Сазнајте Свој Број Анђела
Ако желите да изједначите свој тренинг, размислите о буци. Вежбе са бучицама пружају одличан тренинг за цело тело у компактном простору.
Да, рекли смовеликивежбање - не само неколико пристојних вежби за руке. Читајте даље да бисте уклонили зомбификацију те рутине вежбања са 30 убојитих вежби са бучицама.
Цело тело
1. Думббелл румунски деадлифт
Ововрста мртвог дизањасигурно ће удовољити тетивама (или их казнити).
Стојећи са стопалима у ширини кукова, ножним прстима окренутим према напред, и бучицама поред себе, померите кукове уназад и лагано савијте колена док спуштате бучице према поду (држите их под углом на спољној страни ногу).
циста стидне длаке
Одржавајте неутралну кичму док смањујете тежину само док не осетите добро истезање у тетивама. Вратите се на стајање, побрините се да стегнете те глутеусе и тетиве на путу према горе. То је једно!
два. Бучица једнокрака румунска дизалица
Овај је жилавији него што изгледа, али вреди труда. Почевши од стопала у ширини кукова и бучица уз вас, ставите тежину на 1 стопало и лагано се савијте у колену. Нагните се напред, подижући супротну ногу право у ваздух иза себе.
Како напредујете, преместите бучице са бока директно преко засађене ноге. Вратите се у стојећи положај спуштајући задњу ногу док се пењете. Бучице би се требале вратити на бокове бутина.
3. Бућица се објеси и притисне
Не носите ову у праоницу! Сиђи уположај чучњаи држите по бучицу у свакој руци изван зглобова, длановима окренутим према стопалима. Са вертикалним потколеницама и неутралном кичмом, померите се горе у стојећи положај док повлачите бучице према горе.
Затим нагло возите бучице према раменима куковима и ногама. Док улазите у улов, лагано чучните како бисте неутрални хват (дланови окренути ка телу) приближили раменима.
Експлодирајте бучице са рамена изнад главе. Спустите бучице назад.
4. Уграђивање бучице са једном руком
Станите у став широког чучња, држећи бучицу у десној руци испред колена. Возите бучицу, држећи је близу тела и подигните је куковима. Када бучица достигне висину груди, потпуно испружите ноге.
Спустите се у чучањ тако да вам је тело под бучицом. Возите бучицу изнад главе у потпуно закључан положај. Ово би требао бити један брз покрет. Мислите експлозивно!
5. Руски замах бучицама
Игралиште нема ништа на овоме. Станите са ногама у ширини рамена, држећи бучицу са обе руке испред себе. Пребаците бучицу натраг између ногу, а затим гурните кукове напред да бисте померили бучицу нагоре и напоље на приближно висину рамена.
Иако се то зове замах, ове вежбе су на самомкукови и глутеуси.
6. Думббелл хигх пулл
Време је за устајање на те прсте! Устаните усправно са благим савијањем у коленима, стопала у ширини рамена. Држите бучице равно испред колена са длановима окренутим унутра, одржавајући неутралну кичму с подигнутим грудима.
Држећи руке усправне, експлодирајте према горе, потпуно протежући кукове, колена и зглобове, док раменима подижете према горе. Затим повуците бучице према врху груди, близу тела, држећи лактове мало више од зглобова.
Ноге и глутеуси
7. Чучањ предње бучице
Смањите притисак. Започните ову са стопалима у ширини кукова, држећи бучице на раменима неутралним држањем и подигнутим лактовима. Следеће, вратите се уназад, држећи леђа усправљена као да седите на замишљеној клупи (хајде, радите са нама овде).
Спуштајте тело док вам кукови не падну испод колена. Завршите покрет возећи се боковима док се враћате у стојећи положај.
8. Чучањ пиштоља са бучицама
Ова вежба није за оне који слабе срце (зато, почетници, прво пробајте без бучица). Станите са стопалима у ширини кукова, држећи буку бочно са обе руке. Испружите леву ногу испред себе и чучните на десну ногу, померајући бучицу право напоље.
