Сазнајте Свој Број Анђела
Чврсто кундак? Велики. Тесни трбушњаци? Хладан. Тесни кукови? До ђавола. Ако постоји један део вашег тела који желите лепо и гипко, то су кукови - знате, она важна група мишића која вам омогућава да трчите, скачете, ударате и држите непоколебљиву позу Ратника ИИИ.
Затегнутост ових мишића може проузроковати приметне болове и укоченост у куковима, заједно са мишићном неравнотежом колено и назад бола или повреда.
„Ако имате болове у леђима и не можете се сетити повреде због трауме, онда су вам кукови затегнути“, каже Нате фелициано , власник и руководилац обуке у Студио 16 у Њујорку.
Испробајте ових 15 потеза да бисте остали лепи и витки.
хобо_018 / Гетти Имагес
Ослободи се! Испробајте ових 15 истегнућа за досадне уске бокове
Ова истезања могу вам помоћи да ублажите стезање кукова и спречите бол и повреде. Изаберите неколико и изводите их свакодневно.
је голицаво флертовање
Техника ваљка са пеном
Пенасти ваљци могу вам помоћи да циљате подручја кука којима би било тешко приступити само истезањем. Ова техника пенастог ваљка циља ваше флексоре кука.
- Почните у положају сличном дасци подлактице - ослоњене на подлактице са ногама испруженим иза вас. Ухватите пенасти ваљак и гурните га на место, мало испод места на коме се бутине спајају с куковима.
- Спустите се на пенасти ваљак, полажући мало више своје тежине на десни бок него леви, задржавајући притом положај даске подлактице.
- Полако се крећите уназад и напред преко ваљка од пене захваћајући језгро и окрећући се напред-назад на ножним прстима. За додатно истезање, можете додати неко кретање боком у страну док се котрљате.
- Утврдите окидачке тачке или подручја која се осећају изузетно затегнуто или болно и размислите о томе да им пружите додатну пажњу.
- Наставите до 30 секунди, а затим поновите левим куком.
Хоризонтално истезање чучња
Овај део има главне вибрације Цхилд’с Посе. Поред кукова, помаже и у отпуштању уских мишића леђа.
- Почните са лактовима и коленима на поду, колена савијена на 90 степени.
- Ходајте коленима што даље удаљеност и продужите кичму.
- Нацртајте кукове уназад и надоле, спуштајући горњи део тела на подлактице.
- Држите до 60 секунди.
Искорак са завртањем кичме
Ово истезање можда такође подсећа на ваш последњи час јоге (савет: јога је одлична за бокове!). Циља се на флексоре кука, постериолатералне кукове и четверокуте и промовише дубоко окретање кичме.
- Станите стопалима заједно, а затим направите велики корак напред десном ногом.
- Савијте десно колено и спустите се у искорак. Држите леву ногу равно иза себе с прстима на поду (осетићете истезање у предњем делу леве бутине).
- Ставите леву руку на под, а затим заокрените горњи део тела удесно док подижете десну руку према плафону.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Наслоњена слика 4 / Голуб
Лежећи потез на слици 4 (који се понекад назива и лежећа поза голуба) одличан је начин да истегнете пириформис без додатног притиска на колена. Ово истезање циља кукове, доњи део леђа и глутеус.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду. Пређите леви зглоб преко десне бутине, мало изнад колена.
- Држите задњи део десне ноге и полако га привлачите према грудима.
- Када се добро истегнете, задржите ову позицију 3-5 удисаја. Да бисте продубили истезање, лагано притисните притисак.
- Поновите на другој страни.
Извијена наслоњена слика 4 / Голуб
Ово истезање нуди још нежнији начин истезања кукова, доњег дела леђа и глутеуса без притиска на колена или потенцијалног отежавања горњег дела леђа.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала на поду. Пређите десни чланак преко леве бутине, мало изнад колена.
- Држите задњи део леве ноге и полако га привлачите према грудима.
- Држећи десни зглоб на месту, пустите да ноге лагано падају улево. Нека кукови буду у равни са плафоном и лопатице на поду.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Истезање колена до груди
Ово истезање је слично Томасовом тесту, који тренери и физиотерапеути често користе за процену покретљивости кукова. Сјајно је циљати задње бокове и глутеус.
- Лезите на леђа са испруженим ногама, а затим прислоните оба колена на прса.
- Док држите десно колено за груди, исправите леву ногу.
