Сазнајте Свој Број Анђела
Шансе су да вам конопци за скакање улазе у живот још од ПБ & Ј-анд-анд-бок-бока вашег детињства. Дакле, време је да у своју фитнес рутину додате нову ужасну врсту ужета: бојни ужад . Обично ћете их наћи усидрене за зид или чврсту греду или стуб, а иако се могу разликовати у дужини (могу бити дугачке и до 100 стопа), тежини и дебљини, све бојне ужади имају исту сврху: Пружање убица тренинг.
Као што и само име говори, ове прекомерне ужади су тешке, што додаје отпор (тј. Главни изазов) за рад мишића као никада раније. Предности: Јачате своје трбушњаци, руке и рамена , ангажујте ноге , и добити а убица кондициони тренинг све у једном потезу. Још боље, махати, лупати и шибати ове позамашне конопце не напреже ваше тело онако како то раде активности са великим утицајем - али и даље убирате озбиљне благодати у фитнесу. У ствари, истраживање сугерише да се коришћење бојних ужади само 10 минута може сматрати енергичним тренингом Метаболички трошкови тренинга ужета . Фоунтаине, Ц.Ј., Сцхмидт, Б.Ј. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 2013. 26. јул .. Плус,интервални тренинг високог интензитетабојним конопцима може побољшати и једно и друго аеробни и анаеробни капацитет након само четири недеље. Другим речима, поседоват ћете и тренинге снаге и издржљивости. За крај, бакље за тренирање бојних ужади око 10 калорија у минути —Више од бурпеиса и чучњева! Стога нисмо изненађени што врхунски стручњаци за фитнес, попут Алонза Вилсона, оснивача и директора тренинга у Тоне Хоусе у Њујорку, потпуно су уперени у овај тренинг.
& лдкуо; Они истовремено раде на свакој мишићној групи и омогућавају слободу кретања, & рдкуо; Каже Вилсон. Још један бонус? Такође се могу прилагодити вашем нивоу кондиције - без обзира да ли сте почетник или професионални спортиста, додаје он.
Спремни да се пробијете у врхунску форму? Додајте ових 20 вежби са борбеним ужетом са ударцима (неке од њих су Вилсон-ови врло властити покрети) у своју фитнес рутину!
Почетнички покрети
1. Доубле Ваве
Махните путем до монтерске форме и савладајте основе бојних ужади овом вежбом. За почетак стојите окренути ка сидру са стопалима у ширини рамена. Ухватите по један крај ужета у сваку руку тако да дланови буду окренути један према другом. Савијте лагано колена, затегните језгро и брзо померајте обе руке горе-доле, стварајући таласе у конопцу.
два. Наизменични талас
Разговарајте о макин & рскуо; таласи! Станите окренути ка тачки сидрења са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Ухватите по један крај ужета у сваку руку тако да вам дланови гледају унутра. Подигните једну руку до нивоа рамена, а затим брзо спустите леђа да бисте започели, подижући другу руку до нивоа рамена док то радите. Настави наизменично што је брже могуће без губљења форме.
3 Ниски наизменични талас
Иако је кретање за овај потпуно исто као наизменични талас наведен горе, ова верзија уводи ваше доње тело у једначину. Уместо да стојите, спустићете се у ачучнути, држите језгро ангажовано, а затим померите руке као и код наизменичног таласа.
Четири. Рамени кругови
Ставите рамена на посао! Иако овај потез изгледа једноставно, даће озбиљну снагу рамена, што је идеално за боксери и пливачи нарочито. Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Ухватите конопац длановима окренутим надоле, подигните руке преко рамена и померајте руке у круг. Кружите у смеру казаљке на сату 30 секунди, а затим у смеру супротном од казаљке на сату још 30 секунди.
