16 најбољих намирница са калијумом за све дијете

Калијум је есенцијални минерал који одржава правилно функционисање вашег тела, регулишући равнотежу течности. Смањује ризик од високог крвног притиска, можданог удара и камена у бубрегу. Морате да једете довољно извора хране калијума да бисте задовољили своје дневне потребе.

Калијум је неопевани херој минералног света. Не добија пажњу коју заслужује, упркос томе што је потребан за здраву функцију ћелија и равнотежу течности, нервну и мишићну функцију и безброј других критичних функција.

Веома је важно да добијете довољно калијум из ваше дијете. Ево прегледа 16 најбољих електрана калијума са којима можете спаковати свој тањир.

16 намирница богатих калијумом

Ево 16 намирница које су богате калијумом:

• кајсије
• сочиво
• Тиква од жира
• Суве шљиве
• Суво грожђе
• Кромпир
• Пасуљ
• сок од поморанџе
• соја
• банане
• Млеко
• Спанаћ
• Пилеће груди
• Јогурт
• Лосос
• Говедина

кајсије

Кајсије имају озбиљан утицај на калијум. Само 1/4 шоље сервирања сувих кајсија обезбеђује 465 мг од калијума.

Али то није све! кајсије такође су одличан извор влакана, витамина А и антиоксиданата. Можете их додати у јогурт, овсене пахуљице или десерте. Осим тога, савршени су преносива ужина за када сте у покрету.

сочиво

Помери се, месо! сочиво су ту да вам покажу да биљни протеини могу бити једнако моћни! Ове махунарке нису само пуне протеина већ и калијума, влакана и гвожђа. Само једна шоља куваног сочива може да обезбеди 731 мг од калијума. Такође садржи висок садржај влакана, протеина и гвожђа.

А сјајна ствар у вези са сочивом је да је јефтина, разноврсна и укусна. Зато их користите у свему, од супа и гулаша до салата и хамбургера.

Тиква од жира

Тиква од жира може да се пече, пире или користи као здрава алтернатива помфриту. Овај мали динки зима сквош није само укусно слатко и орашасто, већ је и препуно влакана, витамина и минерала.

Порција од једне шоље куване тиквице од жира садржи 896 мг од калијума. Такође је одличан извор Витамин Ц , што може помоћи у јачању вашег имунолошког система и заштити ваше коже од оштећење слободних радикала .

Суве шљиве

Суве шљиве можда немају најгламурознију репутацију. Али ове суве шљиве заслужују више љубави, посебно када је у питању калијум! Суве шљиве су моћна електрана калијума 293 мг по 1/4 шоље. Такође су богати влакнима, витамин К , и антиоксиданси, што их чини одличним додатком свакој здравој исхрани.

И не заборавимо на њихове предности за варење - суве шљиве одавно је познато да помажу да се ствари крећу у одељењу црева. Дакле, додавање мало сувих шљива у ротацију ужина ће повећати калијум и одржавати вас редовним. Вин-вин!

водолија мушкарац риба жена сексрологија

Суво грожђе

Суво грожђе, суво грожђе, богато је влакнима, антиоксидансима, витаминима и минералима. Иако нису најгламурознија храна, они су згодна ужина и можете их додати у слатко и слана јела .

Само водите рачуна о величини порција, јер су грожђице богате природним шећерима и лако се заносите! Међутим, порција од 1/4 шоље обезбеђује 298 мг калијума, тако да су добра калорична инвестиција.

Кромпир

Ко не воли спудс? Кромпир је укусно и хранљиво поврће. Једно паковање средње печеног кромпира 926 мг од калијума. Вовза!

Али то није све - кромпира такође су одличан извор влакана, витамина Ц и других хранљивих материја. Не заборавите да водите рачуна о томе како их припремате, јер пуњење путера, павлаке и других прелива са високим садржајем масти може брзо претворити ово здраво поврће у калоричну бомбу.

Пасуљ

Једна шоља конзервираног пасуља се може похвалити 607 мг од калијума. Они су такође богати хранљивим састојцима, укусни и као код куће у свим врстама јела, као што су супе, варива и салате. Такође можете да их згњечите са зачинима и користите као намаз пун протеина на тост или хлеб, а ко може да заборави чили или хамбургери од пасуља?