- Спустите леву ногу што је више могуће док држите доњи део леђа притиснут у под.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Истезање 90/90
Истезање 90/90 је сјајна полазна тачка ако желите да се потрудите до пуне Голубове позе у јоги, али још увек нисте тамо. Конкретно циља кукове.
- Седите на под савијеног левог колена испред себе на 90 степени. Теле би требало да лежи водоравно испред тела, а стопало би требало да остане савијено.
- Ставите десно колено десно од тела и савијте колено тако да вам стопало буде окренуто иза себе. Леви глутеус држите на поду и покушајте да десни глутеут померите што ближе поду без наношења бола.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Заваљена поза увезаног угла
Ово ултра-опуштајуће истезање добро се удружује са дубоким удисајима трбухом током паузе за ручак. Циља се на кукове, препоне и унутрашњост бутина.
- Лези на леђа. Спојите табане и пустите колена да се отворе и померају према поду док не досегну своју природну тачку заустављања.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
Пириформис се протеже
Да ли се још неко сећа овог дела од средњошколског фудбалског тренинга ?! Овај једноставан, али ефикасан потез протеже кукове, глутеус и доњи део леђа.
- Седите на под, испруживши ноге испред себе.
- Пређите леву ногу преко десне ноге, постављајући леву ногу равно на под. Ставите леву руку на под иза себе.
- Поставите десни лакат на спољну страну левог колена. Држећи леву бутину мирном, користите десни лакат да бисте полугом окренули лево.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Пас са три ноге
Још јога вибрација! Овај завртањ на доњем псу истовремено истеже један кук док у другом гради снагу. Ово истезање циља ваше кукове, леђа, тетиве мишића и мишиће рамена.
- Почните у положају паса надоле.
- Подигните једну ногу с пода и испружите је високо иза себе, држећи кољено што је могуће равнијим. Да бисте циљали различите мишиће, можете усмерити или савити прсте на ногама.
- Држите до 30 секунди.
- Поновите са другом ногом.
Истезање бочног савијања на коленима
Једноставан, али ефикасан, бочни завој који клечи протеже ваше кукове, унутрашњост бутина, препоне и трбушне мишиће. Користите простирку за спречавање болова у колену.
- Клекните на простирку склопљених ногу. Држите језгро чврсто и леђа исправљена.
- Испружите десну ногу у страну (окомито на тело). Испружите леву руку према плафону, а десну руку ослоните на десну ногу.
- Полако се нагните левом руком и трупом удесно док не осетите истезање. Кукови би требали остати окренути према напред.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Истезање флексора кука у колену
Ово истезање је једноставан, али ефикасан начин нежног истезања најужих флексора кука. Само узмите јога простирку како бисте заштитили колена.
како да дишете када вежбате
- Клекните на струњачу. Поставите десну ногу напред на под тако да имате кутак од 90 степени у куку и колену.
- Стисните глутеусе и закачите језгро, што ће створити нагиб према горе у карлици и пружити лагано истезање у левом куку.
- Држите до 30 секунди.
- Поновите на другој страни.
Искакање истезања флексора кука
Ово је у основи наставак истезања флексора кука у коленима, нудећи дубље истезање. Један је од омиљених Фелицианових, циљајући флексоре и кукове на куковима.
- Клекните на струњачу. Поставите десну ногу напред на под тако да имате кутак од 90 степени у куку и колену.
- Стисните глутеус и закачите језгро, што ће створити нагиб нагоре у карлици.
- Полако возите леви кук напред држећи труп усправним.
- Држите до 30 секунди.
- Поновите са друге стране, покушавајући сваки пут да повећате истезање.
Истезање флексора кука са ротацијом
Ова верзија истезања флексора кука пружа посебно дубоко истезање и омогућава вам циљање подручја кукова која би иначе могла изгледати недостижна. Циља се на флексоре кука, глутеусе и четверокуте.
- Клекните на струњачу. Поставите десну ногу напред на под тако да имате кутак од 90 степени у куку и колену.
- Стисните глутеус и закачите језгро, што ће створити нагиб нагоре у карлици.
- Полако возите леви кук напред држећи труп усправним.
- Ротирајте торзо отворен улево, спустите руке до пода и држите груди уздигнуте.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
- Поновите на другој страни.
Предела се протеже
Ово истезање пружа сигуран, нежан начин да добијете лепо дубоко истезање предњег дела бутине. Циља се на бокове, четверокуте, леђа, глутеус и трбушне мишиће.
- Лезите на леву страну, наслоните главу на леву руку. Савијте десно колено и померите га према грудима, а затим га оставите да се одмара на поду.
