Сазнајте Свој Број Анђела
За доручак сте појели јогурт и гранолу, за ручак пилећу салату са роштиљем са балзамичним винаигретом, протеинску плочицу као поподневну ужину, а за вечеру тестенину од целог зрна са парадајз сосом.
Тај дан звучи као да заслужује здраво храњење главом одобравања. Али упркос томе што је препуно интегралних житарица, поврћа и немасних протеина, постоји једно издање: тај мени лако спакује више од 50 грама додатог шећера (израчунали смо типичне величине порција). То је више него дупло више од Америчко здравствено удружење препоручује за жене (25 грама дневно) и знатно изнад максималног препорученог уноса за мушкарце (37,5 грама). Дакле, чак и сви ми * углавном * здрави изјеличари можемо уносити пуно више шећера него што смо мислили.
Али нисте ни јели чоколаду за гласно плакање, па одакле тај шећер ?! Ми ћемо га разбити за вас.
1. Гранола
Шта?! То је оличење здраве прехране (зар не?). Вероватно тренутно сликате слике зоби, ораха и семенки. Како то може бити нездраво? Није - док се тешки додаци не умешају.
На шта треба пазити
Потражите речи које прелазе само & лдкуо; шећер & рдкуо; на листи састојака: Остали кривци су сируп од смеђег пиринча, меласа, кукурузни сируп, испарени сок од трске и сируп од пиринчаног слада. И обратите пажњу на величине порција. На етикети са хранљивим састојцима може се рећи да гранола садржи само 8 грама шећера по порцији, али ако је величина порције наведена као 1/4 шоље (ко поједе само 1/4 шоље?), То значи да вероватно спуштате 16 грама.
Марка коју волимо
Чисто гранола без глутена Елизабетх
2. Протеинске плочице
Опуштање на протеинској плочици је паметна ствар након тренинга, зар не? Па & хеллип; понекад. Посветили смо целинучланакна опасности одређених протеинских плочица, али овде је суштина: Иако могу бити прикладан избор за пуњење хардцоре тренинга, многи долазе са више шећера него са слаткишима.
На шта треба пазити
Пазите на сируп од смеђег пиринча, сируп од трске и инвертни сируп, који се често додају за побољшање укуса. Али такође се чувајте шећерни алкохоли као што су глицерин и малитол. Они се често користе у протеинским плочицама како би се смањио број шећера, али нису сјајни за ваша црева.
Марка коју волимо
3. Житарице
На тржишту се налази око 20 газилиона житарица, од чоколадних хрскавих пахуљица пакираних у мекиње и гроздова без глутена. Али једно је заједничко за 90 посто њих: Они су натоварен додатим шећером .
На шта треба пазити
Пронаћи ћете све облике: обични шећер, сладни сируп, испарени сок од трске, кукурузни сируп са високом фруктозом, декстрозу, сируп од смеђег шећера, воћне сокове & хеллип; листа се наставља. Обратите пажњу на воћне сорте попут мекиња са сувим грожђем које могу садржати 17 или 18 грама шећера по оброку.
Марка коју волимо
Барбара & рскуо; с Пуффинс
4. Јогурт
Ароматизовани јогурт је често део & лдкуо; здравог & рдкуо; доручак, и иако може да пружи неколико кључних хранљивих састојака као што су протеини, калцијум и витамин Д, многи брендови се прикрадају тони додатног шећера, посебно у оним верзијама са воћем на дну или медом. Јогурт: улога у здравом и активном старењу. Ел-Аббади НХ, Дао МЦ, Меидани СН. Амерички часопис за клиничку исхрану, 2014, април; 99 (5 Суппл): 1938-3207.
На шта треба пазити
Иако не мислимо да нешто није у реду са шећером који се природно јавља у воћу (фруктоза), додани шећер је пречесто наведен пре стварног воћа насписак састојака. То значи да има више доданих слатких ствари од природно присутних врста. И не & рскуо; претпостављајте да & лдкуо; светлост & рдкуо; јогурти су сигурнија опклада. Многи или имају вештачка заслађивача или додајте још шећера њима надокнадити укус који се може изгубити уклањањем масти.
Марка коју волимо
5. Хлеб
Иако није толико изненађујуће да сорте попут & лдкуо; брусничног ораха & рдкуо; или & лдкуо; ковитлац цимета & рдкуо; или & лдкуо; медени орах & рдкуо; хлеб би садржао шећер, можда ће вас изненадити када откријете да то често могу и обични хлебови од целокупне пшенице или вишезрна.
На шта треба пазити
Без обзира коју врсту хлеба купујете, припазите на друге подле изворе додатог шећера, попут меласе, кукурузног сирупа са високом фруктозом, испареног сока од трске и концентрата воћних сокова. Смањите то на основно: хлеб се обично прави са водом, сољу, квасцем и брашном. Изаберите сорту која је најближа тој листи састојака; још боље потражите оне са целим зрном. У идеалном случају, хлеб не би требало да садржи више од два грама шећера по кришки.