сок од поморанџе

Класична намирница за доручак која доноси 449 мг калијума по шољици, заједно са витамином Ц, фолатом и гомилом антиоксиданата.

очи Џералдине Чаплин

Да, хранљиво је, али морате да изаберете свој сок од поморанџе мудро, јер су многи брендови купљени у продавници напуњени додатком шећера. Да би ваш сок од поморанџе био здрав и пун калијума, одлучите се за свеже цеђени или 100 посто чисти сок од поморанџе без додавања шећера или конзерванса.

соја

Витх 443 мг калијума по порцији од 1/2 шоље, соја ће напајати ваше мишиће и одржавати живце да раде на свим цилиндрима. И трпају тону протеина у своја мала тела с капама.

Да бисте добили више соје у свом животу, покушајте да их убаците у салате, помфрит и супе или замените месо сојом у јелима као што су вегетаријански хамбургери или такоси. Можете чак пробати и тофу, који се прави од соје и који је извор протеина богат калијумом који се може пећи на роштиљу, пећи или кувати по жељи.

Банана

Укусна нана средње величине пружа импресивно 422 мг од калијума. Али и они су а-љуштење на друге начине. Они су одличан извор влакана, витамина Ц и Б6, влакана и антиоксиданата, што их чини „најбољим бананама“ међу грицкалицама за запослене људе у покрету.

За другачије ужина од банане , зашто не убаците штапић сладоледа, умочите их у отопљену чоколаду и ставите у замрзивач за посластицу пуну калијума током врелог дана?

Али не идите на банане! Ово воће богато хранљивим материјама такође има релативно висок садржај природних шећера и калорија, па уживајте у њима умерено.

Млеко

Не само да је 1% млека уддерли укусно и са мало масти, али је такође изненађујући извор калијума. Са око 388 мг калијума по шољи, плус калцијума, магнезијума и цинка, испијање 1% млека је лак начин да се повећајте унос минерала .

Убаците га у смутије, кафу, чај или напитак за опоравак после тренинга. Можете такође помузе је за сву своју вредност користећи га као основу за домаће супе или сосове.

Спанаћ

Спанаћ је суперхерој лиснатог зеленила. Не само да је препуна витамина и минерала, већ је и извор калијума који је одобрио Попај. Ох да, добићете 292 мг калијума из 2 шоље сировог спанаћа. А ако то није довољно да вас убеди да убаците мало спанаћа у свој смоотхие, он је такође богат гвожђе , минерал кључан за транспорт кисеоника у крви и подршку имунолошком систему.

Пилеће груди

Пилеће груди је тхе витка, средња машина за протеине која је главна компонента многих здравих дијета. И са 242 мг у порцији од 3 унце, то је а куцкање добар извор калијума. Такође има мало масти и калорија, што га чини одличним избором за контролу тежине.

Још једна сјајна ствар у вези са пилећим прсима је то што их можете користити у безброј рецепата. Од помфрита и салата до супа и сендвича, нема ограничења за укусне начине на које можете уживати у овом немасном и хранљивом месу.

Али као и са сваким месним производом, важно је безбедно руковање и кување пилетине смањити ризик болести које се преносе храном.

Јогурт

Тражите укусну ужину са калијумом? Граб а јогурт и повећајте унос калијума за око 398 мг по порцији од 6 унци. А са својим калцијумом, протеинима и пробиотицима погодним за црева, то је кремаста и хранљива посластица.

Осим што уживате у јогурту какав јесте, можете да умешате своје омиљено воће, орашасте плодове или чоколадне комадиће да бисте побољшали статус ужине или да га користите као основу за кремасте дипове и преливе.

А за оне који више воле биљну опцију, постоји много веганских јогурта направљених од сојиног млека који такође стварају калијум.

ПСА : Ја сам јогурт има много мање калијума од обичног јогурта од крављег млека.

како пронаћи један макс

Лосос

Лосос је масна, укусна риба која је једна од најхранљивијих намирница на планети и а фин-тастичан извор калијума. Са око 534 мг калијума по порцији од 3 унце, лосос је одличан начин да подржи здраву функцију мишића и нерава. Такође је препуна витамина Б и омега-3 масне киселине , које су масти за срце које смањују упалу и подржавају здравље мозга.

