсорпције цинка на биљној бази.
Како једење помаже : Студије су идентификовали цинк као важан фактор у смањењу симптома депресије, као што витамин може побољшати одговор антидепресива истовремено смањујући нежељене ефекте лекова против депресије. Недостатак цинка може Окидач депресивно понашање, зато се оптеретите храном богатом цинком да бисте уравнотежили своје расположење.
РДА : 11мг дневно за мушкарце; 8мг дневно за жене
Храна Извори цинка :
- Печена семена бундеве (1 шоља): 9,5 мг
- Индијски орах (1 шоља, суво печена): 7,67 мг
- Рак краља Аљаске (1 нога): 10,2 мг
- Порк Аваи (1 6-7 оз. Котлет): 3,5 мг
- Швајцарски сир (1/8 шоље): 1,2 мг