знакови да жели да раскинеш с њим
Марка коју волимо
Езекијал проклијао хлеб од целог зрна
6. Сосови за тестенине
Није необично да бакин рецепт за сос од тестенине захтева мало шећера како би се видела слаткоћа парадајза. Али проблем настаје када умаци од сокова окрену то & лдкуо; мало & рдкуо; у тону.
На шта треба пазити
У умацима за тестенине на бази парадајза увек ће бити мало шећера због самог парадајза, па немојте очекивати да се на етикети са хранљивим састојцима налази нула грама шећера. Ако је реч о додату шећера, он ће се обично појавити управо као тај - шећер - па га је прилично лако уочити. Покушајте да се одлучите за брендове који садрже мање од седам грама шећера по порцији, јер многи умаци за тестенине у теглама могу пасти између седам и 12 грама - то је више од порције житарица Луцки Цхармс!
Марка коју волимо
7. Супе у конзерви или у кутији
Од обилног црног пасуља до пилећих резанаца, супе у конзерви или у кутијама могу бити фантастична опција за оне ноћи које вам недостају. Али чак и ове слане погодности могу имати изненађујуће количине додатог шећера.
На шта треба пазити
На листи састојака потражите шећер, шећер од трске, испарени сок од трске и кукурузни сируп са високом фруктозом. Одређени укуси супе ће вероватно имати више доданих шећера од осталих; уобичајени осумњичени су парадајз, батат, тиква, шаргарепа и неке врсте минештре.
Марка коју волимо
8. Смрзнути јогурт
Тржи се као здравија алтернатива сладоледу, али надокнађујући масноћу и текстуру због којих је сладолед тако добар, фро-ио може бити тотална шећерна бомба. А када „умотате“ неке ствари за самопослуживање у своју шољу, лако бисте могли да потрошите две порције одједном.
На шта треба пазити
Наћи ћете шећер који се појављује као кукурузни сируп, шећер од трске, фруктоза, малитол сируп, сукралоза и воћни концентрати. У просеку смрзнути јогурт може да садржи око 17 до 25 грама шећера по порцији 1/2 шоље —А то је и пре него што се уопште узму у обзир забавни укуси и преливи.
Марка коју волимо
Иассо смрзнути грчки јогурт барови
9. Маслац од орашастих плодова и семенки
Пун кикирикија, бадема, индијских орашчића и зрна сунцокрета, маслаца од ораха и семена су супер здрав начин да унесете неке добре масти, протеине и влакна. Али с толико брендова на полицама, додавање шећера је превише лако за пролазак на тај дневни комад тоста.
На шта треба пазити
Чак и лдкуо; потпуно природно & рдкуо; брендови могу покушати да побољшају свој укус скривеним шећерима у облику трског сирупа, палминог шећера и декстрозе. Немојте ни да нас започињете са верзијама са смањеним садржајем масти. Прочитајте етикету и потражите брендове који садрже само орашасти плод или семе и можда додир морске соли. Обећавамо да вам неће требати шећер.
Марка коју волимо
10. Преливи за салату
Прелили сте огромну гомилу зеленила сецканим поврћем, посипом орашастих плодова и немасним протеинима, па сте на добром путу за хранљив ручак. Да ли бисте желели да поништите тај напор заливањем целог шећера? Вероватно не - али то је оно што многи преливи за салату у боци износе.
На шта треба пазити
Кукурузни сируп са високом фруктозом главни је састојак многих слатких прелива, заједно са старим шећером и концентратом. Лагани или без масних облога често садрже још више шећера у недостатку масти. Потражите сорте у боцама са четири грама шећера или мање по порцији. И потрудите се да се придржавате те величине за две кашике, иако знамо колико то може бити тешко!
Марка коју волимо
11. Овсена каша
Овсена каша би могла бити прва храна која вам падне на памет на помен здравог доручка. Шта може бити опасно код детета са целовитим зрном, богатим влакнима и паметним срцем, који има крепосну исхрану? Испало је, пуно. Иако су добра јела за брзо кување или обичан зоб, инстант пакетићи или шољице са додатком укуса у микроталасној опреми треба да имају знак упозорења. (Шећер! Шећер! Шећер!)
На шта треба пазити
Смеђи шећер, јагоде и кајмак, јабучни цимет - ово би требало да буду тренутни поклони који у тим малим пакетићима има много више од пуног овса. Већини ароматизованих сорти треба дати други изглед за додавање шећера. Нисмо љути, јер имају добар укус, али зашто га једноставно не направите сами да бисте могли да контролишете колико јаворовог сирупа додајете?
Марка коју волимо
12. Смрзнути оброци
Иако је познато да смрзнути оброци могу имати прилично шокантно статистика натријума , они су такође једнако криви за скривање додати шећере . Да, вероватно чак и више шећера од вафла који сте одмрзнули за доручак.
