Како направити савршен замах са кеттлебеллом

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију.Ево нашег процеса.

Идемо редом. Та топовска кугла са ручком коју сте видели у теретани је котлићзвоно, а не чајниклопта.

Отклонимо ту уобичајену заблуду, рашчистимо још једну, јер није само име овог старог школског модерног алата за вежбање оно што људе спотиче.

Еугенио Маронгиу / Гетти Имагес

Врхунска вежба са кеттлебелл-ом - дворучно замах - позната је по томе што је зекове у теретани свих узраста и нивоа способности оставила да се чешу по глави, питајући се, „Мислите да не користим руке да замахнем овом ствари?“ Да, држите ’звоно рукама.

Али што се тиче правилног њихања котловине, оно што заиста користите су ваше ноге. Када се правилно изводе, замахи у кеттлебеллу граде снагу, снагу и равнотежу целокупног тела, док истовремено побољшавају кардиоваскуларну издржљивост, а све уз један део опреме, показало је једно истраживање. Лаке ЈП ет ал. (2012). Тренинг замаха са кеттлебелл-ом побољшава максималну и експлозивну снагу. ДОИ: 10.1519 / ЈСЦ.0б013е31825ц2ц9б Ако то звучи превише добро да би било тачно, можда је то зато што никада нисте замахнули котлићем са прецизном прецизношћу.

До сада, тј(* репер драмска музика и изражавање *).

Помоћу овог детаљног водича научићете да користите ноге, кукове, глутеус и језгро за извођење савршеног замаха са кеттлебелл-ом.

Како замахнути

Љуљашке у руском стилу су најсигурнији, најефикаснији начин савладавања замаха са кеттлебелл-ом. Ево како се апсолутно закуцава руска љуљашка у кеттлебеллу.

(Случај у тачки: То је почетна тачка овоорасиразрадити .)

Неопходна подешавања

Јасно је да у тренингу постоји поента када још увек не држите котлић. Ви нисте Едвард Кеттлебеллхандс.

Да бисте избегли прекомерно напрезање леђа, избегавајте прелазак равно са нагињања да подигнете котлић на махање увис попут наградне ситнице видео игра .

Држећи пете посађеним и захваћајући језгро, савијте колена и ухватите се за дршку котлића.

Затим замахните тежина од пода уназад између ногу.

Одатле можете завити у свој први представник ...

Замах

1. Стојте високо, и даље стежући ‘звоно.
2. Држите руке дуге и лабаве док стежете лопатице заједно и ангажујући своје језгро .
3. Омекшајте колена, преместите телесну тежину у пете и спустите задњицу уназад и надоле према зиду иза себе.
4. Возећи се кроз пете, експлодирајте кроз кукове да бисте послали тежину која се њише према горе четворке . Циљајте на висину груди, испружених руку.
5. Постизање ове завршне позиције захтева да пукнете кукови кроз, скупљајући језгро док истискујете глутеус.
6. Како се кеттлебелл спушта, пустите да тег одради посао док припремате тело за следећу представу. Пребаците своју тежину натраг у пете док шаркирате кукове и оптерећујете тетиве и глутенте.
7. Примите тежину котлића, омогућавајући му да се вози између ногу.
8. Док се кеттлебелл креће од назад ка напред, возите кроз пете и кукове да бисте поновили.

Кукови не лажу: Не користите руке

Испоставило се да плесање салсе и махање котлићем имају пуно заједничког. Добро, можда је „пуно“ присилно.

Али они деле знак за тренирање који омогућава сваки покрет: Све је у боковима .

Када је реч о замаху са кеттлебелл-ом, ваша акција кука на коју се позивамо је зглобни покрет. Знате, попут шарке на вратима.

Ево начина за разбијање покрета како треба:

• Мисли на своје ноге као зид, чврст и непомичан.
• Кукови делују као зглоб омогућавајући кретање.
• Ваш торзо су врата која путују кроз унапред одређени опсег покрета - који диктирају зид (ваше ноге) и шарка (кукови).

Додајте кеттлебелл у мешавину, дозвољавајући да љуљашка почне да добија облик. Са лабавим рукама и лаганим стиском, замахнете котлићем из унутрашњости четвероцикала до груди, тик испод нивоа очију - у ионако у руској верзији (о томе касније).

