11 најбољих вежби задњег дела: Подигните своју игру рамена

Пропутовали смо свет фитнеса да бисмо вам донели ове вежбе за леђа и рамена. Без обзира на ваш тренутни ниво кондиције, додајте мало додатне снаге и стабилности свом тренингу.

Наћи ћете своје задње делтоидне мишиће (задње делтоидне мишиће) иза себе, који иду од врха сваке руке до основе сваке лопатица . Заједно са вашим замкама, ромбоидима и ретракторима, они држе ваша рамена задржана и ваше држање секси.

Желите да секси држање ? Па као што је Бритни рекла, боље да радиш! Заокружили смо најбоље вежбе за леђа и рамена које ћете уградити у вашу редовну рутину вежбања.

11 најбољих вежби за задње делте

11 најбољих тренинга за задње делте су:

1. Савијање са шипком
2. Кобре са лоптом за стабилност телесне тежине
3. Арнолд притиска бучице
4. Бучица уназад лети
5. Подизање И бучица на нагнутом положају
6. Нагнуте задње делт бучице
7. Обрнути редови
8. Реверс пец децк лети
9. Повлачење ужета (или отпорне траке) лицем
10. Бочна подизања бучица у седећем положају
11. И-Т-И подизање бучица

1. Савијање са шипком

Прво, ови редови неће учинити чуда само за ваше задње делте. Они ће такође појачати снагу и стабилност по целом телу.

Мораћете:

• Напуњена шипка

Да бисте радили савијање са шипком:

1. Са рукама у ширини рамена, ухватите шипку тако да дланови буду окренути према себи (хват преко руке).
2. Савијте колена и нагните торзо напред.
3. Леђа треба да буду равна, идеално паралелна са тлом.
4. Непрекидно подижите шипку до грудне кости.
5. Сачекајте на тренутак.
6. Непрекидно спуштајте шипку назад на тло.
7. Поновите 6 до 12 пута.

2. Кобре са лоптом за стабилност телесне тежине

Овај нежни уводно истезање развија ваше делте док их истовремено одржава флексибилним и гипким. Чврсто загревање.

Мораћете:

• Лопта за стабилност
• Две бучице (опционо)

Да бисте радили кобре са лоптом за стабилност телесне тежине:

1. Укрцајте се на своју лопту за стабилност, лицем надоле.
2. Испружите ноге иза себе да задржите тежину на прстима. Држите лице доле, према поду.
3. Испружите руке напред. Ако ово радите у тешком режиму, ухватите бучицу у свакој руци. Ако не, држите дланове окренуте према поду.
4. Испружите руке са стране, а затим иза себе са палчевима окренутим према горе.
5. Док вам се руке подижу, дозволите да се и груди подигну. Ваша глава треба да буде окренута напред када достигнете пуно истезање.
6. Задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетну позицију.
7. Поновите 10 до 15 пута.

3. Арнолд притиска бучице

Дођите до чопа! Ово класична вежба за задње делте је назван по ником другом до самом Терминатору. Сада је то потврда!

Мораћете:

• Две бучице

Да бисте извршили Арнолд потисак са бучицама:

1. Почните са бучицом у свакој руци и стопалима у ширини кукова.
2. Савијајте тегове ка унутра док не буду притиснути уз вас у нивоу рамена, са длановима окренутим ка унутра.
3. Држите кичму поравнату и ангажујте своје језгро.
4. Подигните тегове док ротирате руке док вам дланови не буду окренути напред док вам се руке потпуно испруже нагоре.
5. Сачекајте на тренутак.
6. Поновите 8-12 понављања

4. Бучица уназад лети

Звездани бродови су намењени да лете, као и бучице ако желите да развијете своје задње делте. Ево још једне једноставне вежбе да их активирате често занемарени мишићи .

Мораћете:

флаппер шминка и коса

• Две бучице

Да урадите обрнуте летове са бучицама:

1. Почните са бучицом у свакој руци и стопалима у ширини рамена.
2. Савијте се напред, савијајући се од струка тако што држите кукове потиснуте уназад.
3. Када вам торзо буде паралелан са подом, пустите руке да се спусте на под, и даље хватајући бучице длановима окренутим ка унутра.
4. Укључите своје језгро и одржавајте равна леђа.
5. Подигните руке у страну до нивоа рамена.
6. Лагано савијте лактове док дођете до пуног истезања.
7. Задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетну позицију.
8. Поновите 12 до 15 пута.

5. Нагнуте бучице И подизања

Ове вежбе за задње делте такође активирају ваше подлактице и грудни кош. Свестрани додатак вашем редовном распоред вежбања .

Мораћете:

• Клупа подигнута на 45 степени
• Две бучице

Да бисте урадили И подизања бучица са нагибом:

1. Лезите са стомаком притиснутим у клупу.
2. Испружите ноге уназад како бисте своју тежину преузели на прсте.
3. Поравнајте руке испод рамена, хватајући тегове длановима окренутим ка унутра.
4. Подигните тегове и подигните руке у 'И' облик.
5. Када достигнете потпуну екстензију, укључите своје језгро и повуците лопатице напред.
6. Задржите тренутак, а затим се полако вратите у почетну позицију.
7. Поновите 12 до 15 пута.

Професионални савет: Почетницима је боље да раде И подизања без бучица. Једном када повећате своју издржљивост, увек можете додати неке тежине у мешавину.

