Сазнајте Свој Број Анђела
Свако ко је икад вечерао са мном зна колико волим маслац од кикирикија. (Читава тегла Јифа може или не мора нестати из седишта Греатиста у једном поподневу.) Али они са алергијама на кикирики или они који су искључени укусом кашике неба и даље могу учествовати у свечаностима. Овде смо заокружили листу од 12 здравих замена за путер од кикирикија, од бадемовог путера (дух) до сезамовог тахинија (реците шта?). Зато се не брините хоћете ли рећи саионара Скиппи-у - сазнајте како да користите ове ПБ замене.
Без кикирикија, молим
Пре него што пређемо на кикирики, погледајмо шта се заиста догађа у тој тегли. Две кашике путера од кикирикија има око 190 калорија, 16 грама масти (3 грама засићених масти), 8 грама протеина и три грама шећера. И док је кикирики путер а велики извор од омега-6 масне киселине , важан за јаке кости, метаболизам и репродуктивно здравље, није тако сјајан извор омега-3 масне киселине , који појачавају функцију мозга, спречавају болести и смањују упале. Нема превише разлике између прерађеног и природног путера од кикирикија, иако специфични састојци било које тегле зависе од марке. Природни путер од кикирикија садржи кикирики плус било коју комбинацију соли, шећера и уља, док обрађени кикирики путер обично укључује све те састојке. Али пазите се путера: 2008. више од три милиона Американаца имао неку врсту алергије на орашасте плодове. А. алергија на кикирики различитим људима могу значити различите ствари, често укључују кошнице, свраб, повраћање, а у неким ситуацијама и анафилаксију и смрт. Лекари често саветују пацијентима алергичним на кикирики да за сваки случај избегавају све орашасте плодове. Али кикирики су заправо махунарке, па други људи алергични на кикирики могу слободно да лутају орасима у супермаркету. (Они такође могу уживати већина осталих махунарки , попут пасуља и грашка.) Без обзира на разлог за избегавање кикирикија, постоји читава гомила једноставних, креативних начина за замену П у ПБ.
Слом маслаца
Сви ови маслаци могу заменити кикирики у сендвичима, смоотхиејима, доручцима, пекарским производима и још много тога. А прављење их је лакше него што бисте и помислили: Само сломите орахе или семе у блендеру или машини за обраду хране док не направе глатку пасту. (Сваки рецепт се мало разликује, па погледајте детаље у наставку.) Овде смо добили узбудљиве идеје за рецепте, као и прехрамбене састојке (све за порције од 2 кашике), мада је важно напоменути да свака марка орашастих плодова и семенки путер може додати мало другачије састојке. Почните да подмазујете одмах!
Нут Буттерс
1. Бадем Нутритивне таблице: 190 калорија , 18 г масти (2 г засићене масти), 7 г протеинаБадемов путер је добар извор омега-6 масних киселина и бољи извор омега-3 масних киселина од кикирики путера.Предности: Бадема је највишенутритивно густи орах, што значи да су добили највећу концентрацију хранљивих састојака по калорији и унци. Говоримо о калијуму, калцијуму, витамину Е, магнезијуму, фосфору,игвожђе. Друге студије су откриле да чаврљање на бадемима (барем сирова сорта) може да помогне у снижавању крвног притиска и & лдкуо; лоше & рдкуо; холестерол, познат и као ЛДЛ Бадеми имају неутрални ефекат на серумске липидне профиле: мета-анализа рандомизираних испитивања . Пхунг, О.Ј., Макањи, С.С., Вхите, Ц.М., ет ал. Центар за праксу заснован на доказима у болници Хартфорд, Универзитет у Конектикату, Хартфорд, Конектикат. Часопис Америчког удружења за дијете. 2009. мај; 109 (5): 865-73 ..Уради сам: Овај рецепт за сиров бадемов путер потребни су само бадеми, мед и сол. Слатко!ПБ заменски рецепт: Уместо апутер од кикирикија банана смоотхие за доручак, уздрмајте ствари помоћу Смоотхие од бадемовог путера .
