23 начина да извучете више из свакодневног тренинга

Проналажење фитнеса - ваш акциони план

1. Урадити. Иода је рекао најбоље: & лдкуо; Уради или не уради, нема покушаја. & Рдкуо; Не прелазите линију између жеље да се припремите и стварног подузимања. Направите први корак ка здравијим навикама и посветите се 30-дневном фитнес изазову Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Конектикату. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2004. април; 36 (4): 674-88 .. Шетајте или трчите у понедељак, среду и петак. Затим изведите коло од најмање петвежбе телесне тежинеу уторак и четвртак. Наставите тако месец дана да се навика вежбања заиста држи.

2. Направите план. Без доброг плана игре, путовање у теретану може брзо постати потпуно губљење времена. Да бисте избегли бесциљно лутање од једног дела опреме до другог, распоредите своје тренинге пре времена и поставите јасне циљеве тренинга Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Конектикату. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2004. април; 36 (4): 674-88 .. Када тренинзи имају сврху, ми смо у могућности да уравнотежимо знојење са дружењем (да, у реду је дасмехмало - у ствари, ми то подстичемо!).

3. Држите се распореда. Навике се не догађају једноставно, већ се формирају. Откријте када постоји време за вежбање - прво ујутру, за ручком или после посла. Али не наглашавајте; нема право време разрадити. Доследност је права промена игре. Дајте приоритет вежбању и створите здраву навику додржећи се распоредасваки дан Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Конектикату. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2004. април; 36 (4): 674-88 ..

4. Пратите свој напредак. Извођење истог тачног тренинга из дана у дан вероватно ће довести до аплато за тренинг—Место на коме се напредак зауставља. Један од начина да се избегну потенцијалне препреке је вођење дневника вежбања (прилично драг дневник за одрасле). Али уместо сочних трачева, забележите вежбе, сетове, понављања и количину тежине која се користи током сваког тренинга Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Лабораторија за људске перформансе, Одељење за кинезиологију, Универзитет у Конектикату. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2004. април; 36 (4): 674-88 .. Затим, користите ове белешке да бисте креирали нове тренинге који су изазовнији од претходних сесија.

5. Затражите помоћ. Немојте ризиковати повреде играјући се као вођа са највећим момком у теретани. Научите дос и не и од почетка. Разговарајте са тренером, проверите процену кондиције или размислите о улагању неколико њихТренинзида науче конопце. Показало се да тренери појачавају мотивацију, перформансе и придржавање рутинских тренинга Однос тренер-спортиста: мотивациони модел . Магеау ГА, Валлеранд РЈ. Лабораторија за истраживање социјалног понашања, Одељење за психологију, Универзитет у Куебецу у Монтреалу. Тхе Јоурнал оф Спортс Сциенце, 2003. новембар; 21 (11): 883-904.

6. Загријте се. Правилно загревање треба да буде део сваког тренинга. Али не губите време и енергију са застарелим рутинама загревања - бочни завоји и додири ножних прстију излазили су са тракама за главу и кратким панталонама. Без обзира да ли се и даље презнојавате са старијима, држите се загревања која одговарају вежбању које вам је при руци. Када сумњате, а динамичко загревање да се ознојите и припремите тело за прави посао који предстоји Загријавање и истезање у превенцији мишићних повреда. Воодс К, Бисхоп П, Јонес Е. Лабораторија за људске перформансе, Универзитет у Алабами. Јоурнал оф Спортс Медицине, 2007; 37 (12): 1089-99 ..

7. Користите савршену форму. Ко жели да настави са истим погрешним кораком када од првог дана можете савладати савршену форму? Тренинг отпора код младих спортиста: безбедност, ефикасност и ефекти спречавања повреда . А Д Фаигенбауманд Г Д Миер. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, 2010. јануар; 44 (1): 56–63. За основни покрет попут чучња, будите сигурни да стојите високо с грудима подигнутим, раменима уназад и доле и укљученим језгром. И испод појаса, држите мекани савијање у коленима док премештате тежину у пете. Одржавање добре форме током целог тренинга је најбољи начин да се заштитите од повреда и учините тренинге ефикаснијим за покретање.

Такође видети: Како направити савршен деадлифт

8. Покажите и кажите. У једном тренутку снага воље може да понестане и пошаље те здраве намере са шина. Не идите сами. Позовите појачање да појачате мотивацију и подстакнете одговорност Повезаност између губитка килограма и ангажовања са мрежним дневником хране и вежбања у комерцијалном програму мршављења: ретроспективна анализа. Јохнсон Ф, Вардле Ј. Университи Цоллеге Лондон. Међународни часопис за бихевиоралну исхрану и физичку активност, 2. август 2011. 8: 83 .. Покушајте да се отворите породици и пријатељима о својим неуспесима и успесима. Или размислите о покретању блога да бисте друге укључили у ваше путовање за фитнес. Што се више људи пријавило за подршку циљу, мања је вероватноћа да нећете успети.