Спустите се скроз доле (и мислимосвепут доле) док вам задњица не додирне глежањ. Вратите се у почетни положај и поновите понављања са обе стране.
9. Бучица бугарски подељени чучањ
Чучните толико да сте скоро поделили панталоне! Држите по бучицу у свакој руци. Подигните леву ногу на клупу и ставите десну ногу на под у широко расцепљени став.
плућа право доле, држећи предњу ногу равномерно, а кичму крутом. Силазите док колено не лебди изнад пода, а затим се вратите у почетни положај и поновите за понављања са обе стране.
10. Наскок са бучицама
Осећате ли се мало пострани? Стојећи са стопалима у ширини рамена и бучицама уз бок, направите велики корак у страну левом ногом, одгурујући кукове уназад и спуштајући тело у дубоки положај искорака.
Док силазите, преместите бучице право на под тако да вам груди прелазе преко левог колена. Вратите се у почетни положај и поновите понављања са обе стране.
Једанаест. Комбинација појачавања бучица и уназад
Убаците мало корака у корак. Поставите се 6 центиметара од клупе с бучицом у свакој руци. Ставите цело лево стопало на клупу док корачате. Возите кроз леву пету, доводећи десну ногу до висине кукова.
Спустите се назад у почетни положај и левом ногом се вратите у дубоки искорак. Обавезно пратите десно колено преко скочног зглоба под углом од 90 степени. Поновите за понављања са обе стране.
12. Хиперекстензија бучице од 45 степени
Мото овде: Опустите леђа, регрутујте глутеусе. Пронађите а ГХД машина и, из почетне позиције, нагните се савијеним куковима до краја.
Ухватите бучицу и поставите је испод браде тако да изгледа као лептир машна. Опустите све мишиће леђа и повуците се глутеусима. Дођите до благог хиперекстензије, а затим се вратите у почетни положај.
Груди и леђа
13. Подна преса са бучицама
Ко је рекао да је за пресама потребна клупа? Лезите на леђа са стопалима на поду и бучицом у свакој руци. Поставите бучице на рамена, а лактове наслоните на под. Гурните право горе, доводећи бучице директно изнад главе. Вратите се у почетни положај.
14. Наизменична клупа за бучице
Изазован преокрет класике. Лезите на равну клупу са бучицом у свакој руци. Држите бучице на спољној страни рамена и наизменично притисните десну бучицу горе и назад, а затим леву.
Ова вежба вас такође приморава да ангажујете своје језгро ради стабилности - бонус!
петнаест. Пуловер са бучицама
Проширите крила радећи серратус антериор , мишић који вас грли у ребра. Станите у положај стола са раменима постављеним на клупу и стопалима на поду. Затим држите бучицу за један крај са обе руке равно изнад главе, захваћајући глутеусе и мишиће леђа.
Спуштајте бучицу у лук иза главе док не осетите добро истезање. Вратите бучицу у почетни положај.
16. Нагнуто подизање бучица
Гарантовано ослобађање звери! Станите са ногама у ширини рамена и благо савијеним коленима. Савијте се у куковима тако да вам тело буде постављено мало изнад паралеле, држећи бучице у обе руке, са длановима окренутим унутра.
Подигните бучице право до висине рамена, а затим спустите леђа у почетни положај. Поновите за понављања са обе стране.
17. Ред подржан од сандула са бучицама
Спремни за улазак? Лезите лицем надоле на нагнутој клупи, подржавајући своју тежину на прстима. Држите бучице равно испред себе тако да буду паралелне са подом.
Затим повуците бучице према грудима, лепо стискајући мишиће горњег дела леђа. Спустите се надоле и наставите ударац.
Рамена и руке
18. Нагнута бучица уназад
Немојте их удаљити. Стојте са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Нагните се у куковима тако да вам је труп паралелан са земљом, држећи пар бучица равно надоле, са длановима окренутим унутра.
Даље, лагано савијених лактова, подигните бучице устрану тако да се лактови пружају изнад рамена. Вратите се у почетни положај.
19. Бучица усправни ред
Ово ће вас вратити на обалу. Станите са стопалима у ширини рамена и ставите пар бучица право надоле испред себе.
