4 брза решења за пробијање висоравни за вежбање

Да ли сте икада пронашли рутину вежбања која само кликне? Пре него што то схватите, јестејачаи сагоревање масти. Али онда се нешто промени. Упркос томе што се држите свог режима и једете уобичајеноздрави оброци, резултати престају да долазе. Оно што даје?

„Ваше тело је веома паметан механизам“, објашњава Јулиа Фаламас, директор програма и сертификовани тренер у Епски хибридни тренинг . „Ваш тренинг постаје лакши и лакши, а онда на крају престаје да буде ефикасан.“

Висок са којим се суочавате уобичајен је на свим нивоима кондиције, али срећом га је лако поправити. Ако сте потпуно нови у програму вежбања, држите се око 12 недеља. То можда звучи дуго, али саслушајте нас. Када људи први пут почну да вежбају, често одмах примете велике добитке (резултат!). Али та прилагођавања - савладавање одређеног покрета или низа вежби - су неуролошка. Другим речима, ваш мозак учи како најбоље регрутовати мишиће потребне за извршавање задатка, објашњава др Тони Мусто, физиолог за вежбање у Универзитет у Мајамију . Тај процес учења може трајати до осам недеља, у зависности од тога колико често вежбате.

јинг тиан пластична хирургија

После тога, каже Мусто, почећете да видите промене у хипертрофији, технички израз за повећање величине мишића или попречну ширину мишићних влакана. „Али након отприлике 12 до 16 недеља, те адаптације постају мање значајне“, каже он. Тада треба да промените рутину.

камење рођења и њихова значења

Као бонус, ако радите нешто ново, помоћи ћете да будете сигурни. „Велики разлог за промену тренинга је спречавање повреда “, Каже Лиз Барнет, главни тренер у Уплифт Студиос . „Не желите да прекомерно користите одређене мишиће понављајући исту ствар. Желите да покушате да уградите снагу, покретљивост и флексибилност. “

И признајмо: понављање истог тренинга може бити досадно. Поред замене листе за репродукцију и окружења (хеј,тренинги на отвореном!), ево још неколико начина да ревитализујете своју рутину и наставите да постижете кондицију.

4 начина да се то помеша

1. Повећајте тежину и смањите број понављања.

АЦСМ препоручује један до три сета од осам до 12 понављања што се тиче тренинга снаге. Када то постане лако, Мусто препоручује да додате 5 до 10 процената повећање тежине и видите колико понављања можете да урадите. „Можда у почетку дођете до само 10 понављања - користите то као водич“, каже он. „Када успете да обавите 12 понављања у доброј форми, време је да поново повећате тежину.“ С друге стране, Фаламас предлаже повећање телесне тежине од 20 процената током три до четири недеље. „Можда се током прве две недеље повећате за 10 процената“, каже она. „А онда до три или четири недеље дођете до 20 процената.“ На пример, ако тренутно притискате 60 килограма и радите два сета од 12 понављања, повећајте се на око 65 килограма током две до три недеље. (Можда ћете моћи да изведете само два сета од осам до 10 понављања. Затим поново процените: Можете ли удобно извести 12 понављања са добром формом? Ако да, повећајте своју тежину са 65 на око 72 килограма. Напреднији подизачи такође могу да покушају да додају и одузимајући тежину од тренинга до тренинга, каже Мусто, можда додате један килограм једног дана и изведете 10 понављања, а следећи пут испустите килограм и направите 12 понављања.

2. Покушајте са новим потезом.

„Боље је променити мање него променити више“, каже Барнет. Дакле, ако ваша уобичајена рутина укључује пет до осам покрета снаге, размислите о томе да промените само један или два сваких неколико недеља. Један од начина да то учините: Почните да радите у различитим авионима. „Ако увек радите чучњеве, испробајте билатералне покрете, попут искорака“, каже Фаламас. Уместо да се једноставно крећете горе-доле (у чучњу), сада се крећете напред и назад (у испаду). Уз то, двострани покрети - покрети на једној страни тела - ваша снага на обе стране остаје равномерна, каже Фаламас. (Важно да на крају не бисте изгледали овако.) Још једно лако пребацивање: замените покрете који циљају супротне мишићне групе и замените покрете телесне тежине за пондерисане покрете. На пример, ако сте увек радили склекове и бочна повлачења, сада испробајте клупе и повлачења. Док вам склекови и потисак са клупе раде на грудима и раменима, јер је један покрет телесне тежине, а други је пондерисан, а један се подиже са земље, док други притиска од вас, и даље изазивате своје тело да ради нов начин. Можда ћете такође открити да упркос добицима које сте остварили на једном делу тела - рецимо на грудима и раменима - да имате неравнотежу у леђима или трицепсу, каже Фаламас.

коктел баби сховер

3. Повећајте интензитет.

Као и код тренинга снаге, и у својој кардио рутини можете да одржите мале промене. „Ако радите кардио у равнотежном стању, не бих истовремено додавао више од два до пет минута“, каже Барнет. Још боље, каже она, циљајте на краћу удаљеност, већи интензитет или покушајте да укључите неки интервални тренинг. На пример, ако сте навикли да трчите на дуге стазе, три пута недељно радите осам серија по 30 секунди у несталним данима , Каже Фаламас.

4. Поставите циљ.

Ако немате одређени циљ, одаберите га. То може бити 10К, већа тежина или чак изазовна јога поза. Ако имате циљ, фокусират ћете своје тренинге и систематски их мијењати тако да постигнете свој циљ. (Желите да покренете 5К? Почните са овим планом тренинга.) Изнад свега, пронађите ствари које ће вас мотивисати да и даље будете заинтересовани, каже Фаламас. Све док излазиш и знојиш се, немој превише да се оптерећујеш детаљима.