Сазнајте Свој Број Анђела
Волимо да проналазимо нове начине како да радимо на вашем језгру. Мишићна група мишића пружа стабилност и снагу за све, од дизања већих тегова до плеса кардио, тако да јој додатни ТЛЦ никада није лоша идеја.
Осим тога, ко не воли вежбање на великој, живахној лопти? Не само да је забавно, већ је добро и за трбушне мишиће. Студија из 2014. открила је да старији одрасли који су радили 20-минутне тренинге са лоптом за стабилност 5 пута недељно повећали су снагу у свом језгру, леђима и глутеусима.Пеонг ГК, ет ал. (2014). Ефекат вежби за стабилизацију трупа швајцарском лоптом на активацију основних мишића код старијих особа. ДОИ: 10.1589 / јптс.26.1473
А ако сте неко ко се бори са хроничним боловима у крижима, посебно током основних вежби, не бојте се. Студија из 2013. године открила је да вири који су вежбали са лоптом за стабилност током 8 недеља мање оптерећују мишиће леђа и осећају олакшање бола.Цхунг С, ет ал. (2013). Ефекти стабилизације вежбања помоћу лопте на површину пресека мутифидуса код пацијената са хроничним боловима у крижима. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3772599/
предности бити покорни
Ако се бавите трчањем, постоје солидне предности за разраду трбушних мишића. Студија из 2019. показала је да људи који обучио своје језгро током 8 недеља имали су бољу равнотежу, основну издржљивост и „економију рада“, што је фанци разговор о томе колико енергије трошите док је резервишете. Хунг КЦ, ет ал. (2019). Ефекти осмонедељног основног тренинга на основну издржљивост и текућу економију. ДОИ: 10.1371 / јоурнал.поне.0213158
Како се ради јога лопта за тренинг
За ове потезе узмите јога лопту (која се назива и лопта за стабилност, кондицију или швајцарску лопту), а која се може наћи у већини теретани. Само се уверите да је то одговарајућа величина за вашу висину .
У свакој вежби се усредсредите на учвршћивање језгра - не само на сисање стомака. Студије показују да ова врста покрета може да активира више ваших основних мишића, што значи да снагу изграђујете у карлици, леђима и абдомену, а не само у ректусном абдомину (тј. Мишићи са шест паковања). Кох ХВ, ет ал. (2014). Поређење ефеката шупљег везања и везања на површине попречног пресека трбушних мишића код жена средњих година. ДОИ: 10.1589 / јптс.26.295
Изаберите 3-4 од ових вежби и додајте их на кардио дан или их интегришите у свој тренинг снаге . Комплетирајте 2-3 сета од 8-12 понављања.
Аб вежбе за јога лопту
1. Стабилност куглице
Почнимо са основама. Лезите лицем окренутом према горе, са лоптом испод доњег дела леђа. Ноге држите на поду, у ширини кукова, а руке иза ушију.
Припремите своје језгро, затегните глутеусе , и полако хрскајте горњи део тела према горе, подижући рамена са лопте и привијајући браду за прса. Полако доњи горњи део тела доле да се вратите на почетак. То је 1 реп.
2. Стабилност лопте укосог дробљења
Почните у истом положају као горе. Припремите језгро повлачењем пупка према кичми. Затегните глутеус и полако крчите горе и удесно. Подигните лопатице са лопте и ротирајте горњи део тела удесно. Спустите се назад и поновите на левој страни. То је 1 реп.
3. Стабилност лопте подизање колена
Балансирајући лопту са подупртим језгром, подигните десну ногу од тла и доведите десно колено према грудима. Полако вратите десну ногу, па поновите на другој страни. То је 1 реп.
Олакшајте: Урадитеова вежба близу зида или колоне. Можете га додирнути за потпомогнуту равнотежу.
4. Стабилизација куглице за бицикле
Напредујте: напуните језгро и хрскајте, истовремено подижући десно колено према грудима и ротирајући горњи део тела да додирнете леви лакат у десно колено (попут кршења бицикла). Доњи део стопала и горњи део тела истовремено, а затим поновите на другој страни. Погоди обе стране за 1 понављање
5. Стабилизација куглице
Ово је чин уравнотежења. Почни У висока даска , са зглобовима испод рамена, језгро је укључено, а врх стопала ослоњен на лопту. Кукове држите у равни и користите језгро за повлачење колена према грудима, котрљајући лопту према себи. Исправите ноге да се вратите на почетак.
Олакшајте:Останите у почетној позицији и држите високу даску са ногама на лопти 30–60 секунди.
6. Стабилност лоптасте штуке
Пре него што покушате ову варијацију, желећете да савладате потез изнад. Почните у истом положају као и завој. Укључите језгро и повуците стопала према рукама. Држите ноге усправне, планинарске бокове високо и користите језгро како бисте остали уравнотежени. Одгурните лопту и спустите кукове да бисте се вратили на почетак.
7. Дизалице за подлактицу за стабилност лопте
Почните у дасци подлактице са подлактицама на лопти, испруженим ногама, подупртим језгром и нивоом кукова. Стопала би требала бити близу. Држећи језгро чврсто, скачите широко. Сада их брзо поново спојите да бисте се вратили на почетак.
8. Стабилност потиска кука у куглици
Овај потез омогућава да ваше ноге уђу у акцију - ви ћете осети то у тетивама тетиве и глутеуса. Лезите лицем окренутим на под, ноге скоро равне, пете наслоњене на лопту, кукови подигнути од пода. Оставите руке да се одмарају са стране.
Укључите језгро и повуците лопту према себи савијајући колена. Стисните глутеус, бутине и наставите држати језгро чврсто . Једним покретом течности испружите ноге да бисте се вратили на почетак.
Олакшајте:Савијених колена, подигните, а затим спустите кукове од тла, стежући глутеусе и захваћајући језгро.
9. Лопта за стабилност додавање руку у ноге
Припремите се да осетите опекотине на тим доњим трбушним мишићима. Лезите лицем према горе са испруженим ногама и рукама испруженим изнад главе, држећи лопту између руку. Стисните, захваћајући језгро и подижући рамена, руке и равне ноге одједном.
Са подигнутим рукама и ногама, пребацујте лопту из руку у ноге, стежући бутине и стопала како бисте задржали лопту на месту. Доње руке, стопала и труп. Понављам, овога пута додавање лопте у руке. То је 1 реп.
10. Стабилност куглице на зиду куглице стабилности
За ову вежбу мораћете да будете поред зида. Почните са десном страном на лопти, испружених ногу тако да стопала додирују зид. Ово ће помоћи у равнотежи. Ставите руке иза ушију и језгре заграде.
Направите бочно крцање повлачећи леви лакат према горе, ангажујући косо . Ниже за повратак на почетак. После 8–12 понављања, промените страну.
Посебна хвала нашем моделу Лиз барнет , сертификовани тренер и тренер хране у Њујорку. Барнет носи горњи део и панталоне одЦ9 Шампион.
