Сазнајте Свој Број Анђела
Правилна исхрана је важна сваког дана, али сада постоји још више разлога да се баци врећа чипса и пође за зеленилом. Данас, 7. новембра је Национални дан здраве прехране , празник који спонзорише Америчко удружење за срце. И случајно смо пронашли 22 начина за славље. Зато заборавите на примамљиве мирисе пицерије у блоку или каколакото је покупити сендвич са сланином, јајима и сиром на путу до посла. Ови савети чине не само да једете здраво већ често и јефтиније.
Фото Цаитлин Цовингтон
У продавници
1. Направите листу намирница (и придржавајте се је). Ако се упутите у продавницу са јасном листом онога што је потребно, много је лакше избећи куповине у последњем тренутку. ( Неке студије рецимо да купци и даље могу да врше импулсивне куповине & хеллип; али списак не може да шкоди.) Осећате се технолошки? Испробајте једну од многих апликација које могу да вам помогну у куповини, на пример ГроцериИК или Купац .
2. Не идите гладни у куповину. Чак и након што одвојите време да напишете педантну листу намирница, ако тај стомак тако гласно гунђа, људи у следећем пролазу то могу чути, шансе су да ће се догодити нешто изненађујуће да ускочи у колица за куповину . Избегавајте да подлегнете жељама у последњем тренутку (попут, рецимо, за лардвицхес ) једући здраву грицкалицу (или оброк) пре него што кренете у продавницу.
3. Купите више зеленила. На том недељном путовању у прехрамбену продавницу узмите мало додатног зеленог поврћа у корист здрављајачи имуни систем Егзогени стимулуси одржавају интраепителне лимфоците активацијом рецептора арил угљоводоника . Ли, И., Инноцентин, С., Витхерс, Д.Р., ет ал. Одељење за молекуларну имунологију, МРЦ Национални институт за медицинска истраживања, Милл Хилл, Лондон, Велика Британија. Целл, 28. октобар 2011; 147 (3): 629-40. Они су супер здрави (кељиспанаћсу веродостојне суперхране!) и лако их јеуклопити у било који оброк!
4. Изаберите свеже или смрзнуто од конзервираних. За поврће, супе и пасуљ,никсирање лименкеисече непотребни натријум. За воће избегава вишак шећера. Плус, свеже ствариувекима бољи укус. И, можда изненађујуће, конзервирани производи заправо могу завршити кошта више (или барем једнаку количину) као и свеже ствари!
5. Ако не можете да га узгајате или узгајате (теоретски), немојте га јести. Моносодијум глутаматне расте на дрвећу. Нити је високо фруктозни кукурузни сируп или жути број 5. Али бар један од ових састојака се налази у многим (ако ненајвише) прерађене хране на полицама прехрамбених производа, од чипса до воћног сока. А ови састојци су били везан за све од гојазности и дијабетеса до оштећења мозга и јетре Нутригеномија стеатозе јетре у мачјем моделу: ефекат мононатријум глутамата, фруктозе и храњења преко масти . Цоллисон, К.С., Заиди, М.З., Салех, С.М., ет ал. Јединица за ћелијску биологију и дијабетес, Одељење за биолошка и медицинска истраживања, Специјалистичка болница и истраживачки центар Кинг Фаисал, Саудијска Арабија. Гени и исхрана, 2012. април; 7 (2): 265-80. Епуб 2011 6. дец. Супротно дејство изоформи фруктокиназе Ц и А на метаболички синдром изазван фруктозом код мишева . Исхимото, Т., Ланаспа, М.А., Ле, М.Т., ет ал. Одељење за бубрежне болести и хипертензију, Универзитет Колорадо Денвер, Колорадо. Зборник Националне академије наука САД, 2012. 13. март; 109 (11): 4320-5. Улога шећера који садрже фруктозу у епидемијама гојазности и метаболичког синдрома . Станхопе, К.Л. Одељење за молекуларне биознаности, Ветеринарски факултет, Универзитет у Калифорнији, Давис. Годишњи преглед медицине, 2012; 63: 329-43 .. Ако било шта из те корпе намирница теоретски не може доћи из вашег дворишта, замените га нечим ближим оригиналу. Изаберите цео кромпир преко кутије пиреа; одабрати обичан ол & рскуо; зоб уместо претходно заслађених пакетића.