5. Змије на поду
Овај змијски потез је убилачки тренинг рамена. Станите окренути према сидру и поставите стопала мало шире од ширине рамена, држећи конопце поред себе. Спустите се у чучањ, широко извлачећи руке и држећи их паралелно са подом. Без укрштања руку, померите руке једну према другој, а затим се вратите уназад - ваш циљ је да ужад изгледа као две змије на поду.
циљеви за примере брака
6. Пресс рамена
Нема потребе да ограничавате своје рамене пресе до мрена и бучица - и ви у потпуности можете користити бојне ужад! Држите конопце на раменима (уверите се да је на конопцима затегнуто). Притисните конопце према горе док исправљате руке изнад главе. Вратите их у почетни положај.
знаци да момак никада није имао девојку
Сламминг Мовементс
7. Повер Слам
Ако постоји једна ствар коју знамо, то је нешто са речју & лдкуо; снага & рдкуо; у њему ће бити обавезна једна тешка вежба - и ова није изузетак. За почетак станите са стопалима у ширини кукова и ухватите крајеве ужета у свакој руци. Подигните обе руке изнад главе, а затим насилно забијте конопце у земљу, спуштајући се у високи чучањ. Исправите се да бисте се вратили у стајање и поновите.
8. Сиде Слам
Залепите свој пут до монтер телесне грађе (и искоса). Суочите се са сидром, стопала у ширини рамена и благо савијена колена. Ухватите крајеве конопа длановима окренутим унутра. Припремите језгро и држите конопац на левој страни тела. Подигните руке горе и снажно тресните конопце доле десно од тела. Наставите наизменично на страну.
9. Снажни слам наизменичне руке
Варијација горе наведеног снажног слама, извршићете потпуно исти покрет, али уместо да истовремено подижете и ударате обе руке, ограничићете покрет на једну руку. Урадите један комплет потеза једном руком, а затим други сет другом руком.
10. Плио зглобови у колену
Заузмите положај - положај склека, тј. С једним крајем ужета у свакој руци и длановима окренутим према унутра, скочите обе ноге у ваздух и привуците колена према грудима (ово је увлачење колена - што изгледа слично као скок у дасци , осим што никада више нећете слетјети склопљених колена). Одмах испуцајте ноге уназад у положај за склекове, а затим експлозивно скочите на ноге (мало шире од ширине кукова) с конопцима у руци. Подигните руке изнад главе док испружате тело док се не нађете на прстима. Спустите се у чучањ, ударајући конопцем доле о земљу. Вратите се у положај за склекове.
11. Плио потискивање у колену
Овај комбиновани потез не само да гради снагу целокупног тела, већ делује и на експлозивну снагу, каже Вилсон. Осим тога, додаје додатни изазов плио сламовима у колену. Почните уподићиположај, са по једним крајем ужета у свакој руци. Скочите колена према грудима, а затим одмах вратите ноге у положај за склекове. Спустите тело у склек, а затим експлозивно извирајте до устајања, држећи се за конопце. Подигните руке изнад главе док испружате тело док се не нађете на прстима. Спустите се у чучањ док треснете конопац на земљу. Ставите руке на под и вратите се у положај за склекове. То је један реп - фуј!
Експлозивни покрети
12. Наизменични таласни скок
Сада када сте савладали набацивање и махање, још више повећајте анте. Почните са наизменичним таласом. Вратите десну ногу назад у назад, а затим скочите у ваздух, пребацивање ногу тако да слетите са левом ногом испруженом уназад. Наставите наизменично што је могуће глатко и без губитка форме - и ви ћете желети да и током овог потеза држите главу и прса горе.
13. Наизменични талас скочни чучањ
Упарени заједно, чучњеви и наизменични таласи чине један тонер за цело тело - он чак циља и ваше језгро. Изводите ниске наизменичне таласе и када ваши таласи буду лепи и стабилни, скочите у ваздух, слетећи у чучањ. Поновите и не заборавите да наставите са таласом током целог покрета.
