Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће вас изненадити да је бокс један од најкомплетнијих тренинга целог тела који можете да радите. Ваш аеробни, анаеробни и нервни систем морају да раде заједно, а као резултат, ваша мускулатура и ментална оштрина или време реакције се побољшавају, објашњава Ноах Неиман , суоснивач и главни тренер у Румбле Бокинг у Њујорку.
Можда ће ти се свидети
6 основа бокса због којих ћете се осећати као тотални гад& лдкуо; Уобичајена заблуда већине људи је да снага лансирања ударца долази из јаких руку, & рдкуо; он каже. & лдкуо; Али то је заправо способност генерисања снаге из ногу, брзине и снаге ротације кроз кукове и језгро, а затим на крају и продужење руку које ствара снажан ударац. & рдкуо;
Превод: Снага језгра је кључна за стварање силе неопходне за бокс (без обзира да ли сте повремени кик боксер или озбиљни такмичар). А снажно језгро није само корисно у рингу; важно је и изван њега. & лдкуо; Лоша снага језгра може довести до болова у леђима, доњем делу леђа, врату, па чак и у колену, & рдкуо; Неиман каже. Тако да бисмо вам одржали најбољу форму на конопцима и ван њих, прикупили смо 12 вежби за трбушњаке позајмљене од боксера које ће вам помоћи да изградите озбиљну основну снагу.
Како се користи ова листа: Започните извођењем сваке вежбе испод 30 секунди. Користите наведене модификације или напредовања, ако су применљиве, како бисте боље одговарали вашој личној снази. Направите до 60 секунди. Изведите сваки потез без одмора између убитачног 12-минутног тренинга или се померите надоле да бисте испробали наш узорак од 12 минута са 4 потеза у наставку. Било коју вежбу са ове листе можете заменити другом у тренингу. Узмите подлогу за вежбање да бисте започели.
најбољи јефтини лосион после бријања
Пусх-Уп инцхворм
Станите са стопалима у ширини рамена. Зглоб у куковима да бисте се савили и додирнули под рукама, а затим извуците руке у положај високе даске. Држећи лактове близу бокова, савијте лактове и спустите груди до пода. Гурните се назад, а затим вратите руке према ногама. Понављање. Олакшајте: Спустите се на колена, а затим се вратите на даску.
Сит-уп са једним-два ударца
Лезите лицем према горе на подлогу, савијених колена, стопала положених на под испред себе. Држите стопала усадјеним, укључите језгро и користите трбушне мишиће да бисте седели, држећи руке у шакама у стражи испред лица. На врху баците десни и леви ударац, а затим полако спуштајте један по један пршљен да бисте се вратили у почетни положај. Понављање. Олакшајте: Додајте рукавице од 16 унци или лагани сет ручних тегова.
Ходајућа даска
Почните у положају са високим даскама, руке директно испод рамена, ноге су испружене иза вас, језгро ангажовано како би тело било у равни од главе до пете. Подигните десну руку и спустите десну подлактицу на под. Урадите исто са левом руком и подлактицом. Затим подигните десну подлактицу и вратите десну руку на земљу, а затим леву руку. Наставите да понављате. Олакшајте: Ставите БОСУ куглу испод подлактица да бисте изазвали стабилност.
В-Уп
Лезите лицем према горе на подметач, равне ноге равне, руке опружене изнад главе. Држећи језгро ангажованим, седите, подижући руке и ноге истовремено једни према другима, тако да тело формира В облик. Полако се спустите уназад, све док руке и ноге не буду два центиметра изнад земље. Понављање.
Планк Јацк
Почните од длана подлактице, лактови директно испод рамена, језгро је укључено тако да тело формира праву линију од главе до пете. Без померања горњег дела тела, скочите ноге, а затим се вратите заједно. Наставите да скачете. Ојачајте: повећајте брзину.
Спринтер Црунцх
Лезите лицем према горе на простирку, ноге су испружене испред вас, руке подигнуте у стражу. Држећи језгро чврсто, седите и окрећите се улево док истовремено доводите лево колено у десни лакат. Спустите се назад у почетни положај. Поновите са друге стране. Наставите наизменично.
Маказе за равне ноге
Сједните на струњачу, ногу испружите равно испред себе. Наслоните труп уназад и ставите врхове прстију на под поред бокова ради подршке. Држећи ноге усправним НС језгром, подигните десну ногу према плафону. Спустите, а затим подигните леву ногу према плафону. Наставите наизменично. Олакшајте: Додајте тегове за зглоб.
Склек до Супермана
Почните у положају са високим даскама, руке мало шире од ширине рамена, тело у правој линији од главе до пете. Савијте се у лактовима да спустите груди на под како бисте извели склек. Отпустите руке, повуците лопатице и подигните груди, руке и ноге с простирке. Спустите се доле, положите руке на земљу и гурните назад у положај даске. Понављање.
Руссиан Твист
Седите на струњачу савијених колена, стопала на поду испред вас у ширини кукова. Укључите језгро, завалите се за око 45 степени и подигните шаке до груди са извученим лактовима. Заокрените у струку да тапкате десним лактом за струњачу на десној страни, а затим левим лактом за мат на левој страни. Наставите наизменично. Олакшајте: Ухватите медицинску куглу или котлић у тежини коју сте изабрали и држите је за прса.
Тапкање раменом
Почните у положају са високим даскама, руке директно испод рамена, тело у правој линији од главе до пете. Без померања тежине и задржавања тела мирно, подигните десну руку и тапкајте лево раме, а затим подигните леву руку и тапкајте десно раме. Наставите наизменично што је брже могуће.
Обрнуто косо крцкање
Почните да седите на струњачи, испружених ногу испред себе, руку на струњачи иза себе. Наслоните се мало на врхове прстију ради равнотеже и подигните ноге два инча од пода. Држећи језгро чврсто, увијте у струку и савијте савијена колена према грудима, а затим их испружите (не спуштајте ноге на простирку). Уврните на другу страну и поновите. Наставите наизменично.
Сједните да бисте устали
ИЗБОР УРЕДНИКА {{дисплаиТитле}} Ово је класичан потез Мејведера који ће изазвати цело ваше тело. Ухватите партнера (или само користите подножје кауча, комоде или тешки предмет да бисте закључали стопала). Почните да лежите лицем према горе на струњачи, савијених колена, стопала положених на под испред вас са стопалима за учвршћивање партнера. Укључите језгро, изведите трбушњаке и наставите да долазите све до стајања, дохвативши руке изнад главе. Полако преокрените покрет назад доле да бисте се вратили у почетни положај. Понављање. Олакшајте: додајте сет бучица.
Купите снимање:
Спортски грудњак Реебок Цардио Страппи ( 55 долара , реебок.цом )
Реебок Женска кардио нога ( 85 долара , реебок.цом )
Реебок Хаиасу Ципеле ( 89,99 УСД , реебок.цом )
Фотографија: Јулиа Хембрее
Посебна захвалност за Готхам Гим НИЦ и наш модел Татиана Фирпо, менаџер фитнеса и тренер Готхам групе.