6. Нагнуте задње делт бучице

Користећи исту клупу за вежбање од 45 степени, можете прилагодити свој тренинг тако да циљате и кичму и мишиће леђа. Чврст градитељ стабилности .

Мораћете:

• Клупа подигнута на 45 степени
• Две бучице

Да бисте урадили нагиб задње делт бучице:

1. Лезите лицем према напред на клупи, врату и глави наслоните се на леђа.
2. Подржите своју тежину на прстима тако што ћете испружити ноге иза себе.
3. Ухватите бучице у свакој руци, ослоните их на под са длановима окренутим ка стопалима.
4. Подигните бучице док вам се лактови не подигну изнад рамена.
5. Укључите мишиће рамена и леђа док се потпуно истегнете.
6. Задржите тренутак, а затим се полако враћајте на почетак.
7. Поновите 12 до 15 пута.

7. Обрнути редови

Делт-фриендли спин на повлачењу , важно је да се фокусирате на савршену форму овде за максималну активацију.

Мораћете:

• Шипка подигнута у висини струка

Да бисте направили обрнуте редове:

1. Почните да лежите на леђима испод шипке.
2. Испружите руку и ухватите шипку рукама мало ширим од ширине рамена. Користите хват преко руке са длановима окренутим од тела
3. Пустите се да висите са шанка. Руке треба да буду у равни изнад рамена, а стопала у ширини кукова.
4. Повуците се док вам груди не додирну шипку. Ваше тело треба да буде поравнато од ножних прстију до круне главе.
5. Задржите се на тренутак, а затим се полако спустите.
6. Поновите 10 до 15 пута.

8. Реверс пец децк лети

Ево вежбе за леђа и рамена коју можете да користите да бисте се заиста погурали. Ваше задње делте, и ваше Горњи део леђа генерално, касније ће вам се захвалити.

Мораћете:

француска раиса дечко

• Машина за отпорност на пец децк

Да бисте урадили обрнути пец децк летове:

1. Иди на машину. Ваш стомак треба да додирује јастучић.
2. Држите руке паралелно са подом док хватате ручке.
3. Усредсредите се на ангажовање мишића леђа и стискање лопатица док гурате ручке ка унутра.
4. Задржите тренутак пре него што се полако вратите у почетну позицију.
5. Поновите 15 до 20 пута.

9. Повлачење ужета (или отпорне траке).

Било да користите кабловску машину или а опсег отпора за ову вежбу за задње делте, уверите се да је ваш „конопац“ укотвљен у висини главе. Требало би да повучете према лицу, а не према доле или према горе, да бисте активирали права подручја.

Мораћете:

• Трака отпора или кабловска машина

Да бисте извршили повлачење лица ужета:

1. Ухватите кабл преко руке. Ваше руке треба да буду удаљене око шест инча.
2. Идите корак уназад док не осетите да се кабл затеже.
3. Поравнајте леђа равно и држите лактове подигнуте. Затим повуците траку према носу.
4. Постепено се враћајте у почетну позицију.
5. Поновите 12 до 15 пута.

10. Бочна подизања бучица у седећем положају

Седење ставља фокус овог покрета на ваше задње делте, још боље тонирање и јачање . Такође активира мишиће око ребара.

Мораћете:

• Две бучице
• Столица или седиште

Да бисте извршили бочно подизање бучица седећи позади:

1. Седите раширених ногу. Нека тегови висе за ноге.
2. Нагните торзо напред док вам груди не додирну колена.
3. Подигните бучице ка споља на своје стране. Ваши дланови треба да буду окренути ка унутра, а груди и колена увек у контакту.
4. Задржите се на тренутак са рукама у пуном опружењу.
5. Постепено се враћајте на почетак.
6. Поновите 12 до 15 понављања.

11. И-Т-И подизање бучица

Комбиновање тегова са лоптом за стабилност чини солидан средњи изазов. Изванредно укључивање у било који тренинг фокусиран на држање .

Мораћете:

• Две бучице
• Лопта за стабилност

Да бисте урадили И-Т-И подизања бучица:

1. Окренути према својој лоптици за стабилност, ухватите бучицу у свакој руци тако да су вам дланови окренути један према другом.
2. Учврстите се тако што ћете своју тежину пребацити на прсте.
3. Са поравнатим телом, подижите бучице док вам руке не направе И-облик под углом од 45 степени.
4. Задржите тренутак, а затим спустите тегове назад на под.
5. Поново подигните бучице, овог пута са стране да формирате Т-облик са длановима окренутим надоле.
6. Задржите тренутак, а затим спустите тегове назад на под.
7. Подигните бучице тако да вам руке буду у облику слова И испред вас, дланови окренути један према другом.
8. Задржите тренутак, а затим спустите тегове назад на под.
9. Поновите 12 до 15 пута.

Одузети

Правилно вежбање леђа и рамена доноси вам гомилу свакодневних здравствених предности. Задње делте имају огроман допринос флексија рамена . Ово олакшава свакодневне покрете као што је подизање ствари.

Јачање ваших делта је такође добар начин да чувати од повреда . Многе рутине вежбања не успевају да активирају мишиће леђа, немојте правити исту грешку. Уравнотежен приступ вежбању ће вам донети дугорочне користи које се и даље исплаћују.