Зашто се дешавају удлаге потколенице и како се никада више не бавити њима

Мало је ствари око којих се сваки тркач слаже. Тхенајбоља патика за трчање, најтачнијиГПС сат, и да ли КТ трака заиста функционише, све је на расправи у заједницама које раде.

Једна ствар сви тркачимоћисви се слажу? Удлаге потколенице (бол дуж било које или обе потколенице) су апсолутно најгоре - на другом месту након а ДНФ поред наших онлајн резултата трка.

Студије сугеришу да и до 20 процената тркача доживљава удлаге потколенице, што је прекомерна употребаповредатехнички познат као синдром медијског тибијалног стреса или МТСС Тренутна достигнућа у вези с синдромом медијалног тибијалног стреса. Цраиг ДИ. Тхе Пхисициан анд Спортс Медицине, 2010, март; 37 (4): 0091-3847 .. Они могу да се крећу од повреде стреса (отицање ваше потколенице) до стресног прелома (пукотина на вашој кости), каже Јордан Метзл , М.Д., лекар спортске медицине и аутор књиге Трчање јако .

С обзиром да се термин „све ухватити“ односи на много различитих тачака бола, често је тешко идентификовати стварни корен проблема. & лдкуо; Неки људи осећају бол у мишићу, други осећају тачно у потколеници (потколенична кост), док трећи осећају бол у колену, & рдкуо; објашњава Мике Иоунг , сертификовани стручњак за снагу и кондицију, тренер атлетике и оснивач Атхлетиц Лаб . И то ублажавање бола чини изазовом.

Наука иза & лдкуо; Оух & рдкуо;

Постоје две врсте удлаге потколенице: повезане са костима и мишићима.

лични схоппер филм вики

Деведесет посто одудлаге потколеницепотичу од потколеничне кости, што значи да се кост боли од трчања или неке друге активности повезане са ударом и почиње да бубри, каже Мецл, који је такође спортиста за издржљивост (завршио је 33 маратона и 12 Иронман трка). Ако се правилно не лечи, та стресна повреда може се претворити у стресну фрактуру, узрокујући више болова и захтевајући још дужи период опоравка.

Осталих 10 процената удлаге потколенице настају због проблема са мишићима. У овом случају, мишић у предњем делу ноге (тибиалис антериор) почиње да бубри. Како се мишић натапа, тетиве око њега постају преуске, што узрокује бол. Ако можете (нежно) да извршите притисак на потколеничну кост без тона бола, ваша повреда је вероватно повезана са мишићима.

Није изненађујуће што удлаге потколенице јесу чешће код тркача , посебно тркачи на дуге стазе који прелазе значајну количину километара. Али спортисти који имају велике ударе на тврдој подлози, попут кошаркаша који скачу на асфалтним теренима, такође имају историју удлага за потколеницу, каже Јанг.

Без обзира на ваше вежбање, три главна фактора су у корену удлаге потколенице, објашњава Метзл. Прво ту је механика вашег тела: Ако вам се стопала закотрљају унутра док трчите (такође подпронација) или ако претјерано корачате, додатна непотребна сила може се оптеретити на кост тибије, што узрокује неугодност Обрнута веза између сложености кинематике средњег дела стопала и активације мишића код пацијената са синдромом медијалног тибијалног стреса. Ратхлефф МС, Самани А, Олесен ЦГ. Часопис за електромиографију и кинезиологију: Службени лист Међународног друштва за електрофизиолошку кинезиологију, 2011., април; 21 (4): 1873-5711 .. Друго, повећање удаљености или учесталости пребрзог трчања може изазвати бол. И на крају, што је нижа густина костију (која достиже максимум у 30. години), то је већи ризик и висок ниво БМИ такође су повезане са удлагама потколенице.

Унце превенције & хеллип;

Важи стара изрека: Најбољи начин да се решите удлаге потколенице је да их никада не добијете. Док тркач затражи медицинску помоћ, штета је већ почињена, каже Метзл. Због тога је тркачима толико важно да слушају своје тело и едукују се.