Али ако мислите да је свеж лосос прескуп да бисте га редовно уживали, конзервирани лосос је повољнија алтернатива са сличним предностима. Можете га користити у салатама, намазима или пљескавицама за брз и лак оброк који је једнако хранљив као и свеж лосос.

Говедина

Имаш говедину? Можда би требало код 300 мг калијума у ​​3 унце. Говедина је укусан и свестран извор протеина и богат извор других есенцијалних хранљивих материја, као што су гвожђе, цинк и витамин Б12. Ови хранљиви састојци су важни за одржавање здравих црвених крвних зрнаца, подржавање имунолошке функције и промовисање оптималног здравља мозга.

Када бирате говедину, одлучите се за посне комаде, као што су пециво или округли бифтек, и припремите га здравим методама кувања, као што су печење на роштиљу, печење или печење, како бисте одржали садржај хранљивих састојака, а истовремено држали унос калорија под контролом.

Предности калијума

Калијум је шеф ћелија. Обезбеђује да садрже тачну количину течности како би им омогућили да правилно раде. Најбољи су пупољци са натријумом, минералом који регулише течности изван ћелија. Поред равнотеже течности, ево неких од њих многе друге погодности калијума:

• Помаже у одржавању здравог крвног притиска
• Подржава правилну функцију нерава и мишића
• Помаже у спречавању мишићних грчева и слабости
• Може смањити ризик од можданог удара и срчаних болести
• Промовише добро здравље костију
• Помаже телу да одржи здраву пХ равнотежу
• Може смањити ризик од развоја камена у бубрегу
• Подржава здраво варење
• Помаже телу да претвори храну у енергију
• Може смањити ризик од остеопорозе након постменопаузе

Колико вам треба калијума?

Знате да је критично, али колико вам заиста треба калијума? Тхе адекватан унос (АИ) за одрасле мушкарце је 3.400 мг дневно, а за жене 2.600 мг. Али труднице треба да циљају на 2.900 мг, а свима који доје треба око 2.800 мг дневно. Међутим, вреди напоменути да су ово опште смернице и да се ваше потребе могу разликовати у зависности од узраста, нивоа активности и укупног здравља.

Нажалост, већина Американаца не достиже ове нивое, са просечним уносом од око 2,496 мг дневно . Исхрана богата прерађеном, зашећереном и масном храном може имати мало калијума и других есенцијалних хранљивих материја, остављајући људе отвореним за недостатке. Дакле, уместо да се одлучите за ову мање хранљиву храну, размислите о додавању више целих намирница богатих калијумом као што су поврће, воће и месо у своје оброке и грицкалице.

Можете ли јести превише калијума?

Док је калијум неопходан за здравље, можете имати превише добре ствари. Али, ако сте здрави, са нормалном функцијом бубрега, не можете се предозирати калијумом јер излучујете вишак у мокраћи. Због тога стручњаци нису поставили горња безбедна граница за калијум. У ствари, нема доказа који сугеришу да је чак могуће предозирање калијумом из хране.

Међутим, људи са проблемима с бубрезима могу имати проблема јер не могу ефикасно да се отарасе вишка калијума. Дакле, може се накупити у крви, што се назива хиперкалемија, и може изазвати озбиљне здравствене проблеме као што су неправилан срчани ритам или срчани застој. Уз то, имајте на уму своје додатак и унос замене за со.

Одузети

Калијум је есенцијални нутријент који игра кључну улогу у здрављу и благостању. Од регулисања равнотеже течности и крвног притиска до подршке правилној функцији мишића и нерава, калијум је кључан за безбројне телесне процесе.

На срећу, унос довољно калијума у ​​исхрани није превелики изазов, јер постоји много укусних и хранљивих намирница које вам могу помоћи да задовољите своје дневне потребе. Пробајте да убаците кајсије и суве шљиве у своју јутарњу кашу, печете лосос на роштиљу и пеците пециво за вечеру или ушушкате шаку сувог грожђа када пецнете Не постоји недостатак опција за избор.

Само циљајте на око 2.600 мг калијума дневно за жене или 3.400 мг дневно за мушкарце, и не заборавите да мењате своје изворе да бисте добили широк спектар хранљивих материја у својој исхрани.