Сазнајте Свој Број Анђела
Уђете у теретану, упутите се ка бучицама или справама за теретану, направите истих неколико потеза које сте радили већ неко време и онда то зовете дан. Звучи познато? Ми такође.
Нисмо сигурни ни да ли су те вежбе толико ефикасне. Добра ствар је што је лако открити најбоље потезе за ваше телоипромените своју рутину - без личног сертификата за обуку или напредне дипломе из кинезиологије.
Изградња сопственог тренинга није само директна, већ је и важна. „Програмирање вам даје сврху“, каже Ноам Тамир, власник компаније ТС Фитнесс у Њујорку. „Иначе је то као да идете на пут без карте.“
Први кораци са основама
Најлакши начин да започнете је да научите своје основне обрасце кретања. Овде ћемо укључити:
- потисак доњег дела тела
- зглоб кука
- кретање једном ногом
- вертикални потисак
- вертикално повлачење
- хоризонтални потисак
- хоризонтално повлачење
Једном када то схватите, схватићете да постоји готово бескрајан број вежби које спадају у ове обрасце - и у томе је лепота дизајнирања сопственог тренинга. Сајонара, досада.
Како се користи ова листа
У наставку смо пружили кратко објашњење сваког покрета праћено примерима вежбања за почетнике и напреднике. Направите најмање 1 вежбу из сваког дела за добро заокружен тренинг.
користећи ме за секс
Изаберите средње тешку тежину која ће вас уморити за око 8 до 10 понављања. Ако сте нови у вежбању, направите 2 до 3 сета.
Напреднији љубитељи фитнеса могу да раде 4 сета. Не заборавите прво се загрејте ииспружи та уска местапосле.
1. Потисак доњег дела тела
Овај покрет циља мишиће доњег дела тела и ваше језгро - размислите о глутеусима, четвероножцима, бутинама, флексорима кукова и листовима. Најпознатији пример је чучањ . У наставку смо навели две опције, али нашу листуваријације чучњаима много више идеја.
Почетник: Чучањ пехара
Станите са стопалима у ширини кукова и држите тег са обе руке у нивоу груди. Припремите језгро, вратите кукове назад и спустите. Савијте колена и уверите се да вам не пролазе поред ножних прстију.
Држите прса усправна и леђа равна (без погрбљених рамена). Покушајте да савијете колена под углом од најмање 90 степени пре него што се вратите у почетни положај.
Напредно: Чучањ изнад главе
Станите са стопалима у ширини кукова. У свакој руци држите тег изнад главе, држећи бицепс у равни са ушима. Чучните, држећи тегове мирно изнад главе током целог покрета.
2. Зглоб кука
Зглоб кука је сваки покрет који укључује савијање или продужење кукова. Иако радите пуно истих мишића као чучањ, ангажоваћете их на другачији начин.
Почетник: румунски деадлифт са бучицама
Станите са стопалима у ширини кукова и држите бучице тако да се одмарају уз предњи део бутина. Припремите језгро, вратите кукове назад и спустите тежину према земљи.
Нека вам кичма буде неутрална (без заокруживања). Ако је потребно, лагано савијте колена како бисте спустили тегове на земљу. Укључите глутеусе и тетиве тетиве да се врате у почетни положај, стискајући глутеусе на врху покрета. Пронађите детаљније објашњење како да направите савршен деадлифт овде .
Напредно: румунски деадлифт са једном ногом са бучицама
Овај потез је готово исти као и претходни, осим што ћете га изводити на једној нози да бисте радили на равнотежи. Почните са обе ноге на земљи и зглобом напред, омогућавајући да се десна нога подигне иза вас, држећи кукове у квадрату према земљи.
Подигнуту ногу схватите као противтежу савијању напред. Вратите се у почетни положај подизањем трупа и враћањем ноге на под. Направите сва понављања на левој нози, а затим промените страну.
3. Покрет једном ногом
Ово користи задњем ланцу, али такође ангажује језгро и стабилизатори пошто је потребна већа равнотежа. То радите сваки пут када ходате, трчите или пењати се степеницама . Испробајте наше две могућности испадања испод илипотражите више идеја овде.
Почетник: Повратни искорак
Станите са стопалима у ширини кукова и држите по бучицу у свакој руци. Пребаците тежину мало на десну страну и закорачите леву ногу уназад, спуштајући се у низак искорак са оба колена савијена на 90 степени.
Закачите десне глутеусе док одгуривате леву ногу да бисте се вратили у почетни положај. Направите сва понављања на левој страни, па поновите искорак с друге стране.
Напредно: Бочни искорак
Почните са стопалима заједно, држећи по бучицу у свакој руци. Пребаците тежину на десну ногу и крените у страну левом ногом. Пошаљите кукове уназад и савијте лево колено, док држите десну ногу усправном док тонете у бочни искорак.
Дозволите да вам десна рука природно клизи према предњем делу тела, а лева да клизи иза трупа. Притисните леву ногу да се вратите у почетни положај. Направите сва понављања на тој страни, а затим поновите на другој страни.