начини да заборавите бившег
6. Изаберите цела зрна. Када зрна се прерађују - попут рецимо да постане бело брашно које се користи у крекерима, колачима или белом хлебу - уклањају се два основна дела зрна (мекиње и клице). Проблем је што ови делови садрже највише здравствених благодати и хранљивих састојака, укључујући витамин Е, главни витамини Б, антиоксиданти, влакна, протеини и здраве масти. Потражите & лдкуо; Печат од целог зрна & рдкуо; на паковању или се једноставно одлучите за састојке попут интегралног зрна, смеђег пиринча и овса.
7. Избегавајте заслађена пића. Додати шећер је велико не-не. Не само да пакује калорије, већ и јести храну са додатком шећера је такође повезан са кардиоваскуларним болестима, дијабетес и повећање телесне тежине Потрошња додатих шећера и показатеља ризика од кардиоваскуларних болести међу америчким адолесцентима . Велсх Ј.А., Схарма А., Цуннингхам С.А., ет. ал., Програм науке о исхрани и здрављу, Дечја здравствена заштита Атланте, Атланта, ГА, Цирцулатион. 2011. 25. јануар; 123 (3): 249-57. Пића заслађена шећером, повећање телесне тежине и учесталост дијабетеса типа 2 код младих и средовечних жена . Сцхулзе М.Б., Мансон Ј.Е., Лудвиг Д.С., Одељење за исхрану, Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, Бостон, МА, Јоурнал оф Америцан Медицал Ассоциатион 2004 25. август; 292 (8): 927-34 .. Замените заслађена пића (чак и вештачки заслађенадијетна пића) водом, селтзером и свежим воћем или 100% воћних сокова разблажених водом.
идеје за романтичне вечери
8. Једите природно слатку храну (и немојте јој додавати додатни шећер!). Неки од нас имају слатки зуб, али уместо да се препустеупакована у шећерпрерађена храна, изаберите природно слатке да би се касније смањила жеља за шећером. Почните са одељком за воће и одаберите природно слатко поврће попутцвекла, кукуруз и слатки кромпир (само да их набројимо!).
9. Купујте на велико и поделите на делове. Да, ова стратегија је углавном начин смањења трошкова. Али куповина на велико - било шта, од поврћа, меса, житарица - такође може да скрати време куповине, тако да остаје више времена за припрему здравих оброка.
10. Држите се ивица продавнице. Тхе спољне ивице су обично дом свежих производа, меса, млечних производа и хлеба. У унутрашњим пролазима се обично налазе високо обрађени предмети у којима се налази додатни шећер и вештачки састојци. Увек постоје изузеци, али покушајте да се придржавате правила 80:20 (80 процената колица са намирницама изван пролаза, 20 процената из унутрашњости пролаза) за здравију исхрану.
Складиштење хране и припрема
11. Направите дан намирница & лдкуо; Фоод Преп Ектраваганза. & Рдкуо; Да бисте драстично смањили припрему хране током недеље, учините то одједном након повратка кући из продавнице. Одмотајте, очистите и исеците месо да бисте га замрзли или охладили у деловима. Оперите и припремите све производе. Уситните и замрзните све што се касније може користити. Снацк храна у порцијама (види доле) и јогурт или ролована зоб за лак доручак током недеље! ( Овернигхт Оатс су омиљени у Греатист канцеларији!)
12. Припремите сопствену храну што је чешће могуће. Не разговарамо, одустаните од једења у потпуности - није забавно прескакати те посебне вечере у ресторанима! Али ако припремите што више оброка сами, много је лакше знати (и контролисати) шта тачно улази у ваше тело, без икаквих подлих састојака. Да ли ћете бити на послу током ручка? Спакујте тамо нешто за јело. Немате времена за јело пре него што кренете у АМ? Понесите нешто за јело путем или у канцеларију.
13. Грицкалице пре паковања. Када једете из породичне врећице чипса, лако је држати је за руку док све преостале масне мрвице не остану. Уместо да се трошите у јами чипса без дна, покушајте да грицкате храну пре порције у пластичне врећице за једнократну употребу или у посуде за вишекратну употребу.