На погрешан начин

Сам покрет је помало оптичка варка. Необученом оку чини се да је замах подвигснага горњег дела тела: Једноставно чучните, а затим устаните док вучете рукама.

Бити упозорени:Ово није случај.

Извођење савршеног замах у кеттлебеллу сав акценат ставља на ваш задњи ланац - ваше главне мишиће на задњој страни тела од пета до базе врата, пре свега на тетиве кољена, глутеуси , и крстима .

Замислите свој задњи ланац као моћ вашег тела. Ови мишићи су велики покретачи. И за разлику од малих покретача (телади, бицепс , трицепс и делтоиди), велики покретачи су способни да премештају велику тежину и сагоревају калорије као да сутра нема.

Љуљашке, снага и издржљивост

ДОтренинг за цело тело, са једним делом опреме? Како да не! Већ смо чули за тај терет за продају змијског уља. Не купујете га?

Срећом, нема шта да се купи. Па, осим котлића. Али добра вест је да је то део опрема за фитнес који заправо испуњава хипер.

Још увек нисте уверени? Узмите у обзир ово: А. Студија из 2010. године анализирајући ефикасност вежби са кеттлебелл-ом, закључено је да „кеттле-белл-ови пружају много већи интензитет вежбања од стандардних рутина вежбања са теговима и нуде врхунске резултате у кратком времену“.

Иста студија је даље рекла да се благодати тренинга са кеттлебеллом шире од снаге и издржљивости помажући људима “сагоревање калорија, смршати и побољшати њихове функционалне могућности перформанси. “

Није лоше.

(Али крила нису једини пут - ево их 14 других потеза са кеттлебеллом који вам могу пружити кардио тренинг.)

како човек рак показује интересовање

Кеттлебелл Хладни рат

Не постоји ништа попут трке наоружања (читај: кукова) која ствара непријатељство међу народима (или у овом случају, тренерима и њиховим заједницама за вежбање). Али то је ваше фитнес целог тела која из ове борбе излази као глобална велесила.

Ова пљувачка јама Руски замах против америчког замаха у борби за кеттлебелл победу.

• Руска љуљашка: Ово је горе описани потез који тренутно савладавате. Покрет потиче из ваших препона и завршава се у нивоу очију.
• Америчка љуљашка: Ово одражава кретање руског замаха све до врха покрета. Уместо да се заустави у нивоу очију, амерички замах завршава рукама и котловима изнад главе.

Ево америчког замаха у покрету:

Ако сте упознати са ЦроссФит , онда знате да је овај програм заговорник америчког замаха.

Вежбајте руски замах до савршенства. Тада, и тек тада, дефектовање постаје могућност.

Уобичајене грешке у замаху у кеттлебеллу које треба избегавати

Као и код већине ствари, постоји прави начин и погрешан начин коришћења кеттлебелла.

Морате започети са одабиром правог котлића (ухватите наш водич овде ).

Тада ће пажљива пажња на правилан замах осигурати успешан - а да не помињемо - тренинг без повреда. Не правите ове уобичајене грешке.

1. Превише савијање колена

Зове се замах кеттлебелл-ом, а не кеттлебелл чучањем. Имајући то на уму, увек возите и експлодирајте од ногу и кукова.

Спуштање у чучањ претвара у покрет горе-доле, а не у експлозивни потисак.

2. Наслонивши се уназад

Ако је ваш леђа боле , нешто није у реду. Шансе су да не окрећете језгро док замахујете.

Започните и довршите замах утоваром, пуцањем и шаркирањем на боковима. Будите сигурни да држи своје језгро чврсто тако да не напрежете доњи део леђа.

3. Љуљање прениско

Не намеравате да стружете звоно по поду. У ствари, звоно би требало да вас тапка у задњицу ако то добро радите (а-тее и а-хее и а-хее-хее-хее).

Не дозволите да тег повуче руке између колена. Ако изгледа лежерно, не радите то како треба.

Одузети

Боље да звоните да постоји танка линија између повреде доњег дела леђа и обилних благодати које добар замах кеттлебелл-ом може донети вашем тренингу.

Не заборавите да буде на руском док не будете спремни за ригорозне америчке замахе изнад главе. Ваша рамена можда неће моћи другачије. Купите кеттлебелл на мрежи .

Ајмо сад да крекамо са а тренинг за кеттлебелл целог тела .