поцепане и похабане фармерке
2. Кокосов орах Нутритивне таблице: 180 калорија , 18 г масти (16 г засићене масти), 2 г протеинакокос нуди минимално омега-6 и једва мало омега-3 масних киселина.Предности:Хиљадама година људи се на то наслањају срце здраво орах који подржава имуни систем, појачава метаболизам и чак може помоћи у спречавању бактеријске инфекције Кокос (Цоцос нуцифера Л .: Арецацеае): у промоцији здравља и превенцији болести . ДебМандал, М., Мандал, С. Одељење за физиологију и биофизику, Медицински факултет и болница КПЦ, Јадавпур, Колката, Индија. Асиан Пацифиц Јоурнал оф Тропицал Медицине 2011; 4 (3): 241-7 ..Цонс: У порцији кокосовог путера нема превише протеина, а садржај засићених масти је прилично висок. Зато обавезно намажите ограничену количину на обогаћени хлеб или неки други сјајан извор протеина.Уради сам: Сушени, незаслађени кокосов орах је све што вам треба за ово једноставан рецепт .Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Уместо палачинке од кикирики путера ошамарити верзија кокосовог путера на столу.
3. лешник Нутритивне таблице: 180 калорија , 17 г масти (1 г засићене масти), 4 г протеинаПопут кикирики путера, лешници су а добар извор омега-6 масних киселина, али не нудите превише омега-3.Предности:Такође познат као & лдкуо; филбертс, & рдкуо; лешници су упаковани у добре ствари: протеини, влакна , витамин Е, бакар и манган.Цонс: Проблем је у томе што порција маслаца од лешника садржи око половине количине протеина коју има путер од кикирикија, па повежите путер са утврђеном тестенином (погледајте рецепт испод) или неком другом храном препуном протеина.Уради сам: Лешници и још лешника су све за шта су неопходни овај једноставан рецепт .Рецепт за замену маслаца од кикирикија: За фенси преокрет тестенина од путера од кикирикија , покушати тестенине са лешником уместо тога.
4. Макадамија Нутритивне таблице: 230 калорија , 24 г масти (4 г засићене масти), 2 г протеинаМакадамија ораси имају Много више омега-6 него омега-3, мада не баш толико масних киселина као путер од кикирикија.Предности: Од свих сорти орашастих плодова, госпођица Мари Мацадамиас садржи највећа концентрација мононезасићених масти (добро за срце). У ствари, истраживања сугеришу да кување макадамије орасима може помоћи у спречавању болести коронарних артерија Потрошња ораха макадамије повољно модулира факторе ризика за болест коронарних артерија код хиперхолестеролемичних субјеката . Гарг, М.Л., Блаке, Р.Ј., Виллс, Р.Б., ет ал. Нутрацеутицалс Ресеарцх Гроуп, Сцхоол оф Биомедицал Сциенцес, Хеалтх Фацулти, Университи оф Невцастле, Цаллагхан, НСВ, Аустралиа. Липиди 2007; 42 (6): 583-7 ..Цонс: Иако је то добра врста, макадамије и даље имају прилично масти, па покушајте да не премашите величину порције од 2 ТБС. Они су такође релативно сиромашни протеинима, па нутритивну вредност повећајте млеком, обогаћеним хлебом или чак овсеном кашом.Уради сам:Са само мало јаворовог сирупа, маслац од макадамије је укусна палео посластица .ПБ заменски рецепт: Направити колачићи од кикирики путера мало класификовање помоћу путер од ораха макадамије уместо тога.
5. Пецан Нутритивне таблице: 213 калорија , 20 г масти (2 г засићене масти), 4 г протеинаПецанс су пакован са око 20 пута више омега-6 од омега-3 масних киселина.Предности: То је попут продавнице витамина (и минерала) у малом. Пецанс су пакован са витамини А, Б и Е, плус магнезијум, калијум и тона влакана. А студије су откриле да пецан може помоћи нижи ниво холестерола Пецанс смањује холестерол липопротеина мале густине код људи са нормалним нивоом липида . Морган, В.А., Цлаисхулте, Б.Ј.Одељење за породичне и потрошачке науке, Државни универзитет у Новом Мексику, Лас Цруцес. Часопис Америчке дијететске асоцијације 2000; 100 (3): 312-18 ..Цонс: Пецанс је у мало масти више од кикирики путера, па размислите о ограничавању уноса на 2 ТБС (колико год било примамљиво појести целу теглу за једно седење).Уради сам: Наздравите пеканима пре мешања & рскуо; ем уп; затим додајте цртицу цимета и соли.Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Кикирики путер на тосту? Тако је јуче. Утисните остатак стола за доручак маслацем од пекана на хлебу од банане.
6. Пистација Прехрамбене чињенице: 180 калорија, 13 г масти (1,5 г масти), 6 г протеинаПистације су такође а много бољи извор омега-6 масних киселина од омега-3.Предности:Овесупер орасису пуни влакана и калијума и више протеина од већине других сорти орашастих плодова. Нека истраживања чак сугерише да пистације могу смањити холестерол и повећати ниво антиоксиданата Ефекат дијете с пистацијама на параметре липида, функцију ендотела, упалу и оксидативни статус: проспективна студија . Сари, И., Балтаци, И., Багци, Ц., ет ал. Одељење за кардиологију, Универзитет Газиантеп, Медицински факултет, Газиантеп, Турска. Исхрана Пистација ораси смањују триглицериде и телесну тежину у поређењу са пречишћеном грицкалицом од угљених хидрата код гојазних особа на 12-недељном програму мршављења . Ли, З., Сонг, Р., Нгуиен, Ц., ет ал. Центар за људску исхрану, Лос Анђелес, Калифорнија. Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион. 2010 јун: 29 (3): 198-203 ..Уради сам:За теглу пуну слаткоће препуне протеина, прокувајте пистације и бадеме , а затим их помешајте са мало о & рскуо; шећер.Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Испробајте италијански преокрет на класичном ПБ&Ј са сендвичем од путер од пистације и сушене вишње .
7. Јесам Прехрамбене чињенице: 200 калорија, 14 г масти (2 г масти), 10 г протеинаИако а бољи извор омега-3 од путера од кикирикија, сојини ораси су и бољи извор омега-6 од омега-3 масних киселина.Предности: Сојини ораси нуде обилно доза протеина (чак и више од кикирики путера!) и све есенцијалне аминокиселине. Плус изофлавони у производима од соје може помоћи у спречавању болести срца и рака.Уради сам:Мешајте те орахе и додајте мало ЕВОО за домаћа посластица .ПБ заменски рецепт: Време за ужину! Путер кикирикија на тосту замените сојиним путером на енглеском кифли.
8. Орах Нутритивне таблице: 174 калорије, 17г масти (10г засићене масти), 3г протеинаОраси су а велики извор и омега-3 и омега-6 масних киселина (иако имају више омега-6.)Предности: До прозора, до матица. Потражите у љусци антиоксиданти плус витамини и минерали који могу побољшати здравље крвних судова и помоћи у смањењу упале.Против:Ораси имају прилично пуно засићених масти и мало протеина, па размислите о томе да ограничите величину порције и поспите неке друге орашасте плодове, попут пистација, на врх.Уради сам:Користите сирово, намочено или препечено орашасти плодови, у зависности од степена крчења за којим жудите. Затим их блендајте у машини за кухање и поспите медом и циметом. Њам.Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Шаргарепа умочена у путер од ораха изгледа много софистицираније од шаргарепе и тегле ПБ.
Маслац од семена
9. Индијски орах Нутритивне таблице: 160 калорија , 14 г масти (4 г засићене масти), 4 г протеинаИако индијски орах има нешто више омега-3 снаге од путера од кикирикија, не садржи баш толико омега-6.Предности: Можете ли да кажете? Индијски орах садржи тоне важних витамина и минерала, укључујући гвожђе, магнезијум, цинк, бакар, фосфор и манган. Орашасти плодови такође могу смањити ниво триглицерида, посебно важан за оне који имају дијабетес Хидроетанолни екстракт ораха индијског ораха (Анацардиум оццидентале) и његово главно једињење, анакардна киселина, стимулишу унос глукозе у мишићне ћелије Ц2Ц12 . Тедонг, Л., Мадирају, П., Мартинеау, Л.Ц., ет ал. Лабораторија за природне здравствене производе и метаболичке болести, Одељење за фармакологију и Истраживачки центар за дијабетес у Монтреалу, Универзитет у Монтреалу, Монтреал, Куебец, Канада. Молецулар Нутритион анд Фоод Ресеарцх 2010; 54 (12): 1753-62.Цонс: Индијског ораха помало недостаје одељењу за протеине, па у јело обавезно додајте чашу обраног млека или другог извора протеина. Уради сам: Сломи сирови индијски орах у блендеру; затим додајте уље, шећер и сол.ПБ заменски рецепт: Кажи кикирики путер гранола плочице кренути у поход и донети ове шипке граноле од индијског ораха од вишње уместо у дугом походу.
10. Бундева Нутритивне таблице: 180 калорија , 14 г масти (4 г масне масти), 10 г протеинаСјеме бундеве садржи више омега-6 масних киселина од омега-3.Предности: Након што је Ноћ вештица дошла и нестала,ова суперхранаи даље прави сјајну грицкалицу у било ком облику. Његове најбоље предности укључују тону протеина (више од путера од кикирикија), влакана, калијума и бета-каротена, хранљиве материје повезане са јачањем имунолошког система.Уради сам: Самељу семе бундеве, пребаците их у процесор хране, а затим додајте маслиново уље, мед и сол.Рецепт за замену маслаца од кикирикија:Наранџасто, драго ти је што си се пробудио за доручак? Прескочите кикирики и кашичицом додајте маслац бундеве у посуду са овсеном кашом.
како се емоционално одвојити од некога кога волите
11. Сезам (Тахини) Прехрана: 170 калорија, 16 г масти (2 г масне киселине), 6 г протеинаКао и путер од кикирикија, семе сезама је испуњен омега-6 масне киселине, а не толико омега-3.Предности: Сусамово семе је одличан извор хранљивих састојака, укључујући калцијум, магнезијум, гвожђе, витамин Б1 и влакна. Плус истраживања показују да семе може да смањи ниво холестерола и помогне у спречавању рака и болести срца Нутритивна вредност семена сезама ... Мартинцхик, А.Н. Вопроси Питанииа 2011; 80 (3): 41-3 .. Ефекти дијететских семенки сезама на ниво токоферола у плазми . Цоонеи, Р.В., Цустер, Л.Ј., Окинака, Л., ет ал. Универзитет на Хавајима Центар за истраживање рака, Хонолулу, ХИ. Прехрана и рак 2011; 39 (1): 66-71 ..Уради сам: Наздравите семенкама ; ставите их у процесор хране; додајте екстракт ваниле, сол и шећер. Воила!Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Јабуке и путер од кикирикија су слатки, али одрасли могу да грицкају маслац од свежег воћа и сезама.
12. Сунцокрет Нутритивне таблице: 180 калорија , 16 г масти (2 г засићене масти), 6 г протеинаСеме сунцокрета не нуде много омега-3 масних киселина, али преплављују омега-6.Предности:Ево сунца (цвета), сјајног извора магнезијума и антиоксиданса витамина Е.Уради сам: Наздравите та семена, а затим их блендајте у процесору хране.Рецепт за замену маслаца од кикирикија: Узми колачићи од овсене пахуљице од кикирикија на следећи ниво и окушајте се сунцокрет овсене каше .
