6 потеза са кеттлебелл-ом за тренинг за цело тело

Блиц вести: Није вам потребно предуго сејање у теретани да бисте имали одличан тренинг. Заправо,брзе рутине телесне тежинеможе бити супер ефикасан упојачавајући ваш метаболизамза остатак дана. Дакле, за оне дане када желите да подигнете или користите котлове, посао можете обавити са само неколико кључних потеза.

Тапкали смо Г.О. Греен , сертификовани тренер на Брицк Нев Иорк , да бисте креирали руту са кеттлебелл-ом која погађа све ваше главне мишићне групе и доводи вас у теретану и излази за око 30 минута. (И да, требало би да изговарате његово име „зелени“, а не „гее-ох греен“. Прилично цоол, зар не?)

продаја албума Дарк ски Парадисе

За доње потезе предлажемо да одаберете најмање две различите тежине: већу за прву половину и лакшу за крај на крају. (Напомена са стране: Ако желите да у потпуности прескочите котлиће, ова рутина се може изводити и као вежбање у телесној тежини.)

Покрети за изградњу снаге

Како то функционише: Урадите сваки од 4 доња потеза по 10 до 12 понављања, осим ако није другачије назначено. На крају сваког круга одморите се 60 до 90 секунди. Урадите цело коло 4 пута.

1. Сумо деадлифт са великим потезањем

Станите са ногама ширим од ширине кукова, ножни прсти испружени и држите кеттлебелл за ручку са обе руке, испружене руке. Извршите деадлифт враћајући кукове уназад и лагано савијајући колена да спустите звоно на земљу. Вратите се на стајање, гурните кукове напред, стисните глутеусе и повуците кеттлебелл до браде. Размислите о патентном затварачу јакне док радите снажно. Овде потражите више детаља о томе како направити мртво дизање. Олакшајте: прескочите снажно повлачење и усредсредите се на усавршавање своје форме мртвог дизања.

2. Једнокраки потисник

Станите са ширином кукова у ногама и држите котлић у десној руци, савијене руке, одмарајући звоно преко рамена. Држите леву руку за равнотежу. Чучните слањем кукова уназад и савијањем колена, одржавајући чврсто језгро и неутралну кичму. Док стојите, стисните глутеусе и гурните кеттлебелл равно, пружајући руку тако да је звоно изнад главе. Спустите и поновите, чинећи читав покрет што је могуће флуиднијим. Направите 5 или 6 понављања, а затим промените страну. Олакшајте: Савладајте овај потез без икакве тежине. Затим пређите у чучањ пехара, држећи тежину са обе руке на грудима.

3. Кеттлебелл Свинг

Почните са ширином бокова стопала и котлићем на поду између стопала. Пошаљите кукове уназад и лагано савијте колена да подигнете кеттлебелл са обе руке. Замахните звоном напред до висине груди стојећи усправно, гурајући кукове напред и стежући глутеус. Пустите да звоно падне између ногу док се кукови окрећу уназад, а затим поновите. Овде погледајте како да закуцате савршену љуљашку у кеттлебеллу.

4. Обрнути искорак пехара

Станите са стопалима у ширини кукова и држите кеттлебелл за рогове у висини груди. Направите обрнути искорак одступајући десном ногом и савијајући оба колена до 90 степени. Стисните леви глутеус и притисните десну ногу да бисте се вратили у почетни положај. Поновите са друге стране да бисте завршили 1 понављање

Финисхер Мовес

Како то функционише: Последња два потеза „мердевине“ ћете временом. Подесите тајмер на 4 до 5 минута и направите 2 понављања сваке вежбе у наставку. Даље, направите 4 понављања сваке вежбе. Затим 6 понављања, па 8 понављања, и тако док не истекне време. Одмарајте се што мање.

5. Ветрењача

Станите са стопалима мало ширим од ширине кукова и држите кеттлебелл изнад главе с исправљеном десном руком, тако да се звоно наслони на подлактицу. Укључите језгро, а затим се савијте лево у куку и додирните врхове прстију на ножним прстима или земљи. Вратите се у почетни положај захваћајући језгро да би вас повукао усправно, држећи десну руку непомичном током покрета. Направите сва понављања лево пре него што пребаците страну (не мењајте стране).

6. Једнокраки В-Уп

Лезите лицем окренут држећи кеттлебелл за звоно са обе руке. Направите трбушњаке, доводећи звоно напред и истовремено подижући десну ногу у сусрет звону док хрскате. Спустите се у почетни положај и поновите на другој страни да бисте завршили 1 понављање. Олакшајте: Погледајте нашу алтернативну опцију премештања у наставку.

шта је одскочна девојка

Крцкање подигнутих ногу

Као алтернативу горе наведеном потезу, испробајте овај. Лезите лицем према земљи и подигните равне ноге према горе тако да торсом чине угао од 90 степени. Држите кеттле с обе руке и испружите руке равно изнад груди. Стисните се, подижући рамена и горњи део леђа од тла, подижући звоно према стопалима. Полако спуштајте и понављајте, са рукама испруженим током.

Посебна захвалност нашем моделу, Г.О. Греен, сертификованом тренеру на Брицк Нев Иорк . Греен носи своју опрему, укључујући Станце чарапе . Можете пратити Брицк Нев Иорк даље Фејсбук и инстаграм , и Г.О. инстаграм , где бисте га могли ухватити како вежба омиљени покрет: склекови на рукама.