Сазнајте Свој Број Анђела
Вежбање није „једна величина за све“ - далеко од тога. Кардио, ХИИТ, са малим утицајем, плиометријски, пилатес, отпор, трчање, тренинг са теговима ... листа се наставља и наставља. Који год тренинг да радите, истезање треба да буде део ваше рутине.
Истезање је корисно за све, од врхунског спортисте до радника на столу. Може појачати функцију мишића; ублажити укочене, болне мишиће; и минимизирајте повреде, између осталих погодности.
Али са свим различитим врстама истезања, како знати који су најбољи за вас? Где да започнете?
Ових пет основних потеза су потези које би свако требало да дода својој свакодневној рутини, било да свакодневно тренирате или се брзо увежбате у 7-минутном аб тренингу пре вечере. Замишљајте ове делове као минималистичку рутину која ће вам помоћи да се ваше тело боље креће у вашем свакодневном животу.
„Увек кажем да снага долази из мобилности“, каже Матхев Форзаглиа, лични тренер из Њујорка. Избаците ову рутину свако јутро или ноћ да бисте помогли у борби против укочених и болних мишића. Можете га користити као основу прилагођене рутине истезања, засновану на вашем тренингу и животним навикама. Наравно, разговарајте са својим лекаром ако имате нове или појачане болове током ових истезања. Погледајте рутину у наставку:
Кауч Стретцх
Форзаглиа назива развлачење кауча главном за све, посебно за оне који већину дана седе за столом. „Отвориће вам флексоре кука и доњи део стомака, фокусирајући се на покретљивост зглоба“, каже он. „Ово ће такође помоћи да се смањи стезање у доњем делу леђа.“
Кауч се протеже на својеврсни налет на поду помоћу кауча за потпору једне ноге. Да бисте то урадили, станите окренути према каучу и поставите једно стопало на ивицу седишта кауча (Схватате? „Кауч се протеже“?). Коракните другом ногом напред као да идете у положај за испад. Спустите колено 'кауча' на под и уверите се да вам кук остаје отворен. Испружите руку на истој страни до плафона. Држите 1 до 2 минута. Отпустите и пребаците страну.
Голуб Стретцх
За више доброте која отвара бокове и ублажава болове у леђима, ставите своје тело у Пигеон, јога поза која је названа по томе што ће (некако) учинити да личите на птицу.
Сједните на под с лијевом ногом равно иза вас с опуштеним прстима и савијеним десним кољеном према ван. Повуците десну пету на леви кук, пазећи да се леви кук не отвори. Полако савијте торзо преко десног колена. Наслоните руке на бокове или бутине или их испружите на струњачи. Држите и дишите 1 минут. Полако пребаците страну. Ово истезање можете мало олакшати држањем трупа усправније или га учинити напреднијим спуштањем горњег дела тела ближе поду.
Сцорпион Стретцх
Истезање шкорпије не само да протеже кукове, већ помаже и грудима, раменима и бицепсима. „Већина људи седи и погрбљује се напред, па ће им ово помоћи да отворе предњи део и устану виши, смањујући болове у горњем делу леђа“, каже Форзаглиа.
Да бисте се то истегнули, лезите лицем окренутим према земљи, руку испружите са бокова, формирајући облик Т. Држите леву ногу усправну. Савијте десно колено и подигните десно стопало горе-преко улево. Алтернативне ноге. Постоје почетничке и напредне верзије овог протезања, у зависности од вашег нивоа удобности.
Козачки чучањ
Ово дубоко истицање може бити мало незгодно за савладати, али свакако се исплати ако желите да постанете окретнији. „Ово ће нам помоћи да бокове одржимо покретнима на месту на које можда никада нећемо ући у свакодневном кретању“, каже Форзаглиа. Циљајући потколенице и унутрашње бутине, ово истезање је посебно идеално за спортисте који у свом спорту требају да изводе бочне покрете, попут сечења бокова или измицања.
Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена и ножним прстима окренутим према споља. Пребацујући тежину на десну ногу, полако је савијте тако да завршите у чучњу савијене десне ноге и испружене леве ноге. Подигните леву ногу тако да је само пета на земљи. Поновите на супротној страни.
Ким Ричардс глумачка каријера
Упвард Дог
Овај омиљени јога циља ваше савијаче кука и доње трбушне мишиће, који су често статични током целог дана ако радите за столом. Такође јача зглобове, руке и рамена, што може побољшати ваше држање тела. Они који редовно трче могу имати користи од овог истезања јер помаже у ротацијским и бочним покретима.
Да бисте се истегнули, лезите лицем надоле на земљу са ногама удаљеним неколико центиметара и испруженим ножним прстима. Ставите руке поред доњих ребара и док удишете, утисните руке у подметач тако да вам се торзо подигне. Притисните врхове стопала надоле да лагано подигните бутине. Нацртајте срце напред тако да вам врат не буде погрбљен. Ако ротирате труп, такође можете изоловати десну или леву страну у дубљем потезу. Држите 1 минут. Полако спустите у почетни положај.
