Како да направите сопствени план вежбања високог интензитета

Тренинзи високог интензитета популарни су с разлогом: они раде. ЦроссФит-ов тренинг високог интензитета снаге побољшава максималну аеробну кондицију и композицију тела . Смитх, М.М., Соммер, А.Ј., Старкофф, Б.Е., ет ал. Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх, 2013; 27. новембра (11): 3159-72. Стога не чуди да се све више теретани ЦроссФит - препуне мушкараца без мајице и жена које трпају ноге током интензивних тренинга - појављују свакодневно. Али шта је у вези са овим стилом тренинга тако ефикасним? Или можда боље прво питање: Колико се ЦроссФит конкретно разликује од осталих популарних, изазовних тренинга? Одговор није одмах очигледан.

& лдкуо; Лако је збунити тренинге у ЦроссФит стилу са традиционалним часовима боотцампа, & рдкуо; кажеЕрица Гиовиназзо, Греатист Екперт и тренер ЦроссФит-а у Брицк Нев Иорк . & лдкуо; Али док оба укључују неке сличне елементе попутТабатасивежбе телесне тежине, ЦроссФит такође укључује гимнастичке покрете и олимпијско дизање. У ствари, многи ВОД-ови започињу равним делом тренинга снаге где спортисти раде на чучњу у леђима или чист и кретен пре него што пређете на део за кондиционирање. & рдкуо; Још једна тачка разлике: У ЦроссФит-у се прати сваки тренинг, што олакшава утврђивање да ли је та тежина у предњем чучњу нови лични рекорд или је одређени ВОД завршен брже него икад.

Робин Вригхт вики

Да бисте још боље разумели те невероватне резултате (и сами их добили), ево детаљнијег увида у три кључне карактеристике тренинга у стилу ЦроссФит:

1. Користе функционалне потезе.
Замислите покрете који се обављају у нормалном животу - ношење тешких врећа намирница, савијање и подизање дела намештаја, подизање тешког кофера у горњу канту. То су потпуно исти покрети учињени у ЦроссФиту (Подизање софе? То је самодеадлифт. А стављање намирница је иста ствар као и фармер & рскуо; с носе ).

& лдкуо; Уместо потеза који циља један мишић, они чине да цело тело ради заједно, & рдкуо; Каже Гиовиназзо. & лдкуо; Дакле, језгро је стално ангажовано и више мишића ради одједном. & рдкуо;

2. Стално се разликују из дана у дан.
То се зове & лдкуо; вежбање дана & рдкуо; из разлога: ЦроссФит оквир никада не понавља ВОД из једног дана у други. & лдкуо; Ако стално радите исте потезе, у неком тренутку ћете престати да дајете резултате, & рдкуо; Каже Гиовиназзо. Промена рутине држи мишиће нагађањем и побољшања долазе.

глумице које су све то откриле

3. Садрже интервале високог интензитета.
Читав тренинг може трајати сат времена, али то укључује загревање и део снаге. Кондициони сегмент може бити кратак од 12 минута. Зашто тако брзо? Јер извођење кратких рафала вежби високог интензитета ефикасније је за појачавање В02 мак (мера кардиоваскуларни фитнес ) него обављање исте количине посла нижег интензитета. Аеробни интервали високог интензитета побољшавају ВО2мак више од умереног тренинга . Хелгеруд, Ј., Хоидал, К., Ванг, Е., и сар. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2007; Апр; 39 (4): 665-71.

Сада најбољи део: Не морате да се придружите ЦроссФит боксу да бисте искористили благодати ових тренинга за кондиционирање убица! Ево упутстава како да направите сопствени план вредан ВОД-а у само три једноставна корака.