35 реалних начина да се здравије навике исцеде у супер заузете распореде

Без обзира колико сметежелимда бисте донели здраве изборе, може се осећати као да једноставно није време. Када истрчите кроз врата, лакше је ухватити унапред упаковану шипку граноле, него подићи вегету. И када се суочи са одлуком да ради додатни сат или се упутијога, може бити тешко убедити себе да устанете и прекинете тај корак продуктивности.

Али шта ако вам кажемо да је заправо могуће бити и најзапосленијиинајздравија верзија себе? Увек је лакше рећи него учинити, али утицај који неколико промена може да има на ваш ум и тело се потпуно исплати.

Наш савет: Почните са малим и градите одатле. А ако неки од ових савета нису за вас, занемарите их! Са 35 начина да у тај ужурбан распоред убацимо здравије изборе, сигурни смо да ће се придржавати бар неколико савета - и сви они ће вам помоћи.

Исхрана

1. Спријатељите се са микроталасном.

Микроталасни оброциможе дочарати слике смрзнутог поврћа и меса застрашујућег изгледа, али алат има више од грејања ТВ вечера. Направите једноминутни куицхе у шољи, киноји за доручак са циметом или чак у пахуљастој вечери од лососа. Нису потребни компликовани, дуготрајни припремни радови!

2. Направите оброке од три састојка.

Путер од кикирикија и желе на хлебу од целокупне пшенице овде је очигледан избор, али постоји читав светлагане и укусне комбинацијетамо. Узмипуњени слатки кромпир, палачинке и чили, на пример. Минимална куповина и припрема намирница, максималан укус. Осим тога, ови оброци такође могу бити супер здрави.

3. Напуните гвожђе.

Не једем довољногвожђе може проузроковати заморпа чак и депресија. Држите енергију високом тако што ћете се најести овсене каше, сочива и немасног меса. Бонус: Гвожђе појачава снагу мишића, што га чини много лакшим за пролазак кроз радни даниваш тренинг.

4. Окрените се супи и чорби.

Осим што је један од најздравијихкомфорна хранатамо (извини,макароне са сиром!), супе су одличан начин да уштедите време и новац. Направите велику серију почетком недеље, замрзните остатке у Тупперваре-у за једнократну употребу и отопите по потреби. И не брините да ли ће вам досадити—опције рецепта за здраву супусу бескрајне!

5. Припремите се за викенд за беспрекорне оброке преко недеље.

Наравно,салатесу довољно једноставни да се саставе. Исецкајте поврће, динстајте мало протеина, прелијте преливом и виолу! Али у стварности, све то сецкање, кување и мешање може потрајати озбиљно. Поштедите се агоније салате тако што ћете напунити поврће, исецкати их и свечување у фрижидеру, протеини и житарице пре кувања (волимоквиноја), и прављење великог дела облачења за употребу целе недеље. Састављање ће трајати пет минута врхова.

6. Припремите претходно упаковане кесице за смоотхие.

Смоотхиессу одличан начин за пуњење тона хранљивих састојака уз минималан напор. Да бисте ствари учинили још лакшим, додајте бобичасто воће, спанаћ,протеински прашак, и друга нетечна учвршћивања за Зиплоц, па када сте спремни за пире, све што треба да урадите је да бацате састојке ублендер. Ако целу недељу правите смоотхиеје, држите врећице претходно исечених смрзнутих производа у замрзивачу.

7. Не мрзи. Кофеин!

Количинасукобљени подацио томе да ли или некафудобро за тебе је довољно да се било коме заврти у глави. Али постоје неке чињенице око којих се не спори: Добивање дневне дозе јаве помажерев свој метаболизами пружа преко потребнеподстицај енергије. Да бисте и новчаник одржали здравим, држите француску штампу и млевену кафу за столом како бисте могли да напуните гориво у свако доба дана.

8. Једите оброке уместо да грицкате цео дан.