који је најбољи протеински прах
Длановима окренутим ка телу, повуците бучице равно према предњем делу тела до врха груди, држећи лактове мало изнад рамена.
двадесет. Склоњено подизање задњег делта
Делта, делта, делта, можемо вам помоћи, помоћи вам, помоћи вам! Лезите лицем према доле на нагнутој клупи, подржавајући своју тежину на ножним прстима. Држите пар бучица равно испред себе, са длановима окренутим унутра. Подигните бучице у страну и уназад, лагано савијајући руке док се подижу.
двадесет један. Бочни нагиб бочно подизање
Седите бочно седлајући на нагнутој клупи тако да лева страна лежи на клупи. Држите бучицу у десној руци, надоле с десне стране, а затим је подигните право изнад главе изнад висине рамена. Вратите се у почетни положај и поновите понављања са обе стране. Поновите на другој страни.
22. Преса са бучицама раме уз раме
У десној руци држите бучицу наслоњену на врх рамена. Притисните равно, а затим спустите руку. Поновите са другом руком. То је 1 понављање!
2. 3. Увијање паука са бучицама
Вежба довољно добра за Петера Паркера сигурно ће створити мало испупчења на тим бицепсима.
Лезите лицем надоле на нагнутој клупи, подржавајући своју тежину на прстима. Држите пар бучица равно испред себе, дланова окренутих према ван. Увијте тежину до потпуне контракције без љуљања напред и назад - изолација, душо!
Вратите се у почетни положај. Желите ли то мало да промените? Наизменично лево и десно за једноручне увојке паука.
24. Нагиб бицепса под нагибом се увија
Додатно се угурајте. Седите на нагнуту клупу под углом од 45 степени са по бучицом са сваке стране (дланови окренути према бутинама). Завијте обе бучице истовремено до потпуне контракције. Избегавајте замахивање тежине за замах, што дефинитивно није тако лако како звучи.
25. Дробилица за лобање са бучицама
Назив вежбе говори све, зато будите сигурни да је пажљиво пратите: Лезите лицем окренут на клупу са стопалима постављеним на под и леђима притиснутим. Са бучицом у свакој руци подигните руке усправно (дланови окренути један према другом).
Затим, савијајући се само у лактовима, спустите тежину до ушију, завршавајући под углом од 90 степени. Вратите се у почетни положај.
Језгро
26. Одметнички ред
Јамес Деан је ово вероватно радио у сну. Претпоставите положај склека са стопалима на ширини рамена и бучицом у свакој руци, постављеном испод груди.
Затим повуците десну бучицу према косим мишићима, држећи је близу трупа. Смањите бучицу надоле и поновите на левој страни. Наставите за понављања са сваке стране наизменично.
27. Савијање бока са горње стране бучице
Добро се протегните. Држите бучицу изнад главе са обе руке. Без увијања горњег дела тела, савијте се према десној страни док не осетите добро истезање на левој страни. Вратите се у почетни положај и поновите понављања са обе стране - и сматрајте се потрошеним!
28. Думббелл Руссиан твист
Сједните на подлогу за теретану са бучицама у свакој руци. Држите бучице испред себе, а затим их спустите на десну страну, померајући само руке. Увијање кичме је велико не-не! Доведите их скроз лево, држећи кичму крутом. Вратите се у почетни положај. Поновите за понављања.
29. Ветрењача са бучицама
Спремни да осетите ваздух тамо горе? Станите са стопалима мало ширим од рамена и притисните бучицу изнад главе на десној страни. Ротирајте стопала мало улево.
Нагните торзо напред држећи бучицу изнад главе док доња рука не додирне под. Концентришите поглед на бучицу да бисте остали уравнотежени. Вратите се у почетни положај и поновите за понављања.
30. Сјечка од бучица
Паул Буниан је знао пар ствари о овима. Станите са ногама у ширини рамена и бучицом испред себе. Чучањ, ротирајући се удесно да бисте спустили бучицу на десно стопало.
Вратите бучицу горе, држећи руке испред себе. Ротирајте у леви искорак са рукама изнад главе у леву страну. Поновите за понављања.