На шта треба пазити
Концентрати воћних сокова, кукурузни сируп са високом фруктозом и декстроза најчешћи су извори шећера које ћете наћи у смрзнутој храни. Будите опрезни према јелима са укусом роштиља и вечерама инспирисаним Азијским јелима које садрже теријаки, сезам или слатко-киселе сосеве, јер могу да се пакују у озбиљне количине шећера. Потражите смрзнуте предјело који садржи мање од 10 грама по оброку - додато или на неки други начин - и добро погледајте листу састојака како бисте били сигурни да, заједно са шећером, нису укључени и други чудни адитиви као што су МСГ или делимично хидрогенизована уља.
венер квадрат нептун
Марка коју волимо
13. Протеински прах
Протеински прашкови су прилично згодни када је у питању добијање брзог, ефикасног горива које помаже у обнављању хранљивих састојака и побољшава опоравак мишића. Ефекти протеинских суплемената на оштећење мишића, болност и опоравак мишићне функције и физичке перформансе: систематски преглед. Пасиакос СМ, Лиеберман ХР, МцЛеллан ТМ. Спортска медицина (Ауцкланд, Н.З.), 2014, новембар; 44 (5): 1179-2035. Дакле, скупљајте прашкасте ствари, али пазите на те шећере.
На шта треба пазити
Уобичајени шећери у протеинским праховима укључују сахарозу, малтодекстрин, фруктозу и нејасно названи „концентрат“. & Рдкуо; Не дозволите да вас одбаце и вештачка заслађивача попут сукралозе, аспартама и ксилитола - иако они можда не садрже калорије које садрже извори шећера, они долазе са сопственим комплетом шаренилапотенцијални нежељени ефекти.
Марка коју волимо
14. Спортска пића
Будући да су спортска пића намењена надокнађивању течности и електролита изгубљених током напорних активности, мало шећера је заправо добра ствар. Али у те мале бочице улази више него што је потребно.
На шта треба пазити
Шећер у већини спортских пића биће присутан у облику декстрозе, сахарозе, фруктозе и малтодекстрина. Неки брендови се такође одлучују за кукурузни сируп са високом фруктозом као један од главних састојака. Ево у чему је ствар: осим ако ваше интензивно вежбање не траје дуже од сат времена, не стварноизгубити електролитедо тачке када их треба заменити спортским пићем. Оно што апсолутно губите је вода, па ће обични стари Х2О бити ефикаснији у хидратацији. Ако вам је потребна замена електролита и енергије, волимо обичне и незаслађенекокосова вода.
Марка коју волимо
15. Воћни сокови
Ни овим безопасним напицима не може се у потпуности веровати. Тутинг изрази попут & лдкуо; потпуно природно & рдкуо; и прскајући благодати својих витамина и антиоксиданата по целој посуди, сокови могу уверљиво доказати да су здрави. Али у стварности, они могу да се сврстају тамо горе са содом што се тиче садржаја шећера.
На шта треба пазити
Кренимо са очигледним: Будите опрезни са мешавинама сокова, пунчевима и другим модним воћним напицима, који садрже једва кап праве воће, а уместо тога ослањају се на слатке додатке за слаткоћу и укус. Поређење садржаја хранљивих састојака у свежим воћним соковима са комерцијалним воћним соковима. Денсупсоонторн Н, Јирапинио П, Тхамонсири Н. Часопис Медицинског удружења Тајланда = Цхотмаихет тхангпхает, 2002, новембар; 85 Суппл 2 (): 0125-2208. Обични воћни сокови могу бити замршенији. Речи попут & лдкуо; природни укуси & рдкуо; се може односити на паковања са укусима додата ради враћања укуса соку који је био чуван у резервоарима, а кукурузни сируп са високом фруктозом такође може бити уобичајени додатак. Имајте на уму да чак и 100-постотни сокови без додавања шећера имају пуно природних шећера, који могу бити здравији, али се и брзо додају.
Марка коју волимо
За понети
Следећи пут када се залихе здраве хране за тај дан, контролишите унос шећера следећим саветима:
1. Проверите листу састојака: Када је шећер наведен као један од првих неколико састојака, пређите на следећи производ.
2. Не дозволите да вас величина сервирања завара: Све је то лепо и добро када на 1/4 чаше има само 8 грама шећера, али будите стварни са собом & хеллип; да ли заиста можете да једете само 1/4 шоље?
3. Направите сами: Кад можете, размутите га код куће како бисте могли контролисати колико шећера улази у вашу серију.
4. Живите мало и уживајте у својој омиљеној храни умерено: Кад знате да не можете да живите без своје омиљене граноле пуњене шећером, у реду је да повремено зароните (можда само имајте на уму ту 1/4 шоље).
Желим више? Рецепти за гранолу са мало шећера за здравије доручке