Када сте лудо заузети, осећа се као да нема времена да седнете и уживате у пуном оброку. Уместо тога, чини се лакшим овде ухватити прегршт мешавине стаза, ондје сир од жица, врећу переца између састанака и разне друге грицкалице пре него што то назовете даном. Иако можда нећеосетитикао што једете толико, целодневни грицкалице на крају троше више калорија од својих колега који једу оброке. Срећом, постоји пуно лаких оброка за брзо састављање ијести у покрету.

9. Једите пажљиво.

Док рокови подижу ружне главе, често завршавамо шарећи оброке испред екрана рачунара, заборављајућидиши, а камоли да пазимо на то како се осећају наша тела. Без обзира колико сте под стресом, успорите, дишите између угриза и забележите кад се сити. Шансе су да ћете на крају јести много мање (и осећаћете се много боље)!

10. Пригрлите Цроцк - Пот.

Једино што је боље од спорог шпорета јеонај којим можете управљати помоћу паметног телефона. Ако га већ не поседујете, сада је време. Алат за више задатака спрема све, од супа до месаовсена каша—И све што треба да урадите је да убаците састојке и пустите да учини своју магију. То је у основи сан о заузетој особи.

како се ослободити лоше енергије у човеку

11. Зачините свој живот.

Не стидимо се љубави према свим стваримасрирацха. Али на бази чилијаљути сосчини више него што запали наше укусне пупољке - такође подгријава метаболизам. Уместо да јаја преливате додатним сиром или облоге мајонезом, додајте мало пикантног укуса. Савет: Сенф је још једна одлична алтернатива нискокалоричним зачинима.

12. Нека неко други обавља посао са ногама.

У реду, потребно је још мало времена у кухињи. Али како би било страшно имати својдостављене намирницеу савршеним порцијама? Компаније попут Блуе Апрон и Платед раде управо то. Иако неки рецепти могу бити мало компликовани, они су рскуо; супер забавни за прављење, а ви не морате копати по куварима или Пинтерест-у да бисте пронашли нове рецепте!

13. Додајте поврће & хеллип; свему.

Спанаћ у смоотхиеју прилично је уобичајен додатак. Али шта је са слатким кромпиром? Или кајгану од карфиола? Било да печете десерт, желите да појачатејутарње кифле, или дајући здраву преобразбу мацу и сиру,увлачећи хранљиве састојке у иначе обичну хранује укусан (и паметан) начин за обављање више задатака.

14. Напумпајте протеин.

Лако се одлучити за мање здраву опцију када су штрајкови глађу и пакована роба једино на видику. Али чак и декадентне грицкалице, попут колачића и чипса, неће вас дуго сити. Избегавајте нагоне за ужину учитавањемоброци са високим садржајем протеина, који ће вас напунити и одржати задовољним бар неколико сати.

15. Чувајте тајну залиху грицкалица.

Промене распореда и кашњења су неизбежне, што значи да понекад ваш 30-минутни прозор за ручак може потпуно нестати. И док узимање парчета пице није нужно лоша опција, снабдевање хитном ужином је здравије и осигурава да увек имате нешто при руци. Наши омиљени:Направи 'уради сам' стаза, незаслађено суво воће и изаберитебарови са гранолом.

16. Реците не залогајима.

После дугог дана, крила ипивоможе звучати само као ствар која вам треба. Али уместо да напуните храну за пиће и храну, држите се једне. Ако се крећете према аноћ пијења, поједите претходно мали, заситни оброк, тако да помфрит буде мање примамљив. Ако је пражњење неизбежно, напуните супу или салату и одаберите једну ствар којом ћете се размазити.

17. Држите се стварног посла.

Сок може изгледати каоопција здравог доручка(ипак је то воће), али сорте купљене у продавници често су препуне скривеног шећера и имају малу хранљиву вредност. Већина места која имају сок такође ће имати при руци банане или јабуке, па одаберите једно од њих и хидрирајте се водом.

