7 потеза који би скоро свако требало да буде у стању да уради

Већина тренинга укључује комбинацију снаге и кардио тренинга. Можда ти радиш адинамичко загревање, ондатренинг за цело телоили абрза ХИИТ рутина, имогућебрзо хлађење. Звучи готово савршено, али ево у чему је ствар. Постоје три основне компоненте на физичку спремност: кондиционирање снаге, аеробне вежбе и флексибилност. Можда радите на прва два, али шансе не поклањате последњем довољно пажње.

Треба знати

Флексибилностје очигледно важно за неке људе (гледајући вас, Мисти Цопеланд и супер-савијени јогији), али какве користи флексибилност има за просечну особу?

„Флексибилност доводи до смањења повреда као и до већих перформанси“, каже Карена Ву, физикални терапеут и клинички директор АцтивеЦаре физикална терапија у Њујорку. Када стекнете флексибилност, „ваша брзина може бити боља што се тиче спорта, а снага и издржљивост биће најбоље што могу“, каже Ву.

Али тешко је развити флексибилност - посебно када сте цео дан заглављени за столом. „Чак и ако вежбате сваки дан, али на крају [предавања] имате само три минута одмора, то није довољно“, каже Јацкие Драгоне , директор Барре за Флек Студиос у Њујорку. Уз то, године раде против вас. „Губите садржај воде у телу [како старете], а ако седите цео дан, мишићи ће се скратити“, каже Ву. Затегнуте тетиве и кукови, било ко?

Срећом постоји једноставно решење. Морате провести више времена истежући се. И ту вам ова листа добро дође.

Како то ради:Скоро свако би требао бити у могућности да уради ових седам основних потеза, које су развили Ву и Драгоне. Користите их као тест код куће да бисте пронашли сопствене снаге и слабости, а затим се усредсредите на подручја која су вам најпотребнија. У идеалном случају, радите свих седам сваки дан или бар током опуштања након тренинга.

Покушајте да задржите свако истезање (са сваке стране) од 30 до 60 секунди, држећи дах мирним и успореним током. Читава рутина треба да траје 6 до 7 минута.

7 основних потеза

1. Преклоп напријед

Како: Са усправљеним ногама, склопите их у куку и покушајте додирнути врхове прстију на земљу. Шта се протеже: Хамстрингс и задњи део ногу. Циљ: Желите да врхови прстију пасу под или да буду око зглобова, каже Драгоне . Ако нисте превише флексибилни, савијте колена да прстима спустите земљу и временом радите на исправљању ногу.

2. Бочно истезање

Како: Скупивши ноге, десну руку са стране и леву руку изнад главе, дубоко удахните. Издахните док се савијате удесно, омогућавајући десној руци да склизне доле изван десне бутине. Кукови нека буду у квадрату (не стршите леви бок) и не нагињте се напред или назад. Поновите на другој страни. На шта се протеже: Сви мишићи уз бок, куадратус лумборум (део ваших основних мишића) и спољни коси. Циљ: Идеално, да врхови десних прстију дођу до спољног дела десног колена, каже Ву , а исто за леву страну.

3. Растезање Слика-4 у седећем положају

Како: Седите на ивицу столице и прекрижите десни зглоб да бисте се одморили на левој бутини. Нежно притисните десно колено према земљи тако да је потколеница паралелна са подом. Поновите на другој страни. Шта се протеже: Мишићи око кукова: псоас, пириформис, други дубоки глутеални мишићи, па чак и неки од ваших екстензора кука. Циљ: Радити на томе да вам потколеница буде паралелна са подом, каже Драгоне.

историја циганске магије

4. Истезање навојем навоја

Како: Старт на све четири. Провуците десну руку и конац кроз отвор између леве руке и леве бутине. Омогућите да се горњи део трупа природно окреће улево и да се одмара на задњем делу десног рамена. Можете да измените овај потез спуштањем кукова на пете да бисте осетили још дубље истезање. Шта се протеже: Осетићете ово по целом горњем и средњем делу леђа, плус у раменима. (То је сјајна прилика након стресног дана седећи за столом.) Циљ: Покушајте да раме удобно одморите на земљи, отварајући читав горњи део леђа.

5. Поза кобре

Како: Лезите лицем према доле и ставите руке близу рамена, длановима на под. Притисните, испруживши руке до краја, и пустите да се природно завије. Гледајте право напред (не горе) и одржавајте равну браду. Шта се протеже: Пекторали, рамена и врат. Циљ: Циљ је да исправите руке без осећаја компресије у доњем делу леђа.

6. Пола клечеће трипланарно истезање

Како: Поставите лево колено и десно стопало на земљу, а руке поставите на десно колено. (Узмите пешкир или неко додатно јастуче за лево колено ако вам је удобније.) Лепо колено левице вратите се неколико центиметара уназад и нагните се напред, водећи рачуна да десно колено не пређе преко десних прстију. Покушајте да направите праву линију од леве карлице до леве бутине и осетите истезање дуж целог предњег дела леве ноге и кука. Поновите са друге стране. Шта се протеже: Савијачи кукова. (Они су група мишића којима је потребна додатна љубав, јер су често заглављени у савијеном седећем положају цео дан и имају тенденцију да се стегну након трчања или вожње бицикла.) Циљ: Желите да у потпуности можете да проширите кук , стварајући праву линију од кука до бутине до колена.

7. Асистирано истезање грудног коша

Како: Пронађите оквир врата или прозора или угао зида. Станите близу ивице оквира тако да стопала и ширина кукова буду у квару. Лагано држите ивицу оквира левом руком у висини рамена и окрећите се од оквира да бисте отворили предњи део груди. Шта се протеже: Пекторали, рамена и горњи део леђа. Циљ: Покушајте да ротирате довољно да вам рука стоји иза вас. Ако једноставно осетите истезање држећи руку у боку, вероватно је да су вам пекторали стегнути и преморени (могуће је седети цео дан у погрбљеном положају). Фокусирајте се на боље држање током дана, држећи рамена доле и уназад. (Ево како бисте требали седети за својим столом.)

Јога позе за технолошки врат

Посебна захвалност за Јацкие Драгоне , директор Барре-а и сертификовани тренер на Флек Студиос , који су моделирали ове потезе и помогли их у дизајнирању. Јацкие носи Лулулемон панталоне и своју Лулулемон кошуљу. Можете пратити Флек Студиос даље инстаграм , Твиттер , и Фејсбук .