Сазнајте Свој Број Анђела
Шансе су ако сте раније користили котлиће, знате како да замахујете & рскуо; ем , што ух, постаје мало досадно након неког времена. Па како можете да промените ствари како бисте извукли више од свог омиљеног алата за тренинг рогатих снага? Само га окрени на главу.
& лдкуо; Љуљање кеттлебеллс 
ради задњи ланац, укључујући леђа, рамена, ноге и глутеусе, & рдкуо; објашњава Кенни Виттманн, сертификовани лични тренер и директор програма на утеха у Њујорку. & лдкуо; Али држање котлића дном окренутим нагоре уноси равнотежу и стабилност у вежбе. & рдкуо;
Питали смо Сантуцција да са нама подели неке од најизазовнијих вежби са кеттлебелл-ом. Ови потези се фокусирају на изградњу снаге и стабилности рамена, што може бити ваш целокупан тренинг или делује као одлично загревање за тешки дан.
Како се користи ова листа: Изведите сваки од доле наведених потеза за 10 до 12 понављања или задржавање од 30 секунди. Ако сте искусни, пробајте 15 понављања. Да бисте било који од ових једноручних потеза отежали, можете додати други котлић за напредовање двоструке руке. А ако тражите рутину, испробајте секвенцу тока Сантуцци састављену на крају овог чланка.
И имајте на уму: Ови потези доводе у питање вашу равнотежу и стабилност, па желите да будете лакши него што бисте то обично учинили са котлићем за замахе. & лдкуо; Жене треба да почну са словом Звоно од 6 килограма 
а мушкарци са Звоно од 8 килограма , & рдкуо; Предлаже Сантуцци. А онда се пробијте од тамо. & лдкуо; Ако не можете да придржавате дно котлића, држите ручицу са стране тако да звоно буде бочно за ове потезе. & рдкуо;
1. Двострука преса са једним краком
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у левој руци. Држећи леви лакат близу бочног тела, савијте лакат да подигнете песницу у раме (ово је ваш почетни положај). Испружите десну руку за равнотежу. Држећи трбушњаке и тело непомично, испружите леву руку да притиснете котлић према плафону. Полако ниже за повратак у почетни положај. Завршите 10 до 15 понављања, а затим поновите на другој страни.
2. Замах за задржавање
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у левој руци, а десна рука испружена за равнотежу. Шаркирајте у куковима и лагано савијте колена док њишете кеттлебелл између ногу. Возите куковима напред да бисте замахнули кеттлебелл-ом и устаните уназад, користећи импулс да пребаците леву шаку на лево раме, уравнотежујући и стабилизујући звоно одоздо. Завршите понављања, а затим поновите на супротној страни.
3. Двострука наизменична штампа
Станите са ногама у ширини рамена, држећи котлић у свакој руци, одоздо, песнице у висини рамена и лактове близу бочног тела. Држећи десну руку мирном, испружите леву руку, гурајући кеттлебелл према плафону. Док се лагано спуштате уназад, испружите десну руку, гурајући кеттлебелл према плафону. Наставите наизменично.
4. Обрнути испад
Станите са стопалима у ширини рамена, балансирајући котлић одоздо према горе у свакој руци у висини рамена. Држећи руке мирне, одмакните десну ногу уназад и савијте колена до 90 степени, десни кук сложен директно преко десног колена, лево колено директно преко левог зглоба. Прогурајте леву пету да се вратите назад. Поновите на другој нози за 1 понављање
5. Доубле Флоор Пресс
Почните да седите и ухватите кеттлебелл сваком руком и носачем уз раме. Наслоните се да бисте лежали лицем окренутим, савијених колена, стопала положених на под, руку савијених до 90 степени, балансирајући котлове. Испружите руке да притиснете котлице према плафону. Спустите се доле до лаката савијених за 90 степени. Поновите. Ојачајте: Притисните пете да бисте подигли кукове у положај моста леђима и глутеусима са земље. Останите у овом положају за мост током целог скупа.
6. Држање бочне даске
Започните бочном даском подлактице на левој страни, лактом испод рамена, језгро укључено, кеттлебелл у десној руци. Савијте лакат како бисте уравнотежили дно гипса према горе дланом окренутим напред, зглобом директно преко лакта и лактом близу бочног тела. Испружите десну руку притискајући котлић према плафону и држите 30 секунди. Поновите са друге стране.
7. Задржавање изнад главе
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у левој руци. Држећи леви лакат близу бочног тела, савијте лакат да подигнете кеттлебелл у висину рамена са дном окренутим нагоре. Испружите десну руку напред за равнотежу. Држећи тело мирно, испружите леву руку да притиснете котлић према плафону. Држите 30 секунди. затим поновите на другој страни.
8. Бочна даска са вадичепом
Започните бочном даском подлактице на левој страни, лактом испод рамена, језгро укључено, кеттлебелл у десној руци. Савијте лакат како бисте уравнотежили дно гипса према горе дланом окренутим напред, зглобом директно преко лакта и лактом близу бочног тела. Ово је ваша почетна позиција. Испружите десну руку, притискајући котлић надоле према плафону док уврћући длан улево (ка стопалима). Преокрените заокрет да бисте спустили кеттлебелл назад у почетни положај. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
9. Чучањ са задржавањем једне руке
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у левој руци. Држећи леви лакат близу бочног тела, савијте лакат да подигнете шаку према рамену, балансирајући котлић дном окренутим нагоре. Испружите десну руку напред за равнотежу. Држећи леву руку непомичном, вратите кукове уназад и савијте колена да седнете у пете, чучећи док бутине не буду најмање паралелне са подом, док груди остају подигнуте. Прогурајте се кроз пете да бисте се вратили у стајање. Урадите понављања, па поновите на другој страни.
10. Двоструко статично задржавање
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у свакој руци. Савијте лактове на 90 степени и подигните лактове у висину рамена, дно кеттлебелла окренуто према горе. Држите 30 секунди.
секси прича за лаку ноћ
11. Замах на дно горе
Станите са стопалима у ширини рамена, држећи котлић у левој руци, а десна рука испружена за равнотежу. Шаркирајте у куковима и лагано савијте колена док њишете кеттлебелл између ногу. Возите куковима напред да бисте стали уназад док замахујете котлићем горе-горе, држећи леву руку равно све време. Уз контролу, лагано спустите кеттлебелл назад, и замахните да поновите. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
12. Ветрењача са горњим држањем
Станите са стопалима мало ширим од бокова, котлић у левој руци, испружене руке равно изнад главе. Гледајући звоно изнад главе, лагано савијте колена док допирете десном руком до унутрашње стране десне ноге. Подигните се. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
13. Позиција објављивања за турско устајање
Овај потез (први део турског устајања) одличан је начин за изградњу снаге за пуни напредак. Лезите лицем према горе, десна нога је испружена, лева нога је савијена тако да је стопало равно на тлу. Десну руку ослоните на земљу у страну, а у левој држите дна котлића. Гледајући звоно, испружите леву руку усправно преко зглоба преко рамена. Причврстите језгро, савијте десни лакат и одгурните земљу док гулите лево раме до седења. Полако се спустите назад у почетни положај. Завршите понављања, а затим поновите на другој страни.
Фотографија: Јулиа Хембрее
Локација: Солаце Нев Иорк