18. БИО-ручак.

Припрема и паковање ручка може вам се чинити дуготрајним задатком, али ће вам помоћи да донесете здравије изборе иштеди новац. Држите се једноставних креација попут веггие омота,салате од квиноје, или обилне супе, које се могу правити на велико и уживати у њима целе недеље. Није потребно јутарње кување!

19. Надмудрени менији.

Када једете вани или наручујете, лако је рећи и одлучите се за најукуснију (а понекад и најмање здраву) ствар на менију. Иако смо сви ми за лечење самога себе, ми смо такође и за тактике које помажу да ваши прехрамбени циљеви буду на правом путу. Ако знате ресторан у којем једете, погледајте онлајн мени да бисте видели које су најбоље опције. Ако наручујете путем Интернета, одаберите најмање једну ствар која је заснована на вегети и долази са немасним протеинима. Пржену пилетину увек можете наручити следећи пут.

Фитнесс

20. Покушајте са интервалним тренингом.

Заузети распореди често значе да се вежбање препушта путу. Али заправо вам не треба више од 20 минута да бисте имали одличан тренинг. У ствари, кратки рафали одвежбе високог интензитетазаправо може бити ефикаснији. Зато, уместо да обећате да ћете сутра поћи у теретану, скочите натрака за трчање, направите спринт и уживајте у повећању енергије након тренинга. Бонус: Редовно вежбање вам чак помажеспавај боље.

21. Дескерцисе.

Понекад једноставно нема времена за вежбање. Али то не значи да уопште не можете да вежбате. Иако се у почетку може осећати смешно, вежбање за радним столом је одличан начин да фитнес унесете у свој дан. Наши омиљени потези:увојци хефталице, слегање раменима и & лдкуо; време крчења & рдкуо; дробљење.

22. Изнајмите ормарић за теретану.

Иако паковање торбе за теретану заиста не траје дуго, то је лак задатак који можете одбацити када касните. Ево потешкоће: Пре него што се сетите, једно јутро остављања патика може се претворити у плато у теретани који траје месец дана. Ако ово звучи познато, изнајмљивање ормарића у теретани може бити паметан потез. Иако може бити мало скупо, ослобађа се било каквих изговора (и помажеспречити болове у леђимаод ношења претерано тешких торби).

23. Стисните у брзом тренингу снаге.

Јутарњи тренинзиможе бити тешко пробудити се. Понекад се притисне дугме за одлагањетаковредело је. Али то такође може довести до прескакања вежбања, јер је једнако лако кренути кући рано на крају дана. (Ко жели да се бори за траку за трчање током посла, шпице у теретани?) Ако урезивање 45 минута до сата једноставно није изводљиво ујутру, одрадите 15 минутатренинг телесне тежинекод куће. А.брза сесија јогеје још једна одлична опција.

24. Прошетајте.

Просечан посао захтеваседи испред рачунаравећину дана. Додајте то седењу за вечеру и вожњи или возом возом на посао, а то значи да сте на задњици 70 посто просечног радног дана. Искрадите се у неку вежбу трчећи пешке, прелазећи степенице, паркирајући се даље од одредишта или силазећи из подземне железнице пре него што то заиста будете требали. Сви ти додатни кораци се збрајају!

25. Претворите ТВ време у фитнес.

Када се суочи са опцијом гледања још једне епизоде ​​филмаНаранџаста је нова црнаили трчање, ударање & лдкуо; Следеће епизоде ​​& рдкуо; често се осећа много лакше. Али заправо не треба да изаберете једно или друго. Ако гледате од куће, истежите се и вежбајте телесну тежину док уживате у емисији. Већина кардио апарата у теретани такође има забаву, зато напријед и уживајте (на ТВ-у, то јест).

26. Држите се покрета целог тела.

