Сазнајте Свој Број Анђела
Можда ће ти се свидети
6 јога поза како би што пре победили бол у леђимаХронични болови у доњем делу леђа, који утиче на милионе Американаца сваке године, је често узроковане седентарним животним стилом и / или интензивном употребом, што може звучати помало као да сте проклети ако то учините, а проклети сте ако то не учините. Али ти ниси рскуо; Обољелима од болова у крижима доступне су многе могућности лечења, од лекова до хирургије. Али једно од најодрживијих и најефикаснијих решења за уклањање хроничних болова у крижима је (потпуно бесплатна!) Редовна пракса вежбе за јачање леђа Колико је ефикасан модификовани програм вежбања самостално или са школом у леђа код хроничних болова у крижима? Рандомизирано контролисано клиничко испитивање . Дурмус, Д, Унал, М, и Куру, О. Одељење за физикалну медицину и рехабилитацију, Медицински факултет, Универзитет Ондокуз Маиис, Самсун, Турска. Одељење породичне медицине Универзитета Ондокуз Маиис, Самсун, Турска. Часопис за рехабилитацију леђа и мишићно-скелетног система, 2014. 27. мај ..
Постоји неколико једноставних потеза који (када се често вежбају) помажу у смањењу и уклањању болова у крижима спречити слабост од неактивности и побољшање способности тела да толерише активност како стариш.
Ен Вилсон нето вредност 2017
Најважније мишићне групе које треба циљати укључују екстензоре леђа и стабилизаторе дубоких језгара, трбушне мишиће и глутеус. Такође је важно одржавати мишиће натколенице снажним и флексибилним како би се избегавајте напрезање на носећим структурама леђа Ефекат основних вежби за стабилизацију наспрам конвенционалних вежби на бол и функционални статус код пацијената са неспецифичним боловима у крижима: рандомизирано клиничко испитивање . Инани, С и Селкар, СП.МИП колеџ за физиотерапију, Латур, Махарасхтра, Индија. Часопис за рехабилитацију леђа и мишићно-скелетног система. 2013; 26 (1): 37-43. Вежбајте у лечењу хроничних болова у леђима . Дреисингер, ТЕ. Пуре ХеалтхиБацк, Орландо, ФЛ, и саветници за терапију, Туцсон, АЗ. Осцхнер Јоурнал, 2014. Пролеће; 14 (1): 101-7 .. Покрети који циљају ове мишиће треба да се усредсреде на стабилизација кроз језгро и изградња издржљивости Десетогодишње праћење вежби за јачање наспрам флексибилности са или без затезања стомака код поновљених болова у крижима . Алексиев, АР. Клиника за физикалну медицину и рехабилитацију, Универзитетска болница Александровска, Медицински универзитет, Софија, Бугарска. Спине, 2014, 1. јун; 39 (13): 997-1003 .. Овде издвајамо пет најбољих потеза које можете учинити да леђа остану здрава сада и низ пут.
5 вежби снаге за победу над болом у леђима
Ове потезе можете радити готово било где да бисте ојачали леђа и језгро и подржали доњи део леђа. Амерички колеџ спортске медицине препоручује обављање функционалних тренинга попут ових вежби два до три пута недељно по 20 до 30 минута по сесији.
Покушајте да се крећете кроз доњу рутину, понављајући сваку вежбу 2 до 4 пута. Да бисте били сигурни да ћете убрати све предности унапредјења леђа, будите пажљиви на својој форми током сваког покрета.
1. Декомпресијско дисање
Мало додатног О2 може да помогне телу - посебно када истовремено продужавате тело! Користите овај потез да бисте се научили како дубоко дисати и држати кичму дугом и снажном у сваком тренутку.
Станите додирујући ножне прсте и благо раздвојене пете. Пребаците тежину у пете, откључајте колена и лагано повуците пете једни према другима. Станите високо, дохватите руке изнад главе и притисните врхове прстију. Удисањем подигните ребар од кукова. На издисају затегните језгро како бисте подржали & лдкуо; продужено & рдкуо; кичма. Понављајте овај поступак дисања док се не осетите високим и подржаним.
2. Оснивач Форвард Фолд
Избацивање плена могло би вам бити непријатно, али овај потез назива се оснивачем јер вас поставља за успех у изградњи интегрисане снаге леђа и језгра. Ако вам пуни оснивач стави превише напетости на доњи део леђа, покушајте да модификованог оснивача направите са рукама назад иза себе (слика доле). Ако имате тесне тетиве на леђима, користите потпорањ (као што је столица) који ће вам помоћи да вам земљу приближите само мало. Запамтите - циљ је ојачати добре обрасце кретања. Користите реквизите или измените цео потез ако вам помаже да задржите неутралну и стабилну кичму.
Измењени оснивач
Из модификованог положаја оснивача, удахните и испружите руке испред срца, држећи бокове уназад и притискајући врхове прстију, а мекуши најјаче притискају. Полако подигните руке до краја и држите језгро увучено како бисте одржали неутралну кичму. Држите 15 до 20 секунди.