9. Такмичи се. Када су тренинзи такмичење, победа значи губитак - односно тежина. Без обзира да ли иде директно против противника или против нашег личног рекорда, истраживање сугерише да имамо бољи учинак када се такмичимо Утицај такмичења на перформансе и темпо током бициклистичких вежби. Цорбетт Ј, Барвоод МЈ, Оузоуноглоу А, Тхелвелл Р, Дицкс М. Университи оф Портсмоутх. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2012. март; 44 (3): 509-15 .. Идите напоље, изводите што више склекова или покушајте да поставите новиједан поновљени макс. Чак и ако своје циљеве поставимо превисоко, никада не смета имати већи циљ на уму.

10. Да ли Имајте на уму, када је реч о вежбању, тежња за савршенством може бити клизав терен. Наравно, било би лепо иматишест - паковањеили савршенизадња страна, али боље је тежити фит, а не беспрекорно Вежба ребрендирања: затварање јаза између вредности и понашања . Мицхелле Л Сегар, Јацкуелинне С Еццлес и Царолине Р Рицхардсон. Међународни часопис за бихевиоралну исхрану и физичку активност, 2011; 8: 94 .. Будите опрезни у кондицијипроизводито изгледа превише добро да би било истинито. Уместо тога верујте науци - редовно вежбање, а не оноСхаке Веигхт, промовишу здравље и срећу.

11. Партнер уп. Свима треба мало времена насамо. Али самостално летење у теретани је попут скакања у бару без икаквог крилног особља - пуно посла и нема шта да се покаже. Да бисте постигли боље резултате и уживали у вежбању, потражите помоћ партнер за обуку Извори социјалне подршке као предиктори придржавања вежбања код жена и мушкараца Ока РК, Кинг АЦ, Иоунг ДР. Станфордски центар за истраживање превенције болести, Медицински факултет Универзитета Станфорд. Женско здравље, 1995. лето; 1 (2): 161-75 .. Уз поузданог другара у тренингу никада неће бити потребе за случајним тражењеммрља—Осим ако и ви не тражите њихов број.

12. Мобилишите. Веровали или не, тај паметни телефон има више од Ангри Бирдс-а. Користите свој мобилни уређај за повезивање са друштвеном мрежом фитнес пријатеља који размишљају истомишљеницима. Апликације усмерене на фитнес попут Фитократија и Стекните кондицију су такође сјајне заједнице које помажу људима да остану мотивисани, да се више крећу и добро једу уз малу помоћ својих (виртуелних) пријатеља Социјална подршка у реалном времену путем мобилне виртуелне заједнице за побољшање здравог понашања код одраслих особа са прекомерном тежином и седећих особа: анализа фокус групе. Фукуока И, Камитани Е, Боннет К, Линдгрен Т. Институт за здравље и старење, Одељење за друштвене и бихејвиоралне науке, Универзитет у Калифорнији. Часопис за медицинска истраживања Интернета, 2011, 14. јул; 13 ..

ствари за одржавање разговора са момком

13. Будите слободни. Замислите машине за вежбање као точке за вежбање вежби снаге, а слободне тегове (попут бучица, котлића и мрена) као стварне алате за витку, снажну телесну грађу. Иако ће рутине снаге врло зависити од личних циљева, када сте у недоумици, бавите се сложеним покретима и дизањем веће тежине за неколико понављања да бисте изгубили више масти и изградили више мишића Утицај учесталости, интензитета, запремине и начина тренинга снаге на целокупно подручје попречног пресека мишића код људи. Вернбом М, Аугустссон Ј, Универзитетска болница Тхомее Р. Сахлгренска, Универзитет у Гетеборгу, Гетеборг, Шведска. Тхе Јоурнал оф Спортс Медицине, 2007; 37 (3) ..

14. Мултитаск ваш покрет. Сложени покрети целог тела попутчучнутиили мртво дизање користе више мишићних група, зглобова и енергетских система. Резултат: Озбиљно убрзање срчане фреквенције и метаболизма у кратком времену Поређење ефеката 6 недеља традиционалног тренинга отпора, плиометријског тренинга и сложеног тренинга на мере снаге и антропометрије. Центар изврсности за спортске науке и образовање тренера, Државни универзитет у Источној Тенесију. МацДоналд ЦЈ, Ламонт ХС, Гарнер ЈЦ. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2012. фебруар; 26 (2) ..

15. Не стављајте више задатака свом времену. Можда би било примамљиво да испалите е-пошту између сетова, али путовање у теретану требало би да укључује више посла него одмор. Покушајте појачати интензитет помоћу штоперице за надгледање одмора између сетова Надбубрежни кортикални одговори на високу интензитет, кратак одмор, вежбање отпора код мушкараца и жена. Сзивак ТК, Хоопер ДР. Универзитет у Конектикату. Часопис за истраживање снаге и кондиције. За оне који имају циљеве у вези са фитнесом и губитком масног ткива, држите паузе краће од 60 секунди, а вежбање ограничите на 45 минута (пуном паром!).