14. Узгајајте своје биље. Свеже биље (или свеже осушено) је одличан начин за зачињавање хране без сувишне соли, путера или сира. Узгајање личне баште са биљкама није добро само за тај стомак - такође је једноставан начин да лепо олепшате било који простор! Све што је потребно за рад у самониклом биљном врту је неколико малих садилица и ан празна прозорска даска (чак је и велика канцеларија има!).
15. Спремите најздравију храну испред фрижидера. Када се врата фрижидера отворе, обавезно видитенајздравији предмети.Ако остатке чоколадне торте гурнете у задњи угао, шансе су велике око ће гравитирати према сјајној јабуци прво напред. Бонус поени за чување здравих опција у провидним контејнерима и нездравих ствари у непрозирним, тако да видите здраве ствари пре него што стомак заиста почне да гунђа.
Кување и оброци
16. Прикрадите поврћесве. Имамо чак и неколико начина дафит веггиесудесерт.Да, ишли смо тамо.
17. Заборавите на бројање калорија. Провера сваке ознаке хранљивих састојака пре обарања је у најмању руку досадна. Уместо тога, фокусирајте се на оброке који укључују разне хранљиве састојке, боје и свеже састојке. Много је лакше одржавати здраву, уравнотежену исхрану на овај начин него бројањем калорија.
18. Једите здрав доручак! Започети прави слободни дан кључно је за здраву прехрану током целог дана. Па, шта чини најбољи доручак? Једна студија открила је да конзумирање протеина за доручак може помоћи у спречавању преједања касније током дана Неуронски одговори на визуелне стимулусе храном након нормалног доручка у односу на већи протеин у тинејџера који прескачу доручак: пилот фМРИ студија . Леиди, Х.Ј., Леппинг, Р.Ј., Саваге, Ц.Р., ет ал. Одељење за дијететику и исхрану, Медицински центар Универзитета у Канзасу. Гојазност 2011 (10): 2019-25., Али други је утврдио да једе авелики доручак са десертомможе помоћи у спречавању вишка килограма Време оброка и састав утичу на ниво грелина, апетит . Јакубовицз, Д., Фрои, О., Ваинстеин, Ј., ет ал. Јединица за дијабетес, Медицински центар Е. Волфсон, Универзитет у Тел Авиву, Холон, Израел. Стероиди 2012; 77 (4): 323-331 .. Изаберите шта вам најбоље одговара.
19. Одлучите се за мање порције. Када ресторани нагомилају тањире веће од људске главе, лако се прејести. Ограничите те порције на мање велике величине да бисте лако јели мало здравије. Нисте сигурни одакле да почнете? Пробајте ово плоче величине порције , или научите какопроцените величине порцијаза одређену храну. И ево одличног савета за јело вани: да бисте избегли да једете више него што је планирано, замолите сервер да претходно умота пола посуде и пође кући саунапред направљена псећа торба.
20. Замените десерт воћем. (& хеллип; Или бардодативоће за десерт.) Док неке сорте могу битиса високим садржајем шећера, воће је одличан начин да се задовољи тај слаткиш без ломљења шећера. Осим тога, нуди здравствене предности типични десерти који нису, попут влакана и антиоксиданата. А одлучивање за воће може вам помоћи да то избегнетепад шећера.
21. Темпујте за оброком. Када смојести брзо, наша тела немају увек времена да схвате да смо сити - тако да је & рскуо; с лако се прејести Јело полако повећава постпрандијални одговор анорексигених цревних хормона, пептида ИИ и глукагону сличног пептида-1 . Коккинос, А., ле Роук, ЦВ., Алекиадоу, К., ет ал. Медицински факултет Универзитета у Атини, Атина, Грчка. Тхе Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи анд Метаболисм 2010 јан; 95 (1): 333-7 .. Уживајте у ономе што је на тањиру и престаните да једете чим тај стомак први наговести да сте сити. Увек је могуће касније појести више.
шта да направим за вечеру ове недеље
22. Размислите о томе да уопште не купујете нездраве ствари. & лскуо; Нуфф је рекао.
Првобитно објављено у априлу 2012. Ажурирано у новембру 2012. од Схана Лебовитз. Које су ваше омиљене навике здраве исхране? Јавите нам у коментарима испод или објавите твеет аутора @ксморин .