Форвард Фолд
Од потпуног оснивача, спустите руке доле док возите куковима уназад. Откључајте колена и држите тежину у петама. Када су ваше руке спуштене на земљу (или на подупирачу, за људе са стегнутим тетивама), повуците кукове уназад, горе и даље, дохвативши руке што је могуће напред у противтежу. Држите 20 до 30 секунди.
Да бисте устали, држите тежину у петама, гурните руке у потколенице и вратите кичму у неутрални положај. Вратите руке у положај Модификованог оснивача. Притисните пете у земљу и подигните кукове напред да бисте устали.
3. Додатак за леђа уз помоћ адуктора
Ова добро позната вежба изолује неке дубље мишиће доњег дела леђа. Додајте мало додатне потпоре од унутрашњег дела бутина и појачану активацију тетива, и добили сте рецепт за изградњу мишића леђа снажних попут суперхероја.
Почните на земљи, лежећи на стомаку. Савијте стопала и спојите рајсфершлус, држећи само благи савијање у коленима. Притисните кукове и колена у земљу и подигните лактове горе док руке & лдкуо; не испливају & рдкуо; изнад земље. Повуците рамена према задњици док подижете груди од тла. Нека вам врат буде дугачак и држите позу 20 до 30 секунди.
4. Планк од осам тачака
Даска с лактовима и коленима на земљи звучи као да би требало да буде лако, али ова сигурно није. Припремите се да се мало више усредсредите на трбушне мишиће како бисте створили озбиљну потпору кичми.
Лезите на трбуху савијених стопала, додирујући колена и лактовима неколико центиметара испред рамена. Одмакните рамена од ушију и нежно стисните колена и лактове према средњој линији тела. Притисните колена, прсте и лактове у простирку док подижете кукове до висине рамена. Затегните језгро и одржавајте дугу, неутралну кичму. Повуците лактове и колена једно према другом (као да покушавате да спојите горњи и доњи део простирке) и држите даску 20 до 30 секунди. Ако почнете да дрхтите, то исправно радите.
5. Дјетлић
Назван по звижданој птичици која се усмерава напред у лову на храну, овај потез ће ојачати мишиће задњице и леђа.
Из ударног положаја притисните кроз предњу пету и станите високо. Подигните задњу пету са земље и испружите руке испред срца. Возите стражњицу што даље уназад, без померања колена, све док не осетите истезање у тетивама. Руке ће вам природно сезати даље према противтежи. Затегните језгро, водећи рачуна о одржавању неутралне кичме, и полако дохватите руке изнад главе. Држите 20 до 30 секунди, а затим поновите са друге стране.
слике Блејка Шелтона
Модификовани детлић
Ако је пуни дјетлић превише тврд, покушајте да држите руке иза себе у измењеној верзији док скупите снагу за извођење пуне верзије.
За понети
Истраживања показују да често учвршћивање језгра и јачање мишића леђа могу бити ефикасни у промоцији дугорочног ослобађања од хроничних болова у крижима Десетогодишње праћење вежби за јачање наспрам флексибилности са или без затезања стомака код поновљених болова у крижима . Алексиев, АР. Клиника за физикалну медицину и рехабилитацију, Универзитетска болница Александровска, Медицински универзитет, Софија, Бугарска. Спине (Пхиладелпхиа, Па. 1976), 2014. 1. јун; 39 (13): 997-1003. Лоша издржљивост мишића леђа повезана је са катастрофирањем бола код пацијената са хроничним боловима у доњем делу леђа . Ларивиере, Ц, Билодеау, М, Форгет, Р, Вадебонцоеур, Р, и Мецхери, Х. Институт за истраживање здравља и безбедности на раду Роберт-Сауве, Монтреал, Куебец, Канада. Спине, 2010. 15. октобар; 35 (22): Е1178-86. У међувремену, показало се да седентарно понашање представља здравствени ризик сама по себи - па следећи пут када се ухватите како дуго седите, устаните и одрадите неко декомпресијско дисање, оснивач или било коју од горе описаних вежби. Даћете свом телу апредах од седења, а ви ћете радити мишиће који подржавају кичму. Уз вежбу и минимално време, снажна и гипка леђа могу бити ваша на дуге стазе!
Бетх Алекандер је лични тренер из Калифорније са страшћу да подучава правилном држању тела и обрасцима покрета. Сертификовано кроз оба Национална академија спортске медицине и Америчког савета за вежбање, њена специјалност је интегрисано кретање - подучавање људи да користе мишиће како би заједно радили на здравим функционалним покретима. Посетите је да бисте сазнали више о Бет веб сајт или је следите даље Фејсбук или Твиттер .
Све референтне положаје креирао је др. Ериц Гоодман, творац Фоундатион Траининг , низ вежби у телесној тежини дизајнираних да ојачају задњи ланац мишића. Основни тренинг укључује неколико једноставних потеза који (када се често вежбају) могу смањити и елиминисати бол у крижима помажући у спречавању слабости и неактивности и побољшавајући способност тела да толерише активност током времена. За више информација о фондацији, посетите веб локацију .
