12 највећих митова о истезању

Навикао да добијалабава и гипкапре трчања? Можда је време да двапут размислите о посезању за тим прстима. Постоји велика шанса да се пружимо на погрешан начин или из погрешних разлога. Време је да разоткријемо највеће митове о истезању, тако да се можемо савити, савити и истегнути - на прави начин.

Истезање истине

Фото Бен Драпер

1. Мит: Истезање спречава повреде. Истраживачи откривају то истезање неће нужно спречити седење по страни Загријавање + и + истезање + у + превенцији + мишићних + повреда. + Воодс, + К, + Бисхоп, + П, + Јонес, + Е. + Хуман + Перформанце + Лаборатори, + Университи + оф + Алабама, + Тусцалооса, + Алабама. + Спортс + Медицине, + 2007; 37 (12) : 1089-99 .. Повреда је због многих Фактори , укључујући лошу технику, мишићну неравнотежу и неправилно загревање. Нагоре: Велики стручњак и тренерКелвин Гарикаже да ризик може битисведена на минимумредовним истезањем у склопу загревања и хлађења. Истина: Повреде су компликоване, али истезање је можда један од начина да их држите на одстојању. 2. Мит: Истезање болности никсова. Боли од јуче & рскуо; сЦроссФитВ.О.Д. можда неће избледети са неколико добрих потеза Напред + искорак: + а + тренинг + проучавање + ексцентричних + вежби + доњих + удова. + Јонхаген, + С, + Ацкерманн, + П, + Саарток, + Т, + ет + ал.Одељење + за ортопедију, + Стоцкхолм + Содер + болница, + Стоцкхолм, + Шведска. + Јоурнал + оф + Стренгтх + анд + Кондиционирање + Истраживање, + 2009 + Мај; 23 (3): 972-8. Истезање + за + спречавање + или + смањење + упале мишића + након + вежбања. + Херберт, + РД, + де + Норонха, + М, + Кампер, + СЈ + мишићно-скелетни + одсек, + Институт + Георге + за + глобално + здравље, + Сиднеј, + Аустралија. + Цоцхране + база података + Систематски + Прегледи, + 2011 + јул + 6; (7): ЦД004577 .. У студији на преко 2.000 одраслих особа, истезање пре и после вежбања није зауставило те досадне болове после вежбања + Прагматично + рандомизирано + испитивање + истезања + пре + и + након + физичке + активности + за + спречавање + повреда + и + болности. + Јамтведт, + Г, + Херберт, + РД, + Флотторп, + С, + ет + ал. + Норвешки + Центар за знање + за + здравствене + услуге, + Осло, + Норвешка. + Британски + Јоурнал + оф + Спортс + Медицина, + 2010 + новембар; 44 (14): 1002-9. + Епуб + 2009 + јун + 11 .. (Забавна чињеница: Осећај бола долази од микро сузе у мишићима, а истезање није ефикасно у спречавању ових суза и накнадне болности, примећује Гари.)

Истина: Болност може погодити било ког спортисту, без обзира на режим истезања.

3. Мит: Истезање неколико дана у недељи је довољно. Можда не желимо да идемо у теретануседам дана у недељи, али према мишљењу сјајног стручњака и тренера триатлонаАндрев Каллеи, доследно истезање је кључно за повећање флексибилности , опсег покрета и потенцијално смањује ризик од напрезања мишића.

Истина: Доследно истезање је најбољи начин да се искористе његове предности.

4. Мит: Статичко истезање треба да буде на првом месту.

Истезање пре тренинга када тело мирује може бити штетан , јер се мишићи у ствари могу затегнути. Али статичко истезање послевежбање је обично корисно, помажући мишићима да се опусте, каже Гари.

зашто су црвенокосе тако секси

Истина: Постаните статични након вежбања - не пре.

5. Мит: Мало лаганог кардио тренинга савршено је загревање. Брзо трчање није све што вам треба пре него што ударите у тегове, терене или & лскуо; млин. Динамично истезање (размислите: искораци у ходу, трчање кундацима и прескакање снаге)додатнонеки лагани кардио загреваће мишиће и припремиће тело за сигуран и ефикасан тренинг, саветују Каллеи и Гари. Истина: Правилно загревање треба да укључује и динамично истезање.