- Савијте лево колено, хватајући леву ногу десном руком. (Није могуће? Покушајте да употребите јога каиш.) Држите леву ногу и труп у правој линији док држите истезање.
- За нежно увијање кичме, доведите десну лопатицу према поду, окрећући главу удесно за дубље увијање.
- Држите најмање 30 секунди и до 2 минута.
Који су знаци уских кукова?
Укоченост и бол у куковима, посебно тамо где се горњи део бутине сусреће са карличном кости, често су знак уских кукова. Показатељ може бити и бол у доњем делу леђа, коленима, глутеусу или тетивама.
Али бол није увек присутан код уских кукова, нарочито у почетку. Па ако нисте сигурни, проверите код куће. Према Фелициану, један једноставан начин да се сазна је извођење модификоване верзије Томасовог теста:
- Лезите на леђа са испруженим ногама.
- Ставите оба колена на прса.
- Док држите десно колено за груди, исправите леву ногу.
- Док држите десно колено за прса, исправите леву ногу што је више могуће
- Поновите са другом ногом.
„Ако лева нога не може да се потпуно исправи на поду или ако осетите повлачење кука, онда је то знак затезања у куковима“, каже Фелициано.
Шта уопште узрокује уске кукове?
Превише седења савијаче кука (нарочито илиопсоас) ставља у скраћени положај много дуже него што би требало, што може увелико допринети стезању кукова. И дефинитивно пуно седимо - седи просечна одрасла особа у САД-у 6,4 сата дневно .
Ово вам може смањити покретљивост и неред са вашом идеалном телесном механиком, што вас спрема за бол и повреде. На пример, превише седења може довести до нагиба предњег дела карлице (када се предњи део карлице окреће напред, а задњи део карлице подиже), што често доводи до затезања у флексорима кука и слабости глутеуса.
Али није само седећи или минимално активан животни стил оно што узрокује уске бокове. Према Фелициану, одређене врсте вежбања такође могу да допринесу ако се не истежете адекватно.
слатки текстови за добро јутро за вашег дечка
На пример, тркачи непрестано скраћују и скупљају флексоре кука како би подизали ноге са сваким кораком, али томе се не супротставља једнаким продужавањем покрета. А бициклисти су постављени у положај нагнут напред у којем су мишићи кукова скоро увек скраћени.
Спречавање уских кукова: Склони се од дупета (дословно)! Плус други начини за спречавање уских кукова
Тешко је избећи све ствари у животу које могу допринети стезању кукова (а то не желите увек - уосталом, трчање и вожња бициклом су сјајни облици вежбања!). Али можете предузети једноставне кораке како бисте одржали гипкост савијача кука и смањили ризик од болова и повреда:
- Истежите се сваки дан.„Идеална учесталост истезања варираће у зависности од неравнотеже мишића и начина живота“, каже Фелициано. „Међутим, у просеку препоручујем да се већина мојих клијената протеже ујутро и повремено током дана, посебно ако већи део дана проведу седећи.“
- Покушајте са столом који стоји.Стојећи ставља флексоре кука у продужени положај који помаже у сузбијању ефеката седења.
- Устајте и крећите се сваког сата.Чак и боље од стола који стоји, покушајте да укључите мини паузе за кретање сваких сат времена, чак и ако је то само ходање доле по још шоље чаја или 10 скокова у чучњу. Ово ће помоћи у спречавању затегнутости и изградњи снаге. Бонус: Истраживање сугерише да ови покрети прекидају може промовисати дуговечност .
- Резервишите себи масажу.За заиста уске бокове које сами не можете адекватно да истегнете (што се може догодити ако сте страствени тркач, бициклиста или ЦроссФит ентузијаста), размислите о резервацији масаже. Још боље ако је са терапеут спортске масаже или физиотерапеут који може посебно циљати неравнотежу и радити на проблемима покретљивости кукова проузрокованим вежбањем које би иначе могло довести до повреде.
тл; др
Без обзира да ли сте спортиста или џокеј на столу, велике су шансе да имате уске бокове - нарочито ако тело не редовно истежете или покрећете на начин који спречава скраћивање флексора кука. То може довести до значајних болова у боковима, доњем делу леђа и колена и временом вас подесити за озбиљне повреде.
Да бисте проценили колико су вам кукови затегнути, урадите Тхомасов тест који је препоручио Фелициано, а затим укључите истезање у вашу дневну рутину.
Закључак: Кукови не лажу (хвала, Схакира), па озбиљно схватите било какву стегнутост и нелагодност.
