11 вежби које ће вам помоћи да заувек елиминишете болове у крижима

Пролазак кроз свакодневни живот са боловима у леђима озбиљан је пад. Када ми је тежак чучањ покренуо нешто у доњем делу леђа током ЦроссФит Опен-а почетком ове године, нисам знао ни половину онога у чему сам. Скоро четири месеца, рендген и магнетна резонанца касније, у потпуности сам прилагодио своју фитнес рутину како бих избегао да наљутим оно што се испоставило као артритис у лумбалној кичми. Као сертификовани лични тренер и инструктор бициклизма у затвореном, бити на списку повређених је мука. Али оно што сам научио о боловима у леђима (осим стрпљења, стрпљења, стрпљења) учинило ме је бољим и, на крају, јачим.

Највећа лекција протекле године: Болови у леђима обично не потичу из леђа. Моји уски кукови и слабо језгро узроковали су да ми леђа превише поприме и надокнаде. Од моје дијагнозе, напорно сам радио са физиотерапеутом како бих ублажио притисак на доњи део леђа јачањем околних мишићних група које подржавају кичму, укључујући језгро, кукове и глутеус.

Да ли моја прича звучи познато? Добродошли у задњи клуб. Да бих свима нама помогао, саставио сам ову листу од 11 кључних вежби за језгро, леђа и кукове које ће задржати ваша леђа - и мишиће који га подржавају - јаким и здравим.

вицториа сецрет маме

Како се користи ова листа: За ове вежбе биће вам потребна лопта за стабилност и мини трака за отпор. Изводите сваки потез по 30 секунди. За једностране вежбе, довршите 30 секунди на једној страни пре преласка на другу. Да бисте креирали сопствени тренинг, одаберите 5 до 7 својих омиљених вежби, одморите се 10 секунди између сваке и завршите 3 до 5 серија. Или померите до дна овог чланка да бисте испробали наш основни тренинг за јачање леђа.

Као и увек, ако и поново имате бол, обратите се лекару пре него што започнете било који програм вежбања. Ако су све јасне, ови потези су одлични за превенцију повреда и укупну снагу.

Назад продужетак

Почните да лежите лицем надоле на врху лопте за стабилност, језгро ухваћено за равнотежу рукама лагано постављеним иза главе. Са прстима на ногама чврсто на земљи, као да сте у положају даске, подигните прса са лопте док кичма не буде равна или благо испружена. Вратите се у почетну позицију за 1 понављање

мокро и неуредно

Пике-Уп

Почните у положају са високим даскама с рукама директно испод рамена и стопалима ослоњеним на лопту. Укључите језгро за равнотежу. Користите трбушне мишиће да подижете кукове равно, док тежина не пређе преко рамена и лопта се не котрља напред испод прстију - ваше тело би требало да изгледа попут наопаке В. Држите лагани савијање колена ако немате флексибилности. Полако доњи део леђа за почетак за 1 понављање

Кружна даска

Започните даском подлактице на лопти, лактовима директно испод рамена, ножним прстима наслоњеним на под, а језгро укључено тако да тело одржава равну линију од рамена до пета. Укључите трбушњаке и полако правите мале кругове у смеру казаљке на сату са лактовима на лопти, задржавајући остатак тела што је могуће мирније. Поновите у супротном смеру казаљке на сату за 1 понављање

Тракасти корак у смеру казаљке на сату

Станите са стопалима у ширини рамена у мини чучњу, благо савијених траком око бутина. Стисните руке испред груди. Коракните око 6 инча напред десном ногом, постављајући цело стопало на земљу (не само прсте). Вратите се у почетни положај. Корак 6 инча удесно, а затим се вратите у почетни положај. Корак 6 инча уназад, а затим се вратите у почетни положај за 1 понављање. Поновите са друге стране левом ногом.

Шкољка шкољке

Почните са траком око бутина мало изнад колена. Лезите на под са леве стране, колена савијених и савијених за 90 степени, леви лакат испод левог рамена, а десна рука на боку. Држећи језгро чврсто и куковима мирно, окрените десни кук отворен да бисте раширили колена (попут отвора шкољке), а затим спустите леђа у почетни положај за 1 понављање. Наставите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Хидрант

Почните на све четири, кукови сложени преко колена, рамена преко зглобова, са мини траком отпора око бутина непосредно изнад колена. Држећи савијање десне ноге за 90 степени, подигните колено горе-доле како бисте били што је могуће више равни са десним куком. Покушајте да бокови и горњи део тела буду мирни, не нагињући се у леву страну. Једном када осетите напетост, спустите ногу назад да бисте започели. То је 1 реп. Наставите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

Подизање кукова

Лезите лицем према горе савијених колена и стопала равних на поду. Причврстите језгро, а затим подигните кукове тако да тело формира праву линију од рамена до колена. Полако спустите кукове назад у почетни положај. Наставите да понављате.

Сиде Планк Дип

Почните у положају бочне даске са левим лактом директно испод левог рамена, десном руком испруженом до плафона, стопалима у корацима и укљученим језгром. Држање стопала у распоређеном положају ради ублажавања додатног притиска на доњи део леђа, језгро протеза и подизање кукова равно према горе. Полако спустите кукове назад у почетни положај, задржавајући напетост у језгру 1 понављање. Наставите 30 секунди, а затим поновите на другој страни.

која је жена Кристијана роналда

Гурнути доле

Лезите лицем окренутим према горе, савијених кукова и колена за 90 степени, а језгро ухваћено, тако да доњи део леђа притиска под. Подигните главу од пода без напрезања врата и ставите дланове на колена. Притисните руке у колена док им пружате отпор. Држите, одржавајући отпор, 30 секунди.

Бирд Дог

Почните на све четири, у положају стола, са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова. Истовремено дохватите десну руку напред када шутирате леву пету равно уназад да бисте продужили леву ногу. Обавезно укључите језгро како бисте се током целог покрета задржали у неутралном положају. Држите 1 број, а затим се вратите у почетну позицију. Наставите на алтернативне стране.

Нагнути се уназад

Почните клечати с рукама наслоњеним на бокове. Држећи равну линију од рамена до колена, полако се нагните уназад, захваћајући језгро док то не осетите у четвероношцима (врховима бутина). Користите трбушњаке да вратите горњи део тела у почетни положај. Понављање.

Емили Аббате је писац, сертификовани лични тренер, тренер трчања и инструктор бициклизма у затвореном на Сверве Фитнесс у Њујорку. Прати је инстаграм и Твиттер .