4. Вертикални потисак
Покрети горњег дела тела испод ће изградити снагу у већини истих главних мишићних група. Међутим, попут зглоба кука и потиска доњег дела тела, другачије ћете ангажовати те мишиће.
Управо та променљивост чини ваш тренинг добро заокруженим. За вертикални потисак користићете рамена, горњи и средњи део леђа и руке.
Почетник: Пола клечећа глава изнад
Клекните десним коленом и левом ногом на земљу, држећи бучицу у десној руци. Лева рука вам може висити са стране.
Савијте десну руку на 90 степени, а затим гурните тег изнад главе, потпуно испруживши руку и држећи бицепс у равни са ухом. Да бисте се вратили у почетни положај, савијте руку и спустите тег у висину рамена.
Напредно: Стојећа горња преса
Поновите исти покрет као горе, али овога пута стојте са стопалима у ширини кукова и држите тег у свакој руци.
Подигните лактове у бокове под углом од 90 степени док подижете, што се понекад назива и штампа у војном стилу. Не заборавите да ангажујете језгро и држите кукове у равни - немојте да вирите задњицу.
5. Вертикално повлачење
Овај потез делује на горња и средња леђа, рамена и прса. Најкласичнији пример ове вежбе је повлачење. Научите да радите аовде савршени пулл-упили одјави овај списак потеза које још увек не можете да направите.
Почетник: Спуштање опсега отпора једне руке
Мораћете да усидрите а трака отпора режије за ове. Почните у истом положају на пола клечања као и раније: лево колено и десно стопало на земљи.
Са леђима усправљеним и језгром ухваћеним, држите траку отпора левом руком, лагано затегните и испружите руку. Повуците траку према трупу, држећи лакат уз тело. Испружите руку да се вратите на почетак.
Напредно: Двоструко повлачење опсега отпора
Из истог положаја држите оба краја траке отпора. Повуците траке надоле и према трупу, држећи лактове близу ребра. Испружите руке да се вратите у почетни положај.
6. Хоризонтални потисак
Овај покрет ће вам помоћи да ојачате предњи део тела и укључите рамена, горњи део леђа и руке.
Почетник: Модификовани склекови на коленима
Почните у а положај високе даске и оба колена пажљиво спустите на под. Подигните ноге са земље. Ако желите, прекрижите чланке. Држећи лактове чврсто стегнуте уз тело, ухватите језгро и лактима спустите груди на земљу. Испружите руке да се вратите у почетни положај.
Напредно: склекови
Почните у положају са високим даскама. Са чврстим језгром, савијте лактове да спусте груди на под. Исправите руке да се вратите у почетни положај. Сазнајте више детаља о томе како да направите савршен склековде.
7. Хоризонтално повлачење
Овај покрет ће вам изградити снагу у горњем и средњем делу леђа, плус рамена и трицепс.
Почетник: Једноручни савијени ред
Затетурајте у ставу тако да је десна нога напред, а лева иза вас. Лагано савијте десно колено и поставите зглоб напред у куку, одмарајући десну подлактицу на десној бутини.
Са бучицом у левој руци, направите ред повлачећи тег према десној страни трупа, држећи руку у равни са ребрним кавезом. На врху реда, рука треба да буде близу ребара, а не рамена (то није увијање бицепса). Вратите се у почетни положај исправљајући руку.
Напредно: нагнути ред
Станите заједно са стопалима и по бучицом у свакој руци. Пошаљите кукове назад и лагано савијте колена, окрећући се напред од кука. Урадите ред са обе руке истовремено. Усредсредите се на стискање лопатица и коришћење леђа за дизање тегова.
Плиометрија
Ако сте ово прочитали и помислили: Шта је са плиометријом? Чујемо вас - и нисмо заборавили.
Плиометрија спада у категорију која се назива покрети моћи, каже Тамир. Додајте их свом тренингу када достигнете средњи ниво. Радите их на почетку тренинга када имате највише енергије.
Желите да пробате? Изаберите 2 до 3 вежбе из наша листа од 19 експлозивних покрета телесне тежине. Направите 5 или 6 понављања и поновите укупно 2 до 3 рунде.
Остали мишићи
Шта је са вашим трицепсима, бицепсима, трбушњацима, бутинама и теладима? Индивидуални рад ових мишића често се назива додатним радом, каже Тамир.
како се осећа пгад
Запамтите, ови мишићисурад у већим горе описаним покретима, али можете додати и конкретније потезе да бисте их циљали ако имате времена.
- Одељак: Изаберите ове основне вежбе телесне тежине.
- Бутине: Провери ове вежбе за унутрашње и спољне бутине.
- Бутт: Покушати ове убица телесне тежине се помера.
- Ноге: Помешајте своје искораке са ове интензивне варијације.
- Армс: Изградите озбиљну снагу горњег дела тела помоћу ово ХИИТ тренинг.
Посебна хвала сертификованом тренеру и власнику ТС Фитнесс-а Ноаму Тамиру, који је дизајнирао ове потезе и моделирао их за нас. Тамир носи мајицу и кратке хлаче Лулулемона и своје патике Реебок. ТС Фитнесс можете пратити на инстаграм , Твиттер , и Фејсбук .