Ако је време најважније, испробајте рутину која циља цело тело уместо само једно подручје. Ми волимо да користимокеттлебеллс, експериментисање саваријације склековаибурпеес, искакање ужета. И пливање је одлична алтернатива - поготово ако сте привржени кардио везама.

како брзо изаћи из зоне пријатеља

27. Разноликост је кључна.

Ако вам је досадио ваш тренинг, много је мање вероватно да ћете стићи до теретане. Нека ствари буду занимљиве испробавајући различите часове и тренинге уопште. Јетрчањетвој одлазак? Испробајте час предења. Волите ли ударати у теретану? Изазовите се саПилатес. Бонус: Пријављивање за часове ће вам помоћи да будете одговорни! А бутик студији често нуде пакете са попустом за новорођенче.

Спа

28. Смањите стрес.

Стрес може имати лудо негативан утицај на здравље - а његово суочавање је нешто што многи људи занемарују. Уместо да се окренете нездравим трговинама, господарусупербрзи редуктори стресапопут дисања и испијања зеленог чаја. Остале лаке победе: мирис лаванде, неколико брзих потеза или шетња око блока.

29. Останите хидрирани.

Осам чаша воде дневно може вам помоћи да држите доктора даље.Добијање пуно Х2Отакође вам помаже да будете сити, енергизирани и додатно фокусирани. Да бисте се подсетили да попијете, држите боцу воде за столом или подесите подсетнике на телефону. Још већи подстицај: Вода за пиће такође помажеизлечити мамурлук(или их потпуно избегавајте) и држи прехладу на одстојању.

30. Медитирајте пре спавања.

Стресни дани могу се претворити у непроспаване ноћи. И иако је можда немогуће попунити листу обавеза сваки дан, вимоћирадити на смиривању на крају дана. Пре него што угасите светла, посветите пет минутамедитација; то ће вам помоћи да се опустите за бољу ноћ спавања, што значи продуктивније сутра.

31. Искључи тех.

Уз сву ону мрежну бузу (Твиттер, Фацебоок, Реддит & хеллип; да набројимо неке), тешко је искључити - чак и више захваљујући искачућим обавештењима на телефонима и рачунарима. На послу ставите телефон у радни сто или искључите искачућа обавештења како бисте остали фокусирани. Код куће,искључити теху потпуности. Инстаграм ће и даље бити тамо сутра.

32. Будите организовани са списковима обавеза.

Одложите веш, платите рачуне, очистите собу, позовите дом - ситнице се могу збрајати. А када их не запишете, лако је заборавити на шта треба тежити. Останите на врху држећи бележницу при руци да бисте све записали. Родитељи ће вам захвалити. (А такав ће бити и ваш шеф.)

33. Поставите реалне циљеве.

Било лично или професионално,поставити циљевеје одличан начин за раст. Само се побрините да они буду реални! Уместо да циљате да изгубите 10 килограма, почните са пет. Желите унапређење? Преузмите један по један пројекат уместо неколико нових одговорности. Савет: Закажите месечне пријаве са шефом, пријатељима или чак собом како бисте проценили (и наградили!) Напредак.

34. Постаните херој продуктивности.

Већина људи је свесна шта их доводи до бочног праћења. Акодруштвени медијије за вас усисавање времена, два пута дневно закажите 30-минутне термине за пријаву. Ако се лако увучете у дружење, резервишите време у конференцијској сали или идите у кафић када треба да будете у зони. Једноставно идентификујте проблематична места и покушајте да пронађете решење. А ако вам треба мало помоћи, не бојте се питати - пријатељи и колеге су сјајни ресурси.

35. Узмите одмор.

& лдкуо; Али једноставно нисамвреме, & рдкуо; је изговор који чујемо (и користимо) пречесто. Али узимајући агодишњи одмора добијање заслуженог слободног времена помоћи ће вам да будете здравији, срећнији ипродуктивнији. Без обзира колико вам распоред изгледа претрпан, резервишите мало времена - чак и ако је тродневни викенд удаљен од Ви-Фи-ја.