16. Покушајте нове ствари. Не осећајте се лоше кад се одрекнете траке за трчање - тамо је читав свет фитнеса који чека да га открију. Покушајте нешто ново, попут замаха а кеттлебелл или пропаст селидбе на часу Зумбе Трошкови кисеоника за замахе у кеттлебеллу . Фаррар РЕ, Маихев ЈЛ, Коцх АЈ. Труман Стате Университи. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2010. април; 24 (4): 1034-6 .. Учење нових вештина са новим људима у новом окружењу може много да помогне да се ова навика вежбања одржи.

Такође видети: 22 Кицк-Асс Кеттлебелл вежбе

како да буде најбољи љубимац кога је икада имао

17. Трчи брже. Тркачи на даљину који воле кардио можда имају приоритет пејсинг и километражу, али за оне од нас који нису толико успешни у трчању (упркостркач & рскуо; с хигх) сматрајте спринт својим новим светим гралом. Спринтинг 10 минута по 30-60 секунди може да запали више масти за мање времена него дугорочно Надбубрежни кортикални одговори на високу интензитет, кратак одмор, вежбање отпора код мушкараца и жена. Сзивак ТК, Хоопер ДР. Универзитет у Конектикату. Часопис за истраживање снаге и кондиције .. Унесите мало интензитета и разноликости у тренинге изводећи трке са шатловима, спринтеве на брдима или понављања на 100 метара са кратким периодима опоравка између.

18. Прошетајте. Нема потребе за брзином? И ходање ради. У ствари, што више корака подузмемо, то ћемо вероватно бити здравији Значај пешачења за јавно здравље. Лее ИМ, Буцхнер ДМ. Бригхам и Женска болница и Харвард Медицал Сцхоол, Бостон, МА. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2008. јул; 40 .. Дакле, било да је реч о вежбању или делу активног начина живота, Ходање можда најлакши начин да се припремите.

19. Прескочите теретану. Да, рекли смо. Али немојте схватити погрешну идеју - разговарамо о томе да фитнес примамо изван оквира Кардио-тренинг код куће. Нове смернице захтевају још више вежбања. Саветник за срце, 2006. септембар; 9 .. Вежбање уклопите било где и било када. Нема опреме? Нема проблема. Покушативежбе телесне тежине, похађајте час јоге или трчите. Или направите кућну теретану са комплетом бучица, котлићем, траком за отпор и ужетом за скок.

20. Само уради то. У праву су и они који мисле да могу и они који мисле да не могу. Користите визуелизацију, позитивну потврду илиПобеђивати мантрада појачате мотивацију и извучете максимум из тих тренинга Ментални умор нарушава физичке перформансе код људи. Марцора СМ, ​​Стаиано В, Универзитет Маннинг В. Бангор, Бангор, Велс, Велика Британија. Часопис за примењену физиологију, 2009. март; 106 (3): 857-64. Епуб 2009 8. јануара ..

21. Направите комбинације. Не, не слатки переци са укусом пице. Комбиновано, као код комбиновања снаге и кардио вежбања у тренинге засноване на кружним током Ефекат интервалног тренинга високог интензитета на кардиоваскуларну функцију, ВО2мак и мишићну силу. Асторино ТА, Аллен РП, Роберсон ДВ, Јуранцицх М. Одељење за кинезиологију, Калифорнијски државни универзитет, Сан Маркос, Калифорнија, САД. Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, 2012. јануар; 26 (1): 138-45 .. Да бисте постали снажни и витки, изводите брзи тренинг, наизменично крећући се снагом, попут увијања бучица и притиска, кардио покретом попут бурпеес. Повежите до осам вежби и изводите сваку без одмора пре него што пређете на следећу.

22. Одмор. Редовно вежбање је здрава навика. Али што се тиче вежбања, зове се превише добре стварипретренираност(или тачка опадања враћа се тамо где се распадају тело, имунолошки систем и напредак) Основи тренинга отпора: напредовање и прописивање вежби . Краемер ВЈ, Ратамесс НА. Универзитет у Конектикату. Медицинске науке у спорту и вежбању, 2004. април; 36 (4): 674-88 .. Избегавајте катастрофу придржавајући се ове једначине: Резултати = Рад + Опоравак. Истезање, пливање или јога могу бити део активног протокола опоравка. И никада не потцењујте значајспавати!

23. Прославите напредак. Стварање нове навике је изазовно, па поставите управљачке циљеве и предузмите мале кораке који се могу предузети према тим здравим навикама вежбања. Запамтите, промена се не дешава преко ноћи. Дакле, када покренете својих првих 5К прославите саздравија домаћа посластица. Или, одморите се од свих ових послова са здравим навикама и приуштите себи епдан за варање. Заправо је добро за вас - с времена на време Мозак допамин и награда. Мудри РА, Ромпре ПП. Универзитет Цонцордиа, Монтреал, Канада. Годишњи преглед психологије, 1989; 40 ..

Овај чланак је првобитно објављен 3. фебруара 2013. Ажуриран је 3. марта 2014.