6. Мит: Истезање неће помоћи перформансама. Динамично истезање укључује покрете који започињу опсег покрета , што их чини одличним решењем за загревање. И као што само име говори, студије показују да ови потези могу чак помоћи у ојачавању тих мишића + Акутни + ефекат + различитих + протокола + загревања + на + анаеробне + перформансе + код + елитних + омладинских + фудбалера +. Неедхам, + РА, + Морсе, + Цл, + Дегенс, + Х. + Вежба + и + Спорт + Наука + Одељење, + Манцхестер + Метрополитан + Университи, + Алсагер, + Манцхестер, + Унитед + Кингдом. + Јоурнал + оф + Снага + и + кондиционирање + истраживања, + 2009 + децембар; 23 (9): 2614-20. Акутни + ефекти + статичких, + динамичних, + и + проприоцептивних + неуромишићних + олакшавање + истезање + на + мишиће + снага + код + жена. + Маноел, + МЕ, + Харрис-Лове, + МО, + Данофф, + ЈВ, + ет + ал. + Одељење + за + вежбање + наука, + Тхе + Георге + Васхингтон + Университи + Медицал + Центер, + Васхингтон, + Округ + Колумбије. + Часопис + о + Снази + и + Кондиционирање + Истраживање, + 2008 + септембар; 22 (5): 1528-34

Истина: Динамично истезање може мишићима дати додатни подстицај снаге.

7. Мит: У реду је избацивање након тренинга. Да бисте из тренинга извукли максимум, не & рскуо; т заборави да се протегнеш на циљу. Каллеи препоручује статично истезање пре ударања у свлачионицу да се опустите те загрејане мишиће. Покушати ваљање пене после тренинга / пре истезања достварноизвади те чворове.

Истина: Ваљање и истезање пене су важне обавезе након вежбања.

8. Мит: Предуго се истежите на дан трке. Не извлачите трему на тркачки дан на хладне мишиће. Истраживачи су открили да статичко истезање пре спринта може и наштетити мишићима и спречити спортисте да дођу до својихПотенцијал А-игре + Акутни + ефекти + статичног + истезања + на + спринт + перформансе + колегијалних + мушкараца + на + 60- + и + 100 м + цртица + након + динамичног + загревања . + Кистлер, + БМ, + Валсх, + МС, + Хорн, + ТС, + ет + ал. + Департмент + оф + Кинесиологи + анд + Хеалтх, + Миами + Университи, + Окфорд, + Охио. + Тхе + Јоурнал + од + Стренгтх + & + Цондитионинг + Ресеарцх, + 2010 + Сеп; 24 (9): 2280-4 ..

Истина: Што се тиче истезања, третирајте дане трка као било који други дан тренинга.

9. Мит: Истезање једне мишићне групе само ће ублажити напор у том подручју. Боли вас једно место? Извор може бити нека друга мишићна група + Остали + механизам + мишићног + референцираног + бола: + теорија + везивног + ткива & рдкуо; + Хан, + ДГ + Одељење + за неурологију, + ДаеЈеон + ХанКоок + болница, + ЦхунгЦхеонгНам-До, + Јужна + Кореја. + Медицинске + хипотезе, + 2009 + септембар; 73 (3): 292-5. + Епуб + 2009 + мај + 9 .. Један пример : Болови у доњем делу леђа нису нужно од заборава на истезање леђа - кривац би могао бити стегнутфлексори кука. ( Лукав, препреден , јел тако?)

Истина: Све је повезано. Испружите једно подручје, а и друго би могло имати користи.

10. Мит: Петоминутно загревање би требало да га пресече. Нема шансе да све то убацимо Франкенстеинс иударио у елиптичну за пет минута. Правилно загревање често укључује котрљање пеном, динамичко и активно истезање, а затим и лагано кардио, каже Гари, па немојте штедјети на правилном загревању.

Истина: Што се тиче загревања, узмите 10 (најмање!).

11. Мит: Свим особама је потребно истезање. Дуго радно време за столом може довести до озбиљно укочени мишићи . Дакле, становници коцкица, сетите се да би тим мишићима требало мало више пажње пре и после вежбања.

Истина: Радохоличари ће можда морати да се протежу више од других.

12. Мит: Ја сам већ флексибилан, тако да нема потребе да се истежете. Не нужно. Према Гари-у, динамично истезање и загревање и даље су важни за све како би се повећао проток крви у мишићима. И запамтите, штедња на истезању такође може временом смањити флексибилност.

Истина: Држите се истезања, чак и када се постигну циљеви флексибилности.

Које митове о вежбању треба да разоткријемо следеће? Реците нам у одељку за коментаре испод! Овај чланак су прочитали и одобрили стручњаци из Греатист-аАндрев КаллеииКелвин Гари.