14. Увуците колено у склекове до игре наизменичних таласа
Што је дуже име, то је вежба тежа - и припремите се: овај је ћакнут. Почните у положају склека, са једним крајем ужета у свакој руци. Извршите увлачење колена, аподићи, експлодирају да устану и напајају се наизменични таласи 10 секунди. Вратите се у почетни положај за склекове. Аааи тапшај се по леђима.
петнаест. Скокови од 180 степени
Станите тако да лева страна тела буде окренута ка сидру и поставите конопе испред себе. Ухватите крајеве ужади и држите их заједно са обе руке испред десног кука, длановима окренутима један према другом. Спустите се у чучањ и скочите горе, окрећући се према сидру и окрећући тело за 180 степени док њишете конопац изнад главе. Меко слетите у чучањ, постављајући конопце испред левог кука. Поновите са друге стране, слетевши назад у почетни положај.
16. Стар Јумпс
Скокови звезда, као што им само име говори, далеко су од овог света. Али не грешите: овај потез ће вам подићи пулс и учинити да осетите опекотине, посебно када су у питању борбене ужади. За почетак станите у уски чучањ и ухватите по један крај ужета у сваку руку. Скочите, избаците ноге на бочне стране и замахните рукама (и ужадима) на бочне стране и изнад главе. Меко слетите у чучањ, са рукама испред кукова.
Сложени покрети
17. Наизменични талас обрнутог ударца
Таласи, искораци и борбене ужади, о мој! & лдкуо; Ова вежба је одлична за не само горњи део тела, већ и доњи део тела, циљајући квадрицепсе, подлактице, бицепс, леђа и трбушне мишиће, & рдкуо; Каже Вилсон.
Почните са вежбом наизменичног таласа (за подсетник погледајте бр. 2). Једном када покренете добар талас, закорачите десну ногу назад у искорак. Вратите се на стајање, а затим поновите на другој страни, коракајући левом ногом назад у искорак. Наставите наизменично мењати ноге док правите таласе рукама (и конопцима), држећи главу и прса у току целе вежбе.
18. Уп-Довнс Инто Снакес Свитцх игра
Почните у стојећем положају и ухватите конопац у сваку руку, држећи крајеве уз бок. Спустите тело на под и ухватите се рукама (ставите их у положај склека на поду испод вас док слетите), остављајући грудима да додирују земљу - слично као ово , осим што нисте победили у премештању. Експлодирајте назад да бисте стали, а затим спустите тело учучнути. Широко повуците руке и држите их паралелно са подом. Не дозвољавајући рукама да се прекриже, померите руке једну према другој, а затим се вратите што је брже могуће - то је опет змијски покрет! Вратите се да стојите.
Вицториа Сецрет модел мама
19. Чучањ над главом
Како учинити рамену прешу још бољом? Додајте чучањ у мешавину! Поставите стопала мало шире од ширине рамена и држите конопце на раменима (желећете да будете сигурни да у конопцима постоји напетост као што је то случај са уобичајеном прешом за рамена). Спустите се у савршеночучнутидок истовремено притискате канапе изнад главе. Вратите се да стојите.
двадесет. Бочно мешање са наизменичним таласом
Припремите се за кретање - чак и више, тј. Започните радећи добро ол & рскуо; наизменични таласи. Брзо премештајте у једну страну, шибајући конопац и премећући се у приближно истом темпу. Када сте спремни да пребаците уназад, спустите тело у чучањ и промешајте се у супротном смеру.
Производи
Узмите своје бојне конопце и махните, лупајте и шибајте!
- За светле живописне бојне ужад дугачке између 10 и 50 стопа, Честитам има оно што вам треба.
- Купујте Мишићни ужад за бојне ужад за све, од деце до елитних такмичара.
Хвала нашим пријатељима из Лулулемон-а што су опремили наш модел у 105 Ф Синглет топ , Бесплатно бити * дивље , и Панталоне Инспире Цроп ИИ .