Увек имајте на уму једно правило: & лдкуо; Никада не повећавајте километражу за више од 10 процената у односу на претходну недељу, & рдкуо; каже Марние Кунз , тренер трчања са седиштем у Бруклину. (На пример, ако претрчите укупно 10 миља недељно, додајте 1 миљу следећу за укупно 11.) На тим стазама промените тип површине тако да нисте увек на асфалту, предлаже Јанг. Покушајте повремено трчати по узди или трави да бисте смањили вероватноћу прекомерне употребе.

Свест о било каквом болу у потколеници (и смањеном смањењу) је још један начин да спречите дуготрајну невољу, али је пресудно за јачање потколеница и стопала. У своју рутину додајте вежбе за јачање стопала, попут развлачења лукова преко лакросе лопте, скакања у песку и трчања босих ногу, предлаже Иоунг.

Ексцентрични узгој телади је такође одличан, каже Абигаил Балес , тренер трчања и лични тренер. Станите на равну површину, држећи се за нешто ради равнотеже, па притисните и уравнотежите лоптице стопала. Распоредите тежину равномерно између првог и другог прста. Полако се спустите назад до пета током броја од пет секунди, циљајући да ваша тежина последњи пут слети на спољни део задњег дела потпетица. Направите три серије од пет до осам понављања.

Порадите и на покретљивости скочног зглоба неколико пута недељно, Бејлс препоручује: Коракните једном ногом напред и савијте предње колено што даље напред, а да се пета не подиже са тла. У реду је да пустите колено да пређе угао скочног зглоба, јер му нећете придавати тежину - ради се о покретљивости, а не о снази. Направите 20 понављања на свакој страни.

И (да на листу додам још једну ствар), не занемарујте вишебојетренинг снаге, Саветује Метзл. & лдкуо; Што су глутеуси и језгро јачи, то ћете бити бољи у положају док трчите - и мања је вероватноћа да ћете добити удлаге за потколеницу. & рдкуо;

8 начина за ублажавање бола

Дакле, упркос томе што сте следили горњи савет, претерали сте док сте тренирали за првиполумаратона потколенице моле за милост. Срећом, постоји низ корака за ублажавање удлаге потколенице.

1. Одмор.

Извините, сви спортисти типа А: Понекад морате да направите неколико слободних дана. & лдкуо; Бол уопште је начин на који вам тело говори да смањите, & рдкуо; Иоунг каже. Узмите неколико дана одмора док трчање не попусти, препоручује Балес. Ако не желите да се померите док га чекате, испробајте активности са мањим утицајем попут бициклизма, трчања воде или тренинга отпора.

2. Проверите ударце.

Погледајте своје атлетске ципеле како бисте били сигурни да су правилно постављени и испробајте ортодоксне установе да бисте видели да ли могу пружити олакшање, каже Иоунг. Истраживање је открило да улошци који апсорбују ударце могу помоћи у спречавању удлаге потколенице Превенција удлаге потколенице у спорту: систематски преглед литературе. Тхацкер СБ, Гилцхрист Ј, Строуп ДФ. Медицина и наука у спорту и вежбању, 2002, фебруар; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Анализирајте свој ход.

То ће вам помоћи да утврдите да ли се премало или прекомерно пренаменујете, каже Кунз. Проверите да ли ваша локална продавница нуди бесплатну анализу хода или вам физиотерапеут такође може помоћи да процените образац хода.

4. Рола од пене.

Да, овај испробани метод опоравка такође је користан за удлаге потколенице. Ако осећате болове у мишићу потколенице, Метзл препоручује употребу пенастог ваљка на теладима и око погођених подручја.

5. Заледи га.

Ако је нелагодност повезана са костима, залеђивање потколеница и узимање антиинфламаторних средстава је прави пут. Ледите и подигните потколенице најмање 20 минута два пута дневно како бисте ублажили бол и оток, каже Кунз.

оловка за очи са капуљачом

6. Размотрите додатке.

Да бисте изградили коштану масу, Метзл предлаже да у исхрану унесете пуно калцијума и витамина Д.

7. Пролијте неколико килограма.

Ово је можда најтежи, али пресудан корак за ублажавање болова. Спуштање неколико килограма ублажиће релативну силу на ваше тело док се крећете, каже Јанг.

8. Погледајте предности.

Ако бол потраје, Кунз препоручује посету лекару или физиотерапеуту ради дијагнозе, тако да знате да имате удлаге за потколеницу, а не нешто озбиљније.