12 неочекиваних начина да се кардио стави у вашу рутину

Вежбање је кључни допринос здрављу и срећи: осим што покреће ниво тркача, повезано је са вишим квалитетом живота, побољшаним здрављем и бољим расположењем. Вежба активира ендоканабиноидни систем. Спарлинг ПБ, Гиуффрида А, Пиомелли Д. Неурорепорт, 2004., мај; 14 (17): 0959-4965. Вежбање и благостање: преглед благодати менталног и физичког здравља повезане са физичком активношћу. Пенедо ФЈ, Дахн ЈР. Тренутно мишљење из психијатрије, 2006., мај.; 18 (2): 0951-7367. Али чак и ако је ваш дан „лудо заузет“, још увек постоје начини да убаците кардио у своју рутину.

Свакодневно кретање више значи мање времена седења, што може смањити ризик од срчаних болести, дијабетеса, гојазности и ране смрти. Превише седења - опасност по здравље. Дунстан ДВ, Ховард Б, Хеали ГН. Истраживање дијабетеса и клиничка пракса, 2012, јун. 97 (3): 1872-8227. И док је интензивно вежбање добро за нас, један сат дневно не брише у потпуности ефекти седентарног начина живота. Превод: Кретање током дана може имати дугорочне користи. Седентарно понашање, физичка активност и метаболички синдром код одраслих Американаца. Форд ЕС, Кохл ХВ, Мокдад АХ. Истраживање гојазности, 2005., август; 13 (3): 1071-7323.

Дакле, колико је кардио довољно и на које начине се то може уклопити? Стручњаци препоручити 150 минута недељно (или 30 минута пет дана у недељи) умерених аеробних вежби, плус два до три дана недељно вежбања снаге. Позиција америчког колеџа спортске медицине. Количина и квалитет вежбања за развој и одржавање кардиореспираторне, мишићно-скелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа: смернице за прописивање вежбања. Гарбер ЦЕ, Блиссмер Б, Десцхенес МР. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2011., октобар; 43 (7): 1530-0315.

Без обзира на то да ли одаберете 30 минута непрекидне активности или три десетоминутне сесије, ево 12 једноставних начина да постанете активнији - чак и у дане када не можете да стигнете у теретану. Време проведено у физичкој активности и седентарном понашању радног дана: америчка анкета о коришћењу времена. Тудор-Лоцке Ц, Леонарди Ц, Јохнсон ВД, Катзмарзик ПТ. Ј Оццуп Енвирон Мед., 2011, децембар; 53 (12): 1382-7.

У канцеларији

1. Будите мајстор степеништа.

Немојте само ићи степеницама, већ једном по једну. Истраживачи су открили да, иако је стопа потрошње калорија била већа када им се узимају по две, опекотине током читавог лета биле су веће када се узимала једна по једна. Учесници су сагоревали 302 калорије недељно у једном кораку насупрот 266 калорија недељно коришћењем двоструког корака. (И не брините ако останете без даха, то је потпуно нормално.)

2. Шетајте и разговарајте.

Ако идеја о састанку у шетњи звучи неугодно, покушајте да питате колегу да ли можете да ћаскате док се шетате по блоку или док шетате по кафу. Замислите то овако: Шетњом од 15 минута сагорећете око 66 калорија, док седење у исто време сагорева само 28. * Мобилни састанци такође могу ојачати радне односе, побољшати здравље и повећати креативност.

може ли се ожењен човек заљубити у другу жену

3. Устани.

Сматрајте свој тон звона алармом за устајање са столице. Сваки пут кад примите позив, станете или прошетате до другог дела канцеларије, ако је могуће. Још боље, створите свој стој за столове слажући књиге или уложите у овај (то је само 25 УСД!). Чак и ако радите у пословном окружењу старе школе, где би стајање било табу, постаните тачно устати и прошетати сваких сат времена.

4. Често хидрирајте.

Добијање пуно Х2О значи више одлазака у купатило (а могло би вам помоћи и да појачате метаболизам). Термогенеза изазвана водом. Босцхманн М, Стеинигер Ј, Хилле У. Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам, 2004., јануар; 88 (12): 0021-972Кс. За бонус бодове одаберите купатило на другом спрату или оном најудаљенијем од вас. (Ако идеја о гуштању обичне старе воде звучи „мех“, само испробајте један од ових рецепата који се припремају код куће са воћем.)

Викендом

5. Удари о плесни подијум.

Уместо да седите око лепршавих слатких измишљотина (смрзнути даикуирис од јагоде било ко?), Зашто не бисте зграбили неке пријатеље да га протресете на плесном подију? Само 30 минута - или око седам или осам песама - плеса сагорева око 150 калорија.

6. Имајте активан датум.

Ако сте део сцене забављања, пиће и вечера не само да постају заморни, већ се могу брзо збрајати - и у новцу и у калоријама. Зашто не бисте затражили датум вежбања за следећи вечерњи излазак? Игра тениса може сагорети више од 200 калорија за 30 минута, док сат времена спиновања може сагорети близу 700 калорија. Ни у једну од тих идеја? Затим испробајте неку од наших осталих 30 јефтиних идеја за спојеве.

Кате ово смо ми глумица

7. Гаме нигхт.

Показало се да такозване „напорне игре“ - мисле Ксбок Фитнесс или Вии Фит Плус - повећавају потрошњу енергије до три пута више него само седење. Али имајте на уму: Иако су ове игре боље од самог седења на каучу, сагоревање енергије може прилично варирати у зависности од игре. Другим речима, 30 минута Вии јоге није изговор за храну бесплатну за све.

У покрету

8. Нема више лених преноћишта.

Заглавили сте на аеродрому због одложеног лета? Немојте само седети тамо. Уместо тога покушајте да прошетате терминалом. Један физиолог за вежбање предлаже да спакујете патике у ручну (или их једноставно носите на аеродром), тако да можете шетати терминалом док не буде време да се укрцате на лет.

9. Искључите погон.

Ако сте близу, возите бицикл или пешачите до посла. Путовање на посао јавним превозом или вожњом не само да додаје стрес, већ и додатно време седења - у просеку око 25 минута - такође може довести до дебљања. Путовање аутомобилом: дебљање код физички активних одраслих. Сугииама Т, Динг Д, Овен Н. Амерички часопис за превентивну медицину, 2013., јун. 44 (2): 1873-2607. Овде потражите још здравих идеја за путовање на посао.

Око куће

10. Очистите машину.

Послови морају да се обаве - а на вашу срећу могу да сагоре више калорија него што мислите. Само 30 минута кућних послова може сагорети око 98 калорија. Изнесите тај посао напоље, за грабљење лишћа или баштованство, а тај број ће скочити на 127 калорија. Уз то добијате све додатне погодности на отвореном.

тип девојке

11. Парк далеко.

Док се бавите пословима, паркирајте се на месту далеко од улаза, па ћете на путу до продавнице добити малу километражу.

12. Направите круг (или три!).

Прегледавање периметра прехрамбене продавнице може учинити више од пуког промовисања избора здраве хране. Направите неколико кругова да бисте направили још више корака. И вероватно не морамо да вам кажемо да носите намирнице, али за сваки случај ако вам је потребна додатна мотивација: Ако носите лагане намирнице само 5 минута, сагорећете око 44 калорије.

За понети

Вежбање не мора да се ради у теретани, на стази или чак у одећи за вежбање. Мале количине вежбања током дана дефинитивно могу да се зброје. Упарите неке од ових подлих кардио-појачаланеочекиване идеје за тренинг снагеда свакодневно мењате своју рутину.

(*Белешка:Потрошња калорија варира у зависности од старости, тежине, пола, атлетичности и висине. Стварни издаци могу бити већи или мањи од онога што смо израчунали. За све горе наведене прорачуне претпоставили смо 25-годишњакињу која има 5’5 ″ и 140 килограма. Можете схватити сопствено опекотине помоћу формуле овде .)

Првобитно објављено у новембру 2013. Ажурирано у